Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ήρθε η ώρα να πετάξετε τους αλτήρες, να κλωτσήσετε τα βραστήρα και να ξεχάσετε αυτά τα μηχανήματα προπόνησης με βάρη. Εντάξει, ίσως όχι μόνιμα, αλλά τουλάχιστον αρκετά μεγάλο για να προσθέσετε κάτι νέο στη ρουτίνα φυσικής κατάστασης: τεχνικές προπόνησης TRX.
Τι είναι το TRX;
Εφευρέθηκε από ένα πρώην Navy Navy SEAL, το TRX (συντόμευση για άσκηση αντοχής στο σύνολο του σώματος) μετατρέπει κάθε άσκηση σε μια πρόκληση για τον πυρήνα σας χρησιμοποιώντας δύο απλούς πόρους: τη βαρύτητα και το σωματικό σας βάρος.
Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να στερεώσετε τους ιμάντες TRX σε ένα ασφαλές σημείο - σκεφτείτε ένα μηχάνημα βάρους, ένα πλαίσιο πόρτας ή μια ράβδο πιθήκου εάν αρχίζετε να δημιουργείτε. Ανάλογα με την άσκηση, θα χρησιμοποιείτε τα πόδια ή τα χέρια σας για να κρατήσετε τους ιμάντες.
Σε γενικές γραμμές, ένα μέρος του σώματός σας θα αιωρείται πάνω από το δάπεδο.Μπορείτε επίσηςνα κλίνει προς τα έξω ή μακριά από τους ιμάντες για να δημιουργεί αντίσταση και αποσταθεροποίηση.
Το χτύπημα του υπολοίπου σας δεν σας δίνει άλλη επιλογή εκτός από την προσαρμογή, που σημαίνει ότι δεσμεύετε το δικό σαςμεσαίο τμήμα και πίσωκαι εκτοξεύοντας τους ώμους και τους γοφούς σας για να διατηρήσετε τον έλεγχο σε όλη την κίνηση.
Ακόμη καλύτερα? Οι ιμάντες τυλίγονται σε σχεδόν τίποτα, οπότε πρόκειται για προπόνηση σε οποιοδήποτε σημείο, όπου κι αν κάνετε - με την προϋπόθεση ότι έχετε κάπου σταθερό για να χρησιμεύσετε ως βάση σας.
Είστε έτοιμοι να κολλήσετε σκληρά και να χτίσετε αντοχή αξίας SEAL; Δοκιμάστε αυτές τις 44 κινήσεις TRX!
Πάνω μέρος του σώματος
1. TRX push-up
Στόχοι: Ώμοι, στήθος, χέρια
Δυσκολία: Αρχάριος
Πως να: Δείτε πώς ανεβάζετε το απλό ol ώθηση . Αγκιστρώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας μέσω των συνδετήρων TRX έτσι ώστε οι κορυφές των ποδιών σας να βλέπουν στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε το βάρος σας να στηρίζεται στις παλάμες των χεριών σας.
Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό, λυγίστε τους αγκώνες στο κάτω στήθος μεταξύ των χεριών. Θα νιώσετε ότι το στήθος και οι ώμοι σας λειτουργούν καθώς πιέζετε προς τα πίσω στην αρχική θέση.
2. Πρέσα στήθους TRX
Στόχοι: Όπλα, στήθος
Δυσκολία: Αρχάριος
Πως να: Ξεχάστε ξαπλωμένος για να εκτελέσετε το τυπικό στήθος. Σταθείτε απέναντι από την άγκυρα, με τα πόδια πλάτος των ώμων. Πιάστε τις λαβές με χειροκίνητη λαβή και επεκτείνετε τους βραχίονες μπροστά σας σε ύψος ώμου. Γείρετε προς τα εμπρός, ώστε το σώμα σας να είναι ελαφρώς υπό γωνία.
Λυγίστε τους αγκώνες και το κάτω στήθος μεταξύ των χεριών. Θα εμπλέξετε το στήθος και τα χέρια σας καθώς ωθείτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
3. TRX ανεστραμμένη σειρά
Στόχοι: Δικέφαλου, λατς
Δυσκολία: Αρχάριος
Πως να: Σειρά, σειρά, ευθυγραμμίστε το δρόμο σας προς μια πιο σωστή σωματική διάπλαση. Ξαπλώστε ακριβώς κάτω από το TRX. Λυγίστε τα γόνατα και φυτέψτε τα πόδια στο πάτωμα. Προσεγγίστε μέχρι να πιάσετε τις λαβές, τις παλάμες αντικριστές, τα χέρια εκτεταμένα, καθώς σηκώνετε το σώμα σας λίγες ίντσες από το πάτωμα.
Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στις πλευρές σας, λυγίστε τους αγκώνες για να τραβήξετε τον κορμό προς τα πάνω στις λαβές έως ότου το σώμα σας σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα. Χαμηλότερη για επιστροφή στην αρχική θέση.
Θα βάλεις τους δικέφαλους σου και θα επιστρέψειςεργασίακαθώς σηκώνετε και κατεβάζετε τον κορμό σας, αργά και με έλεγχο. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με ίσια πόδια, τακούνια γειωμένα στο πάτωμα και το σώμα σας σε μια διαγώνια.
4. Πιέστε τρικέφαλος γονατιστή
Στόχοι: Τρικέφαλος μύς
Δυσκολία: Αρχάριος
Πως να: Στοχεύστε αυτά τα tris με αυτήν την απλή κίνηση. Γονατίστε προς την άγκυρα και πιάστε τις λαβές με λαβή. Τεντώστε τα χέρια ευθεία μπροστά σας και κρατήστε τα πλάτη ώμου.
Λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε το άνω μέρος του σώματός σας προς το πάτωμα έως ότου τα χέρια σας ευθυγραμμιστούν με τα αυτιά σας - αυτό είναι όταν θα αρχίσετε να αισθάνεστε ότι αυτά τα τρικέφαλα φωτιά. Επιστροφή στην αρχική θέση.
σωματικά σημάδια άνθρωπος που ερωτεύεται
5. Χαμηλή σειρά
Στόχοι: Πίσω, κοιλιακοί, ώμοι, δικέφαλοι
Δυσκολία: Αρχάριος
Πως να: Αυτή η κίνηση είναι το κλειδί για μια ισχυρή πλάτη. Πιάστε τις λαβές με τις παλάμες αντικριστές. Γείρετε πίσω μέχρι να φτάσει το βάρος στα τακούνια σας, τα χέρια εκτείνονται μπροστά σας και το σώμα σχηματίζει μια διαγώνια.
Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί και κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό καθώς λυγίζετε τους αγκώνες και τραβάτε τον κορμό για να συναντήσετε τα χέρια. Χαμηλότερη για επιστροφή στην αρχική θέση.
6. Σειρά με ένα χέρι
Στόχοι: Πίσω, κοιλιακοί, ώμοι, δικέφαλοι
Δυσκολία: Προχωρημένος
Πως να: Εάν είστε επαγγελματίας στην κανονική χαμηλή σειρά (βλ. Νο. 5), προκαλέστε τον εαυτό σας ανά σειρά με το ένα χέρι κάθε φορά χωρίς να χάσετε τη φόρμα σας - και ετοιμαστείτε να νιώσετε το κάψιμο.
7. Τριπλή σειρά
Στόχοι: Πίσω, κοιλιακοί, ώμοι, δικέφαλοι
Δυσκολία: Ενδιάμεσος
Πως να: Αν κάποιος ξέρει ένα ή δύο πράγματα για να σμιλεύει τους βράχους, είναι η σούπερ κολυμβητής Natalie Coughlin. Και όπως αποδεικνύεται, είναι οπαδός του TRX - μοιράστηκε ακόμη και μερικές από τις κινήσεις της, συμπεριλαμβανομένης αυτής της άσκησης τριών σε ένα.
Αυτή η κίνηση περιλαμβάνει τρεις διαφορετικές λαβές για να μαντέψετε το μυαλό και το σώμα σας. Το σχέδιο δράσης σας: Σειρά με τις παλάμες σας προς τα πάνω για μερικές επαναλήψεις (η Natalie προτείνει 3 επαναλήψεις ανά λαβή), μεταβείτε σε κωπηλασία με τις παλάμες που βλέπουν η μια την άλλη για μερικές επαναλήψεις και, στη συνέχεια, γυρίστε τις παλάμες προς τα κάτω για μερικές επαναλήψεις.
8. Αλιγάτορας
Στόχοι: Ώμοι, πλάτη, πλάγιες
Δυσκολία: Ενδιάμεσος
Πως να: Μια άλλη από τις αγαπημένες κινήσεις TRX του Coughlin, αυτός ο ενισχυτής ώμου είναι επίσης γνωστός ως αντίστροφη μύγα (αν και ο «αλιγάτορας» είναιτρόποςπιο ελκυστικό, αν μας ρωτήσετε).
Σταθείτε στραμμένη προς την άγκυρα και πιάστε τις λαβές με χειροκίνητη λαβή. Γείρετε πίσω έως ότου το σώμα σας σχηματίσει μια διαγώνια γραμμή και οι ιμάντες TRX είναι τεντωμένοι. Τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω καθώς τραβάτε πίσω και πάνω με το δεξί χέρι και πίσω και κάτω με το αριστερό χέρι.
Περιστρέψτε τον κορμό προς τα δεξιά καθώς το κάνετε - θα βάλετε τους ώμους και την πλάτη σας στη δουλειά καθώς οι πλάγιες σας βοηθούν στη σταθεροποίηση των κινήσεων σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
9. Επέκταση Triceps
Στόχοι: Τρικέφαλος μύς
Δυσκολία: Αρχάριος
Πως να: Εργαστείτε αυτά τα tris με αυτήν την απλή αλλά προκλητική κίνηση! Ρυθμίστε τον εαυτό σας όπως κάνατε για το push-up - στραμμένο μακριά από το σημείο αγκύρωσης, με τα πόδια πλάτος ώμου.
Πιάστε τις λαβές με χειροκίνητη λαβή. Μετακινήστε το βάρος στις μπάλες των ποδιών σας καθώς επεκτείνετε τα χέρια μπροστά σας στο επίπεδο των ματιών. Λυγίστε τους αγκώνες μέχρι τα χέρια να είναι πίσω από το κεφάλι σας, αγκώνες πλαισιώνοντας κάθε πλευρά του προσώπου σας.
Επιστροφή στην αρχική θέση. Η κίνηση είναι μικρή αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική και θα ενεργοποιείτε τους τρικέφαλους μυς σας με κάθε επανάληψη.
10. Ατομική ώθηση
Στόχοι: Στήθος, ώμοι, χέρια, κοιλιακοί
Επίπεδο: Προχωρημένος
Πως να: Μπορεί να μοιάζετε λίγο σαν βάτραχος σε κίνηση, αλλά σίγουρα θα νιώσετε το κάψιμο στο πάνω μέρος του σώματος και του πυρήνα καθώς φέρνετε τα γόνατά σας για να συναντήσετε τους αγκώνες σας.
