Οι καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για το στήθος σας: Δεν απαιτείται γυμναστήριο

Τα βάρη είναι εξαιρετικά εργαλεία άσκησης, αλλά δεν είναι ο μόνος τρόπος για να ασκηθείτε. Είτε κάνετε το πάγκο να ξεκουραστεί ή να μην φτάσετε στο γυμναστήριο, μπορείτε να χτίσετε δύναμη στο στήθος οπουδήποτε - δεν απαιτούνται βάρη.

Και μην ανησυχείτε ούτε για το κόστος. Αυτή η προπόνηση στο στήθος είναι εντελώς BYOBW: Φέρτε το δικό σας σωματικό βάρος.

Ξεκινώντας: Εύκολη προπόνηση σωματικού βάρους για το στήθος

Ευρεία ώθηση

Τα παραδοσιακά push-ups είναι μια προφανής λύση, αλλά η ανάμειξή τους με παραλλαγές push-up όπως τα μεγάλα push-ups μπορούν να κρατήσουν τα πράγματα διασκεδαστικά ενώ εργάζεστε σοβαρά στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς σας.

Δοκίμασέ το:

Ξεκινήστε μέσα θέση σανίδας με δάχτυλα στο πάτωμα. Μετακινήστε τα χέρια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα και μετά πιέστε προς τα πάνω. Μην αφήνετε τους γοφούς να χαλάσουν και να μην σπρώξετε πρώτα το πάνω μέρος του σώματος.

Κάνετε 10 επαναλήψεις ανά σετ, ξεκουράζοντας 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Συμβουλές:

• Μην αφήνετε τους γοφούς σας να χαλάσουν.
• Σταθείτε στα γόνατά σας για να τροποποιήσετε την κίνηση.
• Μην σπρώξετε πρώτα το πάνω μέρος του σώματός σας - μετακινήστε το σώμα σας ως μονάδα.

Πρέσα πάγκων αντίστασης

Δεν χρειάζεστε ένα μπαρ για να πιέσετε το στήθος και το χέρι του πάγκου.

Δοκίμασέ το:

Τοποθετήστε το δικό σας ζώνη αντίστασης στα πόδια του πάγκου ή τυλίξτε το κάτω από την πλάτη σας. Κρατώντας το ένα άκρο της μπάντας σε κάθε χέρι, πατήστε το συγκρότημα προς τα πάνω και στη συνέχεια κατεβάστε το προς τα κάτω.

Κάνετε 10-12 επαναλήψεις.

Συμβουλές:

• Μετακινήστε τα χέρια σας το ένα προς το άλλο στην κορυφή.
• Αφήστε τους αντίχειρές σας να βόσκουν τους ώμους σας καθώς χαμηλώνετε.

Μόνιμη πρέσα στο στήθος

Εικόνα από το Active Body Creative Mind

Γίνετε φιλικοί με έναν κοντινό πόλο και χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης για όρθια στάση στήθος (υπέροχο αν βρίσκεστε σε ένα μέρος όπου το πάτωμα φαίνεται σχηματικό αλλά θέλετε ακόμα να εργαστείτε στο πάνω μέρος του σώματος σας). Θα βελτιώσει την ισορροπία σας και θα στοχεύσει τους περιστροφικούς μανσέτες, τους στύλους της στύσης και τους εγκάρσιους μύες.

Δοκίμασέ το:

Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από έναν πόλο ή αγκυρώστε την σε ύψος περίπου στο στήθος. Σταθείτε με την πλάτη σας στο πόλο και κρατώντας το ένα άκρο της ταινίας σε κάθε χέρι, προχωρήστε προς τα εμπρός για να μειώσετε τη χαλάρωση.

Με τα χέρια στο ύψος του στήθους, πιέστε από το στήθος σας μέχρι το τέλος και, στη συνέχεια, επαναφέρετε τα χέρια προς το στήθος.

Δοκιμάστε 12-15 επαναλήψεις.

Υπόδειξη:

• Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας στην επέκταση.

