Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Εάν υπάρχει οποιαδήποτε άσκηση που θα μπορούσε να θεωρηθεί το ψωμί και το βούτυρο πολλών ρουτίνας γυμναστικής, είναι η πτώση του σωματικού βάρους. Βασικό με τον καλύτερο τρόπο, το lunge είναι γνωστό για την ενίσχυση των χαμμυδιών, των τετραγώνων και των γλουτών.
Το καλύτερο κομμάτι? Επειδή υπάρχουν πολλές παραλλαγές, είναι σχεδόν αδύνατο να βαρεθείτε μαζί τους. Ας πούμε λοιπόν αυτό το γυμναστήριοδίσκος - σχάρακαι ξεκινήστε με αυτήν τη συγκέντρωση πνευμόνων!
Σωματικό βάρος
1. Βάρος σωματικού βάρους
Αυτή η βασική κίνηση είναι το δομικό στοιχείο για τις υπόλοιπες ασκήσεις σε αυτήν τη λίστα - και πολλές ρουτίνες προπόνησης γενικά. Κυριαρχήστε το για να επιτύχετε τις πιο απαιτητικές κινήσεις.
Σταθείτε με τα πόδια μαζί, τους ώμους πίσω και πυρήνας σφιχτός . Σηκώστε το δεξί πόδι από το πάτωμα και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός.
Χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα έως ότου το δεξί άνω μηρό να είναι παράλληλο με το πάτωμα και το δεξί γόνατο σχηματίζει γωνία 90 μοιρών. Ισιώστε πιέζοντας το δεξί τακούνι για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
2. Πνεύμονας ρολογιού
Αυτή η κίνηση τριών μερών συνδυάζει τους τρεις βασικούς πνεύμονες σε ένα.
Εκτελέστε μια προς τα εμπρός και επιστρέψτε σε όρθια θέση, μετά μια πλευρική πτώση και επιστρέψτε σε όρθια θέση, και στη συνέχεια μια αντίστροφη πτώση και επιστρέψτε σε όρθια. Επαναλάβετε την αντίθετη κατεύθυνση.
3. Πεζοπορία
Φωτίστε τα πόδια σας ακόμα περισσότερο με το περπάτημα. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος και βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό γόνατο δεν εκτείνεται ποτέ πέρα από το μπροστινό πόδι.
Η κίνηση προς τα εμπρός θα κάνει τους γλουτούς, τα μπλουζάκια και τα τετράγωνα του κορυφαίου συμβολαίου σας. Βασικά σαν να εκτελείτε ένα με πόδια - μην ξεχάσετε την καλή σας φόρμα!
4. Αντίστροφη πτώση
Αν και ελαφρώς λιγότερο απαιτητική για την ισορροπία σας από μια μπροστινή μπουνιά, η αντίστροφη πτώση εξακολουθεί να αξίζει να προσθέσετε στη ρουτίνα σας - ειδικά εάν είστε νέοι για να ασκήσετε, αγωνίζεστε με τη διατήρηση της ισορροπίας, έχετε πρόβλημα στο γόνατο ή δεν έχετε κινητικότητα στους γοφούς σας .
Σταθείτε ψηλά με τα πόδια μαζί και τα χέρια στους γοφούς. Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το αριστερό πόδι, προσγειώνοντας την μπάλα του ποδιού σας. Χαμηλώστε το σώμα σας και λυγίστε το δεξί γόνατο μέχρι να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε σε στάση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5. Αντίστροφη πτώση και λάκτισμα
Ψάχνετε για ένα ολόκληρο σώμαζέσταμα; Μην ψάχνετε άλλο!
