Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Αποφασίσατε ότι θέλετε να χάσετε 20 κιλά. Μεγάλος! Λοιπόν, τι πρέπει να κάνετε για να ξεκινήσετε και να επιτύχετε τον εν λόγω στόχο όσο το δυνατόν γρηγορότερα;
Η απώλεια βάρους - είτε ο αριθμός που έχετε στο μυαλό σας είναι μεγάλος είτε μικρός - βασικά βασίζεται στην καύση περισσότερων θερμίδων από ό, τι παίρνετε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με την κατανάλωση λιγότερων και μετακινήσεων περισσότερων (και ίσως δίνοντας στο σώμα σας ένα επιπλέον ώθηση με λίγα αλλαγές στον τρόπο ζωής).
Αλλά μέσα σε αυτές τις οδηγίες υπάρχουν πολλές μικρότερες στρατηγικές για τη μεγιστοποίηση των προσπαθειών σας. Εκεί μπαίνουν αυτές οι επαγγελματικές συμβουλές.
Λάβετε υπόψη ότι η απώλεια 20 κιλών 'γρήγορα' δεν σημαίνει απώλεια 20 κιλών σε λίγες ημέρες, μια εβδομάδα ή ακόμα και σε ένα μήνα. Υγιής, βιώσιμη απώλεια βάρους συμβαίνει γενικά με ρυθμό 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα .
Αυτές οι στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα, χωρίς να πέσετε στη σφαίρα της δίαιτας συντριβής (η οποία δεν θα διατηρήσει το βάρος μακριά από μακροπρόθεσμα και θα μπορούσε να είναι ανασφαλής).
Κόψτε τις θερμίδες σας
Θυμηθείτε: Η απώλεια βάρους βασίζεται στην καύση περισσότερων θερμίδων από ό, τι παίρνετε, οπότε θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη τροφής για να χάσετε 20 κιλά.
Δεδομένου ότι μια λίβρα λίπους ισούται με 3.500 θερμίδες, αυτό είναι το ποσό που θα πρέπει να κάψετε για να χάσετε μια λίβρα. Μπορείτε να τρώτε 500 λιγότερες θερμίδες την ημέρα για να συμβεί αυτό σε μια εβδομάδα ή 1.000 λιγότερες θερμίδες την ημέρα για να χάσετε 2 κιλά την εβδομάδα.
Levi Meaden το 100
Η περικοπή περισσότερων θερμίδων από ό, τι πέφτει στην περιοχή που κάνει δίαιτα, κάτι που γενικά δεν συνιστάται.
Ανεβείτε την πρωτεΐνη σας
Πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε πιο γεμάτοι περισσότερο - κάτι που μπορεί να διευκολύνει την αποφυγή κατανάλωσης επιπλέον θερμίδων Και αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας.
Η έρευνα δείχνει Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συνδέονται με μειωμένο λίπος στην κοιλιά, αυξημένη μυϊκή μάζα και υψηλότερο μεταβολισμό κατά την απώλεια βάρους.
Και δεν χρειάζεται να πάρετε πλήρη Atkins για να αποκομίσετε τα οφέλη. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών μείωσε σημαντικά την όρεξη και την όρεξη των ανθρώπων.
Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Όπως η πρωτεΐνη, η ίνα είναι το BFF σας εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Κινείται αργά μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτοι περισσότερο, κάτι που μπορεί να αποτρέψει την επιθυμία για σνακ, σνακ, σνακ.
Πόσο χρειάζεστε; Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη 28 γραμμάρια ή περισσότερες ίνες ανά ημέρα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του βάρους, στην περικοπή ίντσες και στην πρόληψη της αύξησης βάρους
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης (4 γραμμάρια ινών), ένα φλιτζάνι σμέουρα (8 γραμμάρια), ένα τέταρτο φλιτζάνι αβοκάντο σε κύβους (2,5 γραμμάρια) και ένα φλιτζάνι ρεβίθια (12,5 γραμμάρια) θα σας φτάσουν εκεί.
Πείτε αντίο στους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες
Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι δεν είναι υπέροχη ιδέα να ψάχνετε για ψημένα προϊόντα, λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά ή λευκό ρύζι - ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Εξευγενισμένος υδατάνθρακες αυξήστε το σάκχαρο στο αίμα σας, το οποίο μπορεί να προκαλέσει πόθους και να σας οδηγήσει να φάτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε. Και η έρευνα έχει δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερους εξευγενισμένους υδατάνθρακες τείνουν να έχουν περισσότερο σπλαχνικό λίπος από εκείνους που τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως.
Πιείτε περισσότερο νερό
Ενα από πολλοί καλοί λόγοι για να παραμείνετε ενυδατωμένοι: Το νερό είναι μια αποδεδειγμένη πείνα. Κάνοντας ένα ποτήρι HδύοΤο O μπορεί να ικανοποιήσει προσωρινά μια κουρελιασμένη κοιλιά μέχρι να έρθει η ώρα για το επόμενο γεύμα ή σνακ σας, οπότε δεν έχετε τον πειρασμό να φτάσετε για μια χούφτα κράκερ ή μάρκες.
Μπορεί επίσης να καταλάβει χώρο, ώστε να τρώτε λιγότερο στο γεύμα. Στην πραγματικότητα, μια μικρή μελέτη διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έπιναν νερό πριν από τα γεύματα κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες.
γνωριμία με κάποιον ερωτήσεις από απόσταση
Φάτε με ρυθμό χελώνας
Wolfing το φαγητό σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε, δεδομένου ότι χρειάζεται ο εγκέφαλός σας είκοσι λεπτά για να δηλώσετε ότι το στομάχι σας είναι γεμάτο.
