Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Όταν το γυμναστήριο δεν είναι επιλογή, μην αφήσετε την έλλειψη εξοπλισμού ή χώρου να σας αποτρέψει από το να κερδίσετε ένα υπέροχο πόδι προπόνηση . Το να διατηρείτε δυνατούς τους μύες των ποδιών σας είναι το κλειδί για να φτάσετε από το σημείο Α στο σημείο Β και να απομακρύνετε αυτές τις κινούμενες χορευτικές κινήσεις στις οποίες έχετε επιδείξει Καραντίνα Club .
Είτε έχετε ένα πλήρες γυμναστήριο στο σπίτι, λίγα βάρη για να παίξετε ή απλά ένα δωμάτιο και ένα χαλί γυμναστικής, μπορείτε να προγραμματίσετε το δικό σας 'Leg Day: Home Edition'.
Με τη βοήθεια του Mathew Forzaglia, ενός επαγγελματία γυμναστικής με έδρα τη Νέα Υόρκη και του δημιουργού του Γυμναστήριο Forzag , έχουμε δημιουργήσει τρία προγράμματα προπόνησης ποδιών που μπορείτε να κάνετε εντελώς στο σπίτι.
Δημιουργία της ημέρας στο σπίτι σας
Σε όλα αυτά ρουτίνες θα βρείτε μερικές βασικές κινήσεις - συμπεριλαμβανομένων καταλήψεων, deadlift και lunges - με παραλλαγές. Η Forzaglia σημειώνει ότι αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν τους κύριους μυς των ποδιών στους γλουτούς, τα κορδόνια και τα τετράγωνα για μια καλά στρογγυλή προπόνηση ποδιών.
Επειδή δεν κινούμαστε σε μία μόνο κατεύθυνση, είναι σημαντικό να εκπαιδεύετε τους μυς σας σε περισσότερες από μία κατευθύνσεις. Σύνθετες ασκήσεις Δουλεύουν πολλούς μύες ταυτόχρονα, κάτι που εξοικονομεί χρόνο και καίει περισσότερες θερμίδες.
Ενσωματώνοντας βάρη, ζώνες αντίστασης και κινήσεις σωματικού βάρους, μπορείτε να χτίσετε δύναμη και κινητικότητα για να υποστηρίξετε τις καθημερινές σας κινήσεις (και τις χορευτικές σας κινήσεις).
Η Forzaglia συνιστά να κάνετε ρουτίνα εστιασμένη στα πόδια δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για να επιτρέψετε χρόνο για την αποκατάσταση των μυών ενώ συνεχίζετε χτίστε δύναμη . Μπορείτε να προσαρμόσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και το ποσό του βάρους που χρησιμοποιείται για να ταιριάζει στο δικό σας ατομική ικανότητα και επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Προπόνηση ποδιών με βάρη
Η Forzaglia το αποκαλεί προπόνηση ποδιών 'οποιοδήποτε αντικείμενο' γιατί, λοιπόν, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σχεδόν οποιοδήποτε αντικείμενο που προσθέτει βάρος χωρίς να διακυβεύεται η φόρμα σας.
Εάν έχετε αλτήρες ή kettlebells, πάρτε τα. Εάν όχι, πάρτε μερικά δοχεία σούπας, ένα μπουκάλι απορρυπαντικό ρούχων ή ακόμα και ένα ζυγισμένο σακίδιο - πάρτε δημιουργικός !
1. Goblet squat: 3 σετ των 12 επαναλήψεων
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Κρατώντας το βάρος ή το αντικείμενο μπροστά από το στήθος σας, σταθείτε με τα πόδια ακριβώς έξω από το πλάτος του ισχίου. Οδηγήστε τους γοφούς πίσω και μετά προς τα κάτω, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε το στήθος ψηλά και εστιάστε στους γοφούς σας κάτω από την πτυχή του γόνατος. Σπρώξτε τα τακούνια, πιέστε τους γλουτούς (τη λεία σας!) Και σηκώστε το.
Στόχοι μυών: Τετράκλινα και γλουτούς
2. Εκκρεμές πτερύγια: 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Κρατήστε το βάρος ή το αντικείμενο μπροστά από το στήθος σας. Πηγαίνετε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, κρατώντας το αριστερό πόδι ακίνητο μέχρι να γίνουν οι επαναλήψεις.
