Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Όταν απλά ντυθείτε, κάθονται στην τουαλέτα ή σηκώνετε την τσάντα σας αισθάνεται χειρότερα από την ίδια την προπόνηση, πιθανότατα αντιμετωπίζετε καθυστερημένο μυϊκό πόνο έναρξης ( ΔΟΜΟΙ ).
Η προπόνηση προκαλεί μικρά μικρο-δάκρυα στους μυς σας και η διαδικασία δημιουργίας αυτών των ινών παρέχει μυϊκή δύναμη και μάζα (δηλαδή, αυτά τα μεγάλα κέρδη).
Ο πόνος είναι μέρος της διαδικασίας δημιουργίας μυών, αλλά συμπληρώνοντας την προπόνησή σας με τη σωστή διατροφή, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο και να κινηθείτε ξανά την επόμενη μέρα. Εδώ είναι τα καλύτερα και χειρότερα τρόφιμα για να βοηθήσετε τους πόνους των μυών σας.
Τρόφιμα που βοηθούν στους πονόλαιμους
Τάρτα κεράσια
Η έρευνα σε επαγγελματίες αθλητές έχει δείξει ότι ο χυμός τάρτας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του χρόνου ανάρρωσης, Howatson G, et al. (2010). Επίδραση χυμού τάρτας σε δείκτες ανάκαμψης μετά την εκτέλεση του μαραθωνίου. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 μείωση του μυϊκού πόνου, Kuehl Κ, et αϊ. (2010). Αποτελεσματικότητα του χυμού τάρτας κερασιού στη μείωση του μυϊκού πόνου κατά τη διάρκεια της λειτουργίας: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 και να μειώσει τη μυϊκή βλάβη Connolly DAJ, et al. (2006). Αποτελεσματικότητα ενός μίγματος χυμού κερασιού για την πρόληψη των συμπτωμάτων της μυϊκής βλάβης. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 σε σύγκριση με άλλα ποτά.
Πετάξτε λίγο στο smoothie μετά την προπόνηση ή απολαύστε ένα μικρό ποτήρι ως σνακ πριν από την προπόνηση.
Τυρί cottage
Με περίπου 23 γραμμάρια με ισχυρή πρωτεΐνη ανά φλιτζάνι, το τυρί cottage είναι το σνακ μετά την προπόνηση στην κοινότητα γυμναστικής για έναν λόγο. Είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης καζεΐνης, το καύσιμο αργής πέψης που είναι φανταστικό για την αναζωογόνηση των πονόλαιμων καθώς κοιμάστε.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι αθλητές ασκούσαν γυμναστική το βράδυ και έλαβαν πρωτεΐνη καζεΐνης λίγο πριν από το κρεβάτι, είδαν μια ακμή στη σύνθεση των μυών σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. Re P, et al. (2012). Η λήψη πρωτεϊνών πριν από τον ύπνο βελτιώνει την ανάρρωση κατά τη διάρκεια της νύχτας μετά την άσκηση. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017
Επιπλέον, το τυρί cottage περιέχει μια αφθονία της μοναδικής λευκίνης αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας, η οποία έχει βρεθεί ειδικά ότι επιταχύνει την ανάρρωση από τον πόνο. Ra S-G, et al. (2013). Συνδυασμένη επίδραση αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας και συμπλήρωσης ταυρίνης στην καθυστερημένη έναρξη του πόνου των μυών και της μυϊκής βλάβης στην εκκεντρική άσκηση υψηλής έντασης. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51
Απολαύστε το ως παρφέ με φρούτα και ξηρούς καρπούς, πουρέ σε smoothies ή χρησιμοποιήστε το ως βάση πλούσια σε πρωτεΐνες για τηγανίτες ή ψητά .
Μπαχαρικά ψησίματος
Παρόλο που δεν σας δίνουμε το πράσινο φως για να φάτε ένα κουτί με Cinnabons ή μελόψωμο cookies μετά την προπόνηση, ένα ράντισμα μπαχαρικών μπορεί να βοηθήσει αυτούς τους μυς να ηρεμήσουν.
Σε μια μελέτη του 2013, οι εκπαιδευμένες γυναίκες που έλαβαν κανέλα ή τζίντζερ περιέγραψαν ότι είχαν πολύ λιγότερη μυϊκή πληγή μετά την άσκηση από αυτές της ομάδας εικονικού φαρμάκου. Mashhadi N, et al. (2013). Επίδραση της πρόσληψης τζίντζερ και κανέλας στη φλεγμονή και τον πόνο των μυών που προκάλεσε η άσκηση σε Ιρανές αθλήτριες. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015
Κανέλα Κεϋλάνης Ιδιαίτερα έχει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία ως βασικό ντουλάπι. Προσθέστε μια γενναιόδωρη πασπαλίζουμε στη βρώμη του πρωινού σας, latte, τοστ ή γλυκοπατάτες για μια ώθηση στη γεύση χωρίς θερμίδες.
