Η ήσυχη προπόνηση: Μια οικιακή ρουτίνα δολοφόνων που δεν θα ενοχλήσει τους γείτονές σας

Μεταξύ ενός τρελού προγράμματος εργασίας ή σχολείου, μιας φρικιαστικής καταιγίδας και πολυσύχναστων αποδυτηρίων, η άσκηση στο σπίτι μπορεί εύκολα να μετατραπεί στο γυμναστήριο.

Και ενώ το ιδρώνετε στο σαλόνι σας μπορεί να φαίνεται σαν ένας σίγουρος τρόπος για να ταιριάζει σε μια προπόνηση - χωρίς μακρά μετακίνηση ή γραμμή ντους - μερικές φορές δεν αποδεικνύεταιαρκετάόπως ελπίζατε

Όπως εκείνη την εποχή, όταν ο γείτονάς μας στο ισόγειο χτύπησε στην μπροστινή πόρτα μεσαίο άλμα , ή όταν ο συγκάτοικος μας απείλησε να μας διώξει μετά το πέμπτο burpee . Κατώτατη γραμμή: Οι θορυβώδεις προπονήσεις δεν αξίζουν τον κίνδυνο να αποξενώσουμε το δωμάτιο μας (ή να εξοργίσουμε τους γείτονές μας).

Ζητήσαμε λοιπόν από τους ειδικούς, πιστοποιημένους προσωπικούς εκπαιδευτές Lacey Stone και Έριν Νεμέθ για μια λύση που δεν περιλαμβάνει την προπόνηση σας σε ένα υπερτιμημένο γυμναστήριο.

Αυτό το κύκλωμα 30 λεπτών, συνολικού αμαξώματος περιλαμβάνει στατικό κράτημα και μόνο σωματικό βάρος κινείται για μια σοβαρά αποτελεσματική προπόνηση που στοχεύει σε κάθε μεγάλη ομάδα μυών. Και ο συγκάτοικος σας δεν θα ακούσει μια ματιά (εκτός κι αν παίζετε Μπίλι Eilish πολύ δυνατά).

Η ήσυχη προπόνηση

Είστε έτοιμοι να ιδρώσετε χωρίς να κάνετε ήχο; Ολοκληρώστε 3 γύρους του ακόλουθου κυκλώματος. Εάν χρειαστεί, μετακινηθείτε προς τα κάτω για λεπτομερείς περιγραφές κάθε κίνησης.

Για μια ανταγωνιστική ικανότητα, κάντε τον εαυτό σας και προσπαθήστε να ξυρίσετε δευτερόλεπτα από κάθε γύρο. Ή για μια κοινωνική συστροφή, ο Stone προτείνει να προκαλέσετε το συγκάτοικο σας σε ένα φιλικό πρόσωπο - απλώς κρατήστε την ομιλία σε ένα χαμηλό ψίθυρο.

Αναλύοντας τις ασκήσεις στο σπίτι

1. Σανίδα

χρόνος: 30 έως 60 δευτερόλεπτα

Για να ζεσταθείτε όλοι οι μύες του σώματός σας και να ακονίσετε τον πυρήνα, ξεκινήστε απόσανίδα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος με απόσταση πλάτους ώμου, ευθυγραμμίζοντας τους αγκώνες κάτω από τους ώμους, όπως πρόκειται να κάνετε ώθηση .

Γείρετε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα, πιέστε τους γλουτούς σας και κοιτάξτε ένα σημείο στο πάτωμα μπροστά σας. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα χωρίς να διακυβεύσετε τη φόρμα σας.

Κάντε το πιο δύσκολο: Για μια πραγματική πρόκληση, ισορροπήστε τα χέρια σας μια μπάλα ιατρικής ή μπάσκετ. Μην πείτε ότι δεν σας προειδοποιήσαμε.

δύο. Κατάληψη αέρα

Επαναλήψεις: δεκαπέντε

Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, δείχνοντας τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω, τα χέρια στα πλάγια σας. Λυγίστε τα γόνατα και σπρώξτε το πισινό σας προς τα κάτω και προς τα έξω, σαν να καθόμασταν σε μια καρέκλα. Καθώς λυγίζετε, σηκώστε τα χέρια μπροστά σας, παράλληλα με το πάτωμα.

Κρατήστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στα τακούνια σας, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν ποτέ τα δάχτυλα των ποδιών σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να υπονομεύσετε τη φόρμα σας. Στη συνέχεια, ισιώστε τα πόδια σας και πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκωθείτε προς τα πάνω, χαμηλώνοντας τα χέρια πίσω στις πλευρές σας.

Κάντε το πιο δύσκολο: Παύση για ένα δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος κάθε squat. Εάν έχετε ένα κρεβάτι, καναπέ ή τραπεζάκι του καφέ που είναι χαμηλό στο έδαφος, πάρτε το άκρο σας να αγγίξει την επιφάνεια πριν σηκωθείτε.

