Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να ασκηθείτε;

Ενώ μερικοί άνθρωποι φτάνουν στην αυγή για να φτιάξουν τα παπούτσια τους, άλλοι δεν μπορούν να καταλάβουν μια προπόνηση πριν από το μεσημέρι.

Όταν η προτεραιότητά σας είναι απλώς πιέστε σε κάποια άσκηση , η εύρεση του τέλειου χρόνου μπορεί να αφορά τόσο την προσωπική προτίμηση όσο και τη φυσιολογία.

Ακόμα, μπορεί να αναρωτιέστε εάν μια φορά είναι καλύτερη από άλλη για να φτάσετε τις καλύτερες στιγμές σας στο διάδρομο ή κερδίζοντας στον πάγκο βάρους .

Η άσκηση υποτίθεται ότι αισθάνεται καλά - αλλά εάν οι μύες είναι σφιχτοί το πρωί ή ασκούνται πολύ αργά διαταράσσουν τον ύπνο σας, μπορεί να αισθανθεί αντιπαραγωγικό. Ακολουθεί μια ματιά στα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της άσκησης σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.

Πλεονεκτήματα μιας απογευματινής προπόνησης

Πολλοί άνθρωποι λένε τα οφέλη του συνεδρίες ιδρώτα νωρίς το πρωί , αλλά αν δεν μπορείτε να ασκηθείτε το πρωί, μην το ιδρώτε (κυριολεκτικά). Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους η άσκηση αργότερα την ημέρα μπορεί να είναι μια έξυπνη επιλογή.

Έχετε ήδη ζεσταθεί

Ένας παράγοντας υπέρ μιας μεταγενέστερης προπόνησης είναι η βασική θερμοκρασία του σώματός σας. Η θερμοκρασία του σώματός σας συνήθως αυξάνεται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, έτσι η μυϊκή δύναμη, η ευελιξία και η αντοχή μπορεί να κορυφώνονται αργά το απόγευμα. Küüsma M, et al. (2016). Επιδράσεις συνδυασμένης δύναμης και αντοχής πρωινού έναντι βραδιού στη σωματική απόδοση, την υπερτροφία των μυών και τις συγκεντρώσεις ορμονών στον ορό. DOI: 10.1139 / apnm-2016-0271

πότε να μιλήσουμε για γάμο

Ένα κρύο, απλώς τυλιγμένο σώμα, από την άλλη πλευρά, αφήνει τους μύες άκαμπτους, αναποτελεσματικούς και ευαίσθητους σε διαστρέμματα. Castellani JW, et al. (2015). Το ψυχρό στρες επηρεάζει την ανοχή στην έκθεση και την απόδοση στην άσκηση. DOI: 10.1002 / cphy.c140081

Μπορεί να έχετε καλύτερο χρόνο αντίδρασης

Σε νεότερους ενήλικες, το απόγευμα είναι όταν ο χρόνος αντίδρασης είναι ταχύτερος, οπότε μπορεί να είναι η καλύτερη στιγμή για ένα παιχνίδι σπορ «ανοιχτής δεξιότητας» όπως το μπάσκετ και το ποδόσφαιρο που απαιτούν γρήγορη σκέψη και κίνηση. (2013). Προσέξτε! Είναι η ώρα αιχμής της ημέρας! Η ώρα της ημέρας έχει μεγαλύτερη σημασία για την προειδοποίηση παρά για τον προσανατολισμό ή την εκτελεστική προσοχή. DOI: 10.1080 / 0361073X.2013.779197

Οι ορμόνες μπορούν να λειτουργήσουν προς όφελός σας

Τα επίπεδα ορμονών παίζουν επίσης ρόλο στον καθορισμό του βέλτιστου χρόνου προπόνησης. Η τεστοστερόνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών - καθώς και σθένος - σε όλα τα φύλα. Hirschberg A, et al. (2019). Επιδράσεις της μέτριας αύξησης της συγκέντρωσης τεστοστερόνης στη φυσική απόδοση σε νεαρές γυναίκες. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100525

Το σώμα μπορεί να παράγει περισσότερη τεστοστερόνη κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής αργά το απόγευμα από ό, τι κατά τις πρωινές προπονήσεις. Hayes LD, et al. (2010). Αλληλεπιδράσεις κορτιζόλης, τεστοστερόνης και προπόνησης αντίστασης: επίδραση των κιρκαδικών ρυθμών. DOI: 10.3109 / 07420521003778773

