Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ανεξάρτητα από το εάν συνθλίβετε ή όχι τις προπονήσεις HIIT όσο συχνά πετάτε μπίρες το καλοκαίρι, το τέντωμα και η αυτο-μυοφραστική απελευθέρωση είναιΤοσο σημαντικογια ένα σώμα που λειτουργεί ομαλά.
Δεδομένου ότι οι περισσότερες από τις μέρες μας ξοδεύονται σε έναν υπολογιστή στα σαλόνια μας (ή στα γραφεία, εάν είστε ένας από τους λίγους που εξακολουθούν να ανεβαίνουν εκεί), οι άκαμπτες αρθρώσεις και οι σφιχτοί μύες αποτελούν μέρος του κανόνα. Εκεί έρχεται η κινητικότητα.
«Η κινητικότητα είναι κάτι που θα βελτιώσει τους συνολικούς στόχους γυμναστικής και τις καθημερινές σας δραστηριότητες», λέει Ντάουρι Ντρος , επικεφαλής εκπαιδευτής στο Fitting δωμάτιο στη Νέα Υόρκη.
«Έχω ο ίδιος τρεις δίσκους διόγκωσης στην πλάτη μου από ένα αυτοκινητιστικό ατύχημα και μου είπαν ότι δεν θα μπορούσα ποτέ να κάνω ξανά φορτωμένες καταλήψεις», λέει ο Dross. 'Αλλά η ενσωμάτωση ασκήσεων όπως αυτές στην καθημερινή μου ρουτίνα τέντωμα το άλλαξε και με έκανε να νιώσω υπέροχα ξανά.'
Δώρο? Το δυναμικό τέντωμα ενισχύει τη ροή του αίματος και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει τους μυς ισχύος για καλύτερη απόδοση. Manoel ME, et al. (2008). Οξείες επιδράσεις στατικής, δυναμικής και ιδιοδεκτικής νευρομυϊκής διευκόλυνσης που εκτείνεται στη μυϊκή δύναμη στις γυναίκες. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31817b0433
Αγγίξαμε το Dross για μερικές μοναδικές κινήσεις που θα φτάσουν σε αυτούς τους σκληρούς (αλλά πάντα πονεμένους) μυς. Ελέγξτε τα για να χαζέψετε.
Άνω σώμα και πλάτη
Μερικές φορές, είναι κάτι περισσότερο από το να σηκωθείς για να τεντώσεις τα πόδια σου.
1. Μπλάκμπερν
Στόχοι: Ώμοι και λατς
Φανταστείτε να προσπαθείτε να πετάξετε, αλλά οριζόντια.
- Ξαπλώστε στραμμένα με τα χέρια στα πλευρά σας, υψωμένα πάνω από τους γλουτούς σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
- Περιστρέψτε τα χέρια προς την κορυφή του κεφαλιού σας, περιστρέφοντας τις παλάμες κατά τη διάρκεια της κίνησης, ώστε να βλέπουν προς τα κάτω στην κορυφή.
- Επιστροφή στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Επαναλάβετε για 4 σετ των 12 επαναλήψεων.
Εδώ είναι 16 ακόμη τεντώματα που μπορεί να φέρει την κινητικότητα στους ώμους σας.
σημάδια ότι είναι βαθιά ερωτευμένος μαζί σου
2. Τέντωμα Origami
Στόχοι: Στήθος, ώμοι, κάτω πλάτη και τετράγωνα
Διπλώστε τον εαυτό σας σε νέα σχήματα για να νιώσετε ένα βαθύ τέντωμα.
- Ξεκινήστε να καθίσετε με τα πόδια εκτεταμένα μπροστά σας.
- Διασχίστε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό γόνατο, τοποθετώντας το αριστερό πόδι στο πάτωμα.
- Πιάστε το δεξί γόνατο και μετά ξαπλώστε πίσω για να ξαπλώσετε, τραβώντας το δεξί γόνατο μαζί σας (μπορείτε να ρίξετε το δεξί ώμο για βαθύτερη έκταση).
- Λυγίστε στο γόνατο για να πιάσετε τον αριστερό αστράγαλο και να τον φέρετε προς τους γλουτούς σας για τετραπλή έκταση. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε στην άλλη πλευρά - και voila, αυτό είναι 1 σετ. Κάνετε 2 σετ.
Εάν είστε σε τέντωμα ολόκληρου του σώματος που ασχολούνται με πολλές περιοχές, η γιόγκα μπορεί να είναι η τσάντα σας - στρογγυλοποιήσαμε μερικές πόζες για να ξεκινήσετε.
3. Πτώση κάτω γόνατος στην πλάτη
Στόχοι: Κάτω μέρος της πλάτης
Η πλάτη της πλάτης, εντάξει;
οι μπανάνες προκαλούν αέρια και φούσκωμα
- Ξεκινήστε καθισμένοι με γόνατα λυγισμένα και τακούνια στο πάτωμα μπροστά σας.
- Τοποθετήστε τα χέρια πίσω σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και τις άκρες των δακτύλων προς τους γλουτούς σας, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες.
