Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Οι πιθανότητες είναι, εάν έχετε χρησιμοποιήσει kettlebells πριν, ξέρετε πώς να κάνετε swing & rsquo; em , το οποίο, λίγο, βαρεθεί μετά από λίγο. Λοιπόν, πώς μπορείτε να αλλάξετε τα πράγματα για να αξιοποιήσετε περισσότερο το αγαπημένο σας εργαλείο προπόνησης με κόρνα; Απλώς γυρίστε το στο κεφάλι του.
& ldquo; Εναλλαγή βραστήρες 
λειτουργεί την οπίσθια αλυσίδα, συμπεριλαμβανομένων της πλάτης, των ώμων, των ποδιών και των γλουτών, & rdquo; εξηγεί Kenny Wittmann, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και διευθυντής προγράμματος στο Παρηγοριά στη Νέα Υόρκη. & ldquo; Αλλά κρατώντας το kettlebell με το κάτω μέρος προς τα πάνω φέρνει ισορροπία και σταθερότητα στις ασκήσεις. & rdquo;
Ζητήσαμε από τη Santucci να μοιραστεί μαζί μας μερικές από τις πιο δύσκολες ασκήσεις kettlebell. Αυτές οι κινήσεις επικεντρώνονται στην οικοδόμηση της αντοχής και της σταθερότητας των ώμων, που μπορεί να είναι είτε ολόκληρη η προπόνησή σας είτε να λειτουργούν ως μια μεγάλη προθέρμανση για μια βαριά ημέρα ανύψωσης.
Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα: Εκτελέστε καθεμία από τις παρακάτω κινήσεις για 10 έως 12 επαναλήψεις ή για 30 δευτερόλεπτα. Εάν είστε έμπειροι, δοκιμάστε 15 επαναλήψεις. Για να κάνετε οποιαδήποτε από αυτές τις κινήσεις ενός βραχίονα πιο δύσκολη, μπορείτε να προσθέσετε ένα δεύτερο kettlebell για πρόοδο διπλού βραχίονα. Και αν ψάχνετε για μια ρουτίνα, δοκιμάστε την ακολουθία ροής που έθεσε ο Santucci στο τέλος αυτού του άρθρου.
Και να γνωρίζετε: Αυτές οι κινήσεις προκαλούν την ισορροπία και τη σταθερότητά σας, οπότε θέλετε να πάτε ελαφρύτερα από ό, τι θα κάνατε συνήθως με ένα kettlebell για κούνιες. & ldquo; Οι γυναίκες πρέπει να ξεκινούν με ένα Κουδούνι 6 κιλών 
και άντρες με Κουδούνι 8 κιλών , & rdquo; Ο Santucci προτείνει. Και μετά δουλέψτε μέχρι εκεί. & ldquo; Αν δεν μπορείτε να κρατήσετε το kettlebell στο κάτω μέρος, κρατήστε τη λαβή στο πλάι, έτσι ώστε το κουδούνι να είναι πλαγίως για αυτές τις κινήσεις. & rdquo;
1. Πρέσα με ένα βραχίονα προς τα κάτω
Σταθείτε με πόδια πλάτος ώμου, κρατώντας το kettlebell στο αριστερό χέρι. Κρατώντας τον αριστερό αγκώνα κοντά στο πλευρικό σώμα, λυγίστε τον αγκώνα για να σηκώσετε τη γροθιά στον ώμο (αυτή είναι η αρχική σας θέση). Επεκτείνετε το δεξί χέρι για ισορροπία. Κρατώντας τους κοιλιακούς απασχολημένους και ακινητοποιήστε το σώμα, απλώστε τον αριστερό βραχίονα για να πιέσετε το kettlebell προς τα πάνω. Αργά χαμηλότερα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε 10 έως 15 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
2. Swing to Hold
Σταθείτε με πόδια πλάτος ώμου, κρατώντας το kettlebell στο αριστερό χέρι, το δεξί χέρι απλωμένο για ισορροπία. Μειώστε τους γοφούς και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα καθώς κουνάτε το kettlebell μεταξύ των ποδιών. Οδηγήστε τους γοφούς προς τα εμπρός για να αιωρήσετε το kettlebell και σηκωθείτε προς τα πίσω, χρησιμοποιώντας την ορμή για να φέρετε την αριστερή γροθιά στον αριστερό ώμο, ισορροπώντας και σταθεροποιώντας το κάτω κουδούνι. Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
3. Διπλός εναλλασσόμενος τύπος
Σταθείτε με πόδια πλάτος ώμου, κρατώντας ένα βραστήρα σε κάθε χέρι, κάτω, γροθιές στο ύψος του ώμου και αγκώνες κοντά στο πλευρικό σώμα. Κρατώντας το δεξί βραχίονα ακίνητο, επεκτείνετε τον αριστερό βραχίονα, πιέζοντας το kettlebell προς τα πάνω προς την οροφή. Καθώς χαμηλώνετε αργά προς τα κάτω, απλώστε το δεξί χέρι, πιέζοντας το kettlebell προς τα πάνω προς την οροφή. Συνεχίστε την εναλλαγή.
