Plank to Downward Dog: 5 φοβεροί τρόποι μετάβασης μεταξύ τους

Αγαπήστε πώς είναι η μετάβαση από το Plank στο Downward Dog γιόγκα ; Υπάρχουν αστρικά οφέλη για κάθε πόζα. Ο συνδυασμός τους σε μία κίνηση ρευστού είναι ο τέλειος συνδυασμός για την κατασκευή του Δύναμη πυρήνα και βελτιώνοντας την ευελιξία (συν το νιώθειςΈτσιΝτάνγκ καλό).

Παραδοσιακά μια μετάβαση ή στάση ανάπαυσης στη γιόγκα , αυτή η άσκηση είναι εντελώς χωρίς εξοπλισμό. Απλώς πιάστε τον εαυτό σας και ένα χαλί (ή βρείτε μια άνετη επιφάνεια) και προχωρήστε.

Επίσης, δεν έχετε γιόγκη για να τελειοποιήσετε το Plank to Downward Dog (γνωστό και ως Downward-Facing ή Down Dog). Ακόμα κι αν η γιόγκα δεν είναι δικό σας, το Plank to Downward Dog μπορεί να είναι μια εξαιρετική προπόνηση για να προσθέσετε στη ρουτίνα σας.

Συνομιλήσαμε με τρεις εκπαιδευτές γιόγκα για να σας δείξουμε πώς μπορείτε να κυριαρχήσετε αυτήν την κίνηση και να την ενσωματώσουμε στη ρουτίνα γιόγκα ή φυσικής κατάστασης.

Πώς να κάνετε Plank to Downward Dog

Εικόνα από την Dima Bazak

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Κρατήστε τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας.
2. Βάλτε τα δάχτυλά σας κάτω και ισιώστε τα πόδια σας. Ο πυρήνας σας πρέπει να είναι δεσμευμένος και μην αφήνετε την πλάτη σας να κρεμάσει ή τους ώμους σας να τσακίζουν προς τα αυτιά σας. Χαλαρώστε το κεφάλι και το λαιμό σας. Είσαι μέσα Σανίδα πόζα .
3. Πιέστε τους γοφούς και το πισινό σας πίσω. Σπρώξτε ελαφρά με τα χέρια σας καθώς δεσμεύετε τον πυρήνα σας. Θα είστε σε ανάποδα, σε σχήμα V στάση. Αυτό είναι Downward Dog Pose.

Συμβουλές για Plank to Downward Dog

Έχει να κάνει με το θεμέλιο

Η ομαλή μετάβαση μεταξύ των πόζων ξεκινά με το ίδρυμά σας, λέει ο καθηγητής γιόγκα του Νιου Τζέρσεϋ Kris Fleischer .

«Κρατήστε τα δάχτυλά σας εντελώς απλωμένα σαν ένα αστέρι για να δώσετε στον εαυτό σας όσο το δυνατόν ευρύτερη βάση στήριξης», εξηγεί. 'Το εσωτερικό των αγκώνων σας προς τα εμπρός βοηθά στην εξωτερική περιστροφή των ώμων σας καθώς πιέζετε τους γοφούς σας πίσω για να βρείτε το σκυλί που αντιμετωπίζει προς τα κάτω.'

Επίσης, βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε καταρρεύσει το κάτω μέρος της πλάτης σας, δεν υπερβαίνετε τα πόδια σας ή έχετε το πισινό σας ήδη στον αέρα ενώ βρίσκεστε στο Plank. Το να τραβάτε την κοιλιά σας μακριά από τους μηρούς σας βοηθά επίσης να ξυπνήσετε τον πυρήνα σας για σταθερότητα στο Downward Dog.

Με την ησυχία σου

Δεν υπάρχουν κανόνες για το πόσο θα πρέπει να κρατάτε κάθε πόζα ή πόσες φορές πρέπει να κάνετε κάθε πόζα. Η μετακίνηση μεταξύ τους θα διαρκέσει μόνο λίγα δευτερόλεπτα και η μετάβαση είναι εξίσου σημαντική με το να κρατάτε κάθε μεμονωμένη στάση. Κάντε ό, τι αισθάνεται σωστό.

Δοκιμάστε να λυγίσετε τα γόνατά σας στο Downward Dog

Hammies αισθάνονται σφιχτά στο Downward Dog; Κάμψη ελαφρώς τα γόνατά σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της μυϊκής καταπόνησης.

