Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Έχοντας μια μέρα όπου δεν έχει σημασία με ποιον τρόπο κινείστε, πονάτε; Είτε είστε περιστασιακοίδρομέαςή φανατικός του γυμναστηρίου, θα πρέπει να θεωρήσετε την ανάρρωση απαραίτητο μέρος της υγείας σας.
Αντί να αντιμετωπίσετε την κόπωση και τον πόνο κάνοντας ένα Advil και πιπίλισμα, δοκιμάστε μία από αυτές τις συμβουλές που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να βοηθήσετε το σώμα σας να αισθανθεί καλύτερα, γρηγορότερα. Εμπιστευτείτε μας, τις μέρες αποκατάστασης καιεύκολη προπόνησηοι μέρες είναι εξίσου σημαντικές με τις ημέρες που το συνθλίβεις.
Αφιερώστε το χρόνο που χρειάζεστε για να ξεκουραστείτε τα οστά σας, να μεταχειριστείτε το σώμα σας καλά και να αποκομίσετε τα οφέλη αργότερα.
1. Πάρτε περισσότερο ύπνο
Ενώ η ακριβής σχέση μεταξύ ύπνου και άσκησης είναι ακόμη ασαφής, η έρευνα δείχνει ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να έχει σημαντική αρνητική επίδραση στην απόδοση και την ανάκαμψη. Patrick Υ, et αϊ. (2017). Επιδράσεις της στέρησης ύπνου στη γνωστική και φυσική απόδοση σε φοιτητές πανεπιστημίου. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5
Ο ύπνος επηρεάζει ολόκληρο το σώμα και όλα τα συστήματά του - συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, της καρδιάς, των πνευμόνων, μαζί με το μεταβολισμό, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, τη διάθεση και την αντίσταση στις ασθένειες. Έτσι, η απόκτηση επιπλέον Zzz μετά από μια σκληρή προπόνηση μπορεί να κάνει περισσότερα από όσα γνωρίζετε για να επιταχύνετε την ανάκαμψη του σώματός σας.
2. Ακούστε μουσική
Η μουσική μπορεί να είναι εξαιρετική για να μας βοηθήσει να κάνουμε μια σκληρή προπόνηση - ή τουλάχιστον να μας αποσπάσει από αυτό το 'Τα πόδια μου είναι φωτιά!' συναίσθημα - αλλά η ακρόαση χαλαρωτικών μελωδιών μπορεί επίσης να βοηθήσειαποκατάσταση άσκησης.
Τα τραγούδια αργής ταχύτητας μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό γρηγορότερα και να πάρετε το γαλακτικό σας αίμα - τα πράγματα που προκαλούν τον πόνο στην πρώτη θέση - πίσω στα επίπεδα ηρεμίας πιο γρήγορα μετά την άσκηση. Lee S, et αϊ. (2016). Επίδραση της μουσικής στη μέγιστη απόδοση σε λειτουργία με ρυθμό και παθητικό ποσοστό ανάκαμψης μετά την άσκηση. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136
3. Πάρτε λίγο πρωτεΐνη πριν από το κρεβάτι
Εκτός από μια σοβαρή περίπτωση ύπνου, δεν δίνουμε συνήθως στο σώμα μας θρεπτικά συστατικά ενώ κοιμόμαστε. Και μάλλον γνωρίζετε τώρα ότι, όταν προπονούμαστε, προκαλούμε μικροσκοπικά δάκρυα στον μυϊκό μας ιστό.
Το σώμα πηγαίνει αμέσως στη δουλειά επιδιορθώνοντας αυτά τα δάκρυα, τροφοδοτείται από την πρωτεΐνη που τρώμε . Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ενός φωτός,πλούσιο σε πρωτεΐνη σνακπριν από το κρεβάτι επιτρέπει στο σώμα μας να συνεχίζει να επιδιορθώνει τους μύες όλη τη νύχτα. Res PT, et αϊ. (2012). Η λήψη πρωτεϊνών πριν από τον ύπνο βελτιώνει την ανάρρωση κατά τη διάρκεια της νύχτας μετά την άσκηση. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363
4. Φάτε πρωτεΐνη το πρωί
Μετά από μια σκληρή προπόνηση και μια ξεκούραστη νύχτα, το σώμα μπορεί χρησιμοποιήστε κάποια θρεπτικά συστατικά για επαναφόρτιση. Πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να διατηρήσει την αναδόμηση των μυών και να μειώσει τον πόθο αργότερα μέσα στην ημέρα και να θέσει το kibosh στο βραδινό σνακ. Leidy HJ. (2013). Ευεργετικά αποτελέσματα ενός πρωινού με υψηλότερες πρωτεΐνες στα ορεκτικά, ορμονικά και νευρικά σήματα που ελέγχουν τη ρύθμιση της πρόσληψης ενέργειας σε υπέρβαρα / παχύσαρκα, «παραλείποντας το πρωινό», κορίτσια αργά-εφήβων DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116
5. Πιείτε γάλα σοκολάτας
Ψάχνετε για ένα βολικό και νόστιμο σνακ μετά την προπόνηση εν κινήσει; Κάτω λίγο γάλα σοκολάτας.