4. Αντίστροφη Lunge
Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου, ισορροπώντας ένα βραστήρα στο κάτω μέρος σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων. Κρατώντας τα χέρια ακίνητα, στρέψτε το δεξί πόδι πίσω και λυγίστε τα γόνατα στους 90 μοίρες, το δεξί ισχίο στοιβάζεται απευθείας πάνω από το δεξί γόνατο, το αριστερό γόνατο στοιβάζεται απευθείας πάνω από τον αριστερό αστράγαλο. Σπρώξτε το αριστερό τακούνι για να σηκωθείτε πίσω. Επαναλάβετε σε άλλο πόδι για 1 επανάληψη.
5. Πρέσα διπλού δαπέδου
Ξεκινήστε να καθίσετε και πιάστε ένα βραστήρα με κάθε χέρι και ράφι στον ώμο. Γείρετε πίσω για να ξαπλώσετε προς τα εμπρός, λυγισμένα τα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια λυγισμένα έως 90 μοίρες, εξισορροπώντας τα κετάλλα. Επεκτείνετε τα χέρια για να πιέσετε kettlebells προς την οροφή. Κάτω πίσω προς τα κάτω στους αγκώνες λυγισμένους 90 μοίρες. Επαναλάβετε. Κάντε το πιο δύσκολο: Πιέστε μέσα από τα τακούνια για να σηκώσετε τους γοφούς σε μια θέση γέφυρας με πλάτη και γλουτούς από το έδαφος. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση γέφυρας για ολόκληρο το σετ.
6. Κρατήστε πλαϊνή σανίδα
Ξεκινήστε από μια πλευρική σανίδα αντιβραχίου στην αριστερή πλευρά, τον αγκώνα κάτω από τον ώμο, τον πυρήνα που εμπλέκεται, το kettlebell στο δεξί χέρι. Λυγίστε τον αγκώνα για να ισορροπήσετε το kettlebell στο κάτω μέρος με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός, τον καρπό απευθείας πάνω από τον αγκώνα και τον αγκώνα κοντά στο πλευρικό σώμα. Επεκτείνετε το δεξί χέρι, πιέζοντας το kettlebell προς τα πάνω προς την οροφή και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
7. Εναέρια συγκράτηση
Σταθείτε με πόδια πλάτος ώμου, κρατώντας το kettlebell στο αριστερό χέρι. Κρατώντας τον αριστερό αγκώνα κοντά στο πλευρικό σώμα, λυγίστε τον αγκώνα για να σηκώσετε το kettlebell στο ύψος του ώμου με το κάτω μέρος στραμμένο προς τα πάνω. Επεκτείνετε το δεξί χέρι προς τα εμπρός για ισορροπία. Κρατώντας το σώμα ακίνητο, απλώστε τον αριστερό βραχίονα για να πιέσετε το kettlebell προς τα πάνω προς την οροφή. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
8. Πλαϊνή σανίδα με πρέσα ανοιχτήρι
Ξεκινήστε από μια πλευρική σανίδα αντιβραχίου στην αριστερή πλευρά, τον αγκώνα κάτω από τον ώμο, τον πυρήνα που εμπλέκεται, το kettlebell στο δεξί χέρι. Λυγίστε τον αγκώνα για να ισορροπήσετε το kettlebell στο κάτω μέρος με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός, τον καρπό απευθείας πάνω από τον αγκώνα και τον αγκώνα κοντά στο πλευρικό σώμα. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Επέκταση του δεξιού βραχίονα, πιέζοντας το kettlebell προς τα πάνω, ενώ περιστρέφεται η παλάμη προς τα αριστερά (προς τα πόδια). Αντιστρέψτε το στρίψιμο στο χαμηλότερο kettlebell πίσω στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