Κρατώντας το βάρος σας στη δεξιά φτέρνα, σπρώξτε έξω από τη φτέρνα για να σηκωθείτε και αμέσως μπείτε σε μια αντίστροφη μπλούζα με το δεξί πόδι στην πλάτη. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά πριν αλλάξετε τα πόδια.
δώστε λουλούδια gif
Στόχοι μυών: Γλουτοί, μπλουζάκια και μοσχάρια (συν την πρόκληση της ισορροπίας και της σταθεροποίησης του πυρήνα!)
3. Ρουμανικά deadlift: 3 σετ των 12 επαναλήψεων
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Στέκεται ψηλά με τα πόδια κάτω από τους γοφούς, κρατήστε βάρη στα πλάγια σας και στα δύο χέρια (ή κρατήστε τη λαβή μιας σκούπας ή σφουγγαρίστρα σαν μπάρμπεκιου).
Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και στη συνέχεια αρθρώστε τους γοφούς σας. Κρατώντας τον πυρήνα δεσμευμένο, οδηγήστε τους γοφούς πίσω μέχρι να νιώσετε τέντωμα στα μπλοκάρει. Πιέστε τους γλουτούς και επιστρέψτε σε στάση.
Στόχοι μυών: Κορδόνια, γλουτούς, πυρήνας και άνω πλάτη
4. Step-ups: 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Βρείτε ένα σκαμνί, πάγκο ή κουτί στο οποίο μπορείτε να πατήσετε (το πρώτο βήμα μιας σκάλας μπορεί επίσης να λειτουργήσει, αλλά θα είναι λίγο κοντό).
Κρατήστε ένα βάρος στο στήθος σας και σηκώστε το δεξί πόδι, τοποθετώντας το στο κουτί. Κρατώντας το στήθος επάνω και το δεξί πόδι κάθετα, σπρώξτε τη δεξιά φτέρνα και ανεβείτε πάνω στο κουτί. Διατηρήστε τον έλεγχο καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Εάν δεν έχετε κουτί ή άλλο αντικείμενο για να μπείτε: Ξεκινήστε να γονατίσετε, περπατήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και σηκωθείτε. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη θέση γονατιστή.
Στόχοι μυών: Γλουτοί και μπλουζάκια (Τα μοσχάρια, οι μύες του πυρήνα και του κάτω μέρους σας θα εμπλακούν επίσης για να διατηρήσουν τη σωστή φόρμα τους.)
5. Σταθμισμένες γέφυρες ισχίου: 3 σετ των 12 επαναλήψεων
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Θα πρέπει να μπορείτε να αγγίξετε τα τακούνια σας με τα δάχτυλά σας. Κρατήστε έναν αλτήρα, kettlebell ή άλλο αντικείμενο μπροστά από τους γοφούς σας.
Βιδώστε τον πυρήνα, πιέστε τους γλουτούς, σπρώξτε τα τακούνια και σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι οι ώμοι, οι γοφοί και τα γόνατα να ευθυγραμμιστούν. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα.
Στόχοι μυών: Γλουτοί, μπλουζάκια, προσθετικά ισχίου, πυρήνας και πλάγιες
Προπόνηση ποδιών χρησιμοποιώντας σωματικό βάρος
Για αυτήν την προπόνηση δεν χρειάζεστε τίποτα περισσότερο από το δικό σας σώμα. Μην κοιμάσαι προπονήσεις σωματικού βάρους - Μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό στην οικοδόμηση μυών, δύναμης και αντοχής. Επιπλέον, είναι φανταστικά για κινητικότητα και σταθερότητα.
1. Καταλήψεις αέρα ή καταλήψεις άλματος: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Σταθείτε με τα πόδια ακριβώς έξω από το πλάτος του ισχίου. Οδηγήστε τους γοφούς πίσω και στη συνέχεια κάτω. Κρατήστε το στήθος ψηλά και εστιάστε στους γοφούς σας κάτω από την πτυχή του γόνατος. Σπρώξτε τα τακούνια για να σταθεί (ή πηδήξτε προς τα πάνω - το άλμα αυξάνει την ένταση και το κάψιμο των θερμίδων).
Στόχοι μυών: Τετράκλινα, μπλουζάκια, κάτω πλάτη και πυρήνα
2. Γέφυρες ισχίου: 3 σετ των 12 επαναλήψεων
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Θα πρέπει να μπορείτε να αγγίξετε τα τακούνια σας με τα δάχτυλά σας.