Περάστε τα πόδια σας στους αναβολείς έτσι ώστε οι κορυφές των ποδιών να βλέπουν στο πάτωμα. Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα πάνω. Καθώς πιέζετε προς τα πίσω στη θέση σανίδας, φέρτε τα γόνατα προς τους αγκώνες, επιτρέποντας στα πόδια να ξεχωρίζουν. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
έντεκα. Στήθος
Στόχοι: Στήθος, όπλα
Δυσκολία: Προχωρημένος
Πως να: Εάν υπάρχει κάποια άσκηση που θα σας κάνει να νιώσετε σαν να έχετε φτερά, αυτό είναι.
Σταθείτε απέναντι από την άγκυρα με τα πόδια πλάτος ώμου. Πιάστε τις λαβές με χειροκίνητη λαβή και επεκτείνετε τους βραχίονες μπροστά σας σε ύψος ώμου. Γείρετε προς τα εμπρός, ώστε το σώμα σας να είναι διαγώνιο.
Με έλεγχο, απλώστε τα χέρια σας σε ένα T (αλλά κρατήστε τους αγκώνες λυγισμένους) καθώς χαμηλώνετε το στήθος σας πιο κοντά στο πάτωμα. Εδώ θα βρειςσοβαράενεργοποιήστε αυτούς τους μυς του στήθους. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
12. Μπούκλα δικέφαλου
Στόχοι: Abs, όπλα
Δυσκολία: I ενδιάμεσος
Πως να: Σταθείτε απέναντι από το σημείο αγκύρωσης TRX και πιάστε μία λαβή σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Γείρετε πίσω μέχρι τα χέρια σας να επεκταθούν και ο ιμάντας είναι τεντωμένος.
Για να ενεργοποιήσετε τον δικέφαλο σας, λυγίστε τους αγκώνες (χωρίς να τους αφήσετε να πέσουν) μέχρι τα χέρια να πλαισιώσουν τους ναούς σας, τραβώντας αργά το σώμα προς τα πάνω καθώς το κάνετε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση - και στη συνέχεια ζητήστε δύο εισιτήρια για την επίδειξη όπλου, παρακαλώ.
13. Σπρώξτε με τούρνα
Στόχοι: Γ στήθος, ώμους, χέρια, κοιλιακούς
Δυσκολία: I ενδιάμεσος
Πως να: Η ώθηση και ο λούτσος. Κάθε ένα είναι αστρικό από μόνο του, αυτές οι δύο κινήσεις είναι πάντα καλύτερα όταν είναι μαζί (παραφράζουμε φυσικά τον Τζάκ Τζόνσον).
Μπείτε στη θέση αναρτημένης σανίδας, κάντε push-up και, στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς σε ένα λούτσο. Το σώμα σας πρέπει να μοιάζει λίγο με ένα ανάποδο V.
Οι κοιλιακοί σας θα λειτουργήσουν υπερωρίες για να σας φέρουν πάνω και έξω από αυτήν την κίνηση. Φροντίστε να κρατάτε τα πόδια ίσια και τα πόδια μαζί κατά τη διάρκεια της κίνησης.
14. Y πετάω
Στόχοι: Abs, δικέφαλου, πίσω
Δυσκολία: I ενδιάμεσος
Πως να: Το πραγματικό ερώτημα είναι:Γιατί όχιπετώ? Σταθείτε απέναντι από την άγκυρα με πόδια πλάτος ισχίου. Πιάστε τις λαβές TRX και επεκτείνετε τους βραχίονες πάνω από το Υ, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
Γείρετε πίσω στα τακούνια έως ότου το σώμα σας σχηματίσει μια διαγώνια γραμμή. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα κάτω μπροστά σας μέχρι να αγγίξουν σχεδόν τις παλάμες σας. Προχωρώντας με τους γοφούς, τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω και σηκώστε τα χέρια πίσω σε ένα Υ όπως κάνετε.
Θα νιώσετε τους μυς της πλάτης σας να λειτουργούν καθώς μετακινείστε από τη θέση «κάτω» στη θέση Υ και οι κοιλιακοί σας θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη σταθερότητα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
δεκαπέντε. Ρολόι
Στόχοι: Κοιλιακοί, ώμοι, πλάτη, δικέφαλου
Δυσκολία: Προχωρημένος
Πως να: Tick, tock, tick, tock: Η αντίστροφη μέτρηση είναι ενεργοποιημένη για ένα σούπερ ταιριασμένο άνω μέρος του σώματος και αυτή η κίνηση σας φέρνει ένα βήμα πιο κοντά.
Πιάστε τις λαβές με λαβή από χερούλι και κλίστε προς τα εμπρός έως ότου το σώμα σας σχηματίσει μια διαγώνια γραμμή, με βάρος στα δάχτυλα των ποδιών. Στερεώστε τον πυρήνα και λυγίστε τους αγκώνες, διατηρώντας τους κοντά στο σώμα σας - θα παραμείνετε σε αυτήν την «κάτω» θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Κρατώντας το αριστερό χέρι λυγισμένο, επεκτείνετε το δεξί χέρι στο πλάι μέχρι ο δεξί αγκώνας και ο καρπός να είναι σχεδόν σύμφωνοι με τον ώμο. Αυτό είναι όταν οι ώμοι, η πλάτη και ο δικέφαλος σας θα αρχίσουν να καίνε. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με τον αριστερό βραχίονα. Συνεχίστε την εναλλαγή.
