Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Οι αλτήρες και οι kettlebells είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε οποιαδήποτε ρουτίνα, αλλά δεν είναι τα μόνα βάρη στο γυμναστήριο. Εάν δεν έχετε πάρει ποτέ μια μπάλα φαρμάκου, δεν υπάρχει καλύτερη στιγμή από τώρα.
Αυτό το μπάσκετ με άμμο-σάκο είναι ιδανικό για προπόνηση στον πυρήνα, καθώς σας επιτρέπει να μετακινείτε και να εξισορροπείτε εύκολα το βάρος με τους τρόπους που οι αλτήρες δεν μπορούν.
Το καλύτερο από όλα, οι μπάλες φαρμάκων διατίθενται σε διαφορετικά βάρη και μεγέθη, οπότε ακόμα κι αν είστε νέοι για να ασκηθείτε, υπάρχει ένα που σας ταιριάζει.
Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτό το φάρμακο με προπόνηση
Αυτές οι 10 κινήσεις ενδυνάμωσης όχι μόνο λειτουργούν τους επιφανειακούς μύες έξι πακέτων, αλλά επίσης εμπλέκουν όλα τα στρώματα του πυρήνα σας από το μέτωπο έως το πίσω μέρος του σώματός σας.
Δοκιμάστε να ενσωματώσετε τρεις ή τέσσερις από αυτές τις κινήσεις στην επόμενη προπόνηση σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε έναν γύρο όλων των κινήσεων για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων για μια επιπλέον ρουτίνα με επίκεντρο τον πυρήνα.
1. Ρωσική συστροφή με ιατρική μπάλα
Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα, κρατώντας την ιατρική μπάλα στο στήθος σας. Γείρετε ελαφρώς πίσω σε γωνία 45 μοιρών προς το πάτωμα, εμπλέκοντας τον πυρήνα σας.
Κρατήστε τα πόδια λυγισμένα με τακούνια να αγγίζουν ελαφρά το πάτωμα. Περιστρέψτε προς τα δεξιά, κρατώντας την μπάλα στο στήθος σας και στρίψτε από την πλάτη σας.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά περιστρέψτε προς τα αριστερά. Κάνετε 8-16 επαναλήψεις ανά πλευρά.
2. Σανίδα με ιατρική
Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στη σφαίρα φαρμάκου με τα χέρια πλήρως εκτεταμένα και τα πόδια ευθεία πίσω σας. Θα είστε σε ένα υψηλή θέση σανίδας αλλά με την πρόσθετη πρόκληση να ισορροπήσετε τα χέρια σας σε μια μπάλα.
Διατηρήστε τους κοιλιακούς σφιχτούς, τους γοφούς και τους ώμους κάτω και πίσω. Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα.
3. Η κρίση της μπάλας της ιατρικής
Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα, κρατώντας την ιατρική μπάλα με τα χέρια εκτεταμένα πάνω.
Κατσαρώστε το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα και πιέστε τους κοιλιακούς. Σηκώστε την μπάλα από πάνω και φέρτε την μπροστά σας καθώς κάθεστε.
Αφήστε την μπάλα να πέσει απαλά πάνω από την ώρα που χαμηλώνετε προς τα πίσω στην αρχική θέση. Κάνετε 8-16 επαναλήψεις.
πώς να σταματήσεις να είσαι κολλητός και ζηλιάρης
4. Επεξεργαστής ξύλου
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας την ιατρική μπάλα και με τα δύο χέρια. Φέρτε τη μπάλα προς τα πάνω και προς τα αριστερά σε μια διαγώνια, ώστε τα χέρια να είναι εκτεταμένα.
Σε μία κίνηση ρευστού, φέρτε την μπάλα προς τα κάτω και κατά μήκος του σώματός σας προς τα δεξιά, επιτρέποντας στον κορμό να περιστρέφεται φυσικά. Λυγίστε τα γόνατα και περιστρέψτε τα πόδια ελαφρώς όσο χαμηλώνετε. Τελειώστε με σφαίρα ακόμη και με το δεξί γόνατο, τους γοφούς προς τα πίσω και τα γόνατα λυγισμένα.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση ανεβάζοντας την μπάλα πάνω και στο σώμα σας με την ίδια διαγώνια. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις σε αυτήν την πλευρά και μετά αλλάξτε πλευρές.
5. Ορειβάτης με μπάλα ιατρικής
Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδων και με τα δύο χέρια στην ιατρική μπάλα. Τραβήξτε το δεξί γόνατο προς το στήθος, στη συνέχεια εκτείνετε ξανά το δεξί πόδι και τραβήξτε το αριστερό γόνατο μέσα.
Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα γόνατα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, διατηρώντας ταυτόχρονα έναν σφιχτό πυρήνα και ισχία. Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
6. Αντίστροφη σανίδα μπάλας φαρμάκου
Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με μπάλα ιατρικής κοντά στα πόδια σας. Τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω από την μπάλα, μετά το άλλο, έτσι ώστε τα πόδια να ισορροπούν στην μπάλα. Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα.
Κάντε το πιο δύσκολο:Από την ψηλή θέση σανίδας με τα πόδια στην μπάλα, φέρτε το δεξί γόνατο προς το στήθος, επιστρέψτε προσεκτικά το δεξί πόδι στην μπάλα και φέρτε το αριστερό γόνατο (όπως ορειβάτες). Συνεχίστε την εναλλαγή όσο το δυνατόν γρηγορότερα, διατηρώντας την ισορροπία.
7. Ιατρική ισορροπία με μπάλα
Καθίστε με τα πόδια στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα και τη μπάλα ιατρικής κοντά σας. Φέρτε τα πόδια από το πάτωμα και τα πόδια σε επιτραπέζια θέση, έτσι ώστε οι κνήμες να είναι παράλληλες με το πάτωμα.
Ισορροπήστε την μπάλα στις χαμηλότερες κνήμες σας. Γείρετε πίσω ελαφρώς υπό γωνία 45 μοιρών και σηκώστε τα χέρια μπροστά σας. Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα.
8. Ιατρική στροφή μπάλα
Ξεκινήστε καθισμένοι με γόνατα λυγισμένα και πόδια στο πάτωμα, κρατώντας τη μπάλα του φαρμάκου στο στήθος σας. Σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα σε χαμηλή επιτραπέζια θέση. Στρέψτε τον κορμό προς τα δεξιά καθώς μετακινείτε τα γόνατα προς τα αριστερά.
Περιστρέψτε πίσω στο κέντρο και μετά προς τα αριστερά, με τα γόνατα να πέφτουν ελαφρώς προς τα δεξιά. Μην αφήνετε τα γόνατα να αγγίζουν το δάπεδο.
Διατηρήστε τους γοφούς σταθερούς και σφιχτούς στον πυρήνα. Εναλλακτικό για 8-12 επαναλήψεις.
Κάντε το πιο δύσκολο:Ξαπλώστε προς τα πάνω και ισιώστε τα πόδια προς την οροφή. Κατσαρώστε προς τα πάνω και περιστρέψτε ελαφρώς προς τα δεξιά επιτρέποντας στα ίσια πόδια να πέσουν προς τα αριστερά.
Χωρίς να αφήσετε το αριστερό πόδι να αγγίξει το πάτωμα, σηκώστε τα πόδια προς τα πάνω. Αφήστε τα να πέσουν προς τα δεξιά ενώ στρίβετε προς τα αριστερά.
9. Σούπερμαν με μπάλα ιατρικής
Ξαπλωμένο προς τα κάτω, τα χέρια εκτεταμένα σε ένα Τ, με το δεξί χέρι πάνω από μια μπάλα φαρμάκου. Σηκώστε το πάνω μέρος της πλάτης και τα πόδια μερικές ίντσες από το πάτωμα και συσφίξτε τους κοιλιακούς σε θέση Superman. Προσέξτε να μην ασκήσετε υπερβολική πίεση στην πλάτη σας.
Περάστε την μπάλα στο αριστερό χέρι κυλώντας την μπροστά σας. Ενώ εξακολουθείτε να κρατάτε τη θέση του Superman, γυρίστε την μπάλα πίσω προς τα δεξιά. Περάστε την μπάλα για 8-16 επαναλήψεις ανά πλευρά ή για 30 δευτερόλεπτα.
10. Ιατρική μπάλα αφής
Ξαπλώστε ψηλά, κρατώντας τη μπάλα του φαρμάκου από πάνω. Σηκώστε τα πόδια προς την οροφή έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει σχήμα L.
Επεκτείνετε τα χέρια και τραβήξτε προς τα πάνω, ανεβάζοντας την μπάλα προς τα πόδια και σηκώνοντας την πλάτη λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συστέλλει κοιλιακούς και διατηρείτε χαλαρούς τους λαιμούς και τους ώμους
Περιστρέψτε προς τα κάτω, επιτρέποντας την μπάλα να έρχεται απαλά πάνω από πάνω. Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις.
Ιδιαίτερες ευχαριστίες στο μοντέλο μας, Liz barnet , πιστοποιημένος εκπαιδευτής στη Νέα Υόρκη. Ο Μπάρνετ φοράει ένα παντελόνι και ένα παντελόνι από το C9 Champion και χρησιμοποιεί μια μπάλα από την SKLZ.