αισθησιακή τεχνική θεραπείας μασάζ για τον άνδρα
Βιδώστε τον πυρήνα, πιέστε τους γλουτούς, σπρώξτε τα τακούνια και σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι οι ώμοι, οι γοφοί και τα γόνατα να ευθυγραμμιστούν. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα.
Στόχοι μυών: Γλουτοί, μπλουζάκια, προσθετικά ισχίου, πυρήνας και πλάγιες
3. Αντίστροφα lunges ή άλματα: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Αρχίστε να στέκεστε. Βάλτε το αριστερό σας πόδι πίσω σε ένα lunge, διατηρώντας το δεξί πόδι επίπεδο, το δεξί πόδι κάθετο και το στήθος επάνω Βάλτε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και επαναλάβετε στα δεξιά.
Για ένα lunge άλματος, εκρήγνυστε γρήγορα από το κάτω μέρος του lunge, αλλάζοντας τα πόδια σας στον αέρα και ελέγχοντας την προσγείωση σας. Αυτή η πιο προηγμένη έκδοση άλματος προσθέτει μια πρόκληση καρδιαγγειακής και σταθερότητας.
Στόχοι μυών: Τετράκλινα, γλουτούς, μπλουζάκια, μοσχάρια, πυρήνα και ιστούς σταθεροποίησης του ισχίου
4. Deadlift ενός ποδιού: 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Ξεκινήστε με το αριστερό πόδι φυτευμένο στο πάτωμα. Αγκιστώντας τους γοφούς σας, με μια ελαφριά κάμψη στο αριστερό γόνατο, φτάστε τα χέρια προς τα εμπρός και σπρώξτε το δεξί πόδι πίσω. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση ισχίων και ώμων σε μία γραμμή. Λυγίστε τον πίσω αστράγαλο και πιέστε τη φτέρνα σας προς τον τοίχο πίσω σας. Πιέστε τους γλουτούς και οδηγήστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Στόχοι μυών: Κορδόνια, γλουτούς, αστραγάλους και πυρήνα
5. Step-ups: 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Αν έχετε πάγκο ή κουτί για να πατήσετε, σηκώστε το δεξί πόδι και τοποθετήστε το στο κουτί. Κρατώντας το στήθος επάνω και το δεξί πόδι κάθετα, σπρώξτε τη δεξιά φτέρνα και ανεβείτε πάνω στο κουτί. Διατηρήστε τον έλεγχο καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Εάν δεν έχετε κουτί ή άλλο αντικείμενο για να μπείτε: Ξεκινήστε να γονατίσετε, περπατήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και σηκωθείτε. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη θέση γονατιστή.
Στόχοι μυών: Γλουτοί, μπλουζάκια, μοσχάρια και πυρήνας
Προπόνηση ποδιών χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης
Για αυτήν την προπόνηση χρειάζεστε μόνο ένα ζώνη αντίστασης . Η εξάσκηση με ζώνες αντίστασης μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη αν είστε αρχάριος ενδυνάμωσης δύναμης ή αν είστε αναρρώνει από τραυματισμό.
Εάν έχετε πολλές μπάντες, μη διστάσετε να παίξετε με την αντίσταση. Ανάλογα με το επίπεδο δύναμης και ικανότητάς σας, ενδέχεται να είστε σε θέση να χειριστείτε επιπλέον αντίσταση με ορισμένες κινήσεις.
1. Εμπλουτισμένα βήματα: 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Τοποθετήστε τη ζώνη ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Σφίξτε τα ισχία σας πίσω και κρατήστε το στήθος ψηλά. Κρατώντας τα πόδια έξω από τους γοφούς σας, βγείτε το δεξί πόδι έξω και μετά επιστρέψτε. Επαναλάβετε την αριστερή πλευρά.
Pro τύπος:Μια ζώνη αντίστασης μπορεί να φορεθεί στους αστραγάλους με χαμηλότερη αντίσταση, αλλά θα πρέπει να είναι πάνω από τον αστράγαλο εάν είναι υψηλότερη αντίσταση. Η τοποθέτηση της ζώνης αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους μπορεί να αυξήσει την καταπόνηση στο γόνατο και τον κίνδυνο τραυματισμού.