- Ρίξτε και τα δύο γόνατα προς τα αριστερά, στοιβάζοντάς τα στο κάτω μέρος της κίνησης.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτό είναι 1 σετ. Κάνετε 2 σετ.
Χρειάζεστε περισσότερα τεντώματα στην πλάτη; Έχουμε την πλάτη σας.
4. Μασάζ Piriformis
Στόχοι: Piriformis
Το piriformis είναι ένας μικρός μυς που βρίσκεται βαθιά πίσω από τους γλουτούς σας που συνδέει την κάτω σπονδυλική σας στήλη με το μηρό σας, που λειτουργεί στο ισχίο σας. Είναι δύσκολο να φτάσετε - αλλά αυτό το μασάζ μπορεί να σας βοηθήσει.
- Ξεκινήστε να καθίσετε με τα πόδια εκτεταμένα μπροστά σας.
- Χρησιμοποιώντας το δεξί χέρι, τραβήξτε το αριστερό γόνατο προς τα πάνω στο στήθος και σπρώξτε το στο δεξί σας χέρι σαν μωρό (εκεί, εκεί). Το πόδι σας πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
- Τεντώστε τον αριστερό βραχίονα κατ 'ευθείαν προς τα αριστερά και στηρίξτε τις άκρες των δακτύλων στο πάτωμα καθώς κλίνει απαλά προς τα πίσω και προς τα αριστερά, βάζοντας βάρος στο πάνω / εξωτερικό τμήμα των γλουτών σας.
- Περιστρέψτε εδώ με κυκλική κίνηση μέχρι να αισθανθείτε πίεση στο piriformis σας. Εάν είστε σφιχτοί, θα το ξέρετε όταν το αισθάνεστε!
- Μόλις βρείτε το piriformis σας, περιστρέψτε το για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για να ολοκληρώσετε 1 σετ. Κάνετε 2 σετ.
Δεν είστε σίγουροι πόσο ευέλικτοι είστε; Εδώ είναι πώς να το λύσω .
Κάτω σώμα και γοφούς
Γιατί όταν είναι μέρα με πόνο-σε-διαφορετικά κομμάτια από το πόδι σου.
5. Μασάζ μοσχάρι
Στόχοι: Μοσχάρια (duh!)
Ξεχάστε το τυπικό τεντωμένο μοσχάρι με άπαχο τοίχο: Αυτό είναι παλιό φεγγάρι. Την επόμενη φορά που τα μοσχάρια σας ουρλιάζουν, δοκιμάστε το.
- Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
- Τοποθετήστε το αριστερό γόνατο πάνω από το δεξί μοσχάρι.
- Πιέστε απαλά το γόνατο στο μυ του μοσχαριού και κάντε μικρούς κύκλους για μασάζ, ξεκινώντας δεξιόστροφα. Στη συνέχεια, αλλάξτε οδηγίες.
- Επαναλάβετε αυτά τα βήματα για 3 σετ των 30 δευτερολέπτων σε κάθε σκέλος.
Εδώ είναι οι καλύτεροι τρόποι να μην παραλείψετε τη μέρα στο σπίτι.
6. Δυναμική πλαϊνή στροφή
Στόχοι: Γοφοί και μπλουζάκια
Τα στενά μπλουζάκια δεν είναι καθόλου διασκεδαστικά. Χαλαρώστε τους με αυτόν τον επιδέξιο ελιγμό.
- Ξεκινήστε σε μια ευρεία στάση με τα δάχτυλα των γωνιών προς τα έξω.
- Στείλτε τους γοφούς πίσω και μετακινήστε όλο το βάρος σας προς τη δεξιά πλευρά, κατεβάζοντας το πλάι. Αφήστε τα αριστερά δάχτυλα να βγαίνουν από το πάτωμα και να δείχνουν προς τα πάνω.
- Σπρώξτε τη δεξιά πτέρνα και μετακινήστε το βάρος σας προς τα αριστερά και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά για 1 επανάληψη.
- Επαναλάβετε αυτό για 30 δευτερόλεπτα συνεχούς κίνησης - αυτό είναι 1 σετ. Κάνετε 3 σετ.
Γνωρίστε τους πνεύμονες. Είναι ένα κτήνος, αλλά μπορούν πραγματικά να ενισχύσουν το παιχνίδι φυσικής κατάστασης.
7. Τέντωμα σταυρωτά
Στόχοι: Φορείς ισχίου και εσωτερικοί μηροί
Μπορεί να φαίνεται λίγο αστείο, αλλά λειτουργεί.
- Ξεκινήστε ψέματα με την όψη.
- Τραβήξτε τα γόνατα στο στήθος και, στη συνέχεια, διασχίστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο, ενώ αρπάζετε ταυτόχρονα τους αστραγάλους σας με αντίθετα χέρια.
- Τραβήξτε και τα δύο πόδια προς το στήθος και πάλι προς τα έξω μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα στους γοφούς και τα πόδια σας.
- Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα για 1 σετ. Κάνετε 3 σετ.