Burpee

Εικόνα από την Dima Bazak

ο μπούπα είναι μια άσκηση σε όλο το σώμα που τυχαίνει επίσης να είναι δολοφόνος για τους μυς του στήθους σας. Μπόνους: Θα πάρει το δικό σας ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ πάνω.

Δοκίμασέ το:

Αρχίστε να στέκεστε. Οκλαδόν και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στη θέση σανίδας. Κάντε μια ώθηση. Πηδήξτε τα πόδια σας στα χέρια σας, σε μια στάση.

Προαιρετικά: Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, ρίχνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

Ξεκινήστε με μερικές επαναλήψεις και εργαστείτε έως και 2 σετ των 10.

Συμβουλές:

• Μην αψιδώνετε την πλάτη σας στη θέση σανίδας προτού ανεβείτε.
• Το στήθος σας - όχι μόνο το κουμπί της κοιλιάς ή η λεκάνη σας - πρέπει να αγγίξει το πάτωμα κατά τη διάρκεια της ώθησης.
• Κοιτάξτε ευθεία μπροστά καθώς σηκώνεστε και πηδάτε.

Αντίσταση ζώνης

Πιάστε μια ζώνη αντίστασης και δοκιμάστε αυτά τα push-ups για λίγο επιπλέον oomph.

Δοκίμασέ το:

Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης στο πάνω μέρος της πλάτης σας και περιστρέψτε τα άκρα της ταινίας μέσω των αντίχειρών σας. Τότε μπείτε θέση σανίδας με τα χέρια σας στο πάτωμα.

Χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα και μετά πιέστε προς τα πάνω, πιέζοντας τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας για σταθερότητα.

Πλήρης 5-20 επαναλήψεις.

Υπόδειξη:

• Συμπληρώστε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας πριν σπρώξετε προς τα πάνω.

Προχωρώντας προς τα πάνω: Μέτρια προπόνηση σωματικού βάρους για το στήθος

Ξεκινήστε τα πράγματα με αυτές τις ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος για να βελτιώσουν τη δύναμη του στήθους.

Βουτιά

Εικόνα από το Active Body Creative Mind

Έχετε βολικές ράβδους (ή δύο ανθεκτικές καρέκλες); Πάρτε dippin ».

Δοκίμασέ το:

Υποστηρίξτε τον εαυτό σας και με τα δύο παράλληλα αντικείμενα για να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Διατηρήστε τους αγκώνες ευθεία, το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με τα γόνατα και τους καρπούς κάτω από τους βραχίονες. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς και συνδέστε τα πόδια για να σταθεροποιήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας.

Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι αγκώνες φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τα άνω χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα και τους καρπούς σας ευθεία και κρατήστε τα πόδια ακριβώς κάτω από το σώμα σας για να αποφύγετε την ταλάντευση.

Παύση και σπρώξτε τις ράβδους για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάνετε 8-12 επαναλήψεις, δουλεύοντας έως και 2-3 σετ.

Υπόδειξη:

• Μην κοιτάτε πάνω και κάτω κατά τη διάρκεια της κίνησης - κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό σας ουδέτερο.

Διαμάντι push-up

Εικόνα από το Active Body Creative Mind

Ψάχνετε για μια σμίλη; Το Diamond push-ups αλλάζει τη θέση του βραχίονα για να λειτουργήσει και το τρικέφαλο σας.

χειραγώγηση πνευματικής ενέργειας

Δοκίμασέ το:

Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Συγκεντρώστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα δάχτυλα και οι αντίχειρες του δείκτη σας να κάνουν το σχήμα ενός διαμαντιού (ή ενός τριγώνου)

Λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα μέσα και χαμηλώστε τον κορμό σας σε λίγες ίντσες πάνω από το πάτωμα. Πατήστε πίσω. Κάνετε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Υπόδειξη:

• Πιέστε τους μηρούς και τους γλουτούς σας για σταθερότητα.

Κλίση προς τα πάνω

Εικόνα από το Active Body Creative Mind

Φτιάξτε ωραία με ένα πάγκο (ή τον καναπέ) και δουλέψτε τα push-ups σας με λίγο ύψος.

