Οι καλύτερες ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος όταν δεν μπορείτε να κάνετε Pull-Up (ακόμα!)

Χρειάζονται περισσότερα από δυνατά όπλα για να κάνετε ένα pull-up. Και εάν συνθλίβετε τακτικά τις ασκήσεις δύναμης ή τις ρουτίνες HIIT, αλλά δεν μπορείτε να φαίνεται να σηκώνετε το πηγούνι σας πάνω από τη γραμμή, δεν είστε μόνοι. Δείτε πώς μπορείτε να προετοιμαστείτε για να ξεκινήσετε το παιχνίδι σας.

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτές τις ασκήσεις

Εάν έχετε ήδη βρει μια προπόνηση που σας αρέσει, αλλά περιλαμβάνει pull-ups ως μία από τις κινήσεις, μπορείτε να υποτάξετε σε οποιαδήποτε από αυτές τις εναλλακτικές κινήσεις παρακάτω, οι οποίες οργανώνονται ανά επίπεδο δεξιοτήτων.

Εναλλακτικά, εάν προσπαθείτε να επιτύχετε τον συγκεκριμένο στόχο να αποκτήσετε ένα pull-up, κάντε πρώτα τις κινήσεις στην ενότητα 'σύνθετες'. Μόλις τα καρφιτσώσετε, χρησιμοποιήστε την ενότητα 'αναπτυσσόμενη εξέλιξη'.

Και λάβετε υπόψη: Παρόλο που τα έχουμε καταρτίσει κατά επίπεδο δεξιοτήτων, ξεκινώντας με τις αρχάριες κινήσεις και η προσπάθειά σας είναι μια εξαιρετική στρατηγική για οποιονδήποτε, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Αρχάριος

1. Ο αλτήρας κρατάει

Όρθιος με τα πόδια πλάτος ώμου και τα χέρια στα πλάγια σας, κρατήστε έναν βαρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Διατηρήστε την τέλεια στάση του σώματος και εμπλέξτε τους δικέφαλους μυς σας (αποφύγετε το κλείδωμα των χεριών σας).

σταματήστε να τον κυνηγάτε και δείτε τι θα συμβεί

Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε ακόμα για 30 δευτερόλεπτα, χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές.

Επαγγελματική συμβουλή: Για να αποκτήσετε ακόμη μεγαλύτερη δύναμη στη λαβή σας, κρατήστε το κεφάλι ενός ελαφρού αλτήρα (αντί της ράβδου αλτήρων) σε κάθε χέρι για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

2. Χρονικά κολλάει

Με τα χέρια στραμμένα μακριά από το σώμα σας, πιάστε μια μπάρα προς τα πάνω, κρατώντας τους κοιλιακούς σας σφικτούς. Κρεμάστε με ίσια χέρια και πόδια από το έδαφος για 10 δευτερόλεπτα.

Σκεφτείτε να περιστρέψετε εσωτερικά τους ώμους σας και να τους πιέσετε προς τα κάτω (χωρίς να τους αφήσετε επάνω στο λαιμό σας) για να ρυθμίσετε τις ωμοπλάτες σας. Εστιάστε στη χρήση των μυών της πλάτης σας για να διατηρήσετε τις ωμοπλάτες (ωμοπλάτη) σε επίπεδη θέση. Επαναλάβετε 5 φορές.

3. Συμπληρώματα

Κρεμάστε από μια πτυσσόμενη μπάρα με τα χέρια στραμμένα μακριά από το σώμα και τα πόδια από το έδαφος. Πιέστε τους ώμους προς τα κάτω και πιέστε απαλά τις ωμοπλάτες μαζί. Απελευθερώστε πίσω σε μια κανονική κρεμάστρα με επίπεδο ωμοπλάτων και χωριστά. Επαναλάβετε 15 φορές.

Επαγγελματική συμβουλή:Εξασκηθείτε σε αυτήν την κίνηση πριν κρεμάσετε από τη ράβδο, φανταζόμενος ότι κάποιος έχει ένα δάχτυλο στη σπονδυλική σας στήλη ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Πιέστε το δάχτυλό σας χρησιμοποιώντας τις ωμοπλάτες σας. Οι ώμοι σας θα επιστρέψουν ελαφρώς. Εστιάστε στη χρήση της πλάτης σας, όχι μόνο στους ώμους σας.

4. Επιρρεπή φτερά νυχτερίδας

Ξαπλώστε προς τα κάτω σε ένα κεκλιμένο πάγκο, με το κεφάλι να κρέμεται από την άκρη. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε ένα πόδι σε κάθε πλευρά του πάγκου, τα γόνατα λυγισμένα χαλαρά και χαλαρά.