8. Τέντωμα βατράχου
Στόχοι: Γοφούς
Εάν έχετε σφιχτά ισχία, αυτό μπορεί να είναι δολοφόνος - με καλό τρόπο.
- Ξεκινήστε και από τα τέσσερα σε μια μαξιλαρά επιφάνεια, όπως ένα χαλί γιόγκα, χαλί ή γρασίδι, με καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
- Απλώστε τα γόνατα ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου, γυρίζοντας τα δάχτυλα. Στείλτε αργά τους γοφούς ανάμεσα στα πόδια σας για να αισθανθείτε μια τέντωμα βαθιά στους γοφούς σας.
- Εάν είναι πολύ έντονο, στηρίξτε περισσότερο από το σωματικό σας βάρος με τα χέρια και το άνω σώμα και χαλαρώστε αργά μέχρι να αποκτήσετε μεγαλύτερη ευελιξία.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα για 1 σετ. Κάνετε 3 σετ.
Μπορεί να αισθάνεστε πόνο στο ισχίο (και όχι, δεν λένε ψέματα). Στρογγυλοποιήσαμε 14 τρόποι για να τα τεντώσετε και να τα ενισχύσετε.
μπορείς να κολλήσεις HIV από το φιλί
9. Χαμηλό καθιστικό
Στόχοι: Κορδόνια, μοσχάρια και γοφούς
Ναι, αυτό είναι ένα 'καθιστικό', αλλά χωρίς το συνημμένο 'και χαλαρώστε'.
- Ξεκινήστε με τα τέσσερα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
- Επεκτείνετε το αριστερό πόδι κατευθείαν προς τα αριστερά, με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω.
- Στείλτε τους γοφούς πίσω στη δεξιά σας πτέρνα, μετατοπίζοντας όλο το βάρος σας στη δεξιά πλευρά. Θα πρέπει να αισθανθείτε τέντωμα στο πίσω μέρος του αριστερού ποδιού.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε ολόκληρο το shebang στην άλλη πλευρά για να ολοκληρώσετε 1 σετ. Κάνετε 2 σετ.
Εάν είστε λαγουδάκι γυμναστικής, αποφύγετε αυτά τα τέσσερα μηχανήματα , συμπεριλαμβανομένης της καθιστής μπούκλας.
10. Άνοιγμα ισχίου
Στόχοι: Γοφούς
Τα χαλαρά χείλη βυθίζουν τα πλοία, αλλά τα χαλαρά ισχία σημαίνουν ότι μπορείτε να περιηγηθείτε στο δρόμο με υπέροχη αίσθηση. Ξέρουμε ποιο προτιμούμε.
- Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τον πυρήνα σφιχτό.
- Φέρτε το αριστερό πόδι στο εξωτερικό του αριστερού χεριού και μετά πλέξτε το χέρι γύρω από το πίσω μέρος του ποδιού, τοποθετώντας το στην αριστερή πλευρά (αυτό σας βοηθά να πάτε βαθύτερα από ένα παραδοσιακό τέντωμα που ανοίγει το ισχίο).
- Γείρετε στο αριστερό σας ισχίο μετατοπίζοντας το βάρος σας προς τα αριστερά διατηρώντας το δεξί πόδι στη θέση του.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτό είναι 1 σετ. Κάνετε 2 σετ.
Στρογγυλοποιήσαμε 11 ακόμη τρόποι για να διατηρήσετε αυτά τα ισχία ωραία και ανοιχτά.
11. Τέντωμα με φαρδύ βήμα
Στόχοι: Hamstrings
Όπως και το συνηθισμένο τέντωμα σας, αλλά με μια συστροφή - κυριολεκτικά.
- Σταθείτε με πόδια ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος του ισχίου.
- Διασχίστε το δεξί πόδι προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο (πρέπει να υπάρχει κενό μεταξύ των ποδιών σας).
- Μειώστε τους γοφούς για να λυγίσετε και να φτάσετε στα δεξιά δάχτυλα.
- Χαμηλώστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν έχετε την ευελιξία να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια, κάντε το - αυτό θα μεγιστοποιήσει το τέντωμα.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για να ολοκληρώσετε 1 σετ. Κάνετε 2 σετ.
Ένα τέντωμα μπλουζάκι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει με το γόνατο του δρομέα - μάθετε περισσότερα για το γόνατο του δρομέα εδώ .
Πάρε μακριά
Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις εκτάσεις οπουδήποτε. Για βελτιωμένη κινητικότητα και ευελιξία, ή ακόμη και για να απαλλαγείτε από τον πόνο που μπορεί να προκύψει από το να καθίσετε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα, αυτά θα σας καλύψουν.
Ευχαριστώ πολύ Ντάουρι Ντρος για την εξειδικευμένη καθοδήγηση και τη μοντελοποίηση GIF. Φροντίστε να δείτε το Fitting δωμάτιο εάν βρίσκεστε στην περιοχή της Νέας Υόρκης.
Το τέντωμα είναι σημαντικό, αλλά ένα σύνολοτάξησε αυτό; Σας δίνουμε την ευχέρεια για το εάν τάξεις τεντώματος παραδώστε τα αγαθά.
