Τι σημαίνουν πραγματικά οι εκπαιδευτές όταν μιλούν για την 'Ενεργή ανάκτηση'

Η 'Ενεργή ανάκτηση' μπορεί να ακούγεται σαν ένα οξυμόριο, αλλά μην το διαγράψετε ακόμη. Είτε θέλετε να τρέξετε πιο μακριά, να κάνετε κύκλο πιο γρήγορα ή να αυξήσετε τη βαρύτερη, η ενεργή ανάκαμψη μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε εκεί.

Για να μην συγχέεται με τις ημέρες ανάπαυσης - ένα άλλο σημαντικό μέρος οποιουδήποτε προγράμματος προπόνησης - η ενεργή ανάκαμψη περιλαμβάνει την κίνηση του σώματός σας χωρίς να του δώσετε τα πάντα.

Έτσι, αντί να περνάτε την ημέρα στον καναπέ παρακολουθώντας το Netflix μετά το επόμενο μακροπρόθεσμο τρέξιμο ή το WOD σας, μπορείτε να δοκιμάσετε μια εύκολη άσκηση για να διατηρήσετε το αίμα σας ρέοντας καθώς οι μύες σας αναρρώνουν και επισκευάζονται.

Ακολουθεί μια ματιά ακριβώς τι μπορεί να σημαίνει η ενεργός αποκατάσταση μυών - και γιατί δεν πρέπει να το παραλείψετε.

Κατανομή: Τι είναι η ενεργή ανάκτηση;

«Η ενεργή ανάκαμψη μπορεί να είναι οποιαδήποτε δραστηριότητα που σε φέρνει σε επαφή με το σώμα σου χωρίς να χρησιμοποιήσεις πολλή μυϊκή δύναμη», λέει Κέλι Μπράιαντ , προσωπικός εκπαιδευτής με έδρα το Stuart της Φλόριντα.

Δεν πρέπει να αισθάνεται σαν δουλειά, λέει, αλλά θα πρέπει να σε κρατάει να κινείσαι.

Γάμος τζιν Ντέιβις Τζεφ Γκόλντμπλουμ

Είτε κάνετε ενεργές ασκήσεις ανάκαμψης μεταξύ σετ κατά τη διάρκεια προπόνησης με βάρη ή προσπαθείτε να επιστρέψετε μετά από μισό μαραθώνιο, κάποια κίνηση είναι καλύτερη από καμία κίνηση.

Οι ενεργές προπονήσεις ανάκτησης μπορεί να μοιάζουν με:

πού ζει η Αντριάνα Λίμα

• κάνοντας βόλτα ή ποδήλατο για μία ώρα την ημέρα μετά από μισό μαραθώνιο
• εξάσκηση απαλή γιόγκα μια μέρα μετά από μια βόλτα με ποδήλατο 100 μιλίων
• περπατώντας στο διάδρομο μεταξύ των διαστημάτων της προπόνησης δύναμης σας
• πεζοπορία με φίλους την επόμενη μέρα του ποδοσφαιρικού σας αγώνα
• εναλλάσσονται μεταξύ γύρων κολύμβησης και Προπονήσεις HIIT κατά τη διάρκεια της εβδομάδας
• αφρώστε τους μυς σας ως μέρος της επαναφόρτισης

Γιατί είναι καλό για σένα

Η ενεργή ανάκαμψη δεν υποκαθιστά τις ημέρες ανάπαυσης ή τον ύπνο, αλλά αυτό μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αισθανθεί καλύτερα μετά από σκληρές προπονήσεις . Μερικά από τα οφέλη της ενεργού ανάκαμψης είναι:

• αυξημένη ροή αίματος
• έκπλυση γαλακτικού οξέος από τους μυς σας
• λιγότερη πόνο (ή μικρότερες περίοδοι πόνου)
• διατηρείται ή αυξάνεται η ευελιξία και το εύρος κίνησης

4 τρόποι για να εξασκήσετε ενεργή ανάκαμψη

Θέλετε να ασκήσετε μια ενεργή ημέρα ανάρρωσης (ή τρία) στη ρουτίνα σας; Δείτε πώς:

1. Κατά τη διάρκεια του HIIT ή του διαστήματος προπόνησης

Όταν πιέζετε τα όριά σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης HIIT, το σώμα σας σίγουρα χρειάζεται μια ευκαιρία να ξεκουραστεί και να μειώσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Αλλά αντί να κάνετε κύλιση στο Instagram ή να τραβήξετε selfies κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων σας (γεια, χωρίς κρίση!), Μπορείτε να ενσωματώσετε ορισμένα ενεργά διαστήματα ανάκτησης.

• Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης σπριντ στο κομμάτι: Περπατήστε με μέτριο ρυθμό καθώς πιάνετε την αναπνοή σας.
• Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης δύναμης: Ανταλλάξτε γυμναστική μεταξύ των σετ αντί να στέκεστε περιμένοντας την επόμενη κίνηση σας.
• Κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού ποδοσφαίρου: Πετάξτε αργά στη θέση του ή πετάξτε τα περιθώρια για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό μεταξύ των παιχνιδιών.

