Οι 4 μηχανές γυμναστικής που πρέπει να παραλείψετε (και τι να κάνετε αντί)

Περπατήστε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, και πιθανότατα θα δείτε το ίδιο σενάριο: μια θάλασσα ανθρώπων που μιλούν σε διάδρομους. Άλλοι περπατούν δίπλα σε ελεύθερα μηχανήματα γυμναστικής, δεν είναι σίγουροι τι να κάνουν. Ενώ ναι, αυτά τα clunky μηχανήματα υπάρχουν για κάποιο λόγο, η πραγματικότητα είναι ότι μπορεί να είναι πιο επιζήμια από το καλό.

& ldquo; Οι μηχανές γυμναστικής μπορούν να είναι καλές για την ενεργοποίηση των μυών και να συνηθίσουν να αισθάνονται ότι το σώμα σας λειτουργεί, & rdquo; λέει ο Ντένζελ Άλεν, ειδικός στο kettlebell και εκπαιδευτής στο Εργαστήριο SoHo Strength στη Νέα Υόρκη. & ldquo; Αλλά μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνα. Η ρύθμιση του μηχανήματος μπορεί να δώσει στους ανθρώπους μια λανθασμένη εντύπωση ότι είναι ισχυρότεροι από ό, τι στην πραγματικότητα. & Rdquo;

Λοιπόν, τι πρέπει να κάνει ένας ενδιαφερόμενος γυμναστής; Είναι όλα σχετικά με τον προγραμματισμό. & ldquo; Ο σωστός προγραμματισμός μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά και μπορεί να περιλαμβάνει μόνο μερικά απλά ανταλλακτικά από την τρέχουσα ρουτίνα σας, & rdquo; λέει ο Κίτσα Ουζουνίδης, προσωπικός εκπαιδευτής στο Ισημερία στη Νέα Υόρκη. & ldquo; Επιπλέον, ο εξυπνότερος σχεδιασμός μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συνεπείς και να βρίσκεστε σε καλό δρόμο για την επίτευξη των προσωπικών σας στόχων. & rdquo;

wiki Ρόμπιν Ράιτ

Ήρθε η ώρα να βελτιωθεί. Βγάλτε τα μηχανήματα με αυτά τα τέσσερα έξυπνα ανταλλακτικά που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε περισσότερο την επόμενη προπόνησή σας.

1. Μηχανή Crunch

Γιατί: & ldquo; Το μηχάνημα σπασίματος και τα περισσότερα άλλα μηχανήματα ab λειτουργούν το επιφανειακό στρώμα των κοιλιακών μυών σας, & rdquo; Λέει ο Άλεν. & ldquo; Αυτό σημαίνει ότι αναπτύσσουν υπερβολικά το τμήμα των κοιλιακών σας που μπορείτε να δείτε οπτικά, αλλά δεν αναπτύσσουν τον εσωτερικό πυρήνα σας, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την προστασία της σπονδυλικής σας στήλης, τη βελτίωση της στάσης σας και τη σύνδεση των άνω και κάτω άκρων σας για να διασφαλίσετε το σώμα σας λειτουργεί ως μονάδα. & rdquo; Τι να κάνετε αντί: Bear Crawl & ldquo; Μια ανίχνευση αρκούδας λειτουργεί ολόκληρο τον πυρήνα σας, όχι μόνο αυτό το επιφανειακό επίπεδο. Σκεφτείτε ένα μωρό: Τα μωρά δημιουργούν τη δύναμη για να μπορούν να περπατούν ανιχνεύονται και χτίζουν τη δύναμη του άνω και του κάτω σώματος, καθώς και τη δύναμη του πυρήνα τους, έως ότου μπορούν να σταθούν όρθια. Ως ενήλικες χάνουμε την ικανότητα ανίχνευσης, αλλά κερδίζουμε αυτήν τη δύναμη πίσω σε μεγάλο βαθμό προς την επαναφορά του σώματος και να μας κάνει να νιώθουμε νέοι ξανά, & rdquo; Λέει ο Άλεν. Πώς να το κάνετε: Ξεκινήστε με τα τέσσερα, τους καρπούς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Σηκώστε τα γόνατα από το πάτωμα μια ίντσα και σηκώστε ελαφρώς τους γοφούς, στηρίζοντας τον πυρήνα σας καθώς το κάνετε. Αυτό είναι το & ldquo; bear & rdquo; θέση. Κρατώντας τους ώμους και τους γοφούς στο ίδιο ύψος, προχωρήστε με το δεξί πόδι ενώ φτάνετε προς τα εμπρός με το αριστερό χέρι. Μεταβείτε και προχωρήστε μπροστά με το αριστερό πόδι ενώ φτάνετε προς τα εμπρός με το δεξί χέρι. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε ενώ κινείστε προς τα εμπρός, ταχύτητα κατασκευής καθώς πηγαίνετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

