Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Περάστε τα απογευματινά τσιπ ή τη σοκολάτα - οι άδειοι υδατάνθρακες δεν θα βοηθήσουν τον σκοπό σας. Είτε ανεφοδιάζετε πριν χτυπήσετε στο γυμναστήριο ή κάνετε ένα μεσημεριανό διάλειμμα για σνακ για να αποφύγετε τις 3 μ.μ. Τα χαλαρά, σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι το εισιτήριό σας για μια διαρκή ενίσχυση της ενέργειας.
Και αν νομίζετε ότι περιορίζεστε στα βαρετά αυγά, ξανασκεφτείτε το. Αυτές οι 28 νόστιμες, υγιεινές και εύκολες επιλογές έχουν ακόμηπερισσότεροπρωτεΐνη από ένα μεγάλο αυγό (το οποίο περιέχει περίπου 6 γραμμάρια).
Ξηροί καρποί και σπόροι σνακ
1. Βάρκα με καρύδι (6,7 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Κάθε όχημα για βούτυρο με καρύδια είναι η τελειότητα στο βιβλίο μας. Δοκιμάστε να φορτώσετε μερικά μπαστούνια σέλινο με μια μερίδα οποιουδήποτε βουτύρου (όπωςαμύγδαλο, κάσιους ή καρύδια) συμπληρώνεται με μερικά ολόκληρα αμύγδαλα ή σταφίδες. Εάν δεν είστε λάτρεις του σέλινου, δοκιμάστε να βγάλετε το μέσο ενός μήλου και να το γεμίσετε με το βούτυρο καρύδι της επιλογής σας.
Βρείτε το νέο αγαπημένο σας βούτυρο εδώ .
Απλώστε το φυσικό βούτυρο αμυγδάλου σε 1 μεσαίο μήλο, κομμένο σε φέτες ή ένα μεσαίο μίσχο σέλινου.
2. Mini PB&J (7,9 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Μερικές φορές, είναι καλύτερο να παραμείνουμε στα κλασικά. Μειώστε το αγαπημένο σας κουτί μεσημεριανού γεύματος για να το κάνετε τέλειο για ώρα σνακ - απλώς βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε φυσικόφυστικοβούτυρο (ή αμύγδαλο!)και ζελέ από μόνο φρούτα έως αποφύγετε τα trans λιπαρά και επιπλέον σάκχαρα .
Απλώστε 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και 1 κουταλάκι του γλυκού μαρμελάδα φρούτων.
3. Μικτά καρύδια ή μείγμα ίχνος (13 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Τα μικτά καρύδια παρέχουν έναν εύκολο τρόπο για να πάρετε μια νόστιμη δόση πρωτεΐνης σε μια βολική, σταθερή στο ράφι συσκευασία. Δοκιμάστε ένα μικτό μάτσο για ποικιλία και ένα συνδυασμό με αποξηραμένα φρούτα, αν επιθυμείτε γλυκύτητα.
Το καλύτερο χτύπημα για την πρωτεΐνη σας;Αμύγδαλακαιφιστίκια. Έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από ό, τι οι συμπαθητικοί τους.
Ανακατέψτε περίπου 10 αμύγδαλα (3 γραμμάρια πρωτεΐνης), περίπου 25 φιστίκια (3 γραμμάρια πρωτεΐνης), 2 κουταλιές της σούπας ηλιόσπορους (5 γραμμάρια πρωτεΐνης), περίπου 7 μισά καρυδιάς (2 γραμμάρια πρωτεΐνης) και ένα πασπαλίζουμε σταφίδες ή μίνι τσιπ σοκολάτας.
φίλησε το κορμί της
4. Φρυγανισμένη κινόα (9,4 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Δοκιμάστε αυτόν τον μη συμβατικό τρόπο για να απολαύσετε χωρίς γλουτένηsuperfood: ελαφρώς γλυκαντικό και φρυγανισμένο σε τραγανή τελειότητα. Συσκευάστε το φρυγανισμένο κινόα σε ένα δοχείο πάνω από γιαούρτι, ή απλά το φάτε από τη χούφτα.
Ανακατέψτε 1/3 φλιτζάνι quinoa με 1 κουταλιά της σούπας τεμαχισμένη καρύδα, 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου και 1/2 κουταλιά της σούπας λινάρι. Τοστ στους 425 ° F (218 ° C) για 10 λεπτά.
