Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ίσως σας αρέσει
Γιατί πρέπει να κάνετε τη διασκέδαση προτεραιότητα στη ζωήΟ Ιανουάριος είναι πάντα η πιο πολυσύχναστη εποχή του έτους για γυμναστήρια - μπορεί να το ονομάζετε ακόμη και η έκδοση γυμναστικής της Black Friday. Μετά από μιαπερίοδος διακοπώντου φαγητού, του ποτού και του χαρούμενου (συχνά σε περίσσεια), πολλά γυμναστήρια βλέπουν τη συμμετοχή τους διπλό κάθε Ιανουάριο. Ανεξάρτητα από αυτόν τον ενθουσιασμό, η παρακολούθηση του γυμναστηρίου συνήθως επιστρέφει στο κανονικό, πριν από το νέο έτος επίπεδο μέχρι τα μέσα Φεβρουαρίου.
Ίσως αυτό γιατί, για πολλούς από εμάς,Αναλύσεις της Πρωτοχρονιάςείναι λίγο αστείο: Οι άνθρωποι τα σπάνε πριν τελειώσει η χρονιά ( ένα τρίτο δεν θα το καταφέρω ούτε στα τέλη Ιανουαρίου).
ξανθά μαλλιά μαύρα φρύδια
Αλλά δεν χρειάζεστε υπερδυνάμεις ή μια σιδερένια βούληση να δεσμευτείτε να είστε πιο υγιείς φέτος. Είτε ο στόχος σας είναι να κάνετε 10 push-ups, να εκτελέσετε έναν μαραθώνιο ή απλά να κάνετε τις σκάλες πιο συχνά - μπορείτε να φτάσετε εκεί! Ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις συμβουλές για να έχετε ακόμα το καλύτερο έτος σας.
1. Γράψτε το και μετρήστε το
Τα ψηφίσματα πρέπει να είναι τόσο συγκεκριμένα όσο και μετρήσιμα. Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι ο καθορισμός ευρέων, ασαφών στόχων μπορεί να καταστήσει τους ανθρώπους καταθλιπτικούς. Μειωμένη εξειδίκευση των προσωπικών στόχων και εξηγήσεις για την επίτευξη των στόχων στη μεγάλη κατάθλιψη. Dickson JM, Moberly NJ. PloS one, 2013, Μάιος. 8 (5): 1932-6203. Η καταγραφή των στόχων σας δεν είναι μόνο ένας πολύ καλός τρόπος για την επίτευξή τους, αλλά η λίστα σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καταλάβετε τα ακριβή βήματα που απαιτούνται για να φτάσετε εκεί. & Rdquo; Θέλω να χάσω βάρος & rdquo; είναι μια αρκετά κοινή ανάλυση της Πρωτοχρονιάς, αλλά πώς ακριβώς πηγαίνετε από το σημείο Α στο σημείο Β; Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να ορίσετε έναν πιο συγκεκριμένο στόχο. Για παράδειγμα: & ldquo; Θέλω να χάσω 10 κιλά τις επόμενες έξι εβδομάδες, εξαλείφοντας τα γεύματα γρήγορου φαγητού και πηγαίνοντας στο γυμναστήριο τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Στη συνέχεια, θα διατηρήσω το βάρος του στόχου μου για έξι μήνες πριν ορίσω άλλους νέους στόχους. & Rdquo; Η ανάλυση των στοιχείων του στόχου (με αριθμητικούς δείκτες αναφοράς) και η τήρηση μιας τακτικής λίστας ελέγχου θα συμβάλει στην ενίσχυση της εργασίας και θα σας κρατήσει σε καλό δρόμο. Κάντε τις αναλύσεις σας να ακολουθούν το μοντέλο SMART: συγκεκριμένα, μετρήσιμα, εφικτά, εστιασμένα στα αποτελέσματα και χρονικά.