Ερευνα δείχνει επίσης ότι το φαγητό με χαλαρό ρυθμό συνδέεται με μεγαλύτερα συναισθήματα ικανοποίησης αφού απομακρυνθείτε από το τραπέζι - οπότε είναι λιγότερο πιθανό να λαχταράτε ένα μπισκότο μία ώρα μετά το μεσημεριανό γεύμα. Εάν μπορείτε, δοκιμάστε να τεντώσετε τα γεύματά σας σε 20 ή 30 λεπτά.
Ορίστε μια βραδινή ώρα διακοπής φαγητού
Υπάρχει κάτι σχετικά με αυτές τις ώρες μεταξύ του δείπνου και του ύπνου που το καθιστά εκπληκτικά εύκολο να σνακ. Στην πραγματικότητα, έρευνες δείχνει που τρώνε αργά το βράδυ τείνουν να λαμβάνουν περίπου 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από εκείνους που τρώνε νωρίτερα.
Η επιδιόρθωση? Επιλέξτε μια ώρα κάθε βράδυ - όπως λίγο μετά το δείπνο - για να κλείσετε την κουζίνα. Παλεύοντας με το ερώτημα 'Πρέπει να βάλω αυτό το ποτήρι παγωτό ενώ παρακολουθώ ένα ακόμη επεισόδιο;' είναι πολύ πιο εύκολο όταν γνωρίζετε ήδη την απάντηση.
Κοιτάξτε τι πίνετε
Εάν είναι κάτι άλλο εκτός από νερό (ή καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη), παίρνετε υγρές θερμίδες που δεν σας βοηθούν να αισθάνεστε πληρέστερες αλλάείναιπροσθέτοντας στη μέση σας.
Προκειμένη περίπτωση? Θα πάρετε περίπου 125 θερμίδες από ένα ποτήρι κόκκινο κρασί 5 ουγγιών, 150 θερμίδες από 12 ουγκιές latte φτιαγμένο με πλήρες γάλα ή 170 θερμίδες από ένα μπουκάλι 12 ουγκιών γλυκού παγωμένου τσαγιού.
Αυτό δεν σημαίνει ότι τα ποτά που περιέχουν θερμίδες πρέπει να είναι εκτός ορίων για τη ζωή. Αλλά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αξίζει να τα κρατήσετε στο ελάχιστο. Και όταν αποφασίσετε να έχετε ένα, συμπεριλάβετε το στη συνολική πρόσληψη θερμίδων για την ημέρα.
Κάντε τις προπονήσεις σας πιο έντονες
Ξέρετε ότι το καρδιο είναι απαραίτητο για την καύση θερμίδων. Αλλά το ξέρατε αυτό προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) - εναλλασσόμενες μικρές εκρήξεις ταχύτητας με βραδύτερες περιόδους ανάκτησης - μπορούν να σας βοηθήσουν να φανούν έως και 30 τοις εκατό περισσότερα cals από άλλα είδη καρδιο στο ίδιο χρονικό διάστημα;
Το καλύτερο από όλα, μπορείτε να ενσωματώσετε πλήρως το HIIT σε ό, τι προπόνηση κάνετε ήδη. Εάν περπατάτε, για παράδειγμα, δοκιμάστε να εναλλάξετε 30 δευτερόλεπτα σπριντ με 1 ή 2 λεπτά με τα πόδια.
Χτυπήστε τα βάρη
Το καρδιο υψηλής έντασης δεν είναι ο μόνος τύπος άσκησης που μπορεί να σας βοηθήσει να φωτίσετε τα μεγάλα καλύμματα. Η προπόνηση δύναμης διατηρεί και χτίζει μυϊκή μάζα, η οποία βοηθά το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδεςόλη μέρα.
Στην πραγματικότητα, ένα Μελέτη 2012 διαπίστωσαν ότι μόλις 10 εβδομάδες ασκήσεων αντίστασης βοήθησαν τους συμμετέχοντες να αυξήσουν την καύση θερμίδων κατά 7% και να ρίξουν 4 κιλά σωματικού λίπους.
Παραμείνετε στην κορυφή του άγχους σας
Πλήρης αποκάλυψη: Ο διαλογισμός ή η εγγραφή μόνοι σας πιθανώς δεν θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο απώλειας βάρους.
Αλλά η ανεξέλεγκτη ένταση ή άγχος μπορεί να δυσκολέψει την πτώση κιλών, καθώς τα υπερβολικά επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλης μπορούν να προκαλέσουν την επιθυμία να σνακ και να σηματοδοτήσουν το σώμα σας να αποθηκεύσει περισσότερο λίπος.
Εάν θέλετε να δώσετε επιπλέον προσπάθεια στο φαγητό και την άσκηση, βρείτε κάτι που σας βοηθά χαλαρώστε και χαλαρώστε - και να το κάνεις κανονικό μέρος της ζωής σου.
Πάρτε περισσότερο ύπνο
Ο ύπνος και το βάρος σχετίζονται στενά: Όσο λιγότερος ύπνος παίρνετε, τόσο πιο πιθανό είναι να έχετε υψηλότερο σωματικό βάρος.
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες στο παιχνίδι, αλλά ένα μεγάλο πρόβλημα είναι ότι η στέρηση ύπνου σε κάνει να πεινάς - έρευνα έχει διαπιστώσει ότι κάνει ακόμη πιο πιθανό τους ανθρώπους να επιλέγουν λιγότερο υγιεινές τροφές από πιο υγιεινές.
Το σχέδιο παιχνιδιού σας; Στόχος να πάρει 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ. Κάτι τέτοιο μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στο στόχο σας λίγο πιο γρήγορα. (Και τουλάχιστον, θα νιώσετε πιο ξεκούραστοι!)