16. Δύναμη έλξης
Στόχοι: Άνω πλάτη, κοιλιακοί, ώμοι, πλάγιες
Δυσκολία: I ενδιάμεσος
Πως να: Οι ελκυστικές δυνάμεις δημιουργούν ισχυρά σώματα, ειδικά επειδή αυτή η κίνηση περιλαμβάνει μια περιστροφή για να πυροδοτήσετε τους κοιλιακούς και τις πλάγιες σας εκτός από το άνω μέρος του σώματός σας .
Σταθείτε απέναντι από την άγκυρα με ευρεία στάση. Κρατήστε μια λαβή TRX στο αριστερό σας χέρι στο ύψος του στήθους, τον αριστερό αγκώνα ψηλά και δείχνοντας πίσω από το σώμα. Επεκτείνετε το δεξί χέρι έτσι ώστε να είναι σύμφωνο με το TRX.
Καθώς ακουμπάτε προς τα πίσω, επεκτείνετε τον αριστερό βραχίονα και περιστρέψτε τον κορμό προς τα δεξιά για να φτάσετε το δεξί χέρι και ελαφρώς πίσω σας. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
17. Μόνιμη επίπτωση
Στόχοι: Στήθος, κοιλιακούς, ώμους
Δυσκολία: I ενδιάμεσος
Πως να: Είστε έτοιμοι να ενεργοποιήσετε αυτούς τους κοιλιακούς; Βγείτε στην αρχική θέση για ένα θωρακικό πιεστήριο TRX (βλ. Νο. 2). Καθώς πέφτετε προς τα εμπρός, σηκώστε τα όπλα μέχρι να ευθυγραμμιστούν με το υπόλοιπο σώμα σας. Εδώ είναι οι κοιλιακοί και οι ώμοι σαςΠραγματικάελάτε σε πρακτικό. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
18. T Δελτοειδής μύγα
Στόχοι: Πίσω, ώμοι
Δυσκολία: Ενδιάμεσος
Πως να: Αυτή η κίνηση ταιριάζει στις ανάγκες γυμναστικής μας σε ένα T, με μια κίνηση που πετάει που ενισχύει την άνω πλάτη και σμιλεύει τους ώμους στην τελειότητα.
Αντιμετωπίζοντας την άγκυρα, τραβήξτε τη στάση σας (το δεξί πόδι πρέπει να είναι μερικές ίντσες μπροστά από τα αριστερά) και πιάστε μια λαβή με κάθε χέρι. Γείρετε πίσω έτσι ώστε το βάρος να βρίσκεται στο αριστερό σας πόδι και οι ιμάντες TRX να είναι τεντωμένοι, τα χέρια να εκτείνονται μπροστά από το στήθος.
Τραβήξτε το TRX, μετατοπίζοντας το βάρος στο δεξί σας πόδι καθώς ανοίγετε τα χέρια σας σε θέση Τ. Επιστροφή στην αρχική θέση.
19. Πλευρικές κούνιες γκολφ
Στόχοι: Πίσω, στήθος, ώμους
Δυσκολία: Αρχάριος
Πως να: Παρόλο που δεν θα νιώσετε ακριβώς σαν να παίζετε γκολφ κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης, περιλαμβάνει μια κίνηση ταλάντευσης που προκαλεί το πάνω μέρος του σώματός σας με έναν νέο τρόπο.
Αντιμετωπίζοντας το σημείο αγκύρωσης, πάρτε μια ευρεία στάση και πιάστε μία λαβή TRX σε κάθε χέρι με μια χειρολαβή. Κρατώντας το βάρος στα τακούνια σας, λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς και φτάστε τα χέρια προς τα εμπρός στο ύψος του στήθους.
Κοιτάξτε μπροστά σε όλη την κίνηση. Περιστρέψτε τον κορμό σας, επεκτείνοντας το δεξί χέρι πίσω σας ενώ επεκτείνετε τον αριστερό βραχίονα μπροστά σας. Αντιστρέψτε την κίνηση που θα επαναληφθεί από την άλλη πλευρά.
Κάτω μέρος του σώματος
20. Πνεύμονες
Στόχοι: Πόδια, κοιλιακοί
Δυσκολία: Αρχάριος
Πως να: Εάν οι κανονικοί πνεύμονες έχουν γίνει ένα κομμάτι κέικ, ανεβείτε το ante με αυτήν την κίνηση. Εκτός από το να λειτουργεί το κάτω μέρος του σώματός σας σαν ένα παραδοσιακό lunge, θα δοκιμάσει την ισορροπία και τη σταθερότητά σας.
Αντιμετωπίζοντας το σημείο αγκύρωσης, τοποθετήστε το αριστερό πόδι και στους δύο συνδετήρες TRX και τοποθετήστε το δεξί πόδι σταθερά στο πάτωμα. Χαμηλώστε σε ένα lunge, εκτείνοντας το αριστερό πόδι πίσω σας, χωρίς να χάσετε την καμπή στο γόνατό σας.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Θα αισθανθείτε το κάτω μέρος του σώματος και τους κοιλιακούς σας να εργάζονται σκληρά για να ολοκληρώσετε την κίνηση και να σταθεροποιήσετε το σώμα σας ταυτόχρονα.
