14 πράγματα που πιθανότατα κάνετε λάθος στο τρέξιμό σας

Με ένα νέο ζευγάρι Nikes και μια λίστα αναπαραγωγής Spotify κλειδωμένη και φορτωμένη, όλα τα σημάδια δείχνουν ότι είστε έτοιμοι να εκτελέσετε. Σας ευχαριστώ για την άσκηση μιας πολύ σκληρής προπόνησης που υπόσχεται μειώστε το άγχος , ενισχύουν τη διάθεση , θα σε πάειαπίστευτα μέρη, και ακόμαεξοικονομήστε χρήματα.

Ίσως σας αρέσει

Η καλύτερη προπόνηση σωματικού βάρους για δρομείς

Αλλά ας σταματήσουμε για ένα δευτερόλεπτο προτού χτυπήσουμε το πεζοδρόμιο. Από τη φόρμα σας έως την ψυχική σας κατάσταση, ορισμένες τεχνικές λειτουργίας μπορούν να σας προετοιμάσουν για επιτυχία, ενώ άλλες σας οδηγούν σε λάθος δρόμο. Εδώ είναι 14 από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι δρομείς - και ακόμη και μερικοί βετεράνοι.

1. Κοιτάζεις προς τα κάτω.

& ldquo; Πολλοί άνθρωποι όταν αρχίζουν να τρέχουν τείνουν να κοιτάζουν τα πόδια τους επειδή προσπαθούν να δουν τι συμβαίνει εκεί κάτω, & rdquo; λέει ο Cat Fitzgerald, DPT, CSCS, φυσιοθεραπευτής και σύμβουλος λειτουργίας στη New York Custom Physical Therapy. Βάλτε εμπιστοσύνη στον συντονισμό σας και βάλτε τα μάτια σας στον ορίζοντα ακριβώς μπροστά σας, λέει ο Fitzgerald. & ldquo; Θα προστατεύσει το λαιμό σας, επειδή όταν κοιτάζετε προς τα κάτω το λαιμό σας κάμπτεται και στη συνέχεια η στάση σας καταρρέει. & rdquo;

αγγίζοντας τη γλώσσα του σώματος στο κάτω μέρος της πλάτης

2. Φοράτε λάθος μέγεθος παπουτσιού.

& ldquo; Εάν τα πόδια σας πονάνε επειδή τα παπούτσια δεν ταιριάζουν σωστά ή δεν τρέχετε με το τέλειο παπούτσι, τότε σίγουρα είναι πιο ικανό να μην συνεχίσετε με το πρόγραμμα που αρχίζετε, & rsquo; λέει ο Timothy Miller, MD, ειδικός αθλητικής ιατρικής στο Οχάιο State University Wexner Medical Center. Πιθανότατα, ξεχάσατε να μεγεθύνετε: & ldquo; Γενικά χρειάζεστε λίγο περισσότερο χώρο από ό, τι νομίζετε, & rdquo; Λέει ο Fitzgerald. Πηγαίνετε σε ένα κατάστημα για μια ανάλυση τοποθέτησης και βάδισης, ώστε ένας ειδικός να σας συνδέσει με παπούτσια που θα αποτρέψουν τραυματισμούς, προτείνει. Ή ακολουθήστε την προσέγγιση DIY και γυρίστε τον εαυτό σας με το τηλέφωνό σας.

3. Υπερβάλλετε.

Σημασία: Το πόδι σας χτυπάει το έδαφος μπροστά από τους γοφούς σας, σχεδόν σαν κιθάρα, λέει ο Fitzgerald. Μπορεί να σκέφτεστε, 'Γεια, αυτό δεν είναι τόσο κακό; τα κιόσκι είναι γρήγορα! & rdquo; Όμως, η υπερβολική υπέρβαση στέλνει ένα τεράστιο σοκ στο πόδι με κάθε βήμα - και είναι μια κοινή τάση για νέους δρομείς. & ldquo; Στο μυαλό ενός αρχάριου, πρέπει να προχωρήσουν προς τα εμπρός και να προχωρήσουν, ώστε να ξεκινούν τα πόδια τους όσο πιο μακριά μπορούν, & rdquo; Λέει ο Fitzgerald. & ldquo; Πραγματικά, η δύναμη πρέπει να προέρχεται από τους γλουτούς και την επέκταση του ισχίου. & rdquo; Για να το διορθώσετε, δοκιμάστε να κάνετε πιο σύντομα βήματα και να προσγειωθείτε κάτω από το κέντρο μάζας σας, λέει. Μια μελέτη έδειξε ότι περίπου 85 βήματα ανά λεπτό είναι χρυσά. Επιδράσεις της συχνότητας και της θέσης του ποδιού κατά την προσγείωση στη δύναμη πέδησης, τη ροπή του ισχίου, τη δύναμη αιχμής κρούσης και το μεταβολικό κόστος λειτουργίας σε ανθρώπους. Lieberman DE, Warrener AG, Wang J. Η Εφημερίδα της πειραματικής βιολογίας, 2015, απροσδιόριστη. 218 (Σημ. 21): 1477-9145.