Προχωρήστε στην κανονική αντίστροφη βολή, αλλά αντί να επιστρέψετε σε όρθια στάση με τα δύο πόδια, κτυπήστε το πίσω πόδι σας μπροστά σας έως ότου μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με το αντίθετο χέρι σας. Επιστρέψτε σε στάση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
6. Πλευρική πτώση
Βήμα στο πλάι - κυριολεκτικά! Επίσης, γνωστό ως πλευρικό lunge, ένα πλευρικό lunge όχι μόνο ενισχύει το κάτω μέρος του σώματός σας, αλλά επίσης βελτιώνει την ευελιξία.
στέλνοντας βρώμικα μηνύματα
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά. Λυγίστε το δεξί γόνατο και προσέξτε ότι δεν εκτείνεται πέρα από τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών.
Καθίστε τους γοφούς πίσω, κρατώντας το αριστερό πόδι ίσιο και τα δύο πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω σε όρθια θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
7. Εναλλακτική πλευρική πτώση
Χαμηλώστε σε ένα κανονικό πλευρικό lunge στο δεξί πόδι σας. Κρατώντας πίσω ίσια και ψηλά στο στήθος, φέρτε τον αριστερό βραχίονα στο σώμα σας για να αγγίξετε τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε σε στάση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
8. Κουρδιστική βύθιση
Γεγονός: Οι Curtsies δεν ανήκουν μόνο στην κατηγορία μπαλέτου.
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το δεξί πόδι, διασχίζοντας το πίσω από το αριστερό πόδι.
Λυγίστε και τα δύο γόνατα και χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα έως ότου το μπροστινό γόνατο σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
9. Πλευρική πτώση σε καμπυλωτή βολή
Μιλήστε για ένα ζευγάρι δύναμης: μια πλευρική πτώση συν μια κουρδιστική πτώση! Συνδυάστε αυτές τις δύο φοβερές κινήσεις μαζί για μια άσκηση δολοφόνων. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή φόρμα!
10. Πετάξτε με ανυψωτικό πίσω πόδι
Lunge 'n' σηκώστε το δρόμο σας προς ένα ισχυρότερο κάτω σώμα.
Εκτελέστε ένα κανονικό lunge με το δεξί πόδι προς τα εμπρός. Καθώς ισιώνετε το δεξί πόδι, αρθρώστε προς τα εμπρός στους γοφούς.
Σηκώστε το ισιωμένο αριστερό πόδι από το πάτωμα πίσω σας μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Επιστροφή σε στάση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
11. Σκαμπίλι
Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η κίνηση περιλαμβάνει τόσο το lunging προς τα εμπρός όσο και το backing, όπως ένα ρολόι.
Εκτελέστε μια αντίστροφη βολή (Νο. 4) με το δεξί σας πόδι πίσω σας. Σπρώξτε το δεξί πόδι. Αντί να επιστρέψετε σε όρθια θέση, πάρτε αμέσως ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός στο α παραδοσιακή βάρους σωματικού βάρους .
Μετακινηθείτε εμπρός και πίσω μέχρι να είστε έτοιμοι να μεταβείτε στο άλλο πόδι.
Lunges με μια πετσέτα
12. Σφυγμός Lunge
Κρατήστε το ένα άκρο μιας πετσέτας σε κάθε χέρι, τραβήξτε το σφιχτά μεταξύ των χεριών σας και σηκώστε τα χέρια σας απευθείας από πάνω. Χαμηλώστε σε ένα lunge με το δεξί πόδι μπροστά.
Σφυρίξτε το σώμα σας πάνω-κάτω περίπου μια ίντσα. Επιστροφή σε στάση. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
Lunges σε ένα μπλοκ
13. Ανυψωμένη αντίστροφη βολή
Βήμα επάνω! Σταθείτε σε ένα σκαλοπάτι ή ένα κουτί και τοποθετήστε τα χέρια στους γοφούς. Πηγαίνετε πίσω με το αριστερό πόδι, κατεβάζοντας το σώμα σας σε μια μάζα.