21. Κατάληψη
Στόχοι: ABS, τετράκλινα, γλουτούς, μπλουζάκια
Δυσκολία: Αρχάριος
Πως να: Οι τακτικές καταλήψεις είναι απαραίτητες για την οικοδόμηση ενός ισχυρού κάτω σώματος. Προσθέστε ένα TRX στο μείγμα για να βελτιώσετε τη φόρμα σας ή ακόμα και για να σας δώσει κάποια σταθερότητα και υποστήριξη (εάν το χρειάζεστε).
Σταθείτε στραμμένο προς το TRX, κρατώντας και τις δύο λαβές μπροστά από τη μέση σας με αγκώνες λυγισμένους από τις πλευρές σας. Χαμηλώστε σε μια στάση, επεκτείνοντας τα χέρια μπροστά σας στο επίπεδο των ματιών. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
becca k πρώην φίλος
22. Παρουσίαση με μπλοκάρει (μπούκλα)
Στόχοι: Μηροί, γλουτοί, γοφοί
Δυσκολία: Ενδιάμεσος
Πως να: Βάλτε τα χαμάμ σας στη δράση! Ξαπλώστε με τα χέρια απλωμένα προς τα πάνω. Τοποθετήστε τακούνια στους αναβολείς και πιέστε προς τα κάτω για να τα ασφαλίσετε.
Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό, σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα. Τραβήξτε τα τακούνια προς τα ισχία με μια ομαλή και ελεγχόμενη κίνηση - δεν υπάρχει ταλάντευση εδώ! Ισιώστε τα πόδια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
23. Τραβήξτε με μονό πόδι μπλουζάκι (μπούκλα με μονό πόδι)
Στόχοι: Μηροί, γλουτοί, γοφοί
Δυσκολία: I ενδιάμεσο-προχωρημένο
Πως να: Απομονώστε το κίνημα προπόνησης δύναμης σε ένα πόδι κάθε φορά και εκτοξεύστε - έχετε μια αρκετά παραλλαγή δολοφονίας στην τακτική άσκηση hamstring.
Ξεκινήστε όπως θα κάνατε για να κάνετε το hamstring pull-in (βλ. Αρ. 22). Αντί να τραβάτε και τα δύο τακούνια προς τους γοφούς σας ταυτόχρονα, εναλλάξτε τα πόδια. Η απομόνωση κάθε σκέλους θα κάνει αυτήν την κίνηση ακόμη πιο δύσκολη.
24. Curtsy lunge (ισορροπία ισορροπίας)
Στόχοι: Τετράκλινα, γλουτούς, μοσχάρια
Δυσκολία: Ενδιάμεσος
Πως να: Μπορεί να έχει ένα όμορφο όνομα, αλλά αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση ποδιών. Σταθείτε απέναντι από την άγκυρα και πιάστε τις λαβές TRX, διατηρώντας τους αγκώνες λυγισμένους από τις πλευρές σας. Σηκώστε το δεξί γόνατο μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
Κατάλαβα χαμηλά, ταυτόχρονα περιστρέφεται το δεξί πόδι πίσω και πέρα από το σώμα σου μέχρι να μπορείς να τοποθετήσεις τα δεξιά δάχτυλα στο πάτωμα στα αριστερά του αριστερού σου ποδιού. Επιστροφή στην αρχική θέση. Θα πυροδοτήσετε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας καθώς κινείτε αυτήν την κίνηση.
25. Πλευρική πτώση
Στόχοι: Γλουτοί, κορδόνια, τετράγωνα, προσθετικά
Δυσκολία: Αρχάριος
Πως να: Μην περιορίζετε τους πνεύμονες στις τυπικές ποικιλίες προς τα πίσω και προς τα εμπρός. Η πλευρική κίνηση εμπλέκει τους προσαγωγούς ισχίου, οι οποίοι βοηθούν τους γλουτούς και τα τετράγωνα να κινούνται σωστά.
Σταθείτε απέναντι από την άγκυρα, με τα πόδια πλάτος ώμου. Κρατήστε μια λαβή TRX σε κάθε χέρι μπροστά από τη μέση σας, αγκώνες λυγισμένους από τις πλευρές σας. Φυτέψτε το δεξί πόδι σταθερά στο πάτωμα και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πλάγια με το αριστερό πόδι, κάμπτοντας το αριστερό γόνατο καθώς κατεβάζετε το σώμα σας σε μια πλευρική πτώση.
Σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
26. Curtsy lunge to lateral lunge
Στόχοι : Τετράκλινα, γλουτούς, μοσχάρια, κορδόνια, προσαγωγείς
Δυσκολία: Προχωρημένος
Πως να: Ενώ προκαλούν μόνοι τους, αυτές οι δύο κινήσεις κάνουν ένα ακόμα πιο ισχυρό ζευγάρι.
Εκτελέστε την καμπυλωτή βολή (Νο. 24) ακολουθούμενη αμέσως από την πλευρική βολή (Νο. 25). Τώρα είναι η ώρα να κάνετε πολλές εργασίες στο γυμναστήριο!
27. Διπλωμένο με ένα πόδι
Στόχοι: Τετράκλινα, γλουτούς, μοσχάρια
Δυσκολία: Ενδιάμεσος
Πως να: Αυτή η κίνηση μοιάζει πολύ με το κουρδιστό lunge αλλά με ένα μπόνους: μια κίνηση από το γόνατο που σε κάνει να νιώσεις το κάψιμο στα πόδια σου.
Σταθείτε απέναντι από την άγκυρα. Κρατήστε τις λαβές TRX μπροστά σας, τις παλάμες αντικριστές. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τους δίπλα σας. Φέρτε το δεξί γόνατο μπροστά σας, μέχρι το άνω πόδι να έχει γωνία 90 μοιρών.