«Μου αρέσει πολύ να λυγίζω τα γόνατα καθώς μεταβαίνω σε ένα Downward Dog από το Plank Pose. Μου επιτρέπει να επικεντρωθώ στην επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης και με βοηθά να χτίσω ορμή, ώστε να μπορώ να πυροβολήσω προς τα εμπρός στο Downward Dog », λέει η Alice Blunden Ιατρική γιόγκα στο Λονδίνο.

Τροποποιήστε το Plank εάν χρειαστεί

«Μην προσπαθήσετε να γίνετε ήρωας του Plank», λέει η Bridget Riepl, ιδρυτής του New Jersey Yoga Συλλεκτική . «Αν η στάση αισθάνεται άβολα, ειδικά στην πλάτη σου, πέταξε στα γόνατά σου… αντί να κρατάς κάτι που τελικά μπορεί να σε παραμελήσει από το να συνεχίσεις να ασκείσαι».

Η τοποθέτηση στα γόνατα μπορεί να γίνει περπατώντας τα χέρια σας έτσι ώστε τα ισχία σας να μην είναι πάνω από τα γόνατά σας. Μπορείτε επίσης να χαμηλώσετε τα αντιβράχια σας στο έδαφος ή σανίδα σε έναν τοίχο για να τροποποιήσετε τη στάση, προσθέτει ο Blunden.

Κρατήστε χώρο ανάμεσα στους ώμους σας

Όταν βρίσκεστε σε Plank ή Down Dog, φροντίστε να διατηρείτε χώρο ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας και να μην περιστρέφετε τους ώμους σας προς τα εμπρός.

'Εάν οι ασκούμενοι ακούσουν το σύνθημα,' κατεβάστε τις ωμοπλάτες σας ', αυτό δεν σημαίνει ότι τους συμπιέζετε. Σημαίνει να τα σύρετε προς τα κάτω προς τα ισχία σας. Θέλετε να διατηρήσετε χώρο ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας », προσθέτει ο Fleischer.

Οφέλη του Plank to Downward Dog

Δεν απαιτούνται βάρη. 'Και οι δύο μεταβάσεις είναι σίγουρα δύσκολες, αλλά αν μετακινηθείτε από το Plank στο Downward Dog, έχετε το επιπλέον βάρος της βαρύτητας για να το αντιμετωπίσετε, ώστε να μπορεί να αισθάνεται πιο δύσκολο', προσθέτει ο Blunden.

Πάρτε μια πλήρη προπόνηση σώματος. Το Plank λειτουργεί το πάνω μέρος του σώματος, τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τα πόδια σας ενώ το Downward Dog τεντώνει τα κορδόνια και την πλάτη σας.

πώς να αντιμετωπίσεις το να είσαι μη ελκυστικός

Βασικές ασκήσεις όπως αυτή η κίνηση έχουν αποδειχθεί ενεργοποιήστε τους μυς καλύτερα από μεμονωμένες ασκήσεις.

Mastering Plank

Εικόνα από την Dima Bazak

Σανίδα πόζα χρησιμοποιεί το δικό σας σωματικό βάρος για να τονίσει και να ενισχύσει τους μυς του άνω μέρους του σώματος, του γλουτιού και των ποδιών

Δείτε πώς μπορείτε να τελειοποιήσετε το Plank σας για να αποκομίσετε τα οφέλη της μετάβασης από το Plank στο Downward Dog:

1. Πηγαίνετε στα χέρια και τα δάχτυλά σας με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, όπως κάνετε ένα push-up.
2. Γείρετε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα και πιέστε τους γλουτούς σας.
3. Εξουδετερώστε το λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη. Κοιτάξτε ένα σημείο στο πάτωμα για ένα πόδι πέρα ​​από τα χέρια σας. Κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με την πλάτη σας.
4. Κρατήστε τη θέση όσο μπορείτε. Καθώς παίρνετε πιο άνετα, κρατήστε το περισσότερο.

Κατέχοντας το Downward Dog

Εικόνα από την Dima Bazak

Το σκυλί προς τα κάτω ανοίγει τους ώμους σας, τεντώνει τα κορδόνια σας και επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη. «Το πάνω μέρος του σώματος ασκεί το μεγαλύτερο μέρος της μυϊκής εργασίας στο σκυλί Down, όπου το κάτω σώμα απολαμβάνει το τέντωμα», προσθέτει ο Riepl.

Δείτε πώς μπορείτε να εξασκηθείτε στο Downward Dog Pose:

1. Πάρτε και τα τέσσερα με τους ώμους σας σύμφωνα με τους καρπούς σας και τα γόνατά σας σύμφωνα με τους γοφούς σας.
2. Περπατήστε τα χέρια σας 6 ίντσες μπροστά σας και απλώστε τα δάχτυλά σας.
3. Πιέστε τα δάχτυλά σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω και πίσω για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη, δημιουργώντας ένα αντίστροφο σχήμα «V». Πιέστε τους μηρούς σας προς τα πίσω στον τοίχο πίσω σας και σπρώξτε το πάτωμα μακριά με τα χέρια σας για να αποκτήσετε μεγαλύτερη σταθερότητα.

