Εξασφαλίστε καλύτερη ισορροπία σε 13 κινήσεις

Ακόμα και πόζα δέντρο, αδερφέ;

Εντάξει, δεν είναι πραγματικά μια φράση που οι μεγάλοι φίλοι του γυμναστηρίου ρίχνουν μονοφωνικά, αλλά το συναίσθημα είναι εκεί. Η ισορροπία είναι ένα μεγάλο μέρος της συνολικής φυσικής κατάστασης και δεν παίρνει ποτέ την πίστωση που της αξίζει.

Σε έναν κόσμο εστιασμένο στα αποτελέσματα, δεν περιλαμβάνουν όλα τα σχέδια άσκησης ονείρου-σώματος κινήσεις που προκαλούν τη σταθερότητά μας. Και αυτή είναι μια κόκκινη σημαία. Επειδή εάν χαράζετε με ευχαρίστηση το χρόνο για να γίνετε καλύτεροι, γρηγορότεροι και ισχυρότεροι, η προπόνηση με καρδιο και δύναμη, πρέπει επίσης να βρείτε την ισορροπία σας. Το Pun προορίζεται.

Το υπόλοιπο είναι ένα βασικό συστατικό ενός πλήρους προγράμματος προπόνησης. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να κλωτσήσετε τον κώλο στην καθημερινή ζωή - όχι μόνο στο γυμναστήριο. Νομίζετε ότι το να ανεβαίνετε σκάλες, να σηκώνεστε από μια καρέκλα και να στέκεστε σε όρθια θέση, ώστε να μην παίρνετε το Text Neck είναι μια φυσική στάση; Όχι - απαιτεί αξιοπρεπή ισορροπία.

Πώς μπορείτε να ελέγξετε εάν έχετε καλή ισορροπία;

Μπορείτε να ενσωματώσετε περισσότερη εργασία με επίκεντρο τη σταθερότητα σε κάθε μέρος της ρουτίνας προπόνησής σας προσθέτοντας μερικές κινήσεις στην προθέρμανση σας. Ή μπορείτε να κάνετε μια καθημερινή άσκηση για να μετρήσετε και να ελέγξετε τη σταθερότητά σας.

Κλίση / μετατόπιση με ένα πόδι

Κατευθύνσεις:

αστείες ανακοινώσεις αρραβώνων

1. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των ποδιών σας.
2. Μετακινήστε όλο το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και σηκώστε το αριστερό πόδι από το πάτωμα για όσο μπορείτε - προσπαθήστε να φτάσετε στα 30 δευτερόλεπτα.
3. Βάλτε το αριστερό πόδι πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ακόμα στέκεται; Αν δεν ανατρέψατε, υπέροχα! Αν το κάνατε, είναι πραγματικά εντάξει - τώρα ξέρετε ότι πρέπει να κάνετε κάποια δουλειά.

Mountain Pose (Tadasana)

Κατευθύνσεις:

1. Σταθείτε με τα δάχτυλα που αγγίζουν και τακούνια ελαφρώς μακριά.
2. Σηκώστε και απλώστε τα δάχτυλά σας για να εμπλέξετε τους μυς στα κάτω πόδια σας.
3. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και διατηρήστε τον πυρήνα ενεργοποιημένο. Μπαμ: Κάνεις γιόγκα.

Tree Pose (Vrksasana)

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε στο Mountain Pose. Μετακινήστε όλο το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι, πιέζοντας σταθερά το εσωτερικό μέρος του ποδιού στο πάτωμα.
2. Σηκώστε και λυγίστε το δεξί γόνατο μέχρι να φτάσετε στον δεξιό αστράγαλο με το δεξί σας χέρι. Τοποθετήστε το δεξί πόδι οπουδήποτε στο αριστερό πόδιεκτός από το γόνατό σας- κάτω πόδι για αρχάριους και μηρό για πιο έμπειρους ανθρώπους.
3. Οπουδήποτε προσγειώνεται το δεξί πόδι σας, βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών και της ουράς σας είναι στραμμένα προς το πάτωμα.

Δεν είστε σίγουροι τι να κάνετε με τα χέρια σας; Εάν μπορείτε, πιέστε τα μαζί σε μια θέση προσευχής στην καρδιά σας.