Με τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας, τραβήξτε τους αλτήρες (σαν να κωπηλατείτε) πιέζοντας τις ωμοπλάτες μαζί. Οι αλτήρες πρέπει να ευθυγραμμίζονται με το θώρακα ή τη μέση σας (όχι μασχάλη). Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα στην κορυφή της σειράς σας. Επαναλάβετε 5 φορές.

Ενδιάμεσος

5. Σανίδα

Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα πόδια ευθεία πίσω σας με πόδια πλάτους ισχίου (στην κορυφή του α θέση ώθησης προς τα πάνω ).

Εμπλέξτε τους κοιλιακούς και κρατήστε το σώμα ευθεία από το κεφάλι έως τα δάχτυλα (μην πετάτε τους γοφούς σας). Κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα. Ελευθέρωση. Επαναλάβετε 3 φορές.

6. Κοίλες μπανάνες

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια ευθεία και τα χέρια τεντωμένα πάνω. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη στο έδαφος, ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς και σηκώστε τα χέρια, το κεφάλι και τα πόδια σας από το πάτωμα. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.

7. Τραπέζι προς τα κάτω καλώδιο

Ξαπλώστε στραμμένο προς τα πάνω σε ένα κεκλιμένο πάγκο με τα πόδια μακριά από μια καλωδιακή μηχανή, τα γόνατα χαλαρά και τα πόδια ακουμπά στο πάτωμα. Πιάστε το καλώδιο από πάνω.

Κρατώντας τα χέρια ευθεία (αλλά όχι κλειδωμένα), πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί και τραβήξτε το καλώδιο από πάνω και κάτω προς το στήθος σας. Επιστρέψτε αργά το καλώδιο στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 15 φορές.

8. Τσίμπημα πλάκας

Στοίβαξε δύο ή περισσότερες πλάκες μικρού βάρους μαζί με τις λείες πλευρές στραμμένες προς τα έξω. Σταθείτε σε μια χαλαρή θέση με τα χέρια στα πλευρά σας, πιέστε τα μεταξύ του αντίχειρα και των δακτύλων σας για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε 3 φορές.

Προχωρημένος

9. Πιέστε από κάτω προς τα πάνω Kettlebell

Κρατήστε ένα kettlebell ανάποδα (από τη λαβή) στο δεξί σας χέρι, λυγίστε τον αγκώνα και ισιώστε με το στήθος σας. Πιέστε αργά το βραστήρα kettlebell, διατηρώντας το κουδούνι ισορροπημένο προς την οροφή. Επαναλάβετε 15 φορές και μετά αλλάξτε τα χέρια.

10. Αντεστραμμένες σειρές

Στάση στραμμένη προς ένα άδειο μπάρμπεκιου στο ύψος του στήθους. Κρατήστε τη ράβδο με λαβή από πάνω, πλάτη ώμου στα χέρια και λυγισμένους αγκώνες. Περπατήστε τα πόδια κάτω από τη ράβδο, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι υπό γωνία, και κοιτάτε προς την οροφή.

Κρατώντας τα πόδια ίσια και τους αγκώνες κοντά στο σώμα, επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα κάτω μακριά από τη ράβδο και, στη συνέχεια, πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί καθώς τραβάτε προς τα πάνω και φέρτε το στήθος σας προς τη ράβδο.

11. Διατάξεις μπάλας σταθερότητας

Από μια θέση γονατιστή στο πάτωμα, πιάστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα σε ένα μπάλα σταθερότητας . Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και το σώμα ευθυγραμμισμένο από το κεφάλι έως τα δάχτυλα (μην αφήσετε το άκρο σας να ανέβει ή να πέσει).

Περιστρέψτε τους βραχίονες και την μπάλα προς τα εμπρός, επιμηκύνοντας αργά το σώμα σας. Χρησιμοποιήστε κοιλιακούς για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 15 φορές.

12. Άδεια μπάρα 100s

Κρατήστε μια κενή μπάρα με λαβή από το χέρι (παλάμες προς τα πάνω). Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας, κυρτώστε τη ράβδο 100 φορές πιο γρήγορα όσο μπορείτε με ασφάλεια, διατηρώντας ταυτόχρονα καλή φόρμα.

Εξελιγμένη γραμμή εξέλιξης

Φάση 1: Ισομετρική αναμονή

Στόχος: Κρατήστε το πηγούνι πάνω από τη ράβδο για 60 δευτερόλεπτα

Ξεκινήστε με μια απλή λαβή 'πηγούνι', με τις παλάμες στραμμένες προς το πρόσωπό σας. Χρησιμοποιώντας ένα κουτί ή πάγκο, σταθείτε έτσι ώστε το πηγούνι σας να βρίσκεται ήδη πάνω ή πάνω από τη ράβδο.

Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, στηρίξτε τον πυρήνα σας και βγείτε από το κουτί. Κρατήστε το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο όσο μπορείτε. Όταν το πηγούνι σας πέσει κάτω από τη ράβδο, ξεκουραστείτε για δύο λεπτά. Επαναλάβετε, προσπαθώντας να νικήσετε την προηγούμενη φορά.

Μόλις μπορέσετε να κρατήσετε το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο για 60 δευτερόλεπτα, προχωρήστε στη Φάση 2.

Φάση 2: Αρνητικά

Στόχος: 3 σετ χαμηλώματος σε 15 δευτερόλεπτα

Χρησιμοποιήστε ένα κουτί ή πάγκο για να σταθείτε με το πηγούνι σας είτε πάνω ή πάνω από την αναδιπλούμενη ράβδο. Πιάστε τη ράβδο από κάτω (τις παλάμες στραμμένες προς εσάς) με τα χέρια στραμμένα.

Βγείτε από το κουτί εάν το πηγούνι σας βρίσκεται ήδη πάνω από τη ράβδο (ή πηδήξτε το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο) και χαμηλώστε το σώμα σας επεκτείνοντας τα χέρια σας όσο πιο αργά γίνεται. Στόχος για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.

Μόλις τελειώσετε, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Εκτελέστε 3 επαναλήψεις ανά σετ και 3 συνολικά σετ, με 2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Μόλις μπορέσετε να ολοκληρώσετε 3 σετ, προχωρήστε στη Φάση 3.

Φάση 3: Τραβήξιμο με πόδια

Στόχος: Εκτελέστε 3 σετ των 8 επαναλήψεων με την ελαφρύτερη δυνατή μπάντα

Βγάλτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από την αναδιπλούμενη ράβδο. Πάρτε μια λαβή από το χέρι στη ράβδο και τοποθετήστε και τα δύο γόνατα (ή τα πόδια) σε μια ζώνη, διασχίζοντας τους αστραγάλους σας.

Εκτελέστε 8 pull-ups (ή όσα περισσότερα μπορείτε) με μια αργή, 15-δευτερόλεπτο χαμηλότερη φάση. Αυτό είναι 1 σετ. Εκτελέστε 3 σετ με ανάπαυση 2 λεπτών μεταξύ των σετ.

Όταν έχετε κυριαρχήσει και στα δύο πόδια, βιδώστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τη γραμμή έλξης. Πάρτε μια λαβή από το χέρι στη ράβδο και τοποθετήστε το ένα γόνατο ή το πόδι στη ζώνη. Αφήστε το άλλο πόδι σας να κρεμάσει ή να το λυγίσει πίσω σας.

Εκτελέστε 8 pull-ups (ή όσα περισσότερα μπορείτε) με μια αργή 15-δευτερόλεπτα χαμηλότερη φάση. Αυτό είναι 1 σετ. Κάντε 3 σετ με ανάπαυση 2 λεπτών μεταξύ των σετ. Μόλις μπορέσετε να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις και τα σύνολα, μεταβείτε στη Φάση 4, η οποία απαιτεί έναν συνεργάτη.

Φάση 4: Ανατροφοδότηση συνεργατών

Στόχος: Εκτελέστε pull-up χωρίς ζώνες

Με έναν συνεργάτη σε κοντινή απόσταση, πάρτε ένα πιάσιμο κάτω από το χέρι και δουλέψτε για να εκτελέσετε όσο το δυνατόν περισσότερα pull-ups. Επιτρέψτε σε έναν συνεργάτη να σας βοηθήσει στο δρόμο σας, υποστηρίζοντας σας από τα ισχία και ανεβάζοντας προς τα πάνω, αλλά πάντα χαμηλότερο από μόνοι σας.

Μόλις κουραστεί, ξεκουραστείτε για 2 λεπτά και ολοκληρώστε 2 ακόμη σετ με τον ίδιο τρόπο. Μόλις μπορέσετε να ολοκληρώσετε 3 σετ, προχωρήστε στη Φάση 5.

Φάση 5: Pull-up

Στόχος: Εκτελέστε ένα μη υποβοηθούμενο pull-up

Συγχαρητήρια φίλε, φτάσατε. Είστε έτοιμοι να αξιοποιήσετε όλη τη σκληρή δουλειά σας; Ορίστε.

Κρατήστε μια λαβή από το χέρι στη ράβδο και εκτελέστε όσα περισσότεραέλξειςόσο το δυνατόν. Προχωρήστε σε μια χειροκίνητη λαβή με τις παλάμες στραμμένες μακριά από το σώμα σας. Στόχος για 3 σετ με ανάπαυση 2 λεπτών στο μεταξύ. Προαιρετικός χορός.