6. Σπόροι κολοκύθας (11,9 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Αυτές οι κολοκύθες δεν είναι μόνο για σκάλισμα. Οι σπόροι κολοκύθας, που μαζεύονται για να προσφέρουν χώρο για τρομακτικά πρόσωπα, μπορούν πραγματικά να κάνουν ένα υγιές μικρό σνακ γεμάτο φυτικές ίνες και προστασία από την ασυλία ψευδάργυρος μόλις πλυθούν, στεγνώσουν και ψηθούν καλά.
Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 ° F (177 ° C). Διαχωρίστε τους σπόρους από τον πολτό, ξεπλύνετε και στεγνώστε με μια καθαρή πετσέτα. Πετάξτε 1 φλιτζάνι σπόρους κολοκύθας με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κάρυ και 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Ψήνουμε σε ελαφρά λιπαρό ταψί για 20 έως 30 λεπτά.
7. Σπιτικό chia pod (4,9 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Αυτό απαιτεί κάποιο σχεδιασμό, καθώς πρέπει να ψυχθεί για τουλάχιστον 4 ώρες, αλλά υποσχόμαστε ότι η προσπάθεια είναι ελάχιστη και η αναμονή αξίζει τον κόπο. Ανακατέψτε το σωστά σε ένα φορητό δοχείο και θα είναι έτοιμο για λήψη.
Μουλιάστε 2 κουταλιές της σούπας σπόροι chia σε 1/2 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου αναμεμιγμένο με 1/2 κουταλιά της σούπας μέλι. Ψύξτε για 4 ώρες ή όλη τη νύχτα.
Κουνήματα και smoothies
8. Chunky πίθημα κούνημα (13,2 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Εάν η πρωτεΐνη σε σκόνη δεν είναι μόνο το δικό σας πράγμα, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για τη δημιουργία ενός ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένου αυτού του pick-me-up μπανάνας γεμισμένο με γάλα σοκολάτας και φυστικοβούτυρο, το οποίο παρέχει επιπλέον υγιή λιπαρά και καρδιαγγειακά οφέλη σε πρωτεΐνες.
Ήρθε η ώρα να πάρουμε funky, μαϊμού!
Ανακατέψτε 1 μέτρια μπανάνα, 1 φλιτζάνι γάλα σοκολάτας και 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο με 1 φλιτζάνι πάγο μέχρι να μαλακώσει. Εάν περιορίζετε τη ζάχαρη και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ως εναλλακτική λύση μπορείτε να αναμίξετε 1 κουταλιά της σούπας 100 τοις εκατό σκόνη κακάο με 1 φλιτζάνι αμύγδαλο βανίλιας χωρίς ζάχαρη ή γάλα λιναριού.
9. Ανακινήστε το (18 έως 32 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Ενώ η λήψη της πρωτεΐνης σας από ολόκληρες πηγές τροφίμων είναι ιδανική, μια περιστασιακή βουτιά στοπρωτεΐνη σε σκόνηΤο κάνιστρο είναι επίσης βολικό όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι χαμηλή και όταν πρόκειται για πρωτεϊνικές ανακινήσεις, οι συνδυασμοί είναι ατελείωτοι!
Ανακατέψτε 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος βανίλιας (πάρτε λίγο εδώ ), 1 φλιτζάνι χυμό πορτοκάλι και 1 φλιτζάνι πάγο μέχρι να μαλακώσουν. Ρίξτε σε ένα φορητό ποτήρι για ένα σνακ κατά τη διάρκεια του ταξιδιού. Η ποσότητα πρωτεΐνης θα εξαρτηθεί από το εμπορικό σήμα.
Φασόλια, το μαγικό φρούτο
10. Edamame poppers (18,5 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Το μόνο πράγμα πιο διασκεδαστικό από πόση πρωτεΐνη μπορείτε να πάρετε από ένα φλιτζάνι edamame είναι να φάτε αυτά τα μικρά φασόλια από τα φωτεινά πράσινα λοβό τους. Αγοράστε τα φρέσκα και ατμό ή χρησιμοποιήστε προμαγειρεμένο κατεψυγμένο edamame και φούρνο μικροκυμάτων για να ξεπαγώσετε πριν το χαλάσετε.
11. Βασικό burrito (12,1 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Όταν το μεσημεριανό κάθισμα φωνάζει για μια πικάντικη κλήση αφύπνισης, δοκιμάστε αυτό το γλέντι γεύσης. Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης προέρχεται από τα μαύρα φασόλια και το τσένταρ, ενώ μια κουταλιά σάλσα προσθέτει μια μικρή αλλά ισχυρή δόση υγιούς λυκοπένιο .