2. Διαχειριστείτε τα ψηφίσματα
Μια ανάλυση δεν πρέπει να είναι φανταστική. Εάν δεν έχετε σηκώσει ποτέ βάρη, η προσπάθεια να χτυπήσετε τον πάγκο βάρους επτά ημέρες την εβδομάδα είναι πιθανότατα έτοιμη για απογοήτευση. Για τους περισσότερους ανθρώπους, δεν μπορεί να συμβεί μια μέρα με μια συνήθεια για μια νύχτα - ακόμα κι αν η νύχτα είναι 31 Δεκεμβρίου. Ο λόγος είναι εν μέρει φυσιολογικός. στον εγκέφαλο αρέσουν οι άνετες παλιές συνήθειες σε σχέση με νέες, διαφορετικές. Υπερνίκηση του status quo bias στον ανθρώπινο εγκέφαλο. Fleming SM, Thomas CL, Dolan RJ. Πρακτικά της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών των Ηνωμένων Πολιτειών της Αμερικής, 2010, Μαρ. 107 (13): 1091-6490. Το κλειδί για βιώσιμες αποφάσεις είναι να κάνουμε μικρές αλλαγές σταδιακά. Έτσι, εάν ο στόχος σας είναι να πάτε από το να μην τρέχετε μέχρι να τελειώσετε έναν μισό μαραθώνιο, ξεκινήστε την προπόνηση σταδιακά. Ξεκινήστε περπατώντας λίγα μίλια δύο φορές την εβδομάδα, και αυξήστε σταθερά τον φόρτο εργασίας στο τζόκινγκ και, στη συνέχεια, τρέχετε για αρκετούς μήνες.
3. Διαλύστε το γκολ
Η επίλυση 10.000 push-ups σε ένα χρόνο είναι αρκετά εκφοβιστική. Αλλά 192 push-ups κάθε εβδομάδα & hellip; Εντάξει, αυτό είναι ακόμα αρκετά τρομακτικό. Αλλά η κατανομή σε 28 ανά ημέρα φαίνεται πολύ πιο εύχρηστη, σωστά; Ένας στόχος που είναι είτε μακριά στο μέλλον είτε πολύ έξω από τη ζώνη άνεσής σας μπορεί να είναι δύσκολος να ξεκινήσετε, οπότε σπάστε την ανάλυση σε επιτεύξιμα βήματα. Ακόμα καλύτερα, δώστε στον εαυτό σας πολλές μικρές αναλύσεις όλο το χρόνο. Για παράδειγμα, αντί να στοχεύσετε να προσθέσετε 80 κιλά στον πάγκο του πάγκου σας σε ένα χρόνο, στοχεύστε να προσθέσετε πάνω από έξι κιλά ανά μήνα. Ευκολότερο, σωστά;
4. Αντιμετωπίστε το Yo & rsquo; Self!
Όταν πετύχατε αυτά τα σκληρά κερδισμένα σημεία αναφοράς - ένα τέλειο pull-up, κρατώντας το κεφάλι, την πρώτη εβδομάδα καταφέρατε να τρέχετε 30 λεπτά την ημέρα - μεταχειριστείτε τον εαυτό σας! Επιλέξτε μια ανταμοιβή που δεν θα αναιρέσει τη σκληρή δουλειά σας: ένα σαββατοκύριακο απόδραση, μια μέρα στην παραλία, ένα μανιτάρι, ένα μασάζ (είναι καλό για εσάς), κάποιο νέο γυμναστήριο ή μια ημερομηνία ταινίας. Οι τακτικές απολαύσεις διαιρούμενες με στόχο (ή πραγματικά, διαιρεμένες με οτιδήποτε) μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτά τα ορόσημα γρηγορότερα από ό, τι πιστεύατε προηγουμένως.