Κουρκούμη
Πρώιμη έρευνα Nicol L, et αϊ. (2015). Η συμπλήρωση κουρκουμίνης πιθανώς εξασθενεί την καθυστερημένη μυϊκό πόνο (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ σχετικά με το δραστικό συστατικό του κουρκούμη διαπίστωσε ότι ένα συμπλήρωμα κουρκουμίνης βοήθησε στη μείωση του πόνου που σχετίζεται με την καθυστερημένη έναρξη του μυϊκού πόνου, τον μειωμένο τραυματισμό και τη βελτιωμένη ανάκαμψη της μυϊκής απόδοσης. Drrobnic F, et al. (2014). Μείωση του πόνου των μυών με καθυστέρηση έναρξης από ένα νέο σύστημα παράδοσης κουρκουμίνης (Meriva): Μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31
Προσθέστε μια βοήθεια κουρκούμης φορτωμένης κουρκουμίνης σε πλιγούρι βρώμης, αυγά, smoothies, καφέ ή ψημένα προϊόντα για να πάρετε το αποτέλεσμα (και πιο υγιές δέρμα πολύ.).
Καφές
Καλά νέα για τους λάτρεις του καφέ: Η έρευνα δείχνει ότι μια μέτρια δόση καφεΐνης (περίπου ένα φλιτζάνι ή δύο ή καφές) περίπου μία ώρα πριν από την άσκηση μπορεί να μειώσει σημαντικά τον πόνο μετά. Herley C, et al. (2013). Η επίδραση της κατανάλωσης καφεΐνης στην καθυστερημένη έναρξη του πόνου των μυών. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να φτιάξετε το καλύτερο φλιτζάνι o joe ποτέ.
Σολομός
Ο σολομός είναι γεμάτος με αντιφλεγμονώδη λιπαρά ωμέγα-3, αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνες για τη δημιουργία μυών, είναι μια σχεδόν τέλεια τροφή μετά την προπόνηση.
Η έρευνα έχει συνδέσει τα θρεπτικά συστατικά στον σολομό με την αυξημένη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών, τη διαδικασία που επιδιορθώνει και μεγαλώνει τους μύες. Pauluss K, et al. (2020). Επιδράσεις της κατάποσης σολομού στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης μετά την άσκηση: διερεύνηση τροφών πλήρους πρωτεΐνης έναντι απομονωμένων θρεπτικών DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043
Ρίξτε ένα κουτί σε μια πράσινη σαλάτα, σχάρα μερικά φιλέτα, ή ανακατέψτε σολομό με πατάτες για κέικ σολομού.
Καρπούζι
Δεν υπάρχει τίποτα τόσο ικανοποιητικό όσο το δάγκωμα σε ένα κρύο, ζουμερό κομμάτι καρπούζι μετά από μια σοβαρή συνεδρία ιδρώτα. Ωστόσο, η έρευνα σχετικά με το βασικό αμινοξύ του καρπουζιού, l-κιτρουλίνη, δείχνει ότι μπορεί επίσης να καταπραΰνει αυτούς τους πονεμένους μυς.
Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η παροχή χυμού καρπουζιού στους αθλητές - που περιέχει το φλοιό, την υψηλότερη πηγή l-κιτρουλλίνης - μετά από μια προπόνηση βοήθησε στη μείωση του καρδιακού ρυθμού αποκατάστασης και του μυϊκού πόνου μετά από 24 ώρες. Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). Χυμός καρπουζιού: Πιθανό λειτουργικό ποτό για ανακούφιση των μυών στους αθλητές. DOI: 10.1021 / jf400964r
Τα φυσικά σάκχαρα θα βοηθήσουν επίσης να οδηγήσουν τις πρωτεΐνες στους μύες σας και να αναπληρώσουν τα αποθέματα χαμηλού γλυκογόνου και η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό είναι απαραίτητη για την πρόληψη της αφυδάτωσης μυϊκής κράμπας. Cleary M, et al. (2006). Αφυδάτωση και συμπτώματα μυϊκού πόνου με καθυστέρηση έναρξης σε νορμοθερμικούς άνδρες. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497
Ρίξτε λίγο καρπούζι στο smoothie σας (συμπεριλάβετε μέρος του φλοιού για ενίσχυση της l-κιτρουλλίνης! Rimando AM, et al. (2005). Προσδιορισμός της κιτρουλλίνης στο φλοιό του καρπουζιού. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/ , προσθέστε το σε τραγανή σαλάτα ή εγχύστε το σε λίγο νερό για αναζωογονητική ενυδάτωση μετά την προπόνηση.