Η πρωτεΐνη που περιέχει θα ξεκινήσει την εν λόγω ανάκαμψη των μυών. Επίσης, αυτοί οι υδατάνθρακες σοκολάτας έχουν δείξει σε πραγματικές μελέτες ότι μειώνουν τον πόνο των μυών και το χρονικό διάστημα που χρειάζεται για να προετοιμαστεί το σώμα για την επόμενη πρόκληση. Pritchett Κ, et αϊ. (2012). Γάλα σοκολάτας: Ένα ποτό αποκατάστασης μετά την άσκηση για σπορ αντοχής. DOI: 10.1159 / 000341954
6. Δοκιμάστε το χυμό κερασιού
Είστε σκληροί ως πίνακες από την χθεσινή τάξη περιστροφής ή την ανύψωση; Χυμός κερασιού ή τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του πρηξίματος που συμβαίνει όταν οι μύες έχουν υποστεί βλάβη, επιτρέποντας στο σώμα μας να ανακάμψει γρηγορότερα και με λιγότερο πόνο.
Ψώνια για χυμός κερασιού και συμπληρώματα Σε σύνδεση.
Μια ερευνητική ανασκόπηση που εξέτασε τα οφέλη των συμπληρωμάτων διατροφής στους αθλητές διαπίστωσε ότι ο χυμός τάρτας κεράσι μείωσε τη φλεγμονή και την καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκού πόνου (DOMS) μετά την άσκηση.
(Κουρκουμίνη - η δραστική ένωση σεκουρκούμη, το μπαχαρικό που κάνει τα ινδικά κάρυ τόσο κίτρινα - έδειξαν επίσης αυτά τα οφέλη). Μπορείτε επίσης να αγοράσετε συμπληρώματα κουρκουμίνης στο διαδίκτυο .
7. Πίνετε πολύ νερό
Η καλύτερη αποκατάσταση θα μπορούσε να απέχει μόλις ένα ποτήρι (ή δύο, ή τρία…) μακριά. Μεταξύ πολλών άλλων λειτουργιών, το υγρό βοηθά στην απομάκρυνση των μεταβολικών απορριμμάτων που παράγει μια βαριά προπόνηση.
Σύμφωνα με την Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης , θα πρέπει να πίνετε 8 ουγκιές 30 λεπτά μετά την άσκηση και 16 έως 24 ουγγιές για κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στη ζέστη, προφανώς είναι πιθανό να χάσετε έως και 4 λίτρα - ή σχεδόν 9 κιλά υγρού - ανά ώρα. Βιογραφικό Gisolfi. (1993). Κεφάλαιο 5: Απαιτήσεις νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης στη ζέστη. Διατροφικές ανάγκες σε ζεστά περιβάλλοντα: Εφαρμογές για στρατιωτικό προσωπικό σε επιτόπιες επιχειρήσεις. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/
Πριν φτάσετε στο Gatorade, ωστόσο, γνωρίζετε ότι το H20 είναι αρκετό.
wiki heather locklear
8. Περάστε το ποτό
Όσοι από εμάς απολαμβάνουν έναhappy hour μετά την προπόνησημπορεί να θέλει να προσέχεις πάρα πολύ καλά. Σύμφωνα με την Εθνική ένωση αντοχής και κλιματισμού, οτιδήποτε με 4 τοις εκατό ή περισσότερο αλκοόλ μπορεί να αυξήσει το πόσο κατούρημα, γεγονός που καθυστερεί την ενυδάτωση μετά την άσκηση.
Επίσης, το αλκοόλ παρεμβαίνει στη σύνθεση των πρωτεϊνών, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να βλάψει τη μαγική επιδιόρθωση των μυών του σώματος μετά από μια προπόνηση.