Σπρώξτε το δεξί πόδι και ισιώστε το δεξί πόδι καθώς επιστρέφετε σε όρθια θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Ιατρική μπάλα πνεύμονες
14. Περπατώντας με στρίψιμο
Πιάσε μια μπάλα φαρμάκου και κρατήστε το μπροστά από το στομάχι σας. Προχωρήστε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και χαμηλότερα σε ένα lunge, στη συνέχεια στρίψτε τον κορμό προς τα αριστερά.
Χανς Ζίμερ παιδιά
Περιστρέψτε πίσω στο κέντρο και σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, μετακινώντας το αριστερό πόδι προς τα εμπρός σε μια βολή. Στρέψτε τον κορμό προς τα δεξιά. Συνεχίστε την εναλλαγή.
15. Μπροστινό πέρασμα
Κατάσταση μπαλαρίσματος! Σταθείτε με τα πόδια μαζί, κρατώντας μια μπάλα φαρμάκου μπροστά από το στήθος σας. Πάρτε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας σε μια βολή.
Μεντεσέστε στη μέση όπως εσείς μετατοπίστε την μπάλα στο δεξί χέρι. Χαμηλώστε τον κάτω από τον αριστερό μηρό για να τον περάσετε στο αριστερό χέρι. Επιστροφή σε στάση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Πνεύμονες αλτήρων
16. Ξύλινη καρέκλα
Γυρίστε μια κανονική στροφή σε έναν συνοδικό δακτύλιο προσθέτοντας μια σταθμισμένη κίνηση στο πάνω μέρος του σώματος στο μείγμα.
Πιάσε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια και κρατήστε το πάνω από τον αριστερό σας ώμο, κοντά στο αυτί σας. Ας υποθέσουμε την κανονική στάση εκκίνησης.
Καθώς στρίβετε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, τραβήξτε το βάρος προς τα κάτω διαγώνια στο σώμα σας - το βάρος θα πρέπει να καταλήξει δίπλα στο δεξί ισχίο. Αντιστρέψτε την κίνηση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
17. Lunge με μπούκλα δικέφαλου
Δουλέψτε το πάνω μέρος και το κάτω μέρος του σώματός σας ταυτόχρονα με αυτήν την κίνηση δύο σε ένα.
Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, στρίψτε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι.
Μόλις το γόνατό σας έχει γωνία 90 μοιρών, κυρτώστε τα βάρη και, στη συνέχεια, κατεβάστε τα προς τα κάτω. Επιστρέψτε σε στάση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Μιλήστε για ένα υπέροχο δύο για ένα!
18. Περπατώντας αλτήρα
Προχωρήστε σε μια πιο ομοιόμορφη, ισχυρότερη σωματική διάπλαση.
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι καθώς προχωράτε προς τα εμπρός σε μια πεζοπορία.
Υπόδειξη:Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήστε μια μπάρα για αυτήν την κίνηση. Ξεκουραστείτε τη ράβδο στο πάνω μέρος της πλάτης σας, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και εκτελέστε μια βόλτα με τα πόδια όπως συνήθως.
19. Αντίστροφη πτώση αλτήρα
Δεν γίνεται πολύ πιο απλό από αυτό.
Ολοκληρώστε μια αντίστροφη κίνηση lunge (Νο. 4) ενώ κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να ισορροπήσει, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και επιστρέψτε αργά μέχρι να ξεκινήσετε έναν ρυθμό.
20. Αντίστροφη πτώση και πιέστε
Αυτή η κίνηση όχι μόνο θα προκαλέσει το χαμηλότερο μισό σας, αλλά θα χαράξει και μερικά σοβαρά δυνατοί ώμοι .