Στόχοι μυών: Γλουτοί, καμπτήρες ισχίου, μοσχάρια, κορδόνια και τετράγωνα
2. Συνδεδεμένες καταλήψεις αέρα: 3 σετ των 12 επαναλήψεων
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Τοποθετήστε τη ζώνη ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Σταθείτε με τα πόδια ακριβώς έξω από το πλάτος του ισχίου. Οδηγήστε τους γοφούς πίσω και μετά προς τα κάτω, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε το στήθος ψηλά και εστιάστε στους γοφούς σας κάτω από την πτυχή του γόνατος. Σπρώξτε τα τακούνια, πιέστε τους γλουτούς και ανασηκώστε.
Στόχοι μυών: Γλουτοί, απαγωγείς ισχίου και τετράγωνα
Sara Bareilles wiki
3. Ρανμαντικό deadlift μονού ποδιού: 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε σκέλος
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Ξεκινήστε με το αριστερό πόδι φυτευμένο στο πάτωμα. Κρατήστε το ένα άκρο του συγκροτήματος στο δεξί χέρι και τοποθετήστε το συγκρότημα κάτω από το αριστερό σας πόδι.
Αγκιστώντας τους γοφούς σας, με μια ελαφριά κάμψη στο αριστερό γόνατο, σπρώξτε το δεξί πόδι πίσω. Επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε τους γοφούς και τους ώμους σε ευθυγράμμιση με την πίσω φτέρνα. Λυγίστε τον πίσω αστράγαλο και πιέστε τη φτέρνα σας προς τον τοίχο πίσω σας. Πιέστε τους γλουτούς και οδηγήστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Στόχοι μυών: Γλουτοί, μπλουζάκια, γοφοί και πυρήνας
4. Αποδεσμευμένο γόνατο ισχίου με ζώνη ISO: 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Τοποθετήστε τη ζώνη ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Θα πρέπει να μπορείτε να αγγίξετε τα τακούνια σας με τα δάχτυλά σας. Βιδώστε τον πυρήνα, πιέστε τους γλουτούς, σπρώξτε τα τακούνια και σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι οι ώμοι, οι γοφοί και τα γόνατα να ευθυγραμμιστούν.
Στην κορυφή της γέφυρας, σπρώξτε τα γόνατά σας προς τα έξω και προς τα πίσω. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα.
Στόχοι μυών: Γλουτοί, μπλουζάκια, προσθετικά ισχίου, πυρήνας και πλάγιες
5. Υποδοχές Touchdown: 3 σετ 12 επαναλήψεων (εναλλασσόμενες πλευρές)
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Σταθείτε ψηλά, με τη ζώνη ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Πετάξτε τα γόνατα σαν να κάνετε ένα τζάκποτ σε μια στάση, τοποθετώντας τα πόδια έξω από τους γοφούς. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και αγγίξτε το πάτωμα με το αριστερό χέρι.
Πηδήξτε ξανά τα πόδια σας και επαναλάβετε την κίνηση, αγγίζοντας το πάτωμα με το δεξί χέρι. Επαναλάβετε έως ότου ολοκληρωθούν οι επαναλήψεις.
Στόχοι μυών: Πυρήνας, γλουτοί και μοσχάρια
Η κατώτατη γραμμή
Η Forzaglia συνιστά την εκτέλεση ρουτίνας ποδιών για 4 έως 6 εβδομάδες για μέγιστα οφέλη και αποτελέσματα. Είναι σημαντικό να συνεχίσετε να προσθέτετε προκλητικές κινήσεις για να συνεχίσετε να χτίζετε μυς.
Είτε χρησιμοποιείτε σταθμισμένα αντικείμενα, το σωματικό σας βάρος ή μια ζώνη αντίστασης, αυτές οι ρουτίνες άσκησης μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε δύναμη και αντοχή στα πόδια σας. Για βέλτιστα κέρδη στα πόδια, προσπαθήστε να ενσωματώσετε και τους τρεις τύπους προπόνησης στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας.
Είναι επίσης χρήσιμο να κάνετε check in με πιστοποιημένο επαγγελματία φυσικής κατάστασης, ειδικά αν είστε νέοι στο παιχνίδι προπόνησης δύναμης. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τις καλύτερες ασκήσεις για το σώμα, το επίπεδο ικανότητας και τους στόχους σας.