Ποιοι μύες λειτουργούν τα pull-ups;

«Αν και το pull-up θεωρείται γενικά κίνηση πάνω-σώματος, η σταθερότητα ολόκληρου του σώματος - ακαμψία από το στήθος προς τα κάτω - γίνεται πολύ σημαντική», λέει. Τζεφ Χάλεβι , εκπαιδευτής και διευθύνων σύμβουλος της Halevy Life στη Νέα Υόρκη.

Με απλά λόγια: Η κίνηση είναι δύσκολη. Ξεκινάτε από μια νεκρή κρεμάστρα και μετά σηκώνετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος.

«Τα Pull-ups είναι αναμφισβήτητα ο μεγαλύτερος δείκτης σχετικής αντοχής», λέει Αδάμ Ροζάντε , εκπαιδευτής και συγγραφέας τουΤο σώμα 30 δευτερολέπτων.

Με άλλα λόγια: Πόσο ισχυροί είστε σε σχέση με το δικό σας βάρος; Αν έχετε αντιμετωπίσει ποτέ άλλα κλασικά χωρίς εξοπλισμό - όπως κάμψεις ,σανίδεςή οποιαδήποτε στάση αντιβράχιου στη γιόγκα - γνωρίζετε ότι η χρήση του σωματικού σας βάρους μπορεί μερικές φορές να είναι η μεγαλύτερη πρόκληση.

Ένα άλλο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι κινητικότητα ώμων . «Η επαρκής κινητικότητα του θώρακα ή του ώμου επιτρέπει στα λατς - έναν πρωταρχικό κινητήρα σε ένα pull-up - να κάνουν τη δουλειά τους», λέει ο Halevy.

'Εάν η ζώνη ώμου δεν διαθέτει την απαιτούμενη κινητικότητα, σταθερότητα και συντονισμό, ένα σωστά εκτελεσμένο pull-up καθίσταται σχεδόν αδύνατο να επιτευχθεί.'

Λοιπόν, πώς το κάνετε; 'Δεν είναι τόσο απλό όσο' κάνεις αυτές τις οκτώ κινήσεις και θα ξεπεράσεις τα pull-ups σε χρόνο μηδέν ', λέει ο Rosante. 'Ωστόσο, υπάρχουν κινήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των μυών που χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια του pull-up.'

Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους μεγάλους μυς της πλάτης (το latissimus dorsi και τα ρομβοειδή σας), τα οπίσθια δελτοειδή και τους δικέφαλους μυς. Θα πρέπει επίσης να εμπλέξετε τον πυρήνα σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης και να διατηρήσετε τη σωστή ευθυγράμμιση των ώμων.

Αυτό σημαίνει 'συσκευασία της ωμοπλάτης σας' - διατηρώντας τις ωμοπλάτες τραβηγμένες προς τα κάτω και δεν τους επιτρέπουν να 'φτερώνουν' (σπρώχνουν από την πλάτη σας) ή να ξεχωρίζουν πολύ μακριά (κάτι που θα μπορούσε να χτυπήσει τους ώμους σας).

Το πακέτο

Δεν θα ξεχάσετε ποτέ το πρώτο σας… το πρώτο σας pull-up, δηλαδή. Είναι ένα συναίσθημα σε αντίθεση με οποιοδήποτε άλλο. Το είδος που σε κάνει να θέλεις να τρέξεις γύρω από το γυμναστήριο και να κάνεις σε όλους να γνωρίζουν τι μόλις πετύχατε. (Εμπρός, δεν θα κρίνουμε.)

Καθώς προχωράτε στο ταξίδι σας, θυμηθείτε να διατηρείτε καλή φόρμα, να εργάζεστε στον πυρήνα σας για να συμπληρώνετε τους μυς του άνω σώματος και να βρείτε νέους τρόπους για να προκαλέσετε τη δύναμή σας. Πολύ σύντομα θα απομακρυνθείτε σαν να είναι η δουλειά μερικής απασχόλησης.

Ιδιαίτερες ευχαριστίες στον Nick Johnson, πιστοποιημένο εκπαιδευτή και αντιπρόεδρο στοHalevy Life, για το σχεδιασμό πολλών κινήσεων. Επίσης, χάρη στον Jeff Halevy, πιστοποιημένο εκπαιδευτή και ιδιοκτήτη του Halevy Life, για την παροχή φωτογραφιών, τη μοντελοποίηση αυτής της προπόνησης και το σχεδιασμό πολλών κινήσεων.