Σταθείτε όπως θα κάνατε μια κανονική αντίστροφη βολή (αρ. 4), αλλά κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μερικές ίντσες πάνω από τους ώμους σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
Επιστρέψτε με το αριστερό πόδι και μετά αντιστρέψτε την κίνηση, ως συνήθως. Ωστόσο, αντί να επιστρέψετε σε όρθια στάση, τραβήξτε το αριστερό πόδι μπροστά σας στο επίπεδο του ισχίου. Καθώς το κάνετε, πιέστε τα βάρη πάνω από πάνω. Επιστροφή σε στάση. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
21. Πλευρική πτώση αλτήρα
Θέλετε να κάνετε ένα πλευρικό lunge (No. 6) ακόμη πιο δύσκολο; Φέρτε τα βάρη!
Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και εκτελέστε την κίνηση. Κρατήστε πίσω ευθεία και άπαχο κορμό προς τα εμπρός έτσι οι αλτήρες καταλήγουν σε επίπεδο shin.
22. Πλευρική πτώση σε καμπυλωτή βολή με υπερυψωμένο πάτημα
Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί χέρι. Καθώς στρίβετε προς τα αριστερά, κρατήστε το στήθος ψηλά και πίσω ευθεία, στη συνέχεια χαμηλώστε τον κορμό προς τα εμπρός μέχρι το βάρος να είναι μερικές ίντσες πάνω από το πάτωμα.
Επιστρέψτε σε όρθια θέση και μετακινηθείτε στην καμπυλωτή βολή (Νο. 8), περπατώντας πίσω με το αριστερό πόδι και πιέζοντας τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας. Επιστροφή στην αρχική θέση.
23. Ένα με πόδια με ανελκυστήρα
Ενισχύστε την κανονική πλευρική κλίση (No. 6) με αυτήν την κίνηση.
Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες να βλέπουν το ένα το άλλο. Εκτελέστε μια πλευρική πτώση στο αριστερό πόδι ενώ κλίνει ελαφρώς τον κορμό προς τα εμπρός έως ότου τα βάρη είναι περίπου στο επίπεδο του γόνατος.
Καθώς ισιώνετε το αριστερό πόδι, σηκώστε το δεξί πόδι από το πάτωμα και προς τα έξω μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Κάτω δεξί πόδι πίσω στην πλευρική σκαρί και μετά επιστρέψτε στο όρθιο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
24. Διαγώνιος αλτήρας
Για βελτιωμένη σταθερότητα και ισχυρότερα τετράγωνα και μπλουζάκια, μετακινηθείτε σε μια διαγώνια. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σταθείτε με πόδια πλάτους ισχίου.
Ακριβώς όπως θα κάνατε σε ένα παραδοσιακό σκαρί, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, αλλά αντί να κινηθείτε σε ευθεία γραμμή, βγείτε έξω σε μια διαγώνια. Λυγίστε και τα δύο γόνατα έως ότου το δεξί γόνατο σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Επιστροφή σε στάση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
25. Πλευρική ανύψωση
Ένας άλλος γλύπτης ώμων, αυτή η άσκηση βασίζεται στη βασική κίνηση του lunge.
Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρατήστε τους στις πλευρές σας, τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας.
Καθώς κατεβαίνετε σε μια καρέκλα, σηκώστε τα χέρια προς τα πλάγια - θα φαίνεται σαν να σχηματίζετε ένα Τ με το άνω σώμα σας . Χαμηλώστε τα βάρη καθώς επιστρέφετε σε στάση.
26. Υπερυψωμένο βάθος
Προς την πρόκληση του πυρήνα σας και χτίστε τη δύναμη των ώμων, προσθέστε αυτήν την κίνηση στη ρουτίνα σας.
Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τα χέρια από πάνω, με τις παλάμες να βλέπουν η μια την άλλη.
Πηγαίνετε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και, στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός για να συναντηθείτε δεξιά. Πηγαίνετε προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι και, στη συνέχεια, φέρτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός για να συναντήσετε αριστερά. Συνεχίστε την εναλλαγή, διατηρώντας τα βάρη καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Πλυομετρικοί πνεύμονες
27. Αντίστροφη γόνατο
Προσθέστε λίγο περισσότερη πινελιά στο (lunge) βήμα σας!
