Η καλύτερη ρουτίνα προπόνησης σε όλο το σώμα για αρχάριους

Εάν είστε νέοι για να ασκηθείτε, η εύρεση μιας ρουτίνας στην οποία μπορείτε να ακολουθήσετε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε. Έχετε εγγραφεί στο γυμναστήριο και στο ύπουλος το παιχνίδι είναι στο σημείο - τώρα ήρθε η ώρα να πάμε στη δουλειά (έξω)!

Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να πάτε από την προπόνηση αρχάριος στο fitness pro, έχετε φτάσει στο σωστό μέρος. Αυτή η ρουτίνα προπόνησης 1 εβδομάδας σχεδιάστηκε από πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστήDaniel Bubnisθα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε το ταξίδι σας σε έναν πιο υγιή.

Getty Images

Ρουτίνα προπόνησης μίας εβδομάδας για αρχάριους: Πρόγραμμα

Για να διευκολύνετε τη μετάβασή σας στο #FitFam, σας προσφέρουμε μια ρουτίνα προπόνησης βήμα προς βήμα 1 εβδομάδας για αρχάριους που σχεδιάστηκε από πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή Daniel Bubnis.

Ενώ ο Bubnis λέει ότι είναι ιδανικό να τραβήξετε την προσωπική προσοχή ενός προσωπικού εκπαιδευτή, γενικά συνιστά στους αρχάριους να ακολουθούν μια «προπόνηση δύναμης πλήρους σώματος 3 φορές την εβδομάδα».

Ακολουθούν ορισμένα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν ξεκινήσετε:

• Δοκιμάστε να κάνετε 1 κύκλωμα με 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης.
• Διατηρήστε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις.
• Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και δημιουργήστε αργά με την πάροδο του χρόνου.
• Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων, όπως απαιτείται.
• Εάν έχετε οποιεσδήποτε υποκείμενες καταστάσεις υγείας, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε μια νέα ρουτίνα.

Ημέρα 1: Προπόνηση σε όλο το σώμα

1. Ζέσταμα: 5–10 λεπτά
2. Πυρήνας: Μόνιμη πορεία
3. Στήθος: Πίεση αλτήρα μπάλας σταθερότητας
4. Πίσω: Καθίσματα καλωδίου
5. Ώμοι: Στρατιωτικός στυλός με σταθερή μπάλα
6. Πόδια: Μπάλα καταλήψεις
7. Τρικέφαλος μύς: Τρικέφαλος μίας ποδιάς
8. Δικέφαλος μυς: Μπούκλα αλτήρα με ένα πόδι
9. Cooldown: 5–10 λεπτά

Ημέρα 2: Ημέρα ενεργού ανάπαυσης

Ημέρα 3: Προπόνηση σε όλο το σώμα

1. Ζέσταμα: 5–10 λεπτά
2. Πυρήνας: Σανίδα
3. Πίσω: Στάση αλτήρα μπάλας σταθερότητας
4. Στήθος: Push-up στη μπάλα σταθερότητας
5. Ώμοι: Μονοπάτι αλτήρα με ένα πόδι
6. Πόδια: Πεζοπορία
7. Δικέφαλος μυς: Καλώδιο δικέφαλου με ένα πόδι
8. Τρικέφαλος μύς: Επέκταση τρικέφαλου μπάλας σταθερότητας
9. Cooldown: 5–10 λεπτά

Ημέρα 4: Ημέρα ενεργού ανάπαυσης

Ημέρα 5: Προπόνηση σε όλο το σώμα

1. Ζέσταμα: 5–10 λεπτά
2. Πυρήνας: Κόμπρα επιρρεπή στο πάτωμα
3. Πόδια: Εναλλακτική ενίσχυση
4. Στήθος: Μύγα αλτήρα μπάλα σταθερότητας
5. Ώμοι: Ο ώμος σηκώνεται με αλτήρες ή ζώνες αντίστασης
6. Πίσω: Καθιστικό lat pulldown
7. Τρικέφαλος μύς: Μόνιμη επέκταση καλωδίου με ένα χέρι
8. Δικέφαλος μυς: Καθιστή σφυρί μπούκλα στην μπάλα σταθερότητας
9. Cooldown: 5–10 λεπτά

Ημέρα 6: Ημέρα ενεργού ανάπαυσης

Ημέρα 7: Ημέρα ανάπαυσης

Ρουτίνα προπόνησης 1 εβδομάδας για αρχάριους: Οι ασκήσεις εξηγούνται

Ακολουθεί ο οδηγός σας για κάθε μια από τις παραπάνω ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων των GIF που πρέπει να ακολουθήσετε και των τροποποιήσεων για να βεβαιωθείτε ότι η προπόνησή σας είναι προκλητική, όχι αδύνατη.

