Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Τα ισχία δεν λένε ψέματα, αλλά αυτή δεν είναι η μοναδική τους ποιότητα. Τα ισχία σας βοηθούν να περπατήσετε, να τρέξετε και να χορέψετε! Εάν ρωτάτε πάρα πολύ ή πολύ λίγο από αυτά, μπορεί να γίνουν σφιχτά ή αδύναμα και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και σωματικούς περιορισμούς.
Λοιπόν, πώς κτυπάτε τους γοφούς σας σε κορυφαία κατάσταση; Συγκεντρώσαμε μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για ενίσχυση και άνοιγμα των γοφών σας.
Γιατί ανοίγουν τα ισχία;
Τα ανοιχτήρια ισχίου λικνίζονται επειδή μπορούν να αποτρέψουν προβλήματα ισχίουκαιβοηθήστε να τα διορθώσετε.
Το πρόβλημα: Σφιχτοί ή αδύναμοι μύες του ισχίου μπορεί να σημαίνει ότι έχετε μικρότερο εύρος κίνησης, λιγότερη σταθερότητα , Φτωχός σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ ή πόνο.
Μια λύση: Τεντώστε και ενισχύστε τους μυς του ισχίου σας με ασκήσεις ανοίγματος ισχίου.
Οφέλη
Οι ασκήσεις και οι τεντώσεις για το άνοιγμα των γοφών σας μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε ισχυρότερος, πιο ευέλικτος badass! Αλλά τα προνόμια δεν σταματούν εκεί. Τα ανοίγματα ισχίου έχουν και άλλα οφέλη, όπως:
- βελτιώνοντας την ευθυγράμμιση και την ισορροπία του σώματός σας
- ενισχύοντας την κυκλοφορία σας
- μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού
- αυξάνοντας την κινητικότητά σας
- ανάπτυξη του μυϊκού τόνου και της αποτελεσματικότητάς σας
- μείωση του πόνου στους γοφούς και την πλάτη
- αποβολή ή συμπλήρωση πιο επεμβατικών θεραπειών (όπως ξηρή βελόνα )
Τεντώνοντας συμβουλές για το άνοιγμα των γοφών
Εάν έχετε πόνο ή δυσφορία, θέλετε ανακούφιση το συντομότερο δυνατόν. Ακόμα κι αν είστε απλώς πρόθυμοι να γίνετε ανθρώπινο κουλουράκι , θα θέλατε να μετρήσετε αυτά τα ανοιχτήρια ισχίου. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το τέντωμα σας.
Αποκτήστε το πρόγραμμα
- Θέτω στόχους. Εγκαθιδρύω ρεαλιστικούς στόχους και ορόσημα στην πορεία. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας περιοδικά και προσαρμόστε το πρόγραμμα προπόνησής σας όπως απαιτείται για την επίτευξη των στόχων σας.
- Ξεκινήστε το μικρό. Μην το παρακάνετε. Ξεκινήστε σταδιακά και αργά προσθέστε περισσότερο χρόνο, επαναλήψεις ή σύνολα ασκήσεων καθώς κερδίζετε ευκαμψία και δύναμη.
- Πειραματιστείτε και διασκεδάστε! Δοκιμάστε μια ποικιλία τεχνικών για να δείτε σε τι ανταποκρίνεται καλά το σώμα σας. Είναι πιο πιθανό να ακολουθήσετε τη νέα σας ρουτίνα εάν απολαμβάνετε τον εαυτό σας.
Πάρτε το στο χαλί
- Ζέσταμα. Πριν κάνετε μεγάλες απαιτήσεις στους γοφούς σας, ασταρώστε τους γύρω μυς . Η ζέστασή τους αυξάνει την κυκλοφορία της κυκλοφορίας σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εξασφάλιση ασφαλέστερης, αποτελεσματικότερης προπόνησης.
- Δώστε προσοχή στην ευθυγράμμιση. Για να είναι το πιο αποτελεσματικό και ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο τραυματισμού , βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι στη σωστή θέση για κάθε άσκηση.
- Τροποποιήστε όπως απαιτείται. Ακούστε το σώμα σας. Μη διστάσετε να παραλείψετε τους ανοιχτές που δεν το κάνουν για εσάς. Χρησιμοποιήστε στηρίγματα - όπως μπλοκ γιόγκα και λουράκι, καρέκλα ή μαξιλάρια - εάν κάνουν τις ασκήσεις πιο προσιτές ή ασφαλείς. Μπορείτε ακόμη και να προσθέσετε βάρη ή ζώνες αντίστασης για μια επιπλέον πρόκληση.
