Περισσότερες σανίδες, παρακαλώ: Γιατί οι στατικές αναμονές είναι μια επιδιόρθωση γυμναστικής που πρέπει να δοκιμάσετε

Στην εποχή του πάντοτε εν κινήσει και του απασχολημένου-μέχρι-εσύ-καύσου, η ιδέα των στατικών οτιδήποτε μοιάζει με την αντίθεση της σύγχρονης ζωής.

Αλλά από την αρχή της αυτο-απομόνωσης, το στατικό έχει γίνει κάτι κανόνας για τους περισσότερους από εμάς - και όπως θα το είχε η τύχη, είναι ακριβώς αυτό που θα μπορούσε να δώσει στη ρουτίνα φυσικής κατάστασης μια # αναβάθμιση! Παρουσιάζοντας: στατικές αναμονές.

Τι είναι οι στατικές αναμονές;

Μερικές φορές ονομάζεται ισομετρική συγκράτηση, οι στατικές αναμονές περιλαμβάνουν… παραμένοντας εντελώς ακίνητες. «Μπαίνετε σε μια θέση όπου οι στοχευμένοι μύες εμπλέκονται και υπάρχει ένταση στο σώμα και στη συνέχεια το κρατάτε», εξηγεί η Alena Luciani, πιστοποιημένη προπονητής δύναμης και κλιματισμού και ιδρυτής του Εκπαίδευση2xl . 'Δεν επιμηκύνετε ή συντομεύετε τους μυς σας, δεν κινείστε πάνω-κάτω ή πλάι-πλάι, κυριολεκτικά απλώς κρατάτε αυτή τη θέση.'

Αν αυτό ακούγεται εύκολο, σκεφτείτε την πεμπτουσία στατική αναμονή, η σανίδα . Μπορεί να μην κινείστε, αλλά να το παραδεχτείτε: αυτά τα τελευταία δεκαπέντε δευτερόλεπτα; ΑΡΩΜΑΤΩΔΗΣ.

Επειδή η ζωή / εργασία / κ.λπ. πιθανότατα μας έχει ρυθμίσει να πιστεύουμε ότι η κίνηση δεν είναι εχθρός, ρωτήσαμε τη Luciani και τον Erwin Seguia, ιδρυτή του ταιριάζει με την απόδοση , για να αναλύσετε τα οφέλη των στατικών κρατήσεων. Ετοιμος?

Οφέλη

Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε στατικής άσκησης που δημιουργείτε και, εδώ είναι η λέξη κλειδί,συντηρώνταςένταση στους μυς, λέει ο Luciani. «Η αύξηση του χρόνου υπό ένταση θα αυξήσει τη μυϊκή καταστροφή. Περισσότερη μυϊκή διάσπαση σημαίνει περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη όταν αυτές οι μυϊκές ίνες επισκευάζονται », λέει.

η wikia είναι πάντα ηλιόλουστη

Ενας Μελέτη 2005 επισημαίνει αυτά τα οφέλη που ενισχύουν τη δύναμη. Στη μελέτη, οι ερευνητές έκαναν τους αθλητές να χρησιμοποιούν στατική λαβή για να εκπαιδεύσουν το ένα πόδι και να εκπαιδεύσουν δυναμικά το άλλο για 9 εβδομάδες.

Το αποτέλεσμα? Τα τετραπλά κέρδη του στατικού σκέλους συγκράτησης ήταν μεγαλύτερα από το άλλο σκέλος. Ενώ δεν θα συνεχίσω να γράφω αυτό το The Perfectly Designed Study, στη συνέχεια έρευνα υποστηρίζει αυτό το στατικό κατέχει δύναμη κατασκευής.

Η Luciani υποστηρίζει ότι τα στατικά κράτημα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην ενίσχυση του πυρήνα σας. «Η δύναμη του σώματος, ανεξάρτητα από το τι είδους κράτημα κάνεις, ο πυρήνας σου θα πρέπει να δεσμευτεί για να σε κρατήσει ακίνητο», λέει.

'Οι στατικές λαβές μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την οικοδόμηση της ανθεκτικότητας των αρθρώσεων', σύμφωνα με τον Seguia. Εξηγεί: Όταν βάζετε έναν μυ υπό ένταση στο τελικό εύρος κίνησής του (σκεφτείτε: το κάτω μέρος μιας κατάληψης, αρπαγής ή καθαρής κατάθλιψης), βοηθάτε τους μυϊκούς ιστούς και τις αρθρώσεις σας να προσαρμοστούν σε αυτό το βάρος.

Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού κατά τη διάρκεια βαρέων ανελκυστήρων, λέει. Και αν δεν τραυματίζεστε; Θα φτάσετε στο * toot toot * για να παραμείνετε στο Gain Train.

Για να είμαστε σαφείς: Οι μύες χρειάζονταιμερικοίκίνηση για να δυναμώσετε. Γι 'αυτό, μην πηγαίνετε ξαφνικά στις πλάγιες στάσεις της μπάρας σας και στις πλάγιες όψεις για καθίσματα τοίχου και χειρολαβές. Ωστόσο, «αποτελούν μέρος του πακέτου», λέει ο Seguia, «και σε συνδυασμό με ομόκεντρες και εκκεντρικές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο δυνατοί και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού».

Παρακάτω, οι καλύτερες στατικές αναρτήσεις για να προσθέσετε στο πρόγραμμα δύναμης σας, σύμφωνα με ειδικούς.

Υψηλή σανίδα

Υψηλή σανίδα

Ναι, η προαναφερθείσα σανίδα. Οι πιθανότητες είναι ότι αυτή η κίνηση αγάπης-μίσους-υπάρχει ήδη στο κύκλωμα σας, αλλά σε περίπτωση που δεν είναι, εδώ είναι μια υπενθύμιση των ομάδων μυών που λειτουργεί: πυρήνας, ώμος, στήθος, χέρια, πλάτη, πόδια και λεία. «Είναι γεμάτο σώμα», επιβεβαιώνει ο Luciani.

Δοκίμασέ το: Ξεκινήστε και στα τέσσερα. Τα δάχτυλα απλώνονται, στοίβαξε τα χέρια σου κάτω από τους ώμους σου. Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα πίσω κάθε φορά. Ευθυγραμμίστε τα τακούνια σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε.

Κοίλο κράτημα

Κοίλο κράτημα

Δώστε το MKTO γιατί αυτή η κίνηση ενίσχυσης του πυρήνα είναι ένα κλασικό γυμναστικής. «Χρησιμοποιείται συχνά για να βοηθήσει τους αθλητές να αναπτύξουν την απαραίτητη δύναμη που χρειάζονται για στιγμές όπως τα δάχτυλα προς τα πόδια, οι μυϊκοί και οι pull-ups», εξηγεί ο Luciani. «Αλλά χρησιμοποιώ αυτόν τον πυρήνα-καυστήρα μεόλαοι αθλητές μου. Είναι αποτελεσματικό και πιο δύσκολο να χτυπήσετε από άλλες ασκήσεις, όπως ποδήλατα. '

Δοκίμασέ το: Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια ψηλά σε θέση δύτες, πιέζοντας δικέφαλου στα αυτιά. Τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς σας στο πάτωμα, διατηρώντας τα χέρια και τα πόδια σας ίσια, σηκώστε τα πόδια και τις ωμοπλάτες από το έδαφος. Κρατήστε όσο μπορείτε χωρίς να χαλάσετε την κοιλιά ή το πισινό σας ή να αλλάξετε βάρος.

Κρατήστε το πηγούνι

Κρατήστε το πηγούνι

Σύμφωνα με την Seguia, «Αυτά είναι εξαιρετικά πολύτιμα για τους ανθρώπους που προσπαθούν να χτίσουν αρκετή δύναμη για να κάνουν ένα αυστηρό pull-up». Θα λειτουργήσει τα λατ, τα δικέφαλα, την πλάτη, τον πυρήνα και τη λαβή, λέει. Και TBH, ποιος δεν θέλει ένα ζυμωμένο άνω σώμα;

Δοκίμασέ το: Στοίβα ένα κουτί ή πάγκο κάτω από μια αναδιπλούμενη ράβδο, έτσι ώστε το πηγούνι σου να βρίσκεται πάνω από τη ράβδο. Πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σε απόσταση μεταξύ των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς εσάς. Τραβήξτε προς τα κάτω τη μπάρα για να ασκήσετε λαβούς και τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και κάτω. Στη συνέχεια, στηρίξτε τον πυρήνα σας και βγείτε από την πλατφόρμα (ή λυγίστε τα γόνατα προς τα πίσω).