4. Τα χέρια σας διασχίζουν το σώμα σας.

Ενώ το δεξί σας χέρι πηγαίνει προς την αριστερή πλευρά σας με κάθε βήμα (ή αντίστροφα) δεν είναι τόσο κακό από μόνο του, είναι ένδειξη ότι ο κορμός σας δεν είναι σταθερός. & ldquo; Αν κάποιος δεν έχει καλή σταθερότητα στον κορμό, θα περιστρέφεται περισσότερο προς τα δεξιά προς τα αριστερά και θα το δείτε αυτό στα χέρια τους, επειδή τα χέρια τους περιστρέφονται επίσης δεξιά προς τα αριστερά, & rdquo; Λέει ο Fitzgerald. Ένας συμπαγής κορμός φέρνει ισορροπία και σταθερότητα σε ολόκληρο το σώμα - συν προστατεύει τα εσωτερικά σας όργανα. (Ενισχύστε τον πυρήνα σας με μερικές από αυτές τις ασκήσεις κοιλιακών.)

5. Ξεκινήσατε να τρέχετε τέσσερα μίλια από το ρόπαλο.

Κατεβάστε το, μια μικρή ακρίδα. & ldquo; Αν δεν έχετε τρέξει ποτέ πριν και προσπαθείτε να τρέξετε τρία έως τέσσερα μίλια, πιθανότατα δεν θα φτάσετε πολύ μακριά, & rdquo; λέει ο Sari Shepphird, Ph.D., αθλητικός ψυχολόγος. Ξεκινήστε το μικρό εναλλάσσοντας τρία λεπτά τρεξίματος με τρία λεπτά με τα πόδια, προτείνει. Ακόμα και όταν περπατάτε, θα μειώσετε ακόμη την υπέρταση και τον κίνδυνο διαβήτη και πιθανώς καρδιακών παθήσεων. Περπατώντας σε σχέση με το ενδεχόμενο υπέρτασης, χοληστερόλης και σακχαρώδους διαβήτη. Williams PT, Thompson PD. Αρτηριοσκλήρωση, θρόμβωση και αγγειακή βιολογία, 2013, Απρ. 33 (5): 1524-4636. Επιπλέον, ο καθορισμός και η κατάκτηση μικρότερων στόχων θα σας δώσει μια «αίσθηση κυριαρχίας» πολύ πιο γρήγορα και δεν θα νιώσετε αμέσως από το ρόπαλο που απλά δεν μπορείτε να το κάνετε, & rdquo; Ο Shepphird λέει.

6. Η αναπνοή σας είναι κλειστή.

Γνωρίζουμε: Υπάρχουν πολλά να σκεφτούμε. Όμως η αναπνοή (κάτι που συνήθως δεν σκεφτόμαστε) μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε καλύτερα και πιο μακριά. Συνδυασμένη αναπνοή - όταν αναπνέετε σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό καθώς τρέχετε - βοηθάει ιδιαίτερα στην ανάπτυξη της απόδοσης λειτουργίας, σύμφωνα με μια μελέτη. Η αποτελεσματική φόρτωση και ο συντονισμός του κινητήρα-αναπνοής επηρεάζουν σημαντικά τη δυναμική της αναπνοής στους ανθρώπους που τρέχουν. Daley MA, Bramble DM, Carrier DR. PloS one, 2013, Αυγ. 8 (8): 1932-6203. Οι συμμετέχοντες έκαναν ανάσα μετά από κάθε δύο βήματα, οπότε ακολούθησε αυτό το μοτίβο: δύο βήματα, εισπνεύστε, δύο βήματα, εκπνεύστε. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι αυτός ο τύπος αναπνοής ενίσχυσε τη ροή του αέρα και οι δρομείς αισθάνθηκαν λιγότερο κουρασμένοι από εκείνους που δεν έδιναν προσοχή στην αναπνοή τους. Ένα πράγμα που δεν χρειάζεται να ανησυχείτε είναι εάν αυτές οι εισπνοές και οι εκπνοές προέρχονται από τη μύτη ή το στόμα σας. Η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να βρει ποιο είδος αναπνοής είναι καλύτερο.