Ζεστά 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Τοποθετήστε 1 μέτρια τορτίγια ολικής αλέσεως σε μια κατσαρόλα από χυτοσίδηρο σε μέτρια φωτιά, τακτοποιήστε 2 κουταλιές της σούπας τριμμένο τυρί στο κέντρο και μαγειρέψτε για περίπου 3 λεπτά, μέχρι να λιώσει το τυρί.
Για τη συναρμολόγηση, ρίχνουμε μαύρα φασόλια πάνω στο τυρί και μετά κουτάλι σάλσα πάνω από τα φασόλια. Τυλίξτε σε αλουμινόχαρτο για εύκολο φαγητό. Δεν χρειάζονται σκεύη.
12. Κουτάλες Hummus (10 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Πώς είναι αυτό για να αξιοποιήσετε στο έπακρο ένα βάζο κτιστών;
Βάλτε 1/2 φλιτζάνι χούμους στο κάτω μέρος, κολλήστε σε μια δέσμη φυτικών λόγχων (τα καρότα, το σέλινο και τα μπιζέλια χιονιού είναι ένα υπέροχο μείγμα), βιδώστε στην κορυφή και πηγαίνετε. Συμβουλή: Πετάξτε σε ένα πλαστικό κουτάλι για να πάρετε το τελευταίο χούμους.
14. Ψητά ρεβίθια (11,9 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Υπάρχουν πολλά περισσότεραρεβύθιαπαρά το χούμους, και ένας από τους πιο νόστιμους τρόπους για να τα απολαύσετε φασόλια πλούσια σε φυτικές ίνες είναι επίσης το πιο απλό. Ψήστε τα με μερικά βασικά καρυκεύματα για ένα εξαιρετικά τραγανό, καρύδι.
Προθερμάνετε το φούρνο στους 450 ° F (232 ° C). Πετάξτε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και μια πρέζα αλάτι. Στη συνέχεια πασπαλίζουμε με πιπέρι καγιέν για γεύση. Ψήνουμε σε ελαφρά λιπαρό ταψί για 30 έως 40 λεπτά.
Αφήστε να κρυώσει και, στη συνέχεια, μεταφέρετέ το σε μια τσάντα με φερμουάρ ή σε μικρό δοχείο, ώστε να μπορείτε να χτυπήσετε μια χούφτα όταν αισθάνεστε ότι έρχεται ώρα για σνακ.
Γιαούρτι, τυρί και γάλα σοκολάτας
15. Ελληνικό γιαούρτι και granola (20 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Εικόνα που κάθεται σε ένα ελληνικό νησί που κουταλάει αυτό το σνακ από ένα ποτήρι κρασί. Μαζί με την κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών από το κανονικό γιαούρτι, τοΕλληνικάΤο υλικό παρέχει άφθονο ασβέστιο και προβιοτικά. Τώρα απολαύστε αυτήν την (φανταστική) θέα και απολαύστε!
Απλώς πασπαλίζουμε 2 κουταλιές της σούπας granola χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα πάνω από 8 ουγκιές ελληνικό γιαούρτι.
16. Φορητή πιατέλα τυριού (12 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Ποιος δεν αγαπά τυρί ;
Φτιάξτε τον εαυτό σας μια μίνι έκδοση (ή γεμίστε ένα δοχείο αποθήκευσης τροφίμων) με ένα ραβδί από τυρί, τέσσερις κροτίδες 100% ολικής αλέσεως (όπως Triscuits) για τραγανή δράση σε υδατάνθρακες και δώδεκα αμύγδαλα για μια συνολική πρωτεΐνη, υγιές λίπος, και αναβάθμιση ινών.
17. Μπαστούνια σταφυλιών και τυριών (7 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Η γλυκιά και αλμυρή αντίθεση του τυριού και των φρούτων είναι yum, και η πρωτεΐνη, το λίπος και η διατρητική ίνα σημαίνει ενέργεια μακράς διαρκείας.
Ζάρια 1 ουγκιά τυρί τσένταρ σε κύβους (θα πρέπει να καταλήξετε με περίπου 6) και εναλλάξτε τους κύβους με σταφύλια σε οδοντογλυφίδες.
18. Τέλεια παρφέ (10 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Για αυτό, χρησιμοποιήστε ένα διαφανές κοντέινερ για το μπόνους της οπτικής ελκυστικότητας.
Εναλλακτικά στρώματα 1/2 φλιτζανιού ελληνικό γιαούρτι με 2 κουταλιές της σούπας φρούτα (φρέσκα ή κατεψυγμένα και ξεπαγωμένα). Στη συνέχεια ψιλοκόψτε το μέλι και πασπαλίστε 2 κουταλιές της σούπας τραγανό δημητριακό πάνω σε αυτή την πρωτεΐνη και προβιοτική συσκευασία.