Διπλή λαβή μπροστινού ραφιού kettlebell

Διπλή λαβή μπροστινού ραφιού kettlebell

Λόγω του πού κρατάτε το βάρος κατά τη διάρκεια αυτού του διπλού βραχίονα kettlebell, ολόκληρο το σώμα σας πρέπει να δεσμευτεί για να αντισταθμίσει τη βαρύτητα και να σας κρατήσει μπροστά, εξηγεί ο Seguia.

Έτσι, μετά από περίπου 20 δευτερόλεπτα, οι φλέβες σας δεν ξεπηδούν από το πρόσωπό σας από όλα αυτά τα t-e-n-s-i-o-n, είστεπιθανώςτο κανεις λαθος.

Δοκίμασέ το: Ξεκινήστε με την προσκόλληση των kettlebells στο στήθος σας. Σταθείτε με τα πόδια σας να έχουν το πλάτος του ισχίου, τα πλευρά να είναι στραμμένα προς τα κάτω και να εμπλέκονται στον πυρήνα. Τώρα, ρυθμίστε τη θέση έτσι ώστε ο καρπός σας να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση, οι αρθρώσεις του κάθε χεριού να βλέπουν το ένα το άλλο. Περάστε τους αγκώνες σας κάτω από τα πλευρά, έτσι ώστε το κουδούνι να βρίσκεται μεταξύ του αντιβράχιου και του δικέφαλου. Τώρα κρατήστε. Ή, περπατήστε με βάρη, κρατώντας την πλάτη και τον πυρήνα σφιχτά.

Διπλό αλτήρα

Διπλό αλτήρα

«Είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τη βελτίωση της αντοχής στη λαβή», λέει ο Seguia, ο οποίος θα μεταφραστεί στο pull-up barκαιbarbell. Θα φορολογεί επίσης και θα ενισχύει τις παγίδες, τον πυρήνα και τους αντιβράχιο σας. Εμπιστευτείτε, αυτό είναι που θα θέλατε να κάνετε στο Tank Top Τρίτη.

Δοκίμασέ το: Σταθείτε ανάμεσα σε δύο αλτήρες. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, αρθρώστε τους γοφούς και λυγίστε στα γόνατά σας για να κουδουνίσετε. Κρατώντας τα χέρια ευθεία, τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και κάτω. Βάλτε κάτω το κλουβί σας, σφίξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε το.

Καθίστε στον τοίχο

Καθίστε στον τοίχο

Αντιμετωπίζετε αναδρομές στο σχολείο μεσαίου σχολείου; Ιδιο. Κάντε το ούτως ή άλλως. «Τα καθίσματα τοίχου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φορτώσεις και να ενισχύσεις τα τετράγωνα σου», λέει ο Segiua. Μεγαλύτερα τετράγωνα; Σφιχτό παντελόνι. Ω, και βαρύτερες καταλήψεις.

Δοκίμασέ το: Πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο, τα πόδια σας 2 πόδια μπροστά από τον τοίχο και το πλάτος του ισχίου. Σύρετε προς τα κάτω τον τοίχο κάμπτοντας τα πόδια σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος. Ρυθμίστε τα πόδια σας ανάλογα με τις ανάγκες, ώστε να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας. Κρατήστε.

Κρατήστε χειρολαβές

Κρατήστε χειρολαβές

πώς να καταλάβεις αν η κοπέλα σου είναι ψυχοπαθής

Προχωρημένος αθλητής: Εάν ψάχνατε έναν τρόπο να χτίσετε τους ώμους και τους κοιλιακούς από χάλυβα σε μία κίνηση, αυτό είναι, σύμφωνα με την Seguia. Εάν δεν έχετε την απαραίτητη δύναμη, συνιστάται να κολλήσετε σε σκύλους ή τοίχους.

Δοκίμασέ το: Τοποθετήστε ένα ματ γιόγκα σε έναν (ανθεκτικό!) Τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια σας 6 έως 12 ίντσες από τον τοίχο, σε απόσταση πλάτους ώμου και κλωτσήστε τα πόδια σας σε μια χειρολαβή. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, πιέστε τους γλουτούς και τα τετράγωνα και πιέστε το θωρακικό σας κλουβί έτσι ώστε να υπάρχει ευθεία γραμμή από τα δάχτυλα των ποδιών έως τα δάχτυλα. Κρατήστε.