Επιπλέον, η ορμόνη του στρες κορτιζόλης, η οποία βοηθά στην αποθήκευση λίπους και στη μείωση του μυϊκού ιστού, κορυφώνεται το πρωί και μειώνεται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Άντερσον Τ, et al. (2017). Άσκηση και απόκριση αφύπνισης της κορτιζόλης: Μια συστηματική ανασκόπηση. DOI: 10.1186 / s40798-017-0102-3

Μπορεί να κάψετε περισσότερες θερμίδες

Τέλος, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το σώμα καίει τις περισσότερες θερμίδες τις απογευματινές ώρες - έτσι θα μπορούσατε να δείτε μια μικρή επιστροφήπροσπάθειες απώλειας βάρουςχτυπώντας το γυμναστήριο μετά το μεσημεριανό γεύμα. Zitting K. (2018). Οι δαπάνες ενέργειας ανάπαυσης ανθρώπων ποικίλλουν ανάλογα με την κιρκαδική φάση. DOI: 10.1016 / j.cub.2018.10.005

Αλλά νωρίς πουλιά, πάρτε την καρδιά: Οι πρωινές προπονήσεις μπορούν να είναι και επιτυχημένες.

άντρας δίδυμος και γυναίκα σκορπιός σεξουαλικά

Πλεονεκτήματα μιας πρωινής προπόνησης

Όταν σβήσει ο συναγερμός, το τελευταίο πράγμα που πιθανότατα θέλετε να κάνετε είναι να βγείτε από το κρεβάτι, να κολλήσετε τα πάνινα παπούτσια σας και να κατευθυνθείτε στο γυμναστήριο. Αλλά υπάρχουν μερικά φοβερά πλεονεκτήματα για μια πρωινή προπόνηση που αξίζει να εξεταστεί.

Η συνήθεια σας μπορεί να είναι πιο συνεπής

Όλοι ήμασταν εκεί: ξεκινά η μέρα και σκέφτεστε: 'Θα ασκηθώ αργότερα, όταν τελειώσω με μερικά πράγματα.' Αλλά μετά το βράδυ κυλά και ποιο είναι το ένα κουτί στη λίστα υποχρεώσεων που έχετε αφήσει ανεξέλεγκτο; Φυσικά, είναι το γυμναστήριο.

Οι απογευματινές και βραδινές προπονήσεις ενδέχεται να έρχονται σε σύγκρουση με άλλες ευθύνες καθώς προχωρά η μέρα. Επιπλέον, μια ολοήμερη δουλειά μπορεί να επηρεάσει σοβαρά τη θέληση, η οποία μπορεί να ξεπεράσει τις καλύτερες προθέσεις κάθε γυμναστή.

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι είναι ευκολότερο να διατηρήσετε έναπρωινή προπόνησηρουτίνα συνεπή. Προχωρήστε έξω από την πόρτα προτού καν έχετε χρόνο να μαντέψετε τον εαυτό σας, και όταν είστε 100 τοις εκατό ξύπνιοι, θα είστε ήδη στα μηχανήματα.

Μπορεί να έχετε καλύτερο ύπνο

Οι πρωινές προπονήσεις μπορεί επίσης να είναι μια καλή επιλογή για αναβολή χωρίς άγχος. Δεδομένου ότι η άσκηση αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τη θερμοκρασία του σώματος, μπορεί να ασκηθεί πολύ αργά το βράδυ (γενικά μετά τις 8 μ.μ.) διαταράξτε τον ύπνο .

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη έδειξε ότι η άσκηση στις 7 π.μ. (σε σύγκριση με 1 μ.μ. ή 7 μ.μ.) βοήθησε μερικούς ανθρώπους να κοιμούνται πιο ήπια τη νύχτα. Fairbrother K, et al. (2014). Επιδράσεις του χρονοδιαγράμματος άσκησης στην αρχιτεκτονική του ύπνου και της νυκτερινής πίεσης του αίματος στα προυπερτασικά. DOI: 10.2147 / VHRM.S73688

Θα είσαι λιγότερο πεινασμένος

Αρκετές μελέτες έχουν επίσης βρει ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης μετά την άσκηση. Gomez E, et al. (2017). Επανεξέταση και ανάλυση της σωματικής άσκησης σε ορμονικό και εγκεφαλικό επίπεδο, και η επίδρασή της στην όρεξη. DOI: 10.1016 / j.arteri.2017.04.002 Αν θέλετεκρατήστε την πείνα στον κόλποαργότερα την ημέρα, μια πρωινή προπόνηση μπορεί να είναι για εσάς.