Μπορείτε να ενσωματώσετε αυτές τις κινήσεις σε μια προπόνηση με επίκεντρο τη σταθερότητα ή σχεδόν οποιαδήποτε στιγμή στην καθημερινή σας ρουτίνα. Εναλλακτικά, μπορείτε να μετατρέψετε την καθημερινή άσκηση ισορροπίας 5 λεπτών σε μια σταθερή συνεδρία προσθέτοντας μερικές από τις επαγγελματικές κινήσεις παρακάτω.

Σας αρέσει ο πρωταθλητής ισορροπίας; Ας δούμε τι έχετε.

Το μονό πόδι δημιουργεί πρόκληση ισορροπίας αριστεράς-δεξιάς

Περπάτημα με τακούνι

Κατευθύνσεις:

1. Κάντε μια γραμμή στο πάτωμα με κιμωλία ή κορδόνι. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
2. Περπατήστε αργά, με έλεγχο, κατά μήκος της ευθείας γραμμής, τοποθετώντας το πίσω μέρος της φτέρνας σας στα δάχτυλα του αντίθετου ποδιού σας.
3. Συνεχίστε για 5–20 βήματα.

Ροκάρετε το σκάφος

Κατευθύνσεις:

όταν ένας άντρας σου φιλάει το μάγουλο ενώ είναι αγκαλιά

1. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και πιέστε το βάρος σας και στα δύο πόδια σταθερά και ομοιόμορφα.
2. Μετακινήστε όλο το βάρος σας στο αριστερό πόδι και σηκώστε το δεξί πόδι. Κρατήστε για έως και 30 δευτερόλεπτα. Αργά χαμηλότερο αριστερό πόδι στο πάτωμα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
3. Κάντε κάθε πλευρά 5-10 φορές.

Στάση φλαμίνγκο

Κατευθύνσεις:

1. Σταθείτε στο αριστερό πόδι με το δεξί πόδι ανυψωμένο. Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ή τοίχο για στήριξη καθώς τεντώνετε το δεξί πόδι προς τα εμπρός.
2. Διατηρήστε καλή στάση, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη, το λαιμό και το κεφάλι σε μία γραμμή.
3. Κρατήστε για έως και 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Θέλετε να το καταλάβετε; Δοκιμάστε να επεκτείνετε το χέρι σας για να φτάσετε στο δεξί σας πόδι.

Πώς να διατηρήσετε τη σταθερότητα και την ισορροπία του πυρήνα

Παραδοσιακή σανίδα

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα, με τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους. Απλώστε τα δάχτυλά σας, πιέστε προς τα κάτω τα αντιβράχια και τα χέρια και κρατήστε ψηλά το στήθος.
2. Κοιτάξτε προς τα κάτω μεταξύ των χεριών σας και τεντώστε το πίσω μέρος του λαιμού σας ενώ τραβάτε κοιλιακούς προς τη σπονδυλική στήλη.
3. Πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και επιστρέψτε προς τα πίσω, ώστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή. Διατηρήστε τους γοφούς και το πισινό σας σύμφωνα με το υπόλοιπο σώμα σας - μπορεί να τείνουν να σέρνονται ή να βυθίζονται. Διευρύνετε τα κενά μεταξύ των ωμοπλάτων σας και των κολάρων σας και κρατήστε το βάρος σας πιεσμένο στις βάσεις των δεικτών σας.
4. Σπρώξτε τα τετράγωνα προς τα πάνω προς την οροφή και κρατήστε την ουρά. Κρατήστε - και θυμηθείτε να αναπνέετε - για τουλάχιστον 5 αναπνοές. Απλό αλλά όχι εύκολο, σωστά;

Πλαϊνή σανίδα

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στην αριστερή πλευρά σας με τα πόδια μαζί και αριστερό αντιβράχιο ακριβώς κάτω από τον αριστερό ώμο.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα και σηκώστε τους γοφούς έως ότου το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα.
3. Κρατήστε εκεί - και αναπνεύστε! - για τουλάχιστον 5 αναπνοές, χωρίς να αφήσει τους γοφούς να πέσουν.
4. Αναποδογυρίστε προς τα δεξιά και επαναλάβετε.