3. Triceps βουτιά

Επαναλήψεις: δεκαπέντε

Καθίστε στην άκρη του κρεβατιού ή του καναπέ σας, κρατώντας τα χέρια σας ακριβώς έξω από τους γοφούς σας. Σηκώστε το σώμα σας και περπατήστε τα πόδια σας μέχρι τα γόνατά σας να είναι πάνω από τα τακούνια σας.

Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών. Χαμηλώστε τους γοφούς σας ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Επεκτείνετε τους αγκώνες σας, πιέζοντας το σώμα σας προς τα πάνω.

Κάντε το πιο δύσκολο: Ισιώστε τα πόδια σας έξω, αντί να κρατάτε μια καμπή στα γόνατα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια λαβή στο κάτω μέρος της άσκησης.

Τέσσερα. Lunge με λαβή

Επαναλήψεις: 10 ανά πόδι

Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι. Χαμηλώστε τον εαυτό σας ευθεία προς τα κάτω, έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο να παραμένει πάνω από το αριστερό σας πόδι.

Σηκώστε τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού καθώς το πίσω γόνατό σας αιωρείται πάνω από το πάτωμα. Κρατήστε για 3 πλήρεις μετρήσεις πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εναλλακτικά πόδια.

Κάντε το πιο δύσκολο: Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρων και κρατήστε ένα σε κάθε χέρι, ή επιτεθείτε στο ντουλάπι σας και χρησιμοποιήστε δύο κουτιά σούπας.

5. Υπεράνθρωπος

Επαναλήψεις: δεκαπέντε

Είναι ένα πουλί, είναι ένα αεροπλάνο, είναι… μια παραπλανητικά απλή βασική άσκηση. Το ψέμα είναι στραμμένο με τα χέρια και τα πόδια εκτεταμένα. Κρατήστε το κεφάλι σας στραμμένο στο πάτωμα για ουδέτερη θέση στο λαιμό.

Με πυρήνας δεσμευμένος , σηκώστε τα χέρια και τα πόδια προς τα πάνω προς την οροφή, σχηματίζοντας ένα επιμήκη σχήμα 'U' με το σώμα σας. Παύση για 3 δευτερόλεπτα στην πλήρη επέκταση της άσκησης πριν κατεβείτε προς τα κάτω. Εάν αισθανθείτε ένταση ή πόνο στη μέση σας, χαμηλώστε αμέσως.

Κάντε το πιο δύσκολο: Κρατήστε την άσκηση για 5 ή 10 δευτερόλεπτα και μετά πολεμήστε μερικούς κακούς.

6. Ρωσική συστροφή

Επαναλήψεις: 15 ανά πλευρά

Καθίστε στο έδαφος. Λυγίστε τα γόνατα, ώστε τα τακούνια να απέχουν περίπου ένα πόδι μακριά από την άκρη σας. Γείρετε ελαφρώς πίσω, χωρίς να στρογγυλοποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Σηκώστε τα πόδια μερικές ίντσες από το έδαφος. Το πέρασμα των αστραγάλων σας μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία.

Τοποθετήστε τα χέρια ευθεία μπροστά σας και κρατήστε τα χέρια μαζί, κάμπτοντας ελαφρώς τους αγκώνες. Από τον πυρήνα σας, περιστρέψτε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα δεξιά, επιτρέποντας στα χέρια, τους ώμους και τα μάτια να ακολουθήσουν.

Κρατήστε τα πόδια στην αρχική θέση. Αφού επεκτείνετε όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλάξτε κατεύθυνση χωρίς παύση και μιμηθείτε την κίνηση προς τα αριστερά.

5 γεγονότα για την αφροδίτη

Κάντε το πιο δύσκολο:Κρατήστε ένα ιατρική μπάλα (ή βαρύ εγχειρίδιο) στην αγκαλιά σας.

7. Γέφυρα γλουτών

Επαναλήψεις: δεκαπέντε

Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στα πλαϊνά σας, προς τα κάτω. Σηκώστε τους γοφούς έως ότου το σώμα σας σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα. Κρατήστε εδώ για 2 δευτερόλεπτα.

Για να επιστρέψετε στο χαλί, σηκώστε πρώτα τα tiptoes σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πισινό σας πίσω στο έδαφος, έναν σπόνδυλο τη φορά.

Κάντε το πιο δύσκολο: Κρατήστε τη στάση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να ισιώσετε ένα πόδι κάθε φορά.

8. Καθίστε στον τοίχο

χρόνος: 30 έως 60 δευτερόλεπτα

Σταθείτε περίπου 2 πόδια από έναν τοίχο, στραμμένο μακριά από αυτόν. Γείρετε πίσω στον τοίχο και σύρετε προς τα κάτω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Όταν τα γόνατα βρίσκονται σε γωνία περίπου 90 μοιρών, συστέλλετε τους κοιλιακούς σας, διασφαλίζοντας ότι τα γόνατά σας παραμένουν ακριβώς πάνω από τα δάχτυλά σας. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Κάντε το πιο δύσκολο: Σηκώστε και τα δύο τακούνια και κρατήστε το. Μπορείτε επίσης να κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Θα μπορούσε κάλλιστα κάντε μερικές μπούκλες bicep ενώ είσαι εκεί.