Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.
το walking dead rick wiki
Ένα από τα πιο ευπροσάρμοστα εργαλεία που πιθανότατα δεν χρησιμοποιείτε, ένας σάκος άμμου είναι ιδανικός όταν θέλετε να ασκηθείτε αλλά δεν θέλετε να ξοδέψετεόλη μέραεκτέλεση.
Με έναν σάκο άμμου, το κέντρο βάρους αλλάζει πάντα, επειδή η άμμος κινείται εμπρός και πίσω, προκαλώντας τον πυρήνα σας να εμπλακεί με διαφορετικό τρόπο από ό, τι σταθερό βάρος , ακόμη και όταν δεν κάνετε βασική άσκηση , εξηγεί ο Patrick McGrath, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής στο Έργο της Equinox και SLT στη Νέα Υόρκη.
Τι σημαίνει αυτό; Αυτό σημαίνει ότι κερδίζετε περισσότερα χρήματα με κάθε κίνηση.
Αναζητήστε σάκους με άμμο στο τοπικό γυμναστήριο ή στο στούντιο σας ή πάρτε ένα σαν αυτό SKLZ Super Sandbag για οικιακή χρήση. Περιλαμβάνει τέσσερις σακούλες βάρους 10 κιλών και έχει πολλαπλές λαβές για μέγιστη ποικιλία.
Επιπλέον, καταλαμβάνει πολύ λίγο χώρο, οπότε είναι τέλειο αν εργάζεστε σε ένα μικρό διαμέρισμα ή γυμναστήριο στο σπίτι .
Ζητήσαμε από τον McGrath κάποιες ασκήσεις δύο για ένα που στοχεύουν πολλές ομάδες μυών για προπόνηση ολικού σώματος σε λιγότερο χρόνο.
Εάν είστε νέοι στους σάκους άμμου ή αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα που μπορεί να απαιτεί τροποποίηση, συνιστά ο McGrath συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή πρώτα για να σας βοηθήσουμε να μάθετε πώς να κρατάτε και να στερεώνετε την τσάντα με ασφάλεια και να τελειοποιείτε τη φόρμα σας.
Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα: Για καθεμία από αυτές τις ασκήσεις, προσαρμόστε τον σάκο σας σε βάρος που αισθάνεται δύσκολο, αλλά σας επιτρέπει να διατηρήσετε καλή φόρμα. (Είναι τόσο απλό όσο η προσθήκη βάρους στην τσάντα ή η αφαίρεση μιας.)
Εκτελέστε 15-25 επαναλήψεις κάθε κίνησης. Για να δημιουργήσετε τη δική σας προπόνηση, επιλέξτε 4-6 από τις αγαπημένες σας ασκήσεις που στοχεύουν στο άνω μέρος του σώματος, στο κάτω μέρος του σώματος και στον πυρήνα. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων και ολοκληρώστε 3–4 σετ με ανάπαυση 90 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
Για να αυξήσετε την πρόκληση, μειώστε το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ ασκήσεων ή γύρων. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την ολοκληρωμένη προπόνηση με σάκο από σάκο McGrath που δημιουργήθηκε στο τέλος αυτού του άρθρου.
1. Εμπρός lunge + ξύλο
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας τον σάκο από τις πλευρικές λαβές στο επίπεδο του στήθους, με λυγισμένους τους αγκώνες. Βήμα δεξιού ποδιού προς τα εμπρός και χαμηλότερα σε μια βολή.
Καθώς χαμηλώνετε, στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά και επεκτείνετε τα χέρια για να στρέψετε τον σάκο προς το δεξί ισχίο, κρατώντας μια κάμψη 90 μοιρών στο δεξί γόνατο. Σπρώξτε τη δεξιά πτέρνα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
2. Αντίστροφη πτώση + καλημέρα
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και ο σάκος από άμμο τοποθετείται πίσω από το λαιμό σας, κρατώντας τον από τις πλευρικές λαβές Βήμα προς τα δεξιά και πίσω προς τα κάτω.
Πατήστε το αριστερό τακούνι για να σηκωθείτε πίσω στην αρχική θέση. Με μια επίπεδη πλάτη και ένα μικρό στροφή στα γόνατά σας, στείλτε τους γοφούς ευθεία πίσω και το κάτω στήθος προς το πάτωμα για να μπλοκάρει μπλουζάκια, γλουτούς, κάτω πλάτη και πυρήνα. Μην στρογγυλοποιείτε τους ώμους σας καθώς χαμηλώνετε.
Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά αλλάξτε τις πλευρές.
3. Πλευρικό σκαρίφημα + εμπρός ανύψωση
Σταθείτε με τα πόδια μαζί, κρατώντας τον σάκο από τις πλευρικές λαβές. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα αριστερά με το αριστερό πόδι και στείλτε τους γοφούς πίσω προς τα κάτω σε μια πλαγιά. Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό γόνατο είναι σύμφωνο με τα δάχτυλα των ποδιών και ότι τα πόδια δεν βγάζουν.
Οδηγήστε από το αριστερό πόδι για να επιστρέψετε στο κέντρο και χρησιμοποιήστε αυτήν την ορμή για να σηκώσετε τα χέρια σας και να γυρίσετε την τσάντα πάνω από τις γροθιές σας καθώς την σηκώνετε από πάνω. Αντιστρέψτε το flip και κατεβάστε το σάκο για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
δημιουργικοί τρόποι για να πούμε καλημέρα
Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά αλλάξτε τις πλευρές.
Διευκολύνετε:Εάν έχετε σφιχτούς ώμους ή εμπόδια στον ώμο, κρατήστε τις ακραίες λαβές της τσάντας για ευρύτερη λαβή ή ανυψώστε την μόνο στο ύψος του στήθους.
4. Curtsy lunge + σφυρί μπούκλα
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας τον σάκο από τις πλευρικές λαβές σε στενή λαβή, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
Περάστε το δεξί πόδι πίσω σε μια διαγώνια πίσω αριστερά για να εμπλέξετε τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς καθώς λυγίζετε το αριστερό γόνατο για να χαμηλώσετε σε μια καμπυλωτή στροφή. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το στήθος ανυψωμένο.
Πιέστε μέσα από την αριστερή φτέρνα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και μετά λυγίστε τους αγκώνες για να σηκώσετε την τσάντα στο στήθος σας και χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά αλλάξτε τις πλευρές.
5. Μονοπάτι deadlift + σειρά
Σταθείτε ψηλά με τα πόδια μαζί, κρατώντας τον σάκο από τις πλευρικές λαβές, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Διατηρώντας τους γοφούς τετράγωνους και πίσω επίπεδες, γυρίστε το αριστερό σας γόνατο και στηρίξτε τους γοφούς για να στείλετε το δεξί πόδι ευθεία πίσω και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα.
Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί για να αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση της πλάτης σας. Σταματήστε στο κάτω μέρος της κίνησης και μετά λυγίστε τους αγκώνες και τραβήξτε τους ώμους πίσω για να τραβήξετε τον σάκο προς το στήθος σας. Επεκτείνετε τα χέρια και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά αλλάξτε τις πλευρές.
Διευκολύνετε:Εκτελέστε ένα τυπικό deadlift και με τα δύο πόδια στο πάτωμα.
6. Deadlift + squat
Σταθείτε με τα πόδια πιο πλάτος από το πλάτος του ισχίου, κρατώντας τον σάκο από τις πλευρικές λαβές, με τις παλάμες να βλέπουν το σώμα σας.
Κρατώντας πίσω ευθεία, αρθρώστε τους γοφούς και στείλτε το πισινό πίσω για να κατεβάσετε την τσάντα προς το πάτωμα. Οδηγήστε τα πίσω πόδια για να ανεβείτε. Καθώς το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε τη δύναμη από τα πόδια για να γυρίσετε τον σάκο άμμου έτσι ώστε να στηρίζεται στους απατεώνες των αγκώνων σας.
Καθίστε το πισινό σας πίσω και κάτω για να χαμηλώσετε σε μια στάση, διατηρώντας το βάρος στα τακούνια σας. Καθώς ανεβαίνετε, γυρίστε τον σάκο προς τα κάτω στην αρχική θέση.
Διευκολύνετε:Εξασκηθείτε στο deadlift και το squat ως ξεχωριστές κινήσεις προτού τα συνδυάσετε.
7. Burpee + snatch
Σταθείτε με πόδια ελαφρώς φαρδύτερο από το πλάτος του ισχίου, κρατώντας τον σάκο από τις πλευρικές λαβές. Βιδώστε τους γοφούς για να χαμηλώσετε τη σακούλα στο πάτωμα καθώς λυγίζετε τα γόνατα για να μεταβείτε σε ψηλή θέση σανίδας.
Εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα των ποδιών. Πηδήξτε τα πόδια πίσω στα χέρια σας και οδηγήστε τα πόδια σας για να σταθείτε.