σέξι φωτογραφίες της Έμμα Στόουν

2. Μηχανή επέκτασης καθισμάτων ποδιών

Γιατί: & ldquo; Η επέκταση καθισμένου ποδιού κάνει εξαιρετική δουλειά για την ανάπτυξη των τετρακέφαλων, αλλά αυτό ισχύει, & rdquo; Λέει ο Άλεν. & ldquo; Επειδή δεν λειτουργεί το ισχίο ή την αντίπαλη μυϊκή ομάδα [τα μπλουζάκια], η χρήση του μηχανήματος θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε προβλήματα στο γόνατο, επειδή τα κορδόνια βοηθούν στη δημιουργία σταθερότητας στην άρθρωση του γόνατος. & rdquo; Τι να κάνετε αντ 'αυτού: Split Squat & ldquo ; Οι χωριστές καταλήψεις λειτουργούν τα τετρακέφαλά σας με πολύ πιο ισορροπημένο τρόπο, στρατολογώντας τα μπλουζάκια και τους γλουτούς για να διατηρήσουν τα γόνατα και τους γοφούς υγιείς, Λέει ο Άλεν. Πώς να το κάνετε: Σταθείτε με απόσταση πλάτους ισχίου στα πόδια, τα χέρια στους γοφούς. Για να γίνει πιο δύσκολο, κρατήστε έναν βαρύ αλτήρα στο ύψος του ώμου με το αριστερό χέρι. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, φροντίζοντας να διατηρήσετε τον κορμό σας όρθιο και τον πυρήνα εμπλεγμένο. Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω σε θέση lunge έως ότου ο δεξιός μηρός είναι παράλληλος με το έδαφος. Πατήστε μέσω της πτέρνας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Συνεχίστε για 10 έως 12 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε σε άλλο πόδι.

3. Μηχανή καθιστή μπλουζάκι

Γιατί: & ldquo; Το μηχάνημα κάθισμα με στρίφωμα είναι παρόμοιο με την επέκταση του ποδιού. Απομονώνονται πραγματικά ένας συγκεκριμένος μυς σε αντίθεση με ολόκληρη την ομάδα των μυών, & rdquo; Λέει ο Άλεν. Τι να κάνουμε αντ 'αυτού: Το Deadlift & rdquo; Τα Deadlift, από την άλλη πλευρά, είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις bang-for-your-buck. Είναι ολόκληρο το σώμα, που σημαίνει ότι λειτουργούν τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματός σας. Επιπλέον, σας διδάσκουν το πιο σημαντικό κόλπο: πώς να σηκώνετε τα πράγματα από το έδαφος χωρίς να τραυματίζετε την πλάτη σας χρησιμοποιώντας τον μεντεσέ του ισχίου, & rdquo; Ο Allen λέει. Πώς να το κάνετε: Σταθείτε με πόδια ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος του ώμου, με τα δάχτυλα να δείχνουν ευθεία μπροστά ή ελαφρώς προς τα έξω, κρατώντας αλτήρες σε κάθε χέρι. Με γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, μεντεσέ προς τα εμπρός από τους γοφούς. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε για να ισιώσετε τα πόδια — οδηγείτε στα τακούνια, όχι στα δάχτυλα των ποδιών - και ανεβάζετε τα βάρη πάνω από τα γόνατα. Τελειώστε πιέζοντας τους γοφούς σε ευθυγράμμιση με τα πόδια και πιέζοντας γλουτούς. Αυτό πρέπει να το αισθάνεστε στο πισινό σας και κατά μήκος της πλάτης των ποδιών. Εάν το αισθάνεστε στην πλάτη σας, το κάνετε λάθος! Συνεχίστε για 10 έως 12 επαναλήψεις.

σπάει τη νηστεία το μηλόξυδο

4. Μηχανή θωρακικής μύγας

Γιατί: & ldquo; Το μηχάνημα μύγα στήθους αφαιρεί την ανάγκη του σώματος να σταθεροποιήσει το βάρος, το οποίο μπορεί να δημιουργήσει κάποια δυσλειτουργία του ώμου και της ωμοπλάτης. Επίσης, το να έχεις υπερβολικά ανεπτυγμένο πεκ και αδύναμο έλεγχο της ωμοπλάτης συνήθως οδηγεί σε κακή στάση του σώματος, & rdquo; Λέει ο Allen. Τι να κάνετε αντί: Πατήστε το στήθος στο δάπεδο με βάρη & ldquo; Η χρήση μιας θήκης από το πάτωμα με τη χρήση αλτήρων θα βοηθήσει στην εκπαίδευση του περιστροφικού μανικιού και του κυματοειδούς ελέγχου, καθώς και στη λειτουργία των πηκτωμάτων και του πυρήνα σας. Επιπλέον, η εργασία στο πάτωμα θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι εργάζεστε στο εύρος κίνησης που έχετε στην πραγματικότητα [το δάπεδο σας εμποδίζει να χαμηλώσετε περαιτέρω], το οποίο μπορεί να σώσει τους ώμους σας μακροπρόθεσμα, & rdquo; Ο Allen λέει. Πώς να το κάνετε: Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο έδαφος, κρατώντας αλτήρες στο ύψος των ώμων με τις παλάμες στραμμένες προς τα γόνατα. Φέρτε τους αγκώνες σύμφωνα με τους ώμους για να δημιουργήσετε γωνία 90 μοιρών. Πατήστε τα βάρη προς τα πάνω χωρίς να τα κουνάρετε μαζί, εστιάζοντας στη δέσμευση των μυών στο στήθος σας. Χαμηλότερα βάρη πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε για 10 έως 12 επαναλήψεις.

Φωτογραφία: Τζούλια Χέμπρι
Τοποθεσία: Life Time Athletic στο Sky
Ιδιαίτερες ευχαριστίες στον Aleks Sulik, προσωπικό γυμναστή στο Life Time Athletic at Sky για την επίδειξη αυτών των κινήσεων.