Χαμηλώστε σε μια στάση, φέρνοντας το δεξί πόδι πίσω από τα αριστερά, χωρίς να αφήσετε το δεξί πόδι να αγγίξει το πάτωμα. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στη θέση του γονάτου.
Συνολικό σώμα
28. Αντίστροφη ορειβάτης
Στόχοι: Τρικέφαλος μύς, κοιλιακοί, καμπτήρες ισχίου, τετράγωνα, μπλοκάρει
Επίπεδο: I ενδιάμεσος
Πως να: Σκέφτηκα ότι οι κανονικοί ορειβάτες ήταν σκληροί; Δοκιμάστε να γυρίσετε το σώμα σας και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να κρατήσετε τον εαυτό σας από πίσω, εμπλέκοντας ολόκληρο το σώμα σας καθώς πιέζετε την κίνηση.
Καθίστε κάτω από το TRX και συνδέστε τα τακούνια σας στους συνδετήρες. Τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα πίσω σας με δάχτυλα στραμμένα προς τα πόδια. Σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα, διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας.
Φέρτε το δεξί γόνατο προς το στήθος, επεκτείνετε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε αμέσως με το αριστερό γόνατο. Εναλλακτικά όσο πιο γρήγορα μπορείτε χωρίς να χάσετε φόρμα.
29. Αιωρούμενη σανίδα με απαγωγή
Στόχοι: Κοιλιακοί, γοφοί, ώμοι, πλάγιες
Δυσκολία: Ενδιάμεσος
Πως να: Δώστε μια τακτική αναρτημένη σανίδα λίγο επιπλέον ώθηση στα πόδια και τους γοφούς σας στη δράση.
Μπείτε σε κανονική θέση αναρτημένης σανίδας. Διατηρήστε τον πυρήνα σφιχτό και χωρίστε τα πόδια όσο το δυνατόν ευρύτερα χωρίς να χάσετε τη φόρμα σας - αυτό είναι όταν βάζετε τους γοφούς σας στη δουλειά. Παύση για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
30. Κατάληψη και πετάξτε
Στόχοι: Τετράκλινα, γλουτούς, μοσχάρια, κορδόνια, κάμψη ισχίου, κοιλιακοί, ώμοι, πτερύγια
Δυσκολία: Ενδιάμεσος
Πως να: Μια πραγματικά εξαιρετική κίνηση ολόσωμου σώματος, αυτή η άσκηση θα σας λειτουργήσει από το κεφάλι σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου και πιάστε τις λαβές μπροστά σας. Χαμηλώστε σε μια κατάληψη καθώς απλώνετε τα χέρια μπροστά σας. Έκρηξη σε όρθια θέση, απλώνοντας τα χέρια για να σχηματίσουν εναέρια V.
31. Κίνηση γόνατος (εκκίνηση σπρίντερ)
Στόχοι: Τετράκλινα, μοσχάρια, γλουτούς, εξωτερικοί μηροί, κορδόνια, κάτω πλάτη, κοιλιακοί
Δυσκολία: Ενδιάμεσο-προχωρημένο
Πως να: Για τα πόδια που αξίζουν σπρίντερ (παρατηρήστε ποτέ πόσο μυώδες είναι τα τετράγωνα τους;), προσθέστε αυτήν την κίνηση στη ρουτίνα σας. Θα πυροδοτήσετε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας και θα χρησιμοποιήσετε τη βασική σας δύναμη για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Σταθείτε απέναντι από την άγκυρα TRX και πιάστε τις λαβές μπροστά από το στήθος σας. Γείρετε προς τα εμπρός, μετατοπίζοντας το βάρος στις μπάλες των ποδιών σας έως ότου οι ιμάντες γίνουν τεντωμένοι. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο μπροστά σας.
Κρατήστε τον πυρήνα δεσμευμένο και οδηγήστε το δεξί γόνατο προς τα εμπρός μέχρι το δεξί μηρό να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Παύση στην κορυφή και μετά επιστροφή στην αρχική θέση.
32. Γέφυρα γλουτών
Στόχοι: Γλουτοί, μπλουζάκια, πλάτη
Δυσκολία: Αρχάριος
Πως να: Εάν οι κανονικές γέφυρες γλουτών είναι το κλειδί για έναν ανώτερο οπίσθιο, απλώς φανταστείτε τι πρόσθετη αστάθεια μπορεί να κάνει για την πίσω όψη. Συμβουλή: Θα κάνει τα μπλουζάκια και τους γλουτούς σας να δουλεύουν ακόμη πιο σκληρά και να τραβήξουν τους μυς της πλάτης σας στην εξίσωση.
Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα τακούνια σας στους συνδετήρες. Φέρτε τακούνια κοντά στους γοφούς έως ότου τα πόδια σας σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Επεκτείνετε τα χέρια σας δίπλα σας και σηκώστε τους γοφούς έως ότου το άνω σώμα είναι διαγώνιο. Κάτω πίσω στην αρχική θέση.
33. ορειβάτης
Στόχοι: Κοιλιακοί, γλουτοί, τετράγωνα, τιράντες, ώμοι, στήθος, άνω πλάτη
Δυσκολία: Ενδιάμεσος
Πως να: Το περπάτημα - ακόμη και το τρέξιμο - στον αέρα δεν είναι πλέον μόνο για επιστημονική φαντασία. Πετώντας μέσω αυτής της κίνησης, ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθεί, θα πυρπολήσει μερικές σοβαρές θερμίδες και θα βάλει φωτιά στους μυς σας.