Προπονήσεις Plank to Downward Dog

Νομίζετε ότι έχετε τις κινήσεις κάτω; Ακολουθούν μερικές προκλητικές παραλλαγές του Plank to Downward Dog για να δοκιμάσετε.

Οι βρύσες από Plank to Downward Dog

Αυτό λειτουργεί τον πυρήνα σας και ενισχύει την ισορροπία.

Εικόνα από την Dima Bazak

1. Ξεκινήστε στο Plank και μετάβαση σε Downward-Facing Dog.
2. Ενώ βρίσκεστε στο Downward Dog, σηκώστε το δεξί σας χέρι και φτάστε πίσω για να αγγίξετε το αριστερό σας δάχτυλο.
3. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα.
4. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά. Επιστρέψτε στο Plank.
5. Ξεκινήστε με 5 επαναλήψεις ανά πλευρά. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές.

Γόνατο προς τα κάτω του σκύλου προς τον αγκώνα

Ενισχύστε τους κοιλιακούς σας και βελτιώστε την ισορροπία με αυτήν την παραλλαγή.

Εικόνα από την Dima Bazak

1. Ξεκινήστε στο Downward Dog. Σηκώστε το δεξί σας πόδι στον αέρα, μπαίνοντας στο Downward Dog Split (ή σκύλο με τρία πόδια).
2. Μετακινήστε το δεξί σας γόνατο κάτω από τον κορμό σας προς το δεξί σας αγκώνα.
3. Επεκτείνετε το δεξί πόδι πίσω στο Down Dog Split.
4. Βάλτε το δεξί πόδι πίσω στο έδαφος.
5. Εναλλαγή πλευρών. Ξεκινήστε με 5 επαναλήψεις ανά πλευρά και επαναλάβετε 2 έως 3 φορές.

Pro τύπος:Μπορείτε επίσης να περιστρέψετε το δεξί γόνατό σας κατά μήκος του κορμού σας προς τον αριστερό σας αγκώνα για μεγαλύτερη ένταση.

Το Plank to Downward Dog ανεβαίνει

Αυτή η παραλλαγή τεντώνει τα πόδια ενώ βελτιώνει την αντοχή του άνω σώματος και του ab.

Εικόνα από την Dima Bazak

μέγεθος παπουτσιού armie hammer

1. Ξεκινήστε με μια μπροστινή πτυχή και περπατήστε τα χέρια σας μπροστά σας μέχρι να φτάσετε σε μια σανίδα.
2. Από εκεί μεταβείτε σε σκύλο προς τα κάτω.
3. Επιστρέψτε στη σανίδα και περπατήστε τα χέρια σας πίσω προς τα πόδια σας για να επιστρέψετε προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, ξεδιπλώστε σε όρθια στάση, ή περπατήστε πίσω στη σανίδα.
4. Κάνετε 10 επαναλήψεις. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές.

Τριπόδι προς τα κάτω Σκύλος προς Πανκ

Εικόνα από την Dima Bazak

Αυτή η κίνηση λειτουργεί ολόκληρο το σώμα σας και βελτιώνει την ισορροπία.

1. Ξεκινήστε από το Down Dog.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, ώστε να είναι παράλληλο με το έδαφος. Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους και λυγίστε το πόδι σας.
3. Με το δεξί πόδι ανυψωμένο, μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός για να στοιβάξετε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας στο Plank Pose.
4. Αναπνέω.
5. Επιστρέψτε στο Down Dog και βάλτε το δεξί σας πόδι κάτω.
6. Κάνετε 5 επαναλήψεις ανά πλευρά. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές.

Πάρε μακριά

Το Downward Dog και το Plank μπορούν και τα δύο να δημιουργήσουν δύναμη από μόνα τους, αλλά η μετάβαση μεταξύ των δύο πόζων είναι ακόμη καλύτερη για μια πλήρη προπόνηση.

Ο συνδυασμός των κινήσεων μπορεί να λειτουργήσει το άνω μέρος του σώματος, τους κοιλιακούς, τους γλουτούς, τα πόδια και τα μπλουζάκια. Ακόμα κι αν δεν κάνετε την κίνηση στη γιόγκα, θυμηθείτε να αναπνέετε καθώς κινείστε.