5. Ερώτηση τα κίνητρά σας
Μια σταθερή συνήθεια στο γυμναστήριο μπορεί να οδηγήσει σε κοιλιακούς έξι πακέτων, αλλά οι επιφανειακοί στόχοι μπορεί να χάσουν την ελκυστικότητά τους μετά από ατελείωτες εβδομάδες διατροφής και άσκησης. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να πλαισιώσετε τη φυσική κατάσταση ως άμεσο μονοπάτι για την υγεία και την ευτυχία. Η τακτική άσκηση έχει απροσδόκητα οφέλη, όπως μείωση της χοληστερόλης, αύξηση της συνολικής ενέργειας και ακόμη και αύξηση της ευτυχίας. Η απόκτηση κάποιων βαθύτερων προθέσεων στην προπόνησή σας μπορεί να κάνει τη διαφορά να κολλήσετε στους στόχους σας. Πριν χτυπήσετε το γυμναστήριο, ρωτήστε τον εαυτό σας μερικές ενδοσκοπικές ερωτήσεις: Γιατί κάνατε αυτό το ψήφισμα; Τι θέλετε να πετύχετε; Η ανάπτυξη απαντήσεων που προκαλούν μια ισχυρή συναισθηματική απόκριση μπορεί να σας βοηθήσει να παρακινήσετε τους στόχους σας.
6. Ζητήστε βοήθεια
Το να μην ξέρετε πώς να κάνετε μια συγκεκριμένη άσκηση δεν αποτελεί δικαιολογία για να το διαγράψετε εντελώς. Εάν είστε περίεργοι για τις νέες τεχνικές ή αν βρείτε μερικές ασκήσεις που είναι πολύ εκφοβιστικές (κοιτάζω εσάς, deadlift!) Κλείστε μια συνεδρία με έναν προσωπικό γυμναστή για να ξεκαθαρίσετε τη σύγχυση, να βοηθήσετε στην πρόληψη τραυματισμών και να μάθετε να αγαπάτε νέες κινήσεις. Εκπαιδευτές και εκπαιδευτές είναι εκεί για να βοηθήσουν, οπότε μην είστε αυτοσυνείδητοι για να ζητήσετε συμβουλές. Μια άλλη ιδέα: Εάν έχετε ήδη μια τάξη που αγαπάτε, μην φοβάστε να μείνετε για λίγα λεπτά και ρωτήστε τον εκπαιδευτή για μερικές από τις κινήσεις που κάνατε.
7. Κρατήστε ένα πρόγραμμα
Η διαχείριση του χρόνου είναι σημαντική για την επίτευξη οποιουδήποτε στόχου και η φυσική κατάσταση δεν αποτελεί εξαίρεση. Η άσκηση νωρίς το πρωί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσαρμόσετε την προπόνηση σε μια πολυάσχολη μέρα και μπορεί να ενθαρρύνει την υγιεινή διατροφή και περισσότερη κίνηση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Νευρική απόκριση σε εικόνες φαγητού μετά την άσκηση σε φυσιολογικές και παχύσαρκες γυναίκες. Hanlon B, Larson MJ, Bailey BW. Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση, 2013, Φεβρουάριος; 44 (10): 1530-0315. Αλλά αν ξυπνήσετε νωρίς είναι η ιδέα σας για σκληρά και ασυνήθιστα βασανιστήρια, τότε η εφίδρωση στις 6 π.μ. πιθανώς δεν είναι ένα βιώσιμο σύστημα. Κάντε τη γυμναστική σας ρουτίνα για εσάς: Επιλέξτε μια ώρα της ημέρας όταν έχετε ενέργεια, προγραμματίστε μια προπόνηση, ξεπλύνετε και επαναλάβετε.
πόσο cbd gummies να πάρεις
8. Κρατήστε το ενδιαφέρον
Εάν το ψήφισμά σας είναι να ασκείτε με συνέπεια τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, είναι καιρός να σκεφτείτε πέρα από το διάδρομο και το ράφι βάρους. Ακόμη και για έμπειρους αρουραίους γυμναστικής, η προσκόλληση σε έναν ή δύο τύπους άσκησης μπορεί να πάρει λίγο μυαλό. Πειραματιστείτε με γιόγκα, αναρρίχηση, πολεμικές τέχνες, ομαδικά αθλήματα, kettlebells και οτιδήποτε άλλο. Όσο περισσότερη ποικιλία στο πρόγραμμα άσκησής σας, τόσο πιο διασκεδαστική θα ακολουθήσετε και τόσο πιο πιθανό θα βρείτε κάτι που αγαπάτε απόλυτα. Ο καλύτερος τρόπος για να δοκιμάσετε μια νέα μορφή άσκησης είναι να πάρετε μια ομαδική τάξη ή ένα βιβλίο μια συνεδρία με έναν προσωπικό εκπαιδευτή — σκεφτείτε το επιπλέον κόστος ως επένδυση στην υγεία σας.