Τα δάχτυλα και τα τακούνια κινούνται

Κατάληψη ισορροπίας toe

Κατευθύνσεις:

1. Σταθείτε με τα δάχτυλα μαζί και τακούνια ελαφρώς μακριά.
2. Λυγίστε αργά τα γόνατα ενώ πιέζετε τους μηρούς και τα τακούνια.
3. Σηκώστε τα τακούνια από το πάτωμα και πιέστε τις μπάλες των ποδιών σας προς τα κάτω, διατηρώντας τον πυρήνα ενεργοποιημένο. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη σπονδυλική στήλη ευθεία καθώς πηγαίνετε χαμηλότερα. Μπορείτε να φτάσετε μέχρι το πάτωμα, με τακούνια; Όπου κι αν βρίσκεστε, κρατήστε το για 10 αναπνοές.

Προχωρήστε με τα πόδια

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση. Πηγαίνετε προς τα εμπρός με το ένα πόδι.
2. Κρατήστε μια ανάσα με τα δύο πόδια σε γωνίες 90 μοιρών, γόνατα πάνω από τους αστραγάλους.
3. Εμπλέξτε τους εσωτερικούς μηρούς και χρησιμοποιήστε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε και να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Συνεχίστε εναλλακτικά για 10 ή περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Προσθέστε εξοπλισμό

Βαρεθήκατε με τη χρήση του σωματικού σας βάρους και είστε έτοιμοι να ανανεώσετε τα πράγματα με στηρίγματα; Δοκιμάστε τα εξής:

Διατρήσεις ενός σώματος με ένα πόδι

Κατευθύνσεις:

1. Κρατήστε δύο αλτήρες (αρκετά ελαφρύ ώστε να μπορείτε να τα σηκώσετε, αρκετά βαρύ ώστε να σας προκαλούν) στο ύψος του στήθους.
2. Μετακινήστε όλο το βάρος σας στο αριστερό πόδι και μπείτε σε ένα τέταρτο. Κρατήστε το αριστερό πόδι σταθερό και σταθερό και τρυπήστε τα βάρη στο σώμα σας, ένα κάθε φορά, για 10-20 επαναλήψεις.
3. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά. Κάντε 1-3 σειρές 10-20 επαναλήψεων.

Σανίδα με αγκώνες σε μια μπάλα σταθερότητας

Κατευθύνσεις:

1. Μπείτε στη σανίδα με τους αγκώνες και τους βραχίονες σας σε μια μπάλα σταθερότητας.
2. Εμπλέξτε κοιλιακούς, γλουτούς και τετράγωνα για να διατηρήσετε τη σωστή ευθυγράμμιση και κρατήστε τους ώμους και τους γοφούς τετραγωνικούς στο πάτωμα.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 3 δευτερόλεπτα.

Σκύλος πουλιών Bosu

Κατευθύνσεις:

1. Τοποθετήστε μια επίπεδη πλευρά Bosu προς τα κάτω και πάρτε και τα τέσσερα πάνω από αυτό. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τη μέση, και οι παλάμες σας πρέπει να είναι προς την κορυφή. Τα δάχτυλα των ποδιών σας θα ακουμπά στο πάτωμα.
2. Σηκώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι από το Bosu ταυτόχρονα μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τους γοφούς τετραγωνικούς στην μπάλα και το λαιμό ουδέτερο.
3. Χαμηλώστε το χέρι και το πόδι πίσω στο Bosu και σηκώστε το αντίθετο χέρι και πόδι.
4. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Μην ξεχάσετε να το ισορροπήσετε!

Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης απαιτεί, καλά, ισορροπία. Σταματήστε να παραλείπετε αυτό το βήμα και αρχίστε να κάνετε μικρές κινήσεις κάθε μέρα για να βελτιώσετε τη σταθερότητά σας. Εάν θέλετε να ασκηθείτε, εγγραφείτε σε μαθήματα γυμναστικής που δίνουν προτεραιότητα στη σταθερότητα, όπως η γιόγκα ή το τάι τσι.

Κάθε άτομο είναι διαφορετικό, οπότε μην αποθαρρύνεστε εάν δεν είστε αρχηγός ισορροπίας αμέσως. Το κλειδί για να ξεπεραστούν όλα είναι η συνέπεια.

Ακόμα κι αν ξεχάσατε την πρωινή προπόνηση, δοκιμάστε να δοκιμάσετε τον εαυτό σας ενώ στέκεστε στην ουρά στο μανάβικο, βλέποντας πόσο καιρό μπορείτε να σταθείτε σε ένα πόδι. Σίγουρα, μπορεί να φαίνεσαι ανόητος, αλλά τι άλλο θα κάνεις σε αυτή τη μεγάλη γραμμή;