Αυγά
Η πρωτεΐνη είναι το βασικό δομικό στοιχείο των μυών, οπότε δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η έρευνα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας πηγής πρωτεΐνης, όπως τα αυγά, μετά από μια εντατική άσκηση αντοχής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου DOMS. Jäger R, et al. (2017). Η θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: Πρωτεΐνη και άσκηση. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8
Όπως το τυρί cottage, τα αυγά αποτελούν πηγή λευκίνης, η οποία συνδέεται με την αποκατάσταση των μυών. Ra S-G, et al. (2013). Συνδυασμένη επίδραση αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας και συμπλήρωσης ταυρίνης στην καθυστερημένη έναρξη του πόνου των μυών και της μυϊκής βλάβης στην εκκεντρική άσκηση υψηλής έντασης. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Δεδομένου ότι κάθε αυγό 80 θερμίδων συσκευάζει ένα εντυπωσιακό 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, προτείνουμε να προετοιμάσετε μια μεγάλη παρτίδα σκληρά αυγά στην αρχή της εβδομάδας για εύκολα σνακ μετά την προπόνηση.
Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι μια εύπεπτη πηγή σύνθετων υδατανθράκων που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ινσουλίνης σας αρκετά ώστε να οδηγήσουν την πρωτεΐνη στους μυς σας και να διεγείρουν την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών.
Κάποιοι τύποι κρύβουν τα συναισθήματά τους όταν τους αρέσεις
Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή καλίου ηλεκτρολύτη, η οποία προτείνει έρευνα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου των μυών μετά το γυμναστήριο. Nieman D, et al. (2018). Μεταβολική ανάκαμψη από έντονη άσκηση μετά από μπανάνα σε σύγκριση με το ρόφημα ζάχαρης ή κατάποση μόνο με νερό: Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή crossover. DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Βάλτε το σε ένα smoothie, κόψτε το σε βρώμη ή απλώς απολαύστε το απευθείας από τη φλούδα για ένα γρήγορο σνακ.
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε όταν έχετε πονόλαιμους μυς
Τώρα που έχουμε τα καλά πράγματα, ας δούμε τι πρέπει να αποφύγουμε. Κανένα από αυτά πιθανότατα δεν θα αποτελεί έκπληξη.
Ζάχαρη
Δεδομένου ότι ο μυϊκός πόνος θεωρείται μορφή φλεγμονής, είναι λογικό να μειωθούν οι φλεγμονώδεις τροφές τις μέρες που ασκείστε - κυρίως εξευγενισμένοι υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη.
Μια μελέτη του 2017 για περισσότερα από 12.000 άτομα διαπίστωσε ότι εκείνοι που κατανάλωναν περισσότερη προσθήκη ζάχαρης (όπως ζάχαρη που βρέθηκε σε σόδα ή χρησιμοποιήθηκαν σε καφέ ή τσάι) είχαν υψηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών από τα άτομα που κατανάλωναν λιγότερη ζάχαρη. O'Connor L, et al . (2017). Προσλήψεις και πηγές διαιτητικών σακχάρων και η σχέση τους με μεταβολικούς και φλεγμονώδεις δείκτες. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.05.030
Τα καλά νέα είναι ότι οι φυσικές μορφές ζάχαρης σε τρόφιμα όπως φρούτα, γάλα, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά δεν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα. Joseph S, et al. (2016). Πολυφαινόλες φρούτων: Μια ανασκόπηση των αντιφλεγμονωδών επιδράσεων στον άνθρωπο. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25616409 Λάβετε λοιπόν τη γλυκύτητά σας από ολόκληρα τρόφιμα όταν μπορείτε.
Αλκοόλ
Για προφανείς λόγους, ίσως να μην είναι καλή ιδέα να προγραμματίσετε μια προπόνηση μετά από πάρα πολλές λήψεις τεκίλα - αλλά ακόμη και λίγο ποτό μπορεί να προκαλέσει πόνο μετά την προπόνηση ή να αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Το αλκοόλ αφυδατώνει τα κύτταρα σας, προκαλώντας πόνο, κράμπες και πιθανά στελέχη. Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι μπορεί να επηρεάσει τη ροή του αίματος και την αποκατάσταση των μυών από τραυματισμούς. Μπάρνες Μ. (2014). Αλκοόλ: Επιπτώσεις στην αθλητική απόδοση και ανάκαμψη σε άνδρες αθλητές. DOI: 10.1007 / s40279-014-0192-8
Η κατώτατη γραμμή
Εάν είστε απασχολημένοι με την οικοδόμηση άπαχου μυός και τα κέρδη αυτά, μην ξεχάσετε να εφοδιάσετε ολόκληρα τρόφιμα με τη σωστή διατροφή για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας και να απαλύνει τους πόνους των μυών. Τα φρούτα, τα λαχανικά και οι πρωτεΐνες είναι σταθερές επιλογές για ρουστίκ πριν και μετά την προπόνηση.