11 κινήσεις για το άνοιγμα των γοφών
Εντάξει, τώρα πάρτε το πισινό σας και ξεκινήστε να ανοίγετε αυτά τα ισχία!
1. Βασική πτώση
Υπάρχουν τόνοι παραλλαγές (χαμηλή, δρομέας, πλευρική γωνία, σαύρα) για να δοκιμάσετε, αλλά a βασική μάζα είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.
Δοκίμασέ το:
- Από όρθια θέση, προχωρήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, φυτεύοντας την αριστερή φτέρνα σας τόσο μπροστά όσο βρίσκεστε άνετα.
- Λυγίστε το αριστερό γόνατο έτσι ώστε να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αριστερό αστράγαλο (γωνία 90 μοιρών).
- Ενεργοποιήστε τους μηρούς και τους γλουτούς καθώς μπαίνετε στη στάση.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση (χωρίς να χτυπάτε!) Για 5-10 αναπνοές.
- Πατήστε το αριστερό τακούνι για να επιστρέψετε στη θέση του. Εναλλαγή και εκτέλεση στην αντίθετη πλευρά.
δύο. Σκορπιός Σκύλος
Δημοφιλές στο γιόγκα κύκλωμα, αυτό το τέντωμα θα ανοίξει τους γοφούς σας (και μετά μερικούς!) ενώ δουλεύετε τα χέρια και τους κοιλιακούς σας.
Δοκίμασέ το:
- Σε Σκυλί που αντιμετωπίζει προς τα κάτω , επεκτείνετε και σηκώστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε να έχετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα των ποδιών.
- Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο έτσι ώστε να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών.
- Εμπλέξτε (σημείο ή κάμψη) το πόδι στον αέρα.
- Αρχίστε να περιστρέφετε απαλά το αριστερό ισχίο προς τα έξω.
- Διατηρώντας τη σωστή ευθυγράμμιση του άνω μέρους του σώματος, κρατήστε αυτήν τη στάση για 5-10 αναπνοές. Εναλλαγή και εκτέλεση στην αντίθετη πλευρά.
3. Περιστέρι
Το Περιστέρι είναι ένα τέντωμα με πολλές παραλλαγές, οπότε μη διστάσετε να το τροποποιήσετε με τρόπο που να σας ταιριάζει.
Δοκίμασέ το:
χτενίσματα για γυναίκες άνω των 40 με στρογγυλό πρόσωπο
- Από επιτραπέζιο ή θέση σανίδας , τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο για να συναντήσετε το αριστερό σας χέρι (ή όσο πιο κοντά μπορείτε να φτάσετε).
- Περιστρέψτε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε το μαξιλάρι του αριστερού σας ποδιού να βλέπει το δεξί σας χέρι. Στην ιδανική περίπτωση, το πόδι σας θα είναι παράλληλο με το πάνω μέρος του χαλιού σας. (Εάν δεν είστε ακόμη εδώ, μην το επιβάλλετε!)
- Με το δεξί σας πόδι απλωμένο ακριβώς πίσω σας, βυθιστείτε στο πάτωμα. Κρατήστε το βάρος σας στο κέντρο στο εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού και στο πάνω μέρος του δεξιού ποδιού σας.
- Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού σας για να στερεώσετε στη θέση του και στη συνέχεια ξετυλίξτε τα έτσι ώστε το πάνω μέρος του ποδιού σας να είναι στο έδαφος.
- Το άνω σώμα σας πρέπει να είναι όρθιο με ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
- Κλείστε σε αυτήν τη στάση για 3-5 λεπτά πριν αλλάξετε πλευρά.
4. Δεσμευμένη γωνία και προς τα εμπρός
Επίσης γνωστό ως Cobbler's Pose ή Butterfly, αυτό το ανοιχτήρι και οι παραλλαγές του είναι ιδανικά για να αναιρέσετε τα αποτελέσματα του καθίσματος σε μια καρέκλα όλη την ημέρα (κάποιος πολύ;).
Δοκίμασέ το:
- Καθίστε στο έδαφος, απομακρύνοντας τη σάρκα από το δικό σας τα κόκκαλα .
- Συγκεντρώστε τα πέλματα των ποδιών σας.
- Κρατήστε τα πόδια σας με τα χέρια σας.