Δοκίμασέ το:

Αντιμετωπίζοντας έναν πάγκο, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στον πάγκο σε πλάτος ώμου ή ελαφρώς φαρδύτερο. Φυτέψτε τα πόδια σας πίσω σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τον πάγκο, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και, στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πάνω.

Υπόδειξη:

• Μην αφήνετε τους γοφούς σας να βυθίζονται.

Plank-to-push-up

Εικόνα από την Dima Bazak

Δεν αντέχετε σανίδες ή push-ups; Λοιπόν, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να χτυπήσουν το στήθος και τον πυρήνα σας όταν συνδυάζονται… οπότε ήρθε η ώρα να εξοικειωθείτε.

Δοκίμασέ το:

Ξεκινήστε σε θέση σανίδας αντιβράχιου. Σηκώστε το σώμα σας σε θέση ώθησης προς τα πάνω με το ένα χέρι κάθε φορά. Επικεντρωθείτε στην προώθηση των τρικέφαλων μυών σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω για να πατήσετε το αντιβράχιο με το ένα χέρι κάθε φορά.

Ξεκινήστε με λίγα και δουλέψτε έως και 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

Υπόδειξη:

• Μην αφήνετε τους γοφούς σας να βουτήξουν και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.

Μειώστε την αύξηση

Πάρτε την παραδοσιακή ώθηση προς τα πάνω, σηκώνοντας τα πόδια σας ψηλότερα από τα χέρια σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα της επιλογής σας, αλλά λάβετε υπόψη: Όσο υψηλότερο είναι το πάγκο, το κουτί ή η καρέκλα, τόσο πιο έντονη είναι η κίνηση - και τόσο καλύτερα θα είναι τα αποτελέσματα -.

Δοκίμασέ το:

Προετοιμάστε μια πλατφόρμα, όπως πάγκο, κουτί ή καρέκλα. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα και, στη συνέχεια, τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα. Εκτελέστε ένα παραδοσιακό push-up.

Δοκιμάστε για 2–4 σετ των 8–20 επαναλήψεων.

Συμβουλές:

• Ξεκινήστε με χαμηλή πλατφόρμα και αυξήστε σταδιακά το ύψος.
• Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Για να αποφύγετε την αψίδα της πλάτης σας, γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και συνδέστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη.

Έτοιμοι για μια πρόκληση: Δύσκολες ασκήσεις σωματικού βάρους για το στήθος

Σπρώξιμο με ένα χέρι

Κατακτήσατε το push-up; Τώρα δοκιμάστε το με το ένα χέρι και απελευθερώστε το εσωτερικό σας Rocky.

Δοκίμασέ το:

Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Τοποθετήστε ένα χέρι στο πλάι σας ή ελαφρώς πίσω από την πλάτη σας.

Χαμηλώστε το σώμα σας κάτω από τον άλλο βραχίονα και, στη συνέχεια, πιέστε το πίσω προς τα πάνω στη θέση σανίδας.

Συμβουλές:

• Για να το κάνετε λίγο πιο εύκολο, αφήστε το βραχίονα ώθησης προς τα έξω, ώστε το χέρι σας να είναι πλατύτερο από τον ώμο σας. Τα πόδια σας μπορούν επίσης να κινούνται ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου.
• Κρατήστε το χέρι πίσω από την πλάτη σας ευθεία.

Άνεση με ένα πόδι

Προσθέστε περισσότερη ένταση στα push-ups σηκώνοντας ένα πόδι από το πάτωμα. Αυτό αναγκάζει τους μυς του στήθους σας να κάνουν περισσότερη δουλειά.

Δοκίμασέ το:

Ξεκινήστε σε σανίδα με τα πόδια ίσια. Σηκώστε ένα πόδι 3 ίντσες από το πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας προς το πάτωμα και μετά πιέστε προς τα πάνω

Δοκιμάστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Υπόδειξη:

• Κρατήστε τους γοφούς σας παράλληλα με το πάτωμα.

