6 κινήσεις προθέρμανσης που μπορείτε να κάνετε πριν από οποιαδήποτε προπόνηση

Όλοι είμαστε εκεί. Σπεύδουν να βγάλουν μια προπόνηση, ξεκινήσαμεταχύτητα και κλίση στον διάδρομοκατευθείαν από το ρόπαλο ή πηδήξτε σε ένακύκλωμα προπόνησης δύναμης. Ζέσταμα? Ποιος το χρειάζεται;

Αποδεικνύεται, όλοι. Η παράλειψη προθέρμανσης θα μπορούσε να σας θέσει σε κίνδυνο για προπόνηση σε χαμηλότερο επίπεδο ή χειρότερα: τραυματισμό.

δροσερές ιδέες πλεξούδας για μακριά μαλλιά

& ldquo; Οι προθέρμανση είναι σημαντικές, επειδή συνήθως ασκούμε μετά από καθιστικές χρονικές περιόδους ή αφού μόλις ξυπνήσαμε, & rdquo; λέει Ρεμπέκα Κένεντι , πιστοποιημένος εκπαιδευτής στο Bootcamp του Barry . & ldquo; Είναι σαν να παίρνεις μια μεγάλη ανάσα για ολόκληρο το σώμα σου. & rdquo;

Η προθέρμανση δεν είναι απλώς σημαντική για τη χαλάρωση των μυών σας. αρχίζουν επίσης να αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και να δημιουργούν περισσότερη κινητικότητα στις αρθρώσεις σας, λέει ο Kennedy. Αυτός είναι ο λόγος δυναμικές προθέρμανση που απαιτούν κίνηση ρευστού μέσω ενεργών τεντωμάτων είναι προτιμότερα στατικό τέντωμα (π.χ., αγγίζοντας τα δάχτυλά σας και κρατήστε πατημένο για 30 δευτερόλεπτα).

Το σώμα μας χρειάζεται επίσης χρόνο για να προετοιμαστεί για μεγαλύτερες περιόδους εργασίας, πράγμα που σημαίνει ότι 60 δευτερόλεπτα τζάκετ άλματος δεν θα το κόψουν. Η εξυπνότερη στρατηγική; Αφιερώστε 5 έως 8 λεπτά για να ζεσταθείτε το σώμα σας και να μετακινήσετε τις αρθρώσεις σας μέσω του πλήρους εύρους κίνησης, λέει ο Kennedy.

Έχοντας αυτό κατά νου, μας έδωσε έξι εξαιρετικά αποτελεσματικές κινήσεις οπουδήποτε και που θα σας προωθήσουν για την καλύτερη σας προπόνηση ποτέ. Εμπιστευτείτε μας, το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει αργότερα.

Πως δουλεύει: Εκτελέστε κάθε κίνηση παρακάτω για 60 δευτερόλεπτα, χωρίς διακοπή μεταξύ των κινήσεων. Ολόκληρη η προθέρμανση θα διαρκέσει 6 λεπτά.

karen pence απώλεια βάρους

1. Η Μεγάλη Παραλλαγή Προθέρμανσης του Κόσμου

Οφέλη: Αυτή η κίνηση ξυπνά ολόκληρο το σώμα σας. Οι γοφοί, οι κάμψεις ισχίου, τα μπλουζάκια και οι μύες μοσχάρι έχουν όλα μια καλή έκταση, καθώς και θα έχετε κάποια κινητικότητα στον αστράγαλο, σταθερότητα στους ώμους και περιστροφή της θωρακικής σπονδυλικής στήλης. Ξεκινήστε με το πλάτος του ισχίου των ποδιών, τα χέρια υψωμένα. Λυγίστε με μια επίπεδη πλάτη και περπατήστε τα χέρια προς τα εμπρός προς την υψηλή σανίδα (όπως ένα σκουλήκι ιντσών). Βάλτε το αριστερό πόδι στο εξωτερικό αριστερό χέρι για να μπείτε σε μια χαμηλή στροφή. Σηκώστε το αριστερό χέρι και περιστρέψτε το στήθος προς τα πάνω, επιτρέποντας στο βλέμμα να ακολουθήσει το χέρι. Κάτω αριστερό χέρι και ισιώστε το αριστερό πόδι με το αριστερό πόδι λυγισμένο, διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη καθώς διπλώνετε πάνω από το αριστερό πόδι για ένα ωραίο τέντωμα. Επιστρέψτε στη χαμηλή στροφή, στρίψτε αριστερά προς τα πίσω στη θέση σανίδων, περπατήστε τα χέρια πίσω προς τα πόδια, σταθείτε και σκουπίστε τα χέρια από πάνω. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