- Λυγίστε προς τα εμπρός από τη μέση, διατηρώντας μια ευθεία πλάτη για 5-10 αναπνοές.
5. Επέκταση ποδιού 3 κατευθύνσεων
Ένα λουράκι θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε ένα βαθύτερο τέντωμα, αλλά αυτό το ανοιχτήρι είναι εντελώς εφικτό freestyle χρησιμοποιώντας το χέρι σας. Απλώς θυμηθείτε να μην κλειδώσετε ή να επεκτείνετε το γόνατό σας.
ρητά που ανάβουν τα παιδιά
Δοκίμασέ το:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα δύο πόδια εκτεταμένα και τα πόδια λυγισμένα.
- Περάστε τον ιμάντα γύρω από την αψίδα του δεξιού ποδιού σας.
- Κρατήστε τον ιμάντα και στα δύο χέρια και σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω.
- Τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς το στήθος σας. (Και τα δύο μάγουλα θα πρέπει να παραμείνουν στο χαλί και το αριστερό πόδι σας πρέπει να παραμείνει δεσμευμένο.) Κρατήστε για 5 αργές αναπνοές.
- Πιάστε και τα δύο άκρα του ιμάντα με το δεξί σας χέρι.
- Σχεδιάστε το δεξί σας πόδι προς τα πλάγια και προς τα κάτω προς το δάπεδο στα δεξιά σας. (Κρατήστε τους γοφούς σας καρφωμένους στο χαλί. Ο αριστερός σας βραχίονας μπορεί να βρίσκεται σε θέση Τ ή κάκτος.) Κρατήστε για 5 αργές αναπνοές.
- Φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω στο κέντρο και αλλάξτε τον ιμάντα στο αριστερό σας χέρι.
- Τραβήξτε το δεξί σας πόδι στο σώμα σας, προς τα κάτω προς το δάπεδο προς τα αριστερά σας. (Το δεξί σας χέρι μπορεί να είναι σε θέση Τ ή κάκτος.) Κρατήστε για 5 αργές αναπνοές.
- Επαναλάβετε το τρίο στο αριστερό σας πόδι.
6. Εκκρεμές ποδιών
Αυτό το απλό αλλά γλυκό δυναμική έκταση θα χαλαρώσει τους μυς σας και θα διατηρήσει την άρθρωση του ισχίου σας λιπασμένη.
Δοκίμασέ το:
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
- Μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι.
- Κρατώντας το αριστερό σας πόδι ίσιο και ενεργοποιημένο, σηκώστε το από το έδαφος.
- Σε ρευστές κινήσεις, σκουπίστε το αριστερό σας πόδι από τη μία πλευρά στην άλλη πολλές φορές και στη συνέχεια εμπρός προς τα πίσω αρκετές φορές.
- Επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι.
7. Κρατήστε ψηλά τα γόνατα
Το psoas σας είναι ένας πυρήνας που σας επιτρέπει να λυγίζετε και να σηκώνετε την άρθρωση του ισχίου σας. Αυτός ο μυς κινείται κάθε φορά που περπατάτε ή τρέξιμο .
Δοκίμασέ το:
- Σταθείτε ψηλά και μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί πόδι σας.
- Κρατάτε τα ισχία σας ομοιόμορφα, λυγίστε και σηκώστε το αριστερό σας γόνατο έτσι ώστε να είναι πάνω από το ύψος του ισχίου σας.
- Κρατήστε το για περίπου 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα. Κάνετε 1-3 σετ.
- Επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι.
8. Κατάληψη και ανύψωση
Εάν δεν ξέρατε καταλήψεις στο παρελθόν, σύντομα. Τα ισχία σας περιστρέφονται με χαρά μετά από αυτή τη σύνθετη άσκηση!
Δοκίμασέ το:
- Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος του ισχίου.
- Με το βάρος σας στα τακούνια σας, ρίξτε το κάτω μέρος σας προς τα κάτω και πίσω προς το πάτωμα, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλά σας και κρατήστε το κεφάλι σας και στήθος πάνω.
- Σπρώχνοντας τα τακούνια σας και πιέζοντας τους γλουτούς σας, επιστρέψτε σε στάση.
- Καθώς ισιώνετε τα πόδια σας, μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί πόδι και σηκώστε το αριστερό σας πόδι σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε το πόδι σας λυγισμένο και τον κορμό σε όρθια θέση.