2. Στην επαναφόρτιση μετά την προπόνηση

Δελεάζοντας όπως θα μπορούσε να καταρρεύσει στο γρασίδι μετά από μια σκληρή βόλτα με ποδήλατο ή τρέξιμο, διατηρώντας τους τροχούς σας περιστρεφόμενους ή τα πόδια κινούνται μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να ανακάμψετε. Τερματίστε κάθε καρδιο συνεδρία με 10 λεπτά εύκολης κίνησης.

• Μετά από μια βόλτα με το ποδήλατο: Κρατήστε τα πόδια σας σε κίνηση - αλλά με ρυθμό αρκετά αργό ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία.
• Μετά από ένα τρέξιμο: Περπατήστε με μέτριο ρυθμό ή τρέξτε αργά με περίπου 50 τοις εκατό προσπάθεια.
• Μετά από μια συνεδρία άρσης βαρών ή προπόνηση HIIT: Οδηγήστε ένα στατικό ποδήλατο ή ανεβείτε στο ελλειπτικό, μειώνοντας την προσπάθειά σας κάθε δύο λεπτά.

3. Σε μια μέρα ανάπαυσης

Χρειάζεσαι ημέρες ανάπαυσης , λέει ο Μπράιαντ. Σας βοηθούν να «ανακάμψετε πλήρως για να εμφανιστεί καλύτερα και πιο δυνατά στο μέλλον». Αλλά αν δεν είστε τραυματισμένοι ή πραγματικά εξαντλημένοι, ίσως να ξανασκεφτείτε την εμφάνιση της «ξεκούρασης».

ξεχωρίστε τις θέσεις που αρέσουν στα παιδιά

• Εάν τρέχετε κανονικά: Κάντε μια βόλτα με έναν φίλο, περάστε λίγο χρόνο στο μηχάνημα κωπηλασίας ή κολυμπήστε στους γύρους.
• Εάν συνήθως ανυψώνετε βάρη ή κάνετε HIIT: Αποκλείστε μια ώρα με το δικό σας κύλινδρος αφρού και μπάλες απελευθέρωσης σημείου ενεργοποίησης.
• Αν είστε ποδηλάτης: Τεντώστε τις περιοχές που σφίγγουν με το ποδήλατο και κάντε μια απαλή καρδιο που κινεί το σώμα σας με άλλους τρόπους, όπως κολύμπι ή πεζοπορία.

4. Μετά από έναν αγώνα ή έναν διαγωνισμό

Η επόμενη μέρα ενός αγώνα ή ενός διαγωνισμού μπορεί να είναι δύσκολη. Καταπολεμήστε την επιθυμία να παραμείνετε στο κρεβάτι όταν αισθάνεστε ότι σας έχουν κλαπεί από ένα φορτηγό και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει (τελικά).

• Μετά από έναν αγώνα, κάντε χρόνο για γιόγκα, εστιάζοντας στα πόδια, τους αστραγάλους, τους γοφούς και τους γλουτούς.
• Μετά από έναν αγώνα ποδηλασίας: Πηγαίνετε για μια βόλτα και στη συνέχεια αφρώστε τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας.
• Μετά από μια πρόκληση-εμπόδιο: Γνωρίστε τον σύντροφό σας στο πάρκο για μια βόλτα καθώς ανακεφαλαιώνετε την εκδήλωση.
• Μετά από οποιαδήποτε μεγάλη εκδήλωση: Περπατήστε στο αγαπημένο σας αρτοποιείο ή εστιατόριο και περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε κάτι νόστιμο για ακόμη περισσότερη αυτοεξυπηρέτηση!

Μην το στρίψετε: Παθητική έναντι ενεργού ανάκτησης

Η ενεργή ανάκαμψη απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από την παθητική ανάκαμψη (όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης στον καναπέ ή η παραμονή στο κρεβάτι όλη την ημέρα ανάγνωση), αλλά η έρευνα δείχνει ότι παίρνετε αυτό που δίνετε.

Σύμφωνα με μελέτες του Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης , η ενεργή ανάκαμψη είναι μια καλύτερη επιλογή από την παθητική ανάκτηση - ή αυτό που μπορεί να θεωρήσετε ξεκούραση.

Ωστόσο, μπορείτε να επιλέξετε παθητική ανάρρωση εάν τραυματιστείτε, εξαντληθείτε ή αισθανθείτε υπό τον καιρό με οποιονδήποτε τρόπο. Και ενώ οι ειδικοί λένε ότι η ενεργός ανάκαμψη είναι καλύτερη, μόνο εσείς γνωρίζετε το σώμα σας. Λοιπόν, το κάνετε - ακόμα κι αν αυτό σημαίνει μια μέρα που χαλαρώνετε στην πισίνα!

Μια ακόμη επιλογή είναι να συναντηθείτε στη μέση: Η ενεργή ανάκτηση αφορά την ήπια κίνηση και δεν χρειάζεται να είναι χρονοβόρα. Εάν πρέπει να ξεκουραστείτε ή να περάσετε μισή μέρα στον καναπέ πριν κάνετε την ενεργή συνεδρία αποκατάστασης, προχωρήστε!