9. Κάντε το ρολό αφρού φίλο σας
Μεγάλο μέρος του πόνου που συμβαδίζει με την άσκηση συμβαίνει όταν οι μύες και η περιτονία μας - ο συνδετικός ιστός που τρέχει σε όλο το σώμα - γίνονται «κόμποι».
Ξεδιπλώστε τους μυς με αφρόή ημι-άκαμπτοι κύλινδροι μπορούν να βοηθήσουν στην αφαίρεση αυτών των κόμβων - γνωστός και ως μυοφραστικές συμφύσεις - και αποτρέπει τη μυϊκή ανισορροπία από το σχηματισμό. Αν και δεν σημειώνεται επακριβώς για την άνεσή του, τα οφέλη του αφρού κύλισης αξίζουν τον κόπο.
Αγοράστε ηλεκτρονικά ρολά αφρού .
10. Κάντε ένα μασάζ
Η ανάκτηση τρίβει πίσω, καθένας; Σαν να χρειαζόμαστε πραγματικά τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες για να μας πείτε, η έρευνα δείχνει ότι το μασάζ βοηθά στη μείωση του πόνου των μυών μετά την άσκηση. Imtiyaz S. (2014). Για να συγκρίνετε την επίδραση της θεραπείας δόνησης και του μασάζ στην πρόληψη της καθυστερημένης εμφάνισης μυϊκού πόνου (DOMS). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971
Προαιρετικά αρωματικά κεριά και χαλαρωτικές μελωδίες.
11. Φάτε λίγη πρωτεΐνη πριν από την προπόνηση σας
Αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία του ιστού και καταναλώνουμε πρωτεΐνες για να δώσουμε στο σώμα μας αρκετά αμινοξέα για να ανοικοδομήσουμε και να διατηρήσουμε τους μυς που «καταστρέφουμε» κατά τη διάρκεια των προπονήσεων (βλ. αριθμούς 3, 4 και 5 παραπάνω).
Η έρευνα έχει δείξει ότι η λίγη πρωτεΐνη πριν από την άσκηση μπορεί να ωθήσει το σώμα μας να αρχίσει να επισκευάζει και να χτίζει περισσότερους μυς κατά τη διάρκεια και μετά το χτύπημα των βαρών. Ormsbee Μ, et αϊ. (2014). Διατροφή πριν από την άσκηση: Ο ρόλος των μακροθρεπτικών συστατικών, των τροποποιημένων αμύλων και των συμπληρωμάτων στο μεταβολισμό και την απόδοση αντοχής. DOI: 10.3390 / nu6051782
12. Φάτε κάτι με πρωτεΐνη μετά την προπόνηση
Αντιλαμβάνεστε μια τάση εδώ; Ενώ η πρωτεΐνη βοηθά το σώμα να κάνει την επισκευή του, η κατανάλωση κάτι που περιέχει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες είναι μια καλή ιδέα αμέσως μετά την άσκηση.
Κατανάλωση γάλακτος, γιαουρτιού ή σάντουιτς με φυστικοβούτυρο εντός δύο ωρών μετά την προπόνηση βοηθήστε τους μύες σας να ανακάμψουν και να αποκαταστήσουν το γλυκογόνο που έχουν χάσει .
13. Πάρτε έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας
Σύμφωνα με την Εθνικό Ίδρυμα ύπνου , οι υπνάκοι μπορούν να αποκαταστήσουν την εγρήγορση, να βελτιώσουν την απόδοση και να μειώσουν τα λάθη και τα ατυχήματα. Επίσης, μια μελέτη που περιελάμβανε περισσότερους από 10.000 μαθητές, ηλικίας 16 έως 30 ετών, βρήκε μια σχέση μεταξύ ποιότητας και διάρκειας ύπνου και μυϊκής δύναμης.
Οι άνδρες που κοιμήθηκαν επτά ή περισσότερες ώρες είχαν μεγαλύτερη αντοχή στο χέρι από εκείνους που είχαν λιγότερες από έξι ώρες. Ωστόσο, ο ύπνος δεν είχε σημαντική επίδραση στη δύναμη των γυναικών. Τσεν Γ. (2017). Σχέση μεταξύ ύπνου και μυϊκής δύναμης μεταξύ Κινέζων φοιτητών πανεπιστημίου: Μια μελέτη διατομής. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
Και εμπιστευτείτε μας, έναν γρήγορο υπνάκο δεν θα καταστρέψει ένα επερχόμενο βραδινό ύπνο .