Ημέρα 1: Προπόνηση σε όλο το σώμα

Μόνιμη πορεία

GIF από το Active Body, Creative Mind

Στόχοι: Πυρήνας

Πως να το κάνεις:

• Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου, τα χέρια ευθεία και χαλαρωμένα από τις πλευρές σας και τα γόνατα κοντά μεταξύ τους.
• Πιέστε τους κοιλιακούς για να σηκώσετε ένα γόνατο προς τα πάνω, διατηρώντας το κάτω μέρος του ποδιού σας παράλληλο με το πάτωμα.
• Χαμηλώστε το γόνατό σας προς τα κάτω.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πίεση αλτήρα μπάλας σταθερότητας

GIF από την Dima Bazak

Στόχοι: Στήθος

Πως να το κάνεις:

• Καθίστε σε μια μπάλα σταθερότητας.
• Πιάσε τους αλτήρες σου.
• Κρατώντας τα πόδια πλάτος ώμου, κυλήστε προς τα κάτω μέχρι το πάνω μέρος της πλάτης σας να ακουμπήσει στην μπάλα.
• Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία είναι ανυψωμένα και η πλάτη είναι ευθεία.
• Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο στήθος σας και πιέστε τους ευθεία προς τα πάνω.
• Κατεβάστε τους σε περίπου 90 μοίρες.
• Πιέστε ξανά.

Καθιστικό σειρά καλωδίων με ζώνη αντίστασης

GIF από το Active Body, Creative Mind

Στόχοι: Πίσω

Πως να το κάνεις:

• Καθίστε με τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα και ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
• Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από μια στιβαρή επιφάνεια στο ύψος του στήθους, κρατώντας κάθε άκρο ακριβώς μπροστά από τα γόνατά σας.
• Τραβήξτε και τις δύο πλευρές της ταινίας αντίστασης στα πλευρά σας, με τους αγκώνες να βλέπουν προς τα κάτω.
• Απελευθερώστε πίσω στην αρχική θέση.

Στρατιωτικός στυλός με σταθερή μπάλα

GIF από την Dima Bazak

Στόχοι: Ώμοι

Πως να το κάνεις:

• Καθίστε ευθεία σε μια μπάλα σταθερότητας, με τα πόδια να δείχνουν προς τα εμπρός και το στήθος προς τα έξω.
• Κρατήστε δύο αλτήρες στο επίπεδο του ώμου.
• Σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πάνω, επεκτείνοντας πλήρως τα χέρια σας.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Μπάλα καταλήψεις

GIF από την Dima Bazak

Στόχοι: Πόδια

Πως να το κάνεις:

γιατί φοβάμαι την αγάπη

• Πιέστε μια μπάλα σταθερότητας στην πλάτη σας σε έναν τοίχο.
• Διατηρείτε τα πόδια του πλάτους του ώμου, σιγά σιγά ενώ προσπαθείτε να κρατήσετε τη μπάλα σταθερή.
• Σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση

Τρικέφαλος μίας ποδιάς

GIF από την Dima Bazak

Στόχοι: Τρικέφαλος μύς

Πως να το κάνεις:

• Χρησιμοποιήστε μηχανή τρικέφαλου ή ζώνες αντίστασης .
• Σταθείτε στο ένα πόδι με τους αγκώνες να είναι κρυμμένοι στα πλάγια σας.
• Σπρώξτε προς τα κάτω το βάρος του καλωδίου ή τη ζώνη αντίστασης έως ότου επεκταθούν πλήρως οι αγκώνες.
• Αργά αναστρέψτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μπούκλα αλτήρα με ένα πόδι

GIF από την Dima Bazak

Στόχοι: Δικέφαλος μυς

Πως να το κάνεις:

• Σταθείτε στο ένα πόδι, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
• Ξεκινήστε με τους αλτήρες ακριβώς κάτω από τη μέση σας και τους αγκώνες σας στραμμένους πίσω σας.
• Κατσαρώστε τους αλτήρες στους ώμους σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους πίσω στην αρχική θέση.
• Αλλάξτε τα πόδια στο μισό σημάδι.