- Κρατήστε μια αναπνοή και στη συνέχεια εμπλέξτε τους μηρούς και τους γλουτούς μυς καθώς κατεβάζετε το αριστερό πόδι.
- Επαναλάβετε την κατάληψη από την άλλη πλευρά. Κάνετε 20 καταλήψεις, 10 πλευρικούς ανελκυστήρες ανά πόδι.
9. Ανελκυστήρας με ένα πόδι
Δεν υπάρχουν φορτωμένες μπάρες για αυτό! (Αλλά μπορείτε να προσθέσετε κάποια βάρη για μια επιπλέον πρόκληση.) Χρησιμοποιώντας μόνο ένα πόδι τη φορά, θα μπορείτε πραγματικά να επικεντρωθείτε στο ισορροπία και τις ομάδες μυών στόχου.
Δοκίμασέ το:
- Από τη στάση, σηκώστε το αριστερό σας πόδι ελαφρώς από το έδαφος.
- Αργά αρθρώστε προς τα εμπρός στη μέση, κάμπτοντας ελαφρώς το δεξί σας γόνατο ενώ σηκώνετε το αριστερό σας πόδι πίσω σας για ισορροπία.
- Λυγίστε το αερόφερτο πόδι σας και κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους στο πάτωμα. (Δεν θέλετε το αριστερό ισχίο να πηγαίνει ψηλότερα από το σωστό ή να ανοίγει το σώμα σας προς τα αριστερά.)
- Εμπλέξτε τους μηρούς και τους γλουτούς σας και σταματήστε για λίγο.
- Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στη στάση.
- Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων και στα δύο πόδια.
10. Σκύλος και πόνυ
Αυτό το πυροσβεστικό κρουνό / κουνάβι γαϊδουράκι προσφέρει σύνθετη κίνηση και πολλά χτυπήματα για το άνοιγμα του ισχίου σας.
Δοκίμασέ το:
- Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση.
- Σκύλος: Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω, κρατώντας τη γωνία 90 μοιρών στο γόνατό σας. (Ο μηρός σας πρέπει να είναι παράλληλος με το πάνω μέρος του χαλιού σας, με το εσωτερικό του ποδιού σας στραμμένο προς το χαλί.) Κρατήστε το πόδι σας λυγισμένο.
- Επιστρέψτε το αριστερό σας πόδι στην αρχική θέση, αλλά μην στηρίξετε το βάρος σας στο χαλί. Αντ 'αυτού, συνεχίστε κατευθείαν στο πόνυ.
- Πόνι: Φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω και προς τα πάνω, σαν ένα άλογο να κλωτσάει. Εμπλέξτε τους γλουτούς σας κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Φανταστείτε το λυγισμένο πόδι σας να χτυπά την οροφή.
- Πιέστε τους γλουτούς σας καθώς επαναφέρετε το αριστερό πόδι στο έδαφος.
- 1 Σκύλος + Πόνυ = 1 επανάληψη. Κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
11. Πλευρική ανύψωση ποδιών απαγωγέα και προσαγωγού
Ακολουθεί ένα άλλο δυναμικό δίδυμο που θα σας βοηθήσει να φτάσετε Σακίρα κατάσταση.
Δοκίμασέ το:
- Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τα πόδια εκτεταμένα και στοιβαγμένα.
- Ανύψωση απαγωγέα: Με το πόδι σας λυγισμένο και το πόδι ίσιο, σηκώστε το αριστερό σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε για λίγους ρυθμούς. Χαμηλώστε το πόδι σας κατά 90%. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Ανύψωση προσαγωγού: Φυτέψτε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα μπροστά από το δεξί πόδι σας. Με το πόδι σας λυγισμένο και το πόδι ίσιο, σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε. Χαμηλώστε το πόδι σας και σπρώξτε το ξανά. Κάντε 3 σετ των 15 παλμών.
- Αναποδογυρίστε και επαναλάβετε την ακολουθία με το δεξί σας πόδι.
Μια ζωή στους γοφούς
Τα ισχία σας είναι ένα ισχυρό σύστημα οστών, τενόντων, συνδέσμων και μυών. Οι μύες του ισχίου καθιστούν δυνατή την κίνηση του άνω ποδιού και βοηθούν στη σταθερότητα του σώματος.
Σφιχτά ή αδύναμα ισχία θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε πόνο και περιορισμένη κινητικότητα, αλλά υπάρχουν πολλές εκτάσεις και ασκήσεις για το άνοιγμα των γοφών που μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη και την ευελιξία του ισχίου.