7. Σηκώνετε τα γόνατά σας πολύ ψηλά.

Ο Fitzgerald βλέπει συνήθως αυτό το πρόβλημα να εμφανίζεται όταν οι ποδηλάτες αρχίζουν να τρέχουν. & ldquo; Οι κυρίαρχοι μύες τους είναι οι τετρακέφαλοι τους και αυτό θα ανεβάσει τα γόνατα ψηλά, & rdquo; αυτή λέει. Αντ 'αυτού, η δύναμη πρέπει να προέρχεται από ισχυρούς γλουτούς και επέκταση ισχίου. Στην ιδανική περίπτωση, τα γόνατα θα πρέπει πάντα να είναι κάτω από γωνία 45 μοιρών, λέει ο Fitzgerald.

8. Δεν μπορείτε να σκεφτείτε τίποτα άλλο, αλλά πόσο βαριά αισθάνονται τα πόδια σας.

Εάν σκέφτεστε πόσο δύσκολο είναι κάθε βήμα, πιθανότατα θα κουράζεστε πιο γρήγορα. & ldquo; Για λιγότερο έμπειρους δρομείς, είναι χρήσιμο να αποσπάσουν τον εαυτό τους από το αίσθημα κόπωσης, & rdquo; Ο Shepphird λέει. Αυξήστε την ένταση στα ακουστικά σας, παρακολουθήστε τηλεόραση στο διάδρομο ή τρέξτε με έναν φίλο, προτείνει. Θα αποσπάσει το μυαλό σας από το πόσο βαριά αισθάνονται τα πόδια σας και θα σας αποτρέψει να τα παρατήσετε. Εάν αγωνίζεστε σοβαρά, κατευθυνθείτε έξω: Το να βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να σας αναζωογονήσει και να ενισχύσει την ενέργειά σας, σύμφωνα με έρευνες. Η συμμετοχή σε σωματική δραστηριότητα σε εξωτερικά φυσικά περιβάλλοντα έχει μεγαλύτερη επίδραση στη σωματική και ψυχική ευεξία από τη σωματική δραστηριότητα σε εσωτερικούς χώρους; Μια συστηματική ανασκόπηση. Thompson Coon J, Boddy K, Stein K. Περιβαλλοντική επιστήμη και τεχνολογία, 2011, Φεβρουάριος; 45 (5): 1520-5851.

9. Το τρέξιμο είναι η μόνη σας προπόνηση.

Είναι αλήθεια ότι το τρέξιμο είναι μια σταθερή προπόνηση, αλλά δεν αποτελεί δικαιολογία για να μην το κάνετε στην προπόνηση δύναμης. Η δημιουργία μυών γλουτού και ισχίου θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φόρμα σας, λέει ο Fitzgerald. & ldquo; Πρέπει να ενισχύσετε αυτές τις περιοχές και να διδάξετε στο σώμα σας να χρησιμοποιεί αυτούς τους μυς, ώστε να μπορείτε να τρέχετε πιο αποτελεσματικά και να αποτρέπετε τον τραυματισμό, & rdquo; αυτή λέει. Η προσθήκη δύναμης στη ρουτίνα σας θα βοηθήσει επίσης στην ανάπτυξη της αντοχής σας στο τρέξιμο, σύμφωνα με μια μελέτη. Επίδραση των θεραπειών αντοχής στο τρέξιμο του διαδρόμου και της νευρομυϊκής απόδοσης στους δρομείς ψυχαγωγικής αντοχής. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Εφημερίδα των αθλητικών επιστημών, 2011, Αυγ. 29 (13): 1466-447X.

Τζωρτζια Μοφετ Μερλιν

10. Κλίνεις πολύ μπροστά.

Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν μια εννέα ώρες εργάσιμης μέρας που κάθονται σε ένα γραφείο ανεβαίνοντας και τρέχοντας. Ακούγεται οικείο? Εάν ναι, μπορεί να καταλήξετε με σφιχτούς καμπτήρες ισχίου, κάτι που σας κάνει να κλίνει προς τα εμπρός καθώς τρέχετε, λέει ο Fitzgerald. Για να το επιδιορθώσετε, ενσωματώστε τεντώματα ισχίου στην δυναμική προθέρμανση. & ldquo; Βοηθά να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς στο πίσω μέρος και να ανοίξετε το μπροστινό μέρος των γοφών, & rdquo; Λέει ο Fitzgerald.