Ημέρα 2: Ημέρα ενεργού ανάπαυσης

Ενεργή ανάκτηση σημαίνει οποιαδήποτε δραστηριότητα μέτριας έντασης που μπορεί να κάνει το αίμα σας να ρέει. Ερευνα βρήκε ότι μπορεί να μειώσει τον πόνο των μυών. Επομένως, μην το παραλείψετε! Επιλέξτε έναν γρήγορο περίπατο (ναι, το περπάτημα μετρά ως άσκηση !) ή ένα απαλό γιόγκα.

Ημέρα 3: Προπόνηση σε όλο το σώμα

Σανίδα

Εικόνα από την Dima Bazak

Στόχοι: Πυρήνας

Πως να το κάνεις:

• Μπείτε στη θέση ώθησης προς τα επάνω στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας (χαμηλώστε τους βραχίονες σας εάν είναι απαραίτητο).
• Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και πίσω ευθεία.
• Κρατήστε τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα ή όσο μπορείτε να κρατήσετε τη σωστή φόρμα.

Στάση αλτήρα μπάλας σταθερότητας

GIF από την Dima Bazak

Στόχοι: Πίσω

Πως να το κάνεις:

• Ξαπλώστε με το στομάχι σας ενάντια σε μια μπάλα σταθερότητας.
• Φυτέψτε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα και απλώστε τα χέρια μπροστά σας, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
• Τραβήξτε τους αλτήρες ευθεία προς τα πλάγια.
• Επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω.

Push-up στη μπάλα σταθερότητας

GIF από την Dima Bazak

Στόχοι: Στήθος

Πως να το κάνεις:

• Γονατίστε δίπλα σε μια μπάλα σταθερότητας.
• Περάστε αργά τις κνήμες σας πάνω στην μπάλα και βγάλτε τα χέρια σας μέχρι να είστε σε θέση push-up.
• Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στον κορμό σας, χαμηλώστε τους ώμους σας προς το πάτωμα.
• Ισιώστε τα χέρια σας για να σπρώξετε προς τα πάνω.

Μονοπάτι αλτήρα με ένα πόδι

GIF από την Dima Bazak

Στόχοι: Ώμοι

Πως να το κάνεις:

• Σταθείτε ευθεία, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
• Κρατώντας τα χέρια στα πλάγια σας, σηκώστε το ένα πόδι ακριβώς δίπλα στο πόδι ισορροπίας σας.
• Σηκώστε τους αλτήρες σε γωνία 45 μοιρών προς το σώμα σας, διατηρώντας τα χέρια ίσια.
• Κρατήστε τον κορμό σας ευθυγραμμισμένο και εμπλέξτε τον πυρήνα σας.
• Σταματήστε όταν τα χέρια φτάνουν στο ύψος των ώμων.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Πεζοπορία

GIF από την Dima Bazak

Στόχοι: Πόδια

Πως να το κάνεις:

πλατωνική φιλία ή κάτι παραπάνω

• Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, κρατώντας το μπροστινό τακούνι προς τα κάτω.
• Χαμηλώστε το πίσω πόδι μέχρι το γόνατο να αγγίξει το πάτωμα.
• Σπρώξτε το μπροστινό πόδι σας για να σταθεί.
• Συνεχίστε να περπατάτε προς τα εμπρός, εναλλάσσοντας τα πόδια.

Καλώδιο δικέφαλου με ένα πόδι

GIF από την Dima Bazak

Στόχοι: Δικέφαλος μυς

Πως να το κάνεις:

• Πρόσωπο α μηχανή βάρους καλωδίου και πιάστε τις λαβές ή τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης κάτω από το ένα πόδι.
• Σηκώστε ένα πόδι μπροστά σας, κρατώντας το κοντά στο εξισορροπητικό σας πόδι.
• Λυγίστε τα χέρια σας φέρνοντας τα χέρια στους ώμους
• Επεκτείνετε τα χέρια προς τα κάτω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επέκταση τρικέφαλου μπάλας σταθερότητας

GIF από την Dima Bazak

Στόχοι: Τρικέφαλος μύς

Πως να το κάνεις:

• Ξαπλώστε σε μια μπάλα σταθερότητας με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια τοποθετημένα σταθερά στο πάτωμα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
• Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας.
• Λυγίστε τους αγκώνες για να φέρετε τους αλτήρες ακριβώς πίσω από το κεφάλι σας.
• Ισιώστε τους βραχίονες για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Ημέρα 4: Ημέρα ενεργού ανάπαυσης

Παραμείνετε σε ελαφρύτερες δραστηριότητες σε αυτήν την ενεργή ημέρα ανάπαυσης. Μερικά καλά παραδείγματα:

• κολύμπι μερικούς γύρους
• πηγαίνω για μια γρήγορη βόλτα
• ποδηλασία γύρω από την πόλη

Ημέρα 5: Προπόνηση σε όλο το σώμα

Κόμπρα επιρρεπή στο πάτωμα

GIF από την Dima Bazak

Στόχοι: Βασική σταθεροποίηση / στάση

Πως να το κάνεις :

• Ξαπλώστε στραμμένα με τα χέρια στα πλευρά και τις παλάμες σας προς τα έξω.
• Σηκώστε το κεφάλι και το στήθος πιέζοντας ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες σας.
• Επιστροφή στην αρχική θέση.

Εναλλακτική ενίσχυση

GIF από την Dima Bazak

Στόχοι: Πόδια

Πως να το κάνεις:

• Βρείτε μια ανθεκτική πλατφόρμα (όπως κουτί, πάγκο ή σκάλες) σε κατάλληλο ύψος.
• Ανεβείτε στην πλατφόρμα και επιστρέψτε, εναλλάσσοντας τα πόδια, σαν να βαδίζετε.

Μύγα αλτήρα μπάλα σταθερότητας

GIF από την Dima Bazak

Στόχοι: Στήθος

Πως να το κάνεις:

• Καθίστε σε μια μπάλα σταθερότητας.
• Κυλήστε προς τα κάτω έως ότου οι ώμοι σας στηρίζονται στην μπάλα.
• Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, απλώστε τα χέρια ευθεία προς τα πάνω.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες και στις δύο πλευρές, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα χέρια σας.
• Επιστροφή στην αρχική θέση.

Ο ώμος σηκώνεται με αλτήρες ή ζώνες αντίστασης

GIF από την Dima Bazak

Στόχοι: Ώμοι

διάσημα ερωτικά γράμματα γι' αυτόν

Πως να το κάνεις:

• Κρατήστε έναν αλτήρα ή το τέλος μιας ζώνης αντίστασης σε κάθε χέρι.
• Κρατώντας τις ωμοπλάτες μαζί και τα χέρια ευθεία, σηκώστε τους ώμους σας πάνω και κάτω.

Καθιστικό lat pulldown

GIF από το Active Body, Creative Mind

Στόχοι: Πίσω

Πως να το κάνεις:

• Καθίστε σε ένα μηχάνημα lat pulldown και πιάστε τη ράβδο με χειροκίνητη λαβή ή τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από μια στιβαρή επιφάνεια πάνω σας.
• Κρατήστε τα χέρια ευθεία και τον κορμό σε όρθια θέση.
• Τραβήξτε τη ράβδο ή τη ζώνη αντίστασης μέχρι το επίπεδο του στήθους κάμπτοντας τους αγκώνες και πιέζοντας τις ωμοπλάτες προς τα κάτω, σταματώντας στο κάτω μέρος.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Μόνιμη επέκταση καλωδίου με ένα χέρι

GIF από την Dima Bazak

Στόχοι: Τρικέφαλος μύς

Πως να το κάνεις:

• Σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, τυλίγοντας μια ζώνη αντίστασης γύρω από το πίσω πόδι σας.
• Κρατήστε τη ζώνη αντίστασης στο χέρι σας στην ίδια πλευρά με το πίσω πόδι σας, με το πάνω χέρι να σηκωθεί δίπλα στο κεφάλι σας και το αντιβράχιο να λυγίζει πίσω σας.
• Απομονώστε τα τρικέφαλα και σηκώστε το χέρι σας για να ισιώσετε το χέρι.
• Σηκώστε αργά το χέρι πάλι.