9. Κρατήστε τον εαυτό σας υπόλογο
Μείνετε σε καλό δρόμο βάζοντας τα χρήματά σας εκεί που είναι το στόμα σας: Πληρώστε εκ των προτέρων για ένα πρόγραμμα άσκησης που απαιτεί παρακολούθηση. Εάν εργάζεστε με έναν εκπαιδευτή ή μια ομαδική τάξη δεν είναι το στυλ σας, μολύβι σε κανονικές ημερομηνίες γυμναστηρίου με φίλους ή τον σύντροφό σας για να παραμείνετε υπόλογοι. Γνωρίζοντας ότι κάποιος σας περιμένει στο γυμναστήριο μπορεί να αποτρέψει την παράλειψη προπόνησης (ή τον ύπνο μέσω αυτών) και είναι πολύ πιο διασκεδαστικό από το να το πηγαίνετε μόνοι σας. Έναρξη και διατήρηση της συμπεριφοράς άσκησης σε ηλικιωμένες γυναίκες: προβλέψεις από το μοντέλο κοινωνικής μάθησης . Litt MD, Kleppinger A, Judge JO. Εφημερίδα της συμπεριφορικής ιατρικής, 2002, Ιουλ. 25 (1): 0160-7715. Επιπλέον, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η εφίδρωση με έναν φίλο βελτιώνει τα αποτελέσματα - ακόμα κι αν είναι εικονικός φίλος σε ένα βιντεοπαιχνίδι.
10. Επιλέξτε τη σωστή τεχνολογία
Υπάρχουν δεκάδες gadget και εφαρμογές που μπορούν να βοηθήσουν να παρακινηθούν θα ήταν οι γυμναστές, αλλά οι πιο χρήσιμοι μπορεί να είναι εκείνοι που συνδέουν τον χρήστη με μια κοινότητα συναδέλφων με γνώμονα την υγεία. Σε τελική ανάλυση, είναι ευκολότερο να παραμείνετε στο σωστό δρόμο με μια υποστηρικτική κοινότητα να σας ενθαρρύνει. Το MyFitnessPal, το RunKeeper και το Noom είναι ιδανικά μέρη για να αρχίσετε να παρακολουθείτε την πρόοδο και να θέτετε νέους στόχους και οι εφαρμογές είναι γνωστές για τις διαδικτυακές τους κοινότητες. Ψάχνετε για μια απλούστερη προσέγγιση; Δοκιμάστε το Commit, μια εξαιρετικά απλή εφαρμογή που ρωτά τον χρήστη, κάθε μέρα, αν έχει επιτύχει έναν στόχο που έχει θέσει. Η εφαρμογή διαθέτει μια γραμμή προόδου που παρακολουθεί πόσες ημέρες έχετε δεσμευτεί στον στόχο σας στη σειρά.
11. Σκεφτείτε έξω από το κουτί
Η άσκηση δεν πρέπει να είναι μια επίσημη δραστηριότητα. Αν το ψήφισμά σας για το Νέο Έτος είναι απλώς πιο ενεργό και καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα, υπάρχουν πολλοί δημιουργικοί (και δωρεάν) τρόποι για την επίτευξη αυτού του στόχου. Μπορείτε να προσαρμόσετε επιπλέον κίνηση στην ημέρα περπατώντας κατά τη διάρκεια τηλεφωνικών συνομιλιών ή ακόμη και εθελοντικά για οικιακές δουλειές. Ακόμα και κάτι τόσο απλό όσο το πόσιμο νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας θα εξασφαλίσει τακτικές εκδρομές στη βρύση και στο μπάνιο. Πάρτε ένα βηματόμετρο, πιάστε έναν ιχνηλάτη δραστηριότητας ή κατεβάστε μια εφαρμογή για να παρακολουθείτε πόσα βήματα κάνετε και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να νικήσετε δικό του δίσκο. Κάθε λεπτό δεν κάθεστε ή ξαπλώνετε είναι ένα βήμα προς την καλύτερη συνολική φυσική κατάσταση. Μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα και αποτελέσματα βάρους: μετράει κάθε λεπτό; Fan JX, Brown BB, Hanson H. Αμερικανικό περιοδικό προώθησης της υγείας: AJHP, 2013, Μάρτιος; 28 (1): 0890-1171.