Άλμα προς τα πάνω

Εικόνα από την Dima Bazak

Πυρομετρική Τα push-ups είναι μια προχωρημένη άσκηση που πρέπει να δοκιμάσετε μόνο αν έχετε κυριαρχήσει το παραδοσιακό push-up και όλα τα μέλη της οικογένειάς του (παραλλαγές).

Δοκίμασέ το:

Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας προς το πάτωμα, πιέστε το βάρος σας μέσα από τα χέρια σας στο πάτωμα. Σπρώξτε τα χέρια και το σώμα σας από το πάτωμα και αναπηδήστε.

Δοκιμάστε 2-3 ομάδες 8-12 επαναλήψεων.

Υπόδειξη:

• Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς, πίσω επίπεδες και λαιμούς ευθυγραμμισμένους με τη σπονδυλική στήλη.

Τραβήξτε

Εικόνα από το Active Body Creative Mind

Ελξεις είναι απλοί στη θεωρία, αλλά στην πραγματικότητα, είναι αρκετά σκληροί. Δουλεύουν τους ώμους και το στήθος σας.

Δοκίμασέ το:

Ξεκινήστε κρεμώντας από τη ράβδο με χειροκίνητη λαβή. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω για να σηκώσετε το σώμα σας. Σηκώστε με τα χέρια σας μέχρι το πηγούνι σας να φτάσει στη ράβδο και στη συνέχεια χαμηλώστε προς τα κάτω.

Εργαστείτε έως και 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

Συμβουλές:

• Κρατήστε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση.
• Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό, ώστε το στήθος σας να αγγίζει τη ράβδο.

TRX push-up

Εχω ένα TRX σύστημα αναστολής αναρτήσεων; Χρησιμοποιήστε το για να ανεβάσετε τα push-ups σας στο επόμενο επίπεδο.

Ρυθμίστε τους ιμάντες σε πλήρες μήκος. Σταθείτε σε γωνία 45 μοιρών, στραμμένη μακριά από το σημείο αγκύρωσης. Πιάστε τις λαβές και χαμηλώστε το στήθος σας προς τα χέρια σας και, στη συνέχεια, πιέστε προς τα πίσω μέχρι την αρχική θέση.

Κάνετε 10 επαναλήψεις.

Συμβουλές :

• Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και πυρήνα εμπλεγμένη καθώς χαμηλώνετε σε ένα push-up.
• Για να γίνει πιο δύσκολο, βάλτε τα πόδια σας πιο κοντά στο σημείο αγκύρωσης.

Δημιουργήστε τη δική σας προπόνηση στο στήθος

«Όταν πρόκειται για προπόνηση για πρώτη φορά και ακόμη και για το πιο προχωρημένο άτομο φυσικής κατάστασης, το σωματικό βάρος είναι ο τρόπος να πάει», λέει ο Ryan Toth, ειδικός σε προπόνηση φυσικής κατάστασης στο Συνολική φυσική κατάσταση στο Νιου Τζέρσεϋ.

«Μου αρέσει να ονομάζω ασκήσεις καθαρού σωματικού βάρους ασκήσεις βάσης. Μόλις γίνετε καλοί στη μηχανική του κινήματος και αρχίσετε να γίνετε πιο δυνατοί, προχωρήστε σε εκείνους που περιλαμβάνουν βάρη ή / και μπάντες », συμβουλεύει ο Toth. Στη συνέχεια, μπορείτε να τα κάνετε και για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.

Συνιστά να ξεκινήσετε με τέσσερις από τις ασκήσεις και να τις κάνετε σε διαστήματα με διαλείμματα ανάπαυσης. Στη συνέχεια, μπορείτε να εργαστείτε για να ενσωματώσετε ζώνες ή βάρη.

'Αυτό σας επιτρέπει να κάνετε όσα αισθάνεστε άνετα και να μην αποθαρρύνεστε, ειδικά στην αρχή εάν δεν μπορείτε να πάρετε τις συνιστώμενες επαναλήψεις', λέει ο Toth. 'Επιπλέον, αυτό το στυλ προπόνησης θα επιτρέψει ταυτόχρονα περισσότερη απώλεια λίπους και μυϊκή ανάπτυξη.'