11. Στέκεστε και τεντώνετε μόνο.

Τα δύο καλύτερα είδη τεντώματος είναι το δυναμικό τέντωμα, όταν χρησιμοποιείτε κίνηση για να ενεργοποιήσετε τους μύες και το στατικό τέντωμα, όταν στέκεστε στη θέση του. Αλλά αυτοί οι δύο τύποι τεντώματος δεν είναι εναλλάξιμοι. & ldquo; Πριν από την εκτέλεση, κάντε μια δυναμική προθέρμανση με lunges και mini-jumps, & rdquo; Λέει ο Fitzgerald. (Δοκιμάστε αυτήν την προθέρμανση ολόκληρου του σώματος.) & Ldquo; Το στατικό τέντωμα πρέπει να γίνει μετά το τρέξιμο, επειδή υπάρχει μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού εκείνο το σημείο με τέντωμα. & Rdquo; Αντισταθείτε στον πειρασμό να ακολουθήσετε το τρέξιμο βάζοντας τον εαυτό σας στον καναπέ (το γνωρίζουμε δελεαστικό). Εάν το κάνετε, θα αρχίσετε τελικά να αισθάνεστε άκαμπτοι, λέει ο Fitzgerald.

12. Τα γόνατά σας αγγίζουν.

Συμβαίνει συχνά μεταξύ των μικρών γυναικών δρομέων, λέει ο Fitzgerald. & ldquo; Όταν προσγειώνονται σε κάθε πόδι, το γόνατό τους θα βουτήξει προς τα μέσα του σώματός τους τόσο πολύ ώστε τα γόνατά τους να χτυπήσουν ή να αγγίξουν, & rdquo; αυτή λέει. Η ρίζα του προβλήματος είναι η κακή σταθεροποίηση γλουτών. Μόλις καταρρεύσουν οι μύες του γλουτιού, ο μηρός περιστρέφεται μέσα και τα γόνατα καταρρέουν. Τελικά αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με τη ζώνη IT και τα γόνατα, λέει ο Fitzgerald.

13. Νομίζεις, & lsquo; Δεν είμαι δρομέας. & Rdquo;

Εάν επισημαίνετε τον εαυτό σας, είναι λιγότερο πιθανό να συνεχίσετε, λέει ο Shepphird. Αντ 'αυτού, υιοθετήστε ένα θετικό μάντρα, όπως & ldquo; θυμηθείτε να αναπνέετε, & rdquo; & ldquo; να είστε τολμηροί, & rdquo; ή & ldquo; συνεχίστε να προχωράτε. & rdquo; Πείτε το στον εαυτό σας κάθε λίγους ρυθμούς, ώστε να αναπτύξετε ρυθμό, λέει ο Shepphird. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η θετική αυτο-ομιλία βελτιώνει την απόδοση αντοχής. Μιλώντας από την εξάντληση: οι επιπτώσεις της αυτο-ομιλίας στην απόδοση αντοχής. Blanchfield AW, Hardy J, De Morree HM. Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση, 2014, Νοέμβριος 46 (5): 1530-0315. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ποδηλάτες που ασκούσαν αυτο-ομιλία με πετάλι πολύ πιο μακριά και ανέφεραν ότι αισθάνθηκε ευκολότερα σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν.

14. Πίνετε πολύ νερό.

Εάν έχετε υπερβολική ενυδάτωση, θα αισθανθείτε φούσκωμα. Ωστόσο, εάν δεν πίνετε αρκετά, διατρέχετε κίνδυνο αφυδάτωσης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη ή ασθένεια κατά τη διάρκεια της πορείας σας, λέει ο Miller. & ldquo; Είναι σίγουρα μια ισορροπία, & rdquo; αυτος λεει. Πρέπει λοιπόν να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό; Σε γενικές γραμμές, εάν τρέχετε σε μικρή απόσταση σε μια δροσερή μέρα, είστε εντάξει. & ldquo; Δεν χρειάζεται να πάρετε νερό μαζί σας απαραίτητα, εκτός εάν είναι μια καυτή μέρα πάνω από 80 μοίρες, & rdquo; Λέει ο Μίλερ. Εάν θέλετε πραγματικά να είστε συγκεκριμένοι, ζυγίστε τον εαυτό σας πριν και μετά το τρέξιμο και πιείτε 16 έως 24 ουγκιές για κάθε λίβρα που πέφτετε.