Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Έχετε ακούσει τη φράση «θα κοιμηθούν καλά απόψε» αφού ένα μικρό παιδί περνά όλη την ημέρα να τρέχει; Δεν είναι πολύ μακριά από την πραγματικότητα.
ο Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής ύπνου υποδηλώνει ότι ακόμη και λίγη σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας.
Το κόλπο είναι υπομονετικό και συνεπές: Σύμφωνα με ένα μικρή μελέτη του 2013 , η άσκηση με συνέπεια μπορεί να οδηγήσει σε βελτιώσεις στον ύπνο με την πάροδο του χρόνου σε άτομα με αϋπνία.
Εδώ είναι γιατί η άσκηση μπορεί να είναι απλώς το εισιτήριο για πιο ευχάριστα Zzz's.
Γεια σας Africa / Getty Images
Η έρευνα πίσω από την άσκηση και τον ύπνο
Το γνωρίζουμε ήδη επαρκές ο ύπνος είναι καλό και αυτό η άσκηση είναι καλή . Μαθαίνουμε επίσης πώς είναι ιδιαίτερα καλοί ως δυναμικό δίδυμο. Ωστόσο, τα γεγονότα πίσωΓιατίΟ ύπνος μπορεί να ωφεληθεί από την κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας και το κούνημα δεν είναι απολύτως καθαρό.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ μικρή μελέτη με τους εφήβους διαπίστωσαν ότι η άσκηση αυξήθηκε REM ύπνο , συνέχεια ύπνου και αποδοτικότητα ύπνου. Αλλο μελέτη με τους εφήβους έδειξε επίσης μειωμένο χρόνο να κοιμηθεί και μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου.
Σε ενήλικες, έχουν αποδειχθεί επίσης τα οφέλη της άσκησης στον ύπνο. ΕΝΑ μικρή έρευνα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η τακτική άσκηση είχε οφέλη για τον συνολικό χρόνο ύπνου, την αποτελεσματικότητα του ύπνου και την ποιότητα του ύπνου. Αλλο μικρή μελέτη πρότεινε ότι η αύξηση της διάρκειας άσκησης μπορεί να έχει αντίκτυπο στον καλύτερο ύπνο.
Γίνεται ακόμη πιο θολό όταν οι μελέτες επικεντρώνονται σε ηλικιωμένους ενήλικες που μπορεί να βλέπουν ιδιαίτερα τα οφέλη του ύπνου από την άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και τα δυο συνεπής άσκηση και απλά ένα μία συνεδρία άσκησης εμφάνιση βελτιώσεων ύπνου.
Ένα συστηματικό μικρή έρευνα πρότεινε ότι, για τους ηλικιωμένους, μια ρουτίνα άσκησης μέτριας έντασης περίπου τρεις φορές την εβδομάδα έδειξε τα καλύτερα αποτελέσματα για τα αποτελέσματα του ύπνου.
Υπάρχει ακόμη και ένα Μελέτη του 2014 , η οποία έδειξε ότι η ψυχαγωγική δραστηριότητα μπορεί να έχει περισσότερο θετικό αντίκτυπο από ό, τι, η άσκηση που γίνεται για εργασία. Αυτό σημαίνει ότι είναι ευχάριστο γιόγκα ή το μπάσκετ έχει περισσότερα οφέλη από το να σηκώνεις βαριά κουτιά για δουλειά; Οι επιστήμονες δεν είναι σίγουροι, αλλά υπάρχουν δυνατότητες.
ερωτευμένος με ένα κορίτσι
Το tl; dr; Υπάρχουν κάποιες πραγματικές ενδείξεις ότι η συνεπής σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας κάνει να χτυπήσετε το σανό με καλύτερο τρόπο. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε μια δύσκολη στιγμή ύπνου ήδη.
Λοιπόν, πώς ακριβώς χρησιμοποιούμε κάποιες δολοφονικές κινήσεις για καλύτερο ύπνο;
Οι καλύτεροι τρόποι άσκησης για καλύτερο ύπνο
Τώρα που γενικά γνωρίζουμε ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει το παιχνίδι ύπνου μας, ποιο είναι το σχέδιο δράσης;
Άσκηση χρονισμού για καλό ύπνο
Μια κοινή υπόθεση είναι ότι η βραδινή άσκηση μπορεί να μην είναι η καλύτερη μέθοδος. Ωστόσο, ένα μικρή έρευνα διαπίστωσα ότι, ως επί το πλείστον, η βραδινή άσκηση είναι μια χαρά.
Αν και η παραπάνω έρευνα έδειξε ότι ο χρόνος που χρειάζεται για να κοιμηθεί και η διάρκεια του ύπνου μπορεί να επηρεαστεί από έντονη άσκηση που τελειώνει εντός περίπου μιας ώρας πριν χτυπήσετε το σάκο.
Σύμφωνα με Ιατρική Johns Hopkins , υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους η άσκηση πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας κρατήσει ενήμερους:
- υψηλότερη θερμοκρασία σώματος
- αυτά τα καλά-χημικά, ενδορφίνες
- την ορμόνη του στρες κορτιζόλη
Όλα αυτά αυξάνονται μετά τη δραστηριότητα και μπορούν να αποτρέψουν τον ύπνο. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να αφήσετε ένα παράθυρο τουλάχιστον 2 ωρών έως χαλάρωσε πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε.
Τι είδους δραστηριότητες λειτουργούν καλύτερα;
Τα καλά νέα είναι ότι έχουμε ήδη κάποιες υποδείξεις ότι η απόλαυση της προπόνησής μας μπορεί να δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα. ΕΝΑ μελέτη έδειξε ότι η υπαίθρια δραστηριότητα μπορεί να σας δώσει ώθηση. Σκορ.
Έτσι, εάν έχετε την τάση πεζοπορώ ή κύκλος σε εξωτερικούς χώρους, πιθανότατα προετοιμάζεστε για επιτυχία. Αλλά η πραγματική κατώτατη γραμμή είναι να βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και θα κάνετε με συνέπεια.
Γυρίστε τάξη σε μουσική hip-hop; Αποκαταστατικό tai chi στο πάρκο; Κάνετε κάποια επανάσταση χορού χορού στο σαλόνι σας; Όλα μετράει και μπορεί να βοηθήσει στην αναζήτησή σας για περισσότερο χρόνο ονείρου.
Πόσο πρέπει να ασκώ;
Δεδομένου ότι η επιστήμη εξακολουθεί να εξετάζει την πιο αποτελεσματική διάρκεια και ένταση, εμμένουμε στο τρέχον Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) οδηγίες 150 λεπτών αερόβια και δραστηριότητα ενδυνάμωσης μυών ανά εβδομάδα.
Ακούγεται πολύ, αλλά μπορείτε να το αναλύσετε με όποιον τρόπο θέλετε και να το κάνετε να λειτουργεί για τις συγκεκριμένες ικανότητές σας. Επιπλέον, μπορείτε πάντα να το επεξεργαστείτε αν είστε νέοι στο παιχνίδι προπόνησης. Πάρτε το αργά και δουλέψτε με τον τρόπο σας προς τους στόχους σας σταδιακά.
tl; δρ
Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να προσαρμοστεί σε μια νέα ρουτίνα άσκησης και να δει τυχόν αλλαγές στον τρόπο ύπνου. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να λένε ότι αξίζει να προσπαθήσουμε να δεσμευτούμε σε έναν πιο ενεργό τρόπο ζωής.
τα οφέλη της νηστείας για μια μέρα
Μετά από όλα, είναι ξεκούραστος είναι μερικές φορές μια υψηλή, αλλά ονειρική ανταμοιβή.