Καθώς ανεβαίνετε, χρησιμοποιήστε την ορμή από το κάτω σώμα σας για να σηκώσετε την τσάντα και, με μια γρήγορη κίνηση, οδηγήστε τους αγκώνες προς τα πάνω στους ώμους, γυρίστε την τσάντα και πιέστε την πάνω. Χαμηλώστε τη σακούλα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Διευκολύνετε:Περπατήστε τα πόδια σας μέσα και έξω από το burpee αντί να πηδήσετε. Εάν έχετε πόνο στον ώμο ή δυσφορία, σηκώστε τη σακούλα μόνο στο ύψος του στήθους.
8. Squat + ώμο
Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος του ισχίου, με την τσάντα άμμου να είναι ραμμένη στους ώμους σας. Στείλτε τα ισχία πίσω και κάτω σε μια στάση.
Κρατώντας τα νεύρα κλειστά και τον πυρήνα ενεργοποιημένο, περάστε τα τακούνια για να σταθείτε καθώς πατάτε την τσάντα από πάνω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
9. Διπλωμένο squat + υψηλό τράβηγμα
Σταθείτε με πόδια μεγαλύτερο από το πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα των ποδιών αποδεικνύονται υπό γωνία. Κρατήστε τον σάκο από τις πλευρικές λαβές, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας.
Κρατώντας τον κορμό σε όρθια θέση, λυγίστε τα γόνατα για να καθίσετε σε μια στάση - θα το νιώσετε στους εσωτερικούς σας μηρούς. Περάστε τα τακούνια για να σταθείτε και να τραβήξετε τους αγκώνες ψηλά σε μια όρθια σειρά. Χαμηλώστε τη σακούλα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
10. Γέφυρα γλουτών + πουλόβερ
Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα, κρατώντας τον σάκο από τις πλευρικές λαβές ευθεία πάνω από το στήθος σας. Οδηγήστε τα τακούνια για να πιάσετε γλουτούς και σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή.
Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας προς τα κάτω καθώς φτάνετε τα χέρια από πάνω, πηγαίνοντας όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς να αψιδώσετε την πλάτη σας από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
11. Πλευρική έλξη + αράχνη
Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας με πίσω ευθεία και το σάκο άμμου στο πάτωμα προς τα αριστερά του αριστερού βραχίονα. Κρατώντας τους γοφούς και τους ώμους ακίνητους, πιάστε τον σάκο από την άκρη με το δεξί χέρι και σύρετέ το κάτω από εσάς προς τα δεξιά.
πώς να πω συγγνώμη στον bf
Τοποθετήστε το δεξί χέρι προς τα κάτω και τραβήξτε το δεξί γόνατο προς το δεξί αγκώνα. (Θα πρέπει να το νιώσετε στις πλάγιες σας, αλλά μην στρίβετε τους γοφούς σας και μην τεντώνετε το λαιμό σας.)
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, τραβώντας τη σακούλα προς τα αριστερά και τραβώντας το αριστερό γόνατο στον αριστερό αγκώνα. Συνεχίστε στις εναλλακτικές πλευρές.
Διευκολύνετε:Εκτελέστε τη σανίδα στα γόνατά σας.
12. Ρωσική συστροφή + ρίψη
Ξεκινήστε καθισμένοι με γόνατα λυγισμένα και πόδια στο πάτωμα. Κρατώντας τον σάκο με τα δύο χέρια (χωρίς λαβές), τραβήξτε τον πυρήνα σας για ψηλή σπονδυλική στήλη και γείρετε προς τα πίσω περίπου 45 μοίρες μέχρι να νιώσετε ότι οι κοιλιακοί σας εμπλέκονται.
Σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα και βρείτε ισορροπία στα οστά σας. Κρατώντας το κάτω μέρος του σώματος ακίνητο, περιστρέψτε τον κορμό προς τα δεξιά για να χτυπήσετε τον σάκο άμμου στο πάτωμα.
Επιστρέψτε στο κέντρο και πετάξτε τη σακούλα στον αέρα. Πιάστε την τσάντα με τα δύο χέρια. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Συνεχίστε στις εναλλακτικές πλευρές.
Διευκολύνετε:Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ή εκτελέστε μια ώθηση αντί για ρίψη.
Προπόνηση με σάκο συνολικού σώματος
Φωτογραφία: Τζούλια Χέμπρι
Τοποθεσία: Έργο της Equinox