Γλιστρήστε τα πόδια σας στους αναβολείς και εγκαταστήστε τη θέση της αξιόπιστης σανίδας σας. Όπως θα κάνατε με τα πόδια σας στο πάτωμα, εναλλάξτε φέρνοντας κάθε γόνατο στο στήθος σας.
Επιταχύνετε χωρίς να χάσετε τον έλεγχο των κινήσεών σας - μια πολύ μεγαλύτερη πρόκληση όταν τα πόδια σας κρέμονται!
3. 4. Μπουκάλι με ένα πόδι
Στόχοι: Ώμοι, στήθος, χέρια, κοιλιακούς, γλουτούς, πόδια
Επίπεδο : Για προχωρημένους
Πως να: Αχ! Η άσκηση που όλοι αρέσει να μισούν, έκανε ακόμη πιο δύσκολη για ορισμένα σοβαρά οφέλη από το σώμα.
Ρυθμίστε τον ιμάντα TRX έτσι ώστε να κρέμεται στα μέσα του μοσχαριού. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στον αναδευτήρα πίσω σας. Χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση σανίδας, αλλά κρατήστε το ελεύθερο αριστερό πόδι σας αναρτημένο δίπλα στο δεξί πόδι.
Χαμηλώστε προς τα πάνω και, καθώς σηκώνετε τον κορμό σας προς τα πάνω, τραβήξτε το αριστερό πόδι στο στήθος σας καθώς επιστρέφετε στη στάση.
35. Κατάληψη με ένα πόδι
Στόχοι: ABS, γλουτούς, πόδια, χέρια
πώς να τον κάνεις να σε θέλει από μακριά
Δυσκολία: Ενδιάμεσο-προχωρημένο
Πως να: Δεδομένου ότι οι παραδοσιακές καταλήψεις με ένα πόδι μπορούν να είναι πόλεμοι για πολλούς από εμάς, είμαστε πολύ ενθουσιασμένοι που αυτή η κίνηση παρέχει όσο (ή λίγο) βοήθεια στο τμήμα σταθεροποίησης μπορεί να χρειαζόμαστε.
Σταθείτε στραμμένο προς το TRX, κρατώντας και τις δύο λαβές μπροστά από τη μέση σας, με τους αγκώνες να λυγίζουν από τις πλευρές σας. Σηκώστε το αριστερό πόδι μπροστά σας, ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Χαμηλώστε σε μια στάση στο δεξί πόδι σας, επεκτείνοντας τα χέρια μπροστά σας στο επίπεδο των ματιών.
Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Θα νιώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας να λειτουργεί καθώς κατεβαίνετε προς τα κάτω και σπρώχνετε προς τα πάνω.
36. Σπίντερμαν push-up
Στόχοι: Στήθος, τρικέφαλος μύγες, πλάγια, τετράγωνα, κάτω πλάτη, ώμοι, πυρήνας (συν, ανοίγει τους γοφούς σας)
Δυσκολία: Προχωρημένος
Πως να: Τακτικός Spiderman push-ups δεν είναι για τον εξασθενημένο της καρδιάς. Προσθέστε ένα αποσταθεροποιητικό στοιχείο - που θα έπαιζε τα πόδια σας πίσω σας - και έχετε μια καταπληκτική κίνηση σχηματισμού στα χέρια σας.
Ξεκινήστε σε σανίδα με ένα πόδι σε κάθε συνδετήρα TRX. Χαμηλώστε το σώμα σας σε μια ώθηση προς τα πάνω, φέρνοντας το δεξί γόνατο στον δεξιό αγκώνα - αυτό συμβαίνει όταν πυροβολείτε τις πλάγιες σας. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
37. Κατάληψη και σειρά
Στόχοι: Γλουτοί, μπλουζάκια, τετράγωνα, άνω πλάτη
Δυσκολία: Ενδιάμεσος
Πως να: Ένα άλλο εκπληκτικό δύο σε ένα, αυτή η κίνηση συνδυάζει μια εξαιρετική κίνηση κάτω σώματος με μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος.
Σταθείτε στραμμένο προς το TRX, κρατώντας και τις δύο λαβές μπροστά από τη μέση σας, με τους αγκώνες να λυγίζουν από τις πλευρές σας. Γείρετε πίσω, επεκτείνοντας τα χέρια μπροστά σας στο επίπεδο των ματιών. Χαμηλώστε το σώμα σας σε μια στάση, χρησιμοποιώντας τους ιμάντες TRX για να σας βοηθήσουμε να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
Σπρώξτε προς τα πίσω στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, τραβήξτε το σώμα προς τα πάνω και προς την άγκυρα καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και φέρτε το στήθος πιο κοντά στις παλάμες. Επιστροφή στην αρχική θέση.
38. Burpee στο σκορπιό
Στόχοι: Ώμοι, στήθος, χέρια, κοιλιακούς, γλουτούς, πόδια, πλάγιες
Δυσκολία: Προχωρημένος
Πως να: Σε περίπτωση που έχετε κυριαρχήσει το burpee με ένα πόδι (ή είστε έτοιμοι για μια νέα πρόκληση), δοκιμάστεΑυτόκίνηση λικνίσματος. Το μέρος του «σκορπιού» αυτής της κίνησης στοχεύει τις πλάγιες σας, δουλεύοντας για να εξομαλύνει τη μέση σας και να χτίσει έναν εξαιρετικά ισχυρό πυρήνα.