9. Κατάληψη με ένα βραχίονα
Σταθείτε με πόδια πλάτος ώμου, κρατώντας το kettlebell στο αριστερό χέρι. Κρατώντας τον αριστερό αγκώνα κοντά στο πλευρικό σώμα, λυγίστε τον αγκώνα για να σηκώσετε τη γροθιά στον ώμο, εξισορροπώντας το κάτω μέρος του kettlebell προς τα πάνω. Επεκτείνετε το δεξί χέρι προς τα εμπρός για ισορροπία. Κρατώντας τον αριστερό βραχίονα ακίνητο, στείλτε τους γοφούς πίσω και λυγίστε τα γόνατα για να καθίσετε πίσω στα τακούνια, οκλαδόν προς τα κάτω έως ότου οι μηροί είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα ενώ το στήθος παραμένει ανυψωμένο. Σπρώξτε τα τακούνια για να επιστρέψετε σε στάση. Κάντε επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
10. Διπλό στατικό κράτημα
Σταθείτε με πόδια πλάτος ώμου, κρατώντας ένα βραστήρα σε κάθε χέρι. Λυγίστε τους αγκώνες έως 90 μοίρες και σηκώστε τους αγκώνες στο ύψος των ώμων, με τα κάτω βάθη του kettlebell να βλέπουν προς τα πάνω. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
πώς να σταματήσεις να είσαι εγωιστής σε μια σχέση
11. Περάστε προς τα κάτω
Σταθείτε με πόδια πλάτος ώμου, κρατώντας το kettlebell στο αριστερό χέρι, το δεξί χέρι απλωμένο για ισορροπία. Μειώστε τους γοφούς και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα καθώς κουνάτε το kettlebell μεταξύ των ποδιών. Οδηγήστε τους γοφούς προς τα εμπρός για να σηκωθείτε προς τα πίσω καθώς κουνάτε το kettlebell προς τα πάνω και προς τα πάνω, διατηρώντας το αριστερό χέρι ίσιο όλη την ώρα. Με έλεγχο, χαμηλώστε αργά το kettlebell προς τα κάτω και στρέψτε το για να το επαναλάβετε. Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
12. Ανεμόμυλος με εναέρια στήριξη
Σταθείτε με τα πόδια απλώς πλατύτερα από τους γοφούς, kettlebell στο αριστερό χέρι, βραχίονας που εκτείνεται ευθεία πάνω. Κρατώντας τα μάτια πάνω από το κουδούνι, λυγίστε τα γόνατα ελαφρώς καθώς φτάνετε στο δεξί χέρι στο εσωτερικό του δεξιού ποδιού. Σταθείτε πίσω. Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
13. Θέση δημοσίευσης για τους Τούρκους
Αυτή η κίνηση (το πρώτο μέρος ενός τούρκου σηκωμένου) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη για να προχωρήσετε στην πλήρη κίνηση. Ξαπλώστε προς τα επάνω, δεξί πόδι εκτεταμένο, αριστερό πόδι λυγισμένο με πόδι στο έδαφος. Στηρίξτε το δεξί χέρι στο έδαφος προς τα έξω και κρατήστε το κάτω μέρος του βραστήρα kettlebell στο αριστερό χέρι. Κρατώντας τα μάτια στο κουδούνι, απλώστε τον αριστερό βραχίονα προς τα πάνω στον ώμο. Βιδώστε τον πυρήνα, λυγίστε το δεξί αγκώνα και σπρώξτε το έδαφος καθώς ξεφλουδίζετε τον αριστερό ώμο μέχρι να καθίσετε. Χαμηλώστε αργά κάτω προς τα πίσω στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Φωτογραφία: Τζούλια Χέμπρι
Τοποθεσία: Σόλασε Νέα Υόρκη