Μπορεί να κάψετε περισσότερο λίπος

Έχει αποδειχθεί επίσης ότι οι άνθρωποι μπορούν να κάψουν πολύ περισσότερο σωματικό λίπος ασκώντας με άδειο στομάχι - πολύ πιο εύκολο να κάνουμε το πρώτο πράγμα το πρωί από ό, τι τη νύχτα.Veira A, et al. (2016). Επιδράσεις της αερόβιας άσκησης σε κατάσταση νηστείας έναντι τροφής στο μεταβολισμό λίπους και υδατανθράκων σε ενήλικες: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

Ο καλύτερος χρόνος για άσκηση εξαρτάται από εσάς

Η έρευνα δείχνει ότι το σώμα θα μπορούσε να συνηθίσει τις κανονικές ημερομηνίες γυμναστικής, οπότε αν χτυπήσαμε το δωμάτιο βάρους κάθε μέρα στις 4 μ.μ. (ή οποιαδήποτε άλλη ώρα), τελικά ενδέχεται να έχουμε καλύτερη απόδοση από ό, τι σε άλλες ώρες της ημέρας. Chtourou H, et al. (2012). Το αποτέλεσμα ή η προπόνηση σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318257770a7

Αυτά τα ευρήματα είναι παρόμοια με άλλες έρευνες, που υποδηλώνουν ότι το σώμα θα μπορούσε να προσαρμοστεί στην τακτική άσκηση αλλάζοντας τη δική σας κιρκαδικός ρυθμός . Youngstedt S, et αϊ. (2019). Ανθρώπινη κιρκαδική καμπύλη απόκρισης φάσης για άσκηση. DOI: 10.1113 / JP276943

Εάν γνωρίζετε ότι έχετε την προδιάθεση να είστε νυχτερινή κουκουβάγια ή πρωί, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες προς όφελός σας.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ποιότητα της αθλητικής απόδοσης εξαρτάται συχνά από το πόσες ώρες έχουν περάσει από το φυσικό σας χρόνο αφύπνισης. Facer-Childs E, et al. (2015). Η επίδραση του κιρκαδικού φαινοτύπου και του χρόνου από το ξύπνημα στην ημερήσια απόδοση στους αθλητές. DOI: 10.1016 / j.cub.2014.12.036

Συμπέρασμα

Το γεγονός είναι ότι, οι άνθρωποι που ασκούνται με συνέπεια την ίδια ώρα της ημέρας βλέπουν καλύτερα αποτελέσματα, ανεξάρτητα από το αν επιλέγουν το πρωί, το μεσημέρι ή τη νύχτα για να χτυπήσουν στο γυμναστήριο. Schumacher L, et al. (2019). Σχέση συνέπειας στο χρονοδιάγραμμα της απόδοσης της άσκησης και των επιπέδων άσκησης μεταξύ επιτυχημένων συντηρητών απώλειας βάρους. DOI: 10.1002 / Μάιος.22535

το wiki των ξένων

Εάν η προπόνηση το πρωί είναι καλύτερο για το πρόγραμμά σας, απλώς φροντίστε να το κάνετε προθέρμανση των μυών που μπορεί να είναι κρύο και σφιχτό από τον ύπνο.

Και για να διατηρείτε συνεχείς τις απογευματινές προπονήσεις, να τις αντιμετωπίζετε ως άθραυστα ραντεβού, να βρείτε έναν φίλο προπόνησης και να κρατάτε μια τσάντα γυμναστικής στο αυτοκίνητο ή το γραφείο για να ελαχιστοποιήσετε τις δικαιολογίες.

Στο τέλος, είναι πιο σημαντικό να βρείτε ένα ρεαλιστικό, συνεπές πρόγραμμα προπόνησης, ανεξάρτητα από την ώρα.