14. Ξεκουραστείτε τους μυς σας
Ενώ πολλοί υποστηρίζουν δύο ημέρες μεταξύ προπονήσεων που περιλαμβάνουν την ίδια ομάδα μυών, δεν υπάρχει ένα μέγεθος για όλουςλύση για χρόνο αποκατάστασης. Παράγοντες όπως η ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης είναι σημαντικοί για τον καθορισμό της ανάπαυσης που πραγματικά χρειαζόμαστε μεταξύ των συνεδριών άρσης βάρους.
Εάν παρατηρήσετε ότι η απόδοσή σας επιδεινώνεται από την προπόνηση στην προπόνηση, αυτό είναι σίγουρο σημάδι για προγραμματισμό σε μερικές επιπλέον ημέρες ανάπαυσης.
κάθετο τρύπημα στο άκρο της μύτης
15. Δοκιμάστε ρούχα συμπίεσης
Για πολλούς αθλητές, είναι σημαντικό να ανακτήσετε γρήγορα την ενέργεια (και τη θέληση) για να τρέξετε, να πηδήξετε ή να ρίξετε ξανά. Η έρευνα δείχνει ότι η χρήση ενδυμάτων συμπίεσης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του χρόνου ανάκτησης των μυών, ειδικά στην αντοχή της αντοχής, μεταξύ των έντονων περιόδων άσκησης. Brown F, et αϊ. (2017). Ενδύματα συμπίεσης και ανάκαμψη από την άσκηση: Μια μετα-ανάλυση. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9
16. Κάντε ένα κρύο μπάνιο
Ενώ μπορεί να είναι μια τρομακτική προοπτική, είναι μια κοινή υπόθεση σε ορισμένους αθλητές ότι η λήψη ενός κρύου, πλήρους σώματος μετά την άσκηση μπορεί να μειώσει σημαντικά τον πόνο και τη φλεγμονή μετά την άσκηση.
Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι ενώ η εμβάπτιση με κρύο νερό μπορεί να είναι χρήσιμη για τη μείωση της φλεγμονής των μυών μετά την προπόνηση με αντίσταση, δεν είναι πιο αποτελεσματική από ενεργή ανάκαμψη (στην περίπτωση αυτή, ποδηλασία χαμηλής έντασης). Peake JM. (2017). Οι επιπτώσεις της εμβάπτισης κρύου νερού και της ενεργού ανάκαμψης στη φλεγμονή και την απόκριση κυτταρικού στρες στον ανθρώπινο σκελετικό μυ μετά την άσκηση αντίστασης. DOI: 10.1113 / JP272881
17. Δοκιμάστε αντιφλεγμονώδη
Βεβαιωθείτε ότι έχετε εκκαθαριστεί πρώτα από το γιατρό σας και δεν έχετε λόγους να τα αποφύγετε, αλλά τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα μπορούν να επιταχύνουν την αποκατάσταση των μυών και να μειώσουν τον πόνο, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα. Morelli, ΚΜ. (2018). Επίδραση των ΜΣΑΦ στην ανάκαμψη από οξύ τραυματισμό των σκελετικών μυών: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. DOI: 10.1177 / 0363546517697957
Ωστόσο, αν προσπαθείτεη ανάπτυξη μυών, η έρευνα δείχνει ότι οι υψηλές δόσεις ΜΣΑΦ (φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη και η ασπιρίνη), μπορεί να εμποδίσουν την ικανότητα της άσκησης να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη. Lilja J, et αϊ. (2017). Υψηλές δόσεις αντιφλεγμονωδών φαρμάκων θέτουν σε κίνδυνο τη μυϊκή δύναμη και τις υπερτροφικές προσαρμογές στην εκπαίδευση αντίστασης σε νεαρούς ενήλικες. DOI: 10.1111 / εδώ.12948 Μπορεί να θεωρήσετε φυσικά αντιφλεγμονώδη κουρκούμη και φλοιός ιτιών.
Μπορείς να αγοράσεις συμπληρώματα κουρκούμη και εκχύλισμα φλοιού ιτιάς Σε σύνδεση.
Κατώτατη γραμμή: Εάν ο στόχος σας είναι μεγαλύτερος δικέφαλος, λίγοπόνοςίσως να είστε μέρος της διαδικασίας. Ένα περιστασιακό Advil είναι πιθανώς μια χαρά. Απλώς πάρτε ένα και μην το κάνετε τακτικό μέρος της ρουτίνας σας.