2. Επιρρεπές ανοιχτήρι στο στήθος

Οφέλη: Τεντώνει το στήθος σας και ενεργοποιεί τη θωρακική σπονδυλική στήλη. Βρίσκεται στραμμένο με τα χέρια τεντωμένα. (Κρατήστε τα χέρια ευθυγραμμισμένα με τους ώμους ή ελαφρώς κάτω.) Βάση στηρίγματος, μετατόπιση βάρους προς τη δεξιά πλευρά και σηκώστε το αριστερό πόδι, σκουπίζοντάς το πάνω από το δεξί πόδι στο πάτωμα. Αφήστε το αριστερό ισχίο να ανεβαίνει καθώς το αριστερό χέρι σηκώνεται ευθεία προς τα πάνω και κοιτάζει προς την οροφή. Κάντε κάθε επανάληψη για 8 μετρήσεις: Μετακινήστε για 4 μετρήσεις και, στη συνέχεια, κρατήστε πατημένο για 4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

3. Ύπνος σταυρός

Πλεονεκτήματα: Βελτιώνει την κινητικότητα του κάτω σώματος. Βάλτε το πρόσωπο με τα χέρια τεντωμένα. Επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε τους ώμους επίπεδες στο έδαφος και τα δάχτυλά σας προς τα κάτω για μόχλευση. Λυγίστε το δεξί γόνατο και φέρτε το δεξί πόδι στην επιφάνεια. Μετακινήστε το δεξί πόδι σε όλο το σώμα και αφήστε το δεξί γόνατο να αγγίξει το πάτωμα (ή πλησιάστε όσο το δυνατόν πιο κοντά χωρίς να σηκώσετε το δεξί ώμο από το πάτωμα). Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

4. Αντίστροφη Lunge Hip Tuck

Οφέλη: Τεντώνει τις iliopsoas και ενεργοποιεί τους γλουτούς. Ξεκινήστε με το πλάτος του ισχίου των ποδιών και τα χέρια στους γοφούς. Βήμα αριστερό πόδι πίσω σε χαμηλή στροφή. Από τη θέση του γονατιστή, πιέστε τους γοφούς. (Είναι μια μικρή κίνηση - όχι ένα twerk.) Επιστρέψτε σηκώνοντας το αριστερό γόνατο για να σταθείτε. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

5. Εναλλακτικό γόνατο και αρπαγή αστραγάλου

Πλεονεκτήματα: Τεντώνει τους καμπτήρες και τα τετράγωνα του ισχίου και χαλαρώνει τους γλουτούς σας. Σταθείτε με πλάτος ισχίου στα πόδια. Αγκαλιάστε το αριστερό γόνατο στο στήθος και με τα δύο χέρια για μια μέτρηση 2. Επαναλάβετε την άλλη πλευρά. Κρατήστε τον αριστερό αστράγαλο για τετραπλή έκταση, αυξάνοντας το δεξί χέρι για ισορροπία. Εστιάστε στην κατεύθυνση του αριστερού γόνατος ευθεία προς τα κάτω, έτσι ο μηρός και το ισχίο βρίσκονται σε ευθεία γραμμή. Επαναλάβετε την άλλη πλευρά και μετά επαναλάβετε την ακολουθία.

Ο brutus είναι το ίδιο χαριτωμένος με τον Καίσαρα

6. Εναλλακτικό σκούπισμα Hamstring

Πλεονεκτήματα: Ανοίγει το στήθος σας, προάγει την κινητικότητα των ώμων και τεντώνει τα μπλουζάκια. Με πλάτος ισχίου και βραχίονες στα πόδια σας, βήμα αριστερά προς τα εμπρός και εύκαμπτο πόδι Στείλτε τους γοφούς πίσω, κρατήστε πίσω επίπεδο και σαρώστε τα χέρια προς τα κάτω προς το έδαφος και όσο το δυνατόν πιο μπροστά. Στη συνέχεια, σκουπίστε τα χέρια προς τα πάνω σε ένα μεγάλο κύκλο, καθώς το αριστερό πόδι μπαίνει πίσω στη θέση του. Επαναλάβετε την άλλη πλευρά, κινώντας αργά και ρευστά.

Ιδιαίτερες ευχαριστίες προς Bootcamp του Barry εκπαιδευτής και ΠΡΟΣΒΑΣΗ. ιδρυτής Ρεμπέκα Κένεντι , ο οποίος σχεδίασε αυτές τις κινήσεις και τις διαμόρφωσε για μας. Η Κένεντι φοράει τη δική της Νίκη μηχανισμός. Μπορείτε να την ακολουθήσετε Ίνσταγκραμ και Κελάδημα , όπου μπορεί να την πιάσεις να κάνει δροσερές κινήσεις, όπως αυτό το περίπτερο.