Εκτελέστε την αντίστροφη βολή (Νο. 4) ως συνήθως, αλλά αντί να επιστρέψετε σε όρθια στάση, ισιώστε το μπροστινό σας πόδι.
Πηγαίνετε προς τα πάνω και τραβήξτε πίσω το πόδι μπροστά σας (έτσι ο μηρός είναι παράλληλος με το πάτωμα), όλα σε μία εκρηκτική κίνηση. Επιστρέψτε στην αντίστροφη στάση και επαναλάβετε.
28. Σπλιτ άλμα
Πάρτε την καρδιά σας να τρέχει με αυτό πλυομετρική άσκηση .
χειραγώγηση πνευματικής ενέργειας
Ξεκινήστε με μια στάση lunge με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός. Σπρώξτε και τα δύο πόδια και πηδήξτε προς τα πάνω, ώστε τα πόδια σας να ενώνονται στον αέρα.
Προσγειωθείτε σε μια μικρή θέση, αυτή τη φορά με το δεξί πόδι μπροστά. Συνεχίστε την εναλλαγή, μετακινώντας γρήγορα την άσκηση.
29. Lunge ορειβάτης
Αυτή η άσκηση είναι βασικά ένα υβρίδιο πνευμόνων και ορειβατών (γνωστός και ως η κίνηση που οι περισσότεροι λατρεύουν να μισούν).
Ξεκινήστε μέσα θέση ώθησης προς τα πάνω . Λυγίστε το δεξί γόνατο και τραβήξτε το πόδι προς τα εμπρός, τοποθετώντας το δεξί πόδι δίπλα στο δεξί χέρι - είναι σαν ένα τεντωμένο lunge.
Πηδήξτε και τα δύο πόδια στον αέρα, αλλάζοντας τα πόδια έτσι ώστε το αριστερό πόδι να προσγειωθεί δίπλα στο αριστερό χέρι. Συνεχίστε την εναλλαγή, διατηρώντας τους γοφούς χαμηλούς.
30. Διακόπτης πλαϊνού lunge με άγγιγμα
Σταθείτε με τα πόδια διπλάσιο από το πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε το σώμα σας σε μια πλευρική κάμψη στα αριστερά, διατηρώντας ψηλά το στήθος. Ταυτόχρονα φθάστε στο δεξί χέρι μέχρι το πάτωμα μπροστά σας.
Σπρώξτε το αριστερό πόδι για να επιστρέψετε στην ευρεία θέση. Επαναλάβετε την κίνηση στην αντίθετη πλευρά. Συνεχίστε την εναλλαγή.
31. Διαγώνιος άλτης
Ενώ αυτή η κίνηση μπορεί να φαίνεται λίγο αστεία, ο γρήγορος ρυθμός θα ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό και η ίδια η κίνηση θα αποδώσει σοβαρά χαμηλότερη δύναμη σώματος .
Ακριβώς όπως θα κάνατε στο split lunge (No. 28), θα κινείστε γρήγορα μεταξύ των δεξιών και των αριστερών πνευμόνων. Η μόνη διαφορά; Θα κολλήσετε σε μια διαγώνια - μια κίνηση που είναι εγγυημένη για να διατηρεί τα πράγματα ενδιαφέροντα.
32. Lunge jump burpee
Lunges και burpees… ναι, το διαβάσατε σωστά. Αναβιώστε το μεταβολισμό σας και ενισχύστε και ρυθμίστε ολόκληρο το σώμα σας με αυτή την κίνηση δύο σε ένα.
Εκτελέστε ένα τέλεια burpee και μόλις ανεβείτε σε όρθια θέση, εκτελέστε αμέσως ένα lunge jump στα δεξιά σας και μετά ένα lunge jump στα αριστερά σας. Επαναλάβετε - αν τολμάτε!