12. Επαναξιολογείτε συχνά τα ψηφίσματα
Πόσοι άνθρωποι αποφασίζουν να ολοκληρώσουν έναν μαραθώνιο, μόνο για να συνειδητοποιήσουν ότι τρέχουν από απόσταση μίσους; Ή αποφασίστε να πάρετε γιόγκα και να συνειδητοποιήσετε ότι θέλουν κάτι πιο γρήγορο; Πολλά πράγματα φαίνονται διασκεδαστικά από απόσταση (ahem, barre τάξη, καθένας;), αλλά μπορεί να μην ταιριάζουν στην πραγματικότητα. Εάν αυτό συμβεί σε εσάς, είναι καιρός να αλλάξετε ταχύτητα και να επιλέξετε μια διαφορετική ανάλυση.
13. Αγοράστε μερικά Cool Gear
Αν είστε σοβαροί για το γυμναστήριο, σκεφτείτε να επενδύσετε σε ένα ζευγάρι παπούτσια για περπάτημα kickass, μερικά πουκάμισα με υφάσματα τεχνολογίας, μερικά γάντια αναρρίχησης, ένα μαγιό, ένα δροσερό χαλί γιόγκα & hellip; ό, τι θα σας ενθουσιάσει για την άσκηση. Κάτι τόσο απλό όσο τα νέα ρούχα προπόνησης μπορούν να βελτιώσουν την αυτοπεποίθηση και να σας βοηθήσουν να φτάσετε στο γυμναστήριο. Εξάλλου, κανείς δεν θέλει να ξοδέψει 50 δολάρια σε ένα πουκάμισο που δεν φοριέται ποτέ, σωστά;
14. Μην φοβάστε να κάνετε κλιμάκωση
Δεν χρειάζεται να διπλασιάσετε τον πόνο, να ιδρώσετε από τα μάτια σας ή να στεγνώσετε στα σκουπίδια για να έχετε & ldquo; καλό & rdquo; προπόνηση. Μερικοί άνθρωποι λατρεύουν τις έντονες προπονήσεις, αλλά για άλλους, η αύξηση του πόνου σημαίνει ότι θα φοβούνται να ασκούνται - και τίποτα δεν εκτροχιάζει μια ανάλυση φυσικής κατάστασης όπως το να μαθαίνει να μισεί την άσκηση. Μια προκλητική προπόνηση θα πρέπει να σας ωθήσει λίγο έξω από τη ζώνη άνεσής σας, αλλά δεν χρειάζεται να εκτοξεύσετε τον εαυτό σας χίλια μίλια από αυτό.
15. Να συγχωρείτε
Ακόμη και οι καλύτερες αναλύσεις μπορούν να χάσουν ατμό μέχρι την άνοιξη. Μόλις ο ενθουσιασμός ενός νέου σχήματος έχει εξαντληθεί - ή το οροπέδιο των αποτελεσμάτων σας - είναι εύκολο να δικαιολογηθεί η λήψη μερικών ημερών (ή εβδομάδων). Για μερικούς ανθρώπους, η πραγματοποίηση μεγάλων διαλειμμάτων μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε & ldquo; Ah, βίδα! & Rdquo; νοοτροπία και μια ακυρωμένη συνδρομή στο γυμναστήριο. Όμως, τα slip-ups είναι εντελώς καλά (ακόμη και αναμενόμενα), και δεν υπάρχει ούτε ένα άτομο στη Γη που δεν έχει σκοντάψει στην πορεία του προς την επιτυχία. Εάν η διακοπή του χρόνου σημαίνει ελαφρώς τροποποίηση της ανάλυσής σας, τότε ας είναι - αλλά μην τα παρατάτε.
Αρχικά δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο του 2014. Ενημερώθηκε τον Ιανουάριο του 2016.