Καθιστή σφυρί μπούκλα στην μπάλα σταθερότητας

GIF από την Dima Bazak

Στόχοι: Δικέφαλος μυς

Πως να το κάνεις:

• Καθίστε σε μια μπάλα σταθερότητας, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
• Φυτέψτε τα πόδια σταθερά στο πάτωμα, με πλάτος ώμου.
• Λυγίστε τους αγκώνες και σηκώστε τους αλτήρες μέχρι το στήθος σας, κρατώντας τους καρπούς να βλέπουν ο ένας τον άλλον.
• Επιστροφή στην αρχική θέση.

Ημέρα 6: Ημέρα ενεργού ανάπαυσης

Για αυτήν την ενεργή ημέρα ανάπαυσης, δοκιμάστε να κάνετε έναν σύντομο περίπατο ή πεζοπορία.

Pro τύπος: Χρησιμοποίησε ένα κύλινδρος αφρού να διευκολύνει πόνο στους μυς .

Ημέρα 7: Ημέρα ανάπαυσης

Το καταφέρατε να ξεκουραστείτε! Ναι! Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν, έτσι το σώμα σας αξίζει λίγοτίποτα- ακόμα κι αν αυτό σημαίνει chillin ’στον καναπέ όλη την ημέρα. Χωρίς κρίση!

Πώς να το συνεχίσετε

Ξεκινάτε να βλέπετε κάποια αποτελέσματα από την 1η εβδομάδα και είστε έτοιμοι να συνεχίσετε την ορμή; Κάντε ένα μήνα με αυτές τις παραλλαγές!

• Εβδομάδα 2: Αυξήστε τις επαναλήψεις!
  • Κυκλώματα: 1
  • Επαναλήψεις: 12-15 επαναλήψεις κάθε άσκησης
  • Παραγγελία των προπονήσεών σας: Ημέρα 2, 3, 1
  • Υπόλοιπο: 0-60 δευτερόλεπτα μετά από κάθε άσκηση

• Εβδομάδα 3: Διπλασιάστε!
  • Κυκλώματα: δύο
  • Επαναλήψεις: 12-15 επαναλήψεις κάθε άσκησης
  • Παραγγελία των προπονήσεών σας: Ημέρα 3, 1, 2
  • Υπόλοιπο: 0-40 δευτερόλεπτα μετά από κάθε άσκηση

• Εβδομάδα 4: Ανεβάστε το!
  • Κυκλώματα: Αντί να κάνετε κυκλώματα, θα κάνετε πολλές επαναλήψεις για έναν ορισμένο αριθμό γύρων (σετ).
  • Επαναλήψεις: 10-12 επαναλήψεις κάθε άσκησης
  • Σκηνικά: Κάντε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.
  • Παραγγελία των προπονήσεών σας: Ημέρα 1, 2, 3
  • Υπόλοιπο: 0-30 δευτερόλεπτα μετά από κάθε άσκηση

Σκοτώστε αυτήν την ασφάλεια

Ακόμα και ένας μικρός τραυματισμός μπορεί να σκοτώσει την ατμόσφαιρα #FitLife. Ακολουθούν μερικοί εύκολοι τρόποι για να παραμείνετε δυνατοί:

• Διατηρήστε τη σωστή φόρμα. Ρωτήστε ένα επαγγελματίας γυμναστικής για βοήθεια εάν δεν είστε σίγουροι πώς να κάνετε μια κίνηση. Τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν προσωπικοί εκπαιδευτές σε ετοιμότητα.
• Ηρέμησε. Το να σπεύδεις μια ρουτίνα είναι ένα μονόδρομο εισιτήριο για μυϊκή καταστροφή. Ερευνα προτείνει ότι η προπόνηση σε αργή κίνηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Μην προσπαθήσετε να ανεβείτε σαν Dothraki την 1η ημέρα. Αυτό θα οδηγήσει μόνο σε πόνο. (Εμπιστευτείτε μας.) Δημιουργήστε το δικό σας σθένος και δύναμη στο περασμα του χρονου.
• Μην υποτιμάτε τις προθέρμανση και τους επαναφόρους. Είναι εξαιρετικά σημαντικές για την αποκατάσταση των μυών.

Καλώς ήλθατε στο πρόγραμμα

Αυτή η ρουτίνα προπόνησης για αρχάριους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη και αντοχή, εργαζόμενοι προς έναν πιο υγιή. Απλά φροντίστε να ορίσετε ρεαλιστικούς στόχους και να επιμείνετε στο πρόγραμμα για να δείτε διαρκή αποτελέσματα.