Με ένα πόδι αγκιστρωμένο στους δακτύλιους πίσω σας, εκτελέστε ένα μπούπα με ένα πόδι ως συνήθως. Μετά το τμήμα ώθησης, παραμείνετε σε θέση σανίδας. Φέρτε το ελεύθερο πόδι σας κάτω και πέρα από το σώμα σας και, στη συνέχεια, περιστρέψτε το πίσω για να το μετακινήσετεπάνω απότο σώμα σου. Επιστροφή σε στάση.
Πυρήνας
39. Αιωρούμενη σανίδα
Στόχοι: Κοιλιακοί, πλάγιες, ώμοι
Δυσκολία: Αρχάριος
Πως να: Για έναν βασικό αλλά προκλητικό τρόπο να δουλέψετε το TRX στη ρουτίνα σας, ανεβάστε τις σανίδες σας με λίγη (περισσότερη) αστάθεια.
Αντιμετωπίστε μακριά από την άγκυρα και γλιστρήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στους συνδετήρες έτσι ώστε τα πόδια σας στραμμένα προς τα κάτω. Ακριβώς όπως θα κάνατε για μια κανονική σανίδα, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας πάνω στους βραχίονες σας. Προκαλέστε τον εαυτό σας να κρατήσετε τη θέση όσο μπορείτε χωρίς να υπονομεύσετε τη φόρμα σας.
40. Κούνιες εκκρεμών
Στόχοι: Κοιλιακοί, πλάγιες
Δυσκολία: Ενδιάμεσος
Πως να: Ποιος ήξερε ότι μπορείς να σε κάνει να σπάσεις έναν ιδρώτα; Κοιτάξτε μακριά από το TRX, τοποθετήστε τα πόδια σας στους αναβολείς και μπείτε στη θέση σανίδας.
Κρατώντας τα πόδια μαζί κατά τη διάρκεια της κίνησης, στρέψτε τα προς τα αριστερά, κάμπτοντας τα γόνατα προς τον αριστερό αγκώνα και εμπλέκοντας πλάγιες. Περιστρέψτε τα πόδια πίσω στη θέση σανίδας και μετά μετακινηθείτε προς τα δεξιά στον αγκώνα με μία κίνηση ρευστού. Επιστροφή στη θέση σανίδας.
41. Περιστροφή κορμού
Στόχοι: Κοιλιακοί, πλάγιες
Δυσκολία: Ενδιάμεσος
Πως να: Γυρίστε τον κορμό σας (δεξιά στρογγυλή) για ένα ισχυρό μεσαίο τμήμα. Σταθείτε απέναντι από το σημείο αγκύρωσης και πιάστε τους ιμάντες TRX και με τα δύο χέρια. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια ευρεία στάση και γείρετε προς τα πίσω μέχρι οι ιμάντες να τεντωθούν μπροστά σας.
Καθώς τραβάτε το σώμα σας προς τα πάνω, στρίψτε προς τα δεξιά, διατηρώντας τα χέρια ευθεία και πυρήνα σφιχτά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
42. Πλευρική σανίδα
Στόχοι: Λοξός
Δυσκολία: Αρχάριος
Πως να: TRX + yoga = ένας αγώνας που έγινε στο γυμναστήριο. Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας και τοποθετήστε και τα δύο πόδια στους συνδετήρες. Στοιχίστε τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας. Σηκώστε τον εαυτό σας σε μια πλαϊνή σανίδα. Για να γίνει πιο δύσκολο, φτάστε το ελεύθερο χέρι σας κάτω από τον κορμό σας στο πάτωμα πίσω από το σώμα σας.
Ψάχνετε για άλλη μια παραλλαγή; Προσπαθήστε να χαμηλώσετε το γοφό σας στο πάτωμα και να το σηκώσετε πίσω στην πλαϊνή σανίδα. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα στην κορυφή και μετά επαναλάβετε.
43. Ατομικός λούτσος (αναρτημένος λούτσος)
Στόχοι: Ώμοι, κοιλιακοί
Δυσκολία: Ενδιάμεσος
Πως να: Υποθέστε τη θέση! Σανίδα θέση, δηλαδή. Τοποθετήστε τα πόδια σας στους αναβολείς και σηκώστε το σώμα σας σε μια σανίδα. Κρατώντας τα πόδια και τα χέρια ευθεία και πυρήνα σφιχτά, σηκώστε τους γοφούς σας σε ένα ανεστραμμένο V. Κάτω πίσω στην αρχική θέση. Θα νιώσετε τους κοιλιακούς σας να δουλεύουν και οι ώμοι σας παλεύουν να σας κρατήσουν ψηλά καθώς σηκώνετε και χαμηλώνετε τους γοφούς σας.
44. Τραγανή και μπούκλα
Στόχοι: Δικέφαλου, κοιλιακούς
Δυσκολία: Αρχάριος
Πως να: Γιατί να μην μετατρέψετε μια κρίση σε άσκηση δικέφαλου; Με το TRX, μπορείτε εντελώς! Καθίστε προς την άγκυρα και πιάστε τις λαβές με λαβή. Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα, τα χέρια απλωμένα μπροστά σας.
Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και σηκώστε τους ώμους σας και επιστρέψτε από το πάτωμα, ταυτόχρονα κατσαρώστε τα χέρια σας προς τους ώμους σας. Χαμηλότερη για επιστροφή στην αρχική θέση.
Φωτογραφίες εκπαιδευτή Τζέσι Νάιλαντ ελήφθησαν στο Peak Performance NYC.
