8 ασκήσεις σωματικού βάρους που πρέπει να κάνετε στο δωμάτιο του κοιτώνα σας

Ίσως σας αρέσει

Τα 25 πιο υγιή κολέγια στις ΗΠΑ το 2014

Τα προγράμματα δεν είναι το μόνο πράγμα που γεμίζει. Εάν έχετε συγκάτοικο, ο χώρος μπορεί να είναι ένα πολύ ζεστό αγαθό.

Αλλά απλώς και μόνο επειδή απολαμβάνετε (επιβιώνετε;) τη ζωή στο κολέγιο δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο για προπόνηση. Στην πραγματικότητα, εάν έχετεαγχωτικόφόρτο μαθημάτων και προγραμματισμένο πρόγραμμα, η εξάσκηση ίσως να πιο σημαντικό τώρα από ποτέ. Μόλις 30 λεπτά άσκηση μέτριας έντασης (σκεφτείτε: γρήγορο περπάτημα) πέντε ημέρες την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τις καρδιακές παθήσεις, να βελτιώσει την ψυχική υγεία, ακόμη και να σας βοηθήσεικάντε καλύτερα στην επόμενη εξέταση σας.

Εκτός από το σπριντ σε αυτήν τη διάλεξη βιολογίας στις 8:00 π.μ., υπάρχουν οκτώ κινήσεις που θα κάψουν θερμίδες και θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό - σε πολύ μικρό χώρο.

Η προπόνηση

Ολοκληρώστε κάθε κίνηση για 30 δευτερόλεπτα, με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ. Στο τέλος και των 8 κινήσεων, ξεκουραστείτε για 2 έως 3 λεπτά. Αυτό είναι 1 κύκλωμα. Ολοκληρώστε ολόκληρο το κύκλωμα 3 έως 5 φορές.

1. Υψηλά γόνατα
2. Κλουτσάκια
3. Άλμα καταλήψεις
4. T Push-Ups
5. Ορειβάτες
6. Down Dog σε Up Dog
7. Ανελκυστήρες ποδιών
8. Σούπερμαν

Οι κινήσεις

1. Υψηλά γόνατα

Τρέξτε στη θέση του, φέρνοντας τα γόνατά σας πάνω από το επίπεδο του ισχίου. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας σε επίπεδο ισχίου, παλάμες προς τα κάτω και χτυπήστε το γόνατό σας σε κάθε βήμα. Ή, αντλήστε τα χέρια σας σαν σπρίντερ, με αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών. (Τα πόδια σας θα πάνε πάντα τόσο γρήγορα όσο τα χέρια σας πηγαίνουν!) Στόχοι: Τετράγωνα, γλουτούς, μοσχάρια, κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος), κάμψη ισχίου και αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό

2. Κλωτσάκια

Τρέξτε στη θέση του, όπως κάνατε με ψηλά γόνατα, αλλά αυτή τη φορά κλωτσάτε τα τακούνια σας στο πισινό σας με κάθε βήμα. Στόχοι: Κορδόνια, τετράγωνα, γλουτούς, μοσχάρια, κνήμες (πρόσθιο κνησμό) και αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό

3. Άλμα καταλήψεις

Σταθείτε με πόδια πλάτος ισχίου, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός. Καθίστε πίσω σε μια στάση και μετακινήστε ολόκληρο το σώμα σας πάνω από τα τακούνια σας, μετατοπίζοντας το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας καθώς πηδάτε. Προσγειωθείτε ελαφρά στις μπάλες των ποδιών σας και λυγίστε σε μια πλήρη στάση. Εστιάστε στο να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν ταλαντεύονται ή στρέφονται καθώς προσγειώνεστε. Άλμα καταλήψεις που δεν είναι στο σχέδιό σας; Εξαλείψτε το άλμα και κάντε καταλήψεις σωματικού βάρους ή δοκιμάστε πνεύμονες. Στόχοι: Τετράκλινα, γλουτούς, μοσχάρια, κνήμες (πρόσθιος κνήμη)

ο Τζέικ Τζίλενχαλ και η αδερφή του

4. T Push-Ups

Αυτή η κίνηση βάζει μια συστροφή (κυριολεκτικά) σε ένα παραδοσιακό push-up. Εκτελέστε τέλεια ώθηση. Καθώς πιέζετε προς τα πάνω, μετακινήστε το βάρος σας προς τα δεξιά σας, σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα και περιστρέψτε τον κορμό σας, ώστε να βρίσκεστε σε μια ψηλή πλαϊνή σανίδα με τα πόδια σας ελαφρώς μακριά. Εισπνέω. Καθώς εκπνέετε, περιστρέψτε προσεκτικά τον κορμό σας πίσω στο πάτωμα. Χαμηλώστε προς τα κάτω για άλλη ώθηση. Σπρώξτε προς τα πάνω και αυτή τη φορά, ισορροπώντας στην αριστερή σας πλευρά, περιστρέψτε τον κορμό σας με τον αντίθετο τρόπο. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. (Μπορείτε να κάνετε αυτήν την κίνηση ευκολότερη ρίχνοντας στα γόνατά σας.) Στόχοι: Στήθος, τρικέφαλος μύς, ώμοι, πυρήνας, λαχτάκια, προσθήκες, απαγωγείς

5. Ορειβάτες

Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας. Τρέξτε τα πόδια σας μέχρι το στήθος σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο (μην πετάτε τους γοφούς σας στον αέρα) και τα χέρια απευθείας κάτω από τους ώμους. Στόχοι: Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι μύτες, πυρήνες, κάμψη ισχίου, μπλουζάκια, τετράγωνα

6. Κάτω Σκύλος προς Πάνω Σκύλος (Chatarunga)

Εάν είστε ήδη εξοικειωμένοι με τη γιόγκα, αυτή η κίνηση δεν χρειάζεται περαιτέρω εξήγηση. Διαφορετικά, ξεκινήστε σε μια θέση σκύλου προς τα κάτω. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός και μπείτε σε μια θέση σανίδας. Κάτω από το πάτωμα, σαν ένα σπρώξιμο, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε στις κορυφές των ποδιών σας καθώς σπρώχνετε προς τα πάνω προς το σκυλί, κρατώντας τους μηρούς και τους γοφούς σας ανυψωμένους από το έδαφος και αψιδώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε προς τα πάνω και πίσω στη θέση του σκύλου προς τα κάτω. Στόχοι: Ώμοι, χέρια, ώμοι, πλάτη και πυρήνας

7. Ανελκυστήρες ποδιών

Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας και πιέστε την κάτω πλάτη σας στο έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από την άκρη σας ή δίπλα από τους γοφούς σας. Από εκεί, σηκώστε τα πόδια σας ευθεία μέχρι γωνία 90 μοιρών και, στη συνέχεια, κατεβάστε τα προς τα κάτω μέχρι να αιωρηθεί πάνω από το πάτωμα - χωρίς να αγγίξετε - και επαναλάβετε. Στόχοι: Κάμψη ισχίου, κοιλιακοί, πλάγιες

8. Σούπερμαν

Μείνετε στο πάτωμα, γυρίστε στην κοιλιά σας και φτάστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τα πόδια ίσια. Ανασηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα, πιέστε τους γλουτούς και τους μυς της πλάτης και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον καθένα και σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι. Επανάληψη. Στόχοι: Χαμηλή πλάτη, λατέ, ώμοι

Αρχικά δημοσιεύθηκε τον Σεπτέμβριο του 2011. Ενημερώθηκε τον Αύγουστο του 2015.