19. Γάλα σοκολάτας (4,1 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Όχι, δεν πρόκειται να επιστρέψουμε στην προσχολική ηλικία, αλλά μερικές φορές δεν επιθυμείτε; Το γάλα σοκολάτας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας (είναι ένα κορυφαίο ποτό μετά την προπόνηση), υγιές λίπος και ενυδάτωση.
Κρατήστε μερικά κουτιά μίας δόσης (4 ουγγιές), σταθερά στο ράφι στην τσάντα του γυμναστηρίου σας ή στο σακίδιο για επιθέσεις με σνακ ή άλλες καταστάσεις έκτακτης ανάγκης που είναι κατάλληλες για σοκολάτα-γάλα.
Σπόροι που αντλούνται από πρωτεΐνες
20. Κροτίδες τόνου και ολικής αλέσεως (23 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Μαζί με πρωτεΐνες, τονος σε κονσερβα προσθέτει λίγη βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα μεσημεριανά γεύματά σας. Αυτό το απλό μίνι γεύμα είναι εξαιρετικά εύκολο και ικανοποιητικό.
Βάλτε το περιεχόμενο ενός δοχείου 3 ουγκιών σε ένα μικρό δοχείο. Τρίψτε το με λίγο μαγιονέζα και οτιδήποτε άλλο θέλετε στον τόνο σας. Πετάξτε μερικές κροτίδες ολικής αλέσεως (γεια σας ξανά, Triscuits!) Σε μια τσάντα με φερμουάρ για εύκολη λήψη τόνου αργότερα.
21. Δαγκώματα πρωτεϊνών (10 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Δεν απαιτείται ψήσιμο, μόνο τέσσερα συστατικά, φορητά,καιέχει γεύση σαν επιδόρπιο; Αυτό είναι το είδος της γρήγορης θεραπείας!
Το βούτυρο καρυδιού δρα ως συνδετικό υλικό καθώς και ως πηγή της περισσότερης πρωτεΐνης σε αυτά τα τσιμπήματα, ενώ η βρώμη και τα τσιπ μαύρης σοκολάτας τους δίνουν την ποιότητα που μοιάζει με τα μπισκότα (και προσθέστε μερικές ίνες και αντιοξειδωτικά).
zachary levi thor σκοτεινός κόσμος
Απλώς συνδυάστε 3 κουταλιές της σούπας βρώμη, 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου, 1 κουταλιά της σούπας τσιπ σοκολάτας και 1/2 κουταλιά της σούπας μέλι. Βρέξτε τα χέρια σας, ρίξτε τα σε μπάλες μεγέθους δαγκώματος και ψύξτε σε ένα φύλλο κεριού χαρτιού για λίγα λεπτά.
22. Ποπ κορν 'Cheesy' (19 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Όταν δεν διαχέεται σε τεχνητά αρτύματα,ποπ κορνμπορεί να είναι ένα υγιεινό σνακ. Racket την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ξεσκονίζοντας τους πυρήνες με εκπληκτικά νόστιμη θρεπτική μαγιά, το χορτοφάγος , Β-βιταμίνη απάντηση στο τυρί παρμεζάνα.
Απλά καλύψτε 3 φλιτζάνια ποπ κορν με 3 κουταλιές της σούπας θρεπτική μαγιά και πασπαλίστε αλάτι.
23. Υγιέστερο κουτάβι chow για ένα (9,6 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Ναι, υπάρχει! Αυτή η εκδοχή του γλυκού σνακ που προκαλεί κοιλότητα μειώνει σημαντικά τη ζάχαρη αντικαθιστώντας το κονιοποιημένο υλικό με μέλι και προσθέτοντας σκόνη πρωτεΐνης για να του δώσει την ισχύ παραμονής του αρχικού.
Παρόλο που δεν είναι ακόμα υγιεινό φαγητό, η απόδοση μιας μερίδας είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμαμετριοπάθεια χωρίς στέρηση.
Καλύψτε 3/4 φλιτζάνι σιτάρι Chex δημητριακά με ένα λιωμένο μείγμα από 1 1/2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο, 1 1/2 κουταλιές της σούπας τσιπ σοκολάτας και 1/2 κουταλιά της σούπας μέλι. Σκόνη με 1/2 κουταλιά της σούπας δύναμη πρωτεΐνης βανίλιας και αφήστε το σετ.
Τουρκία και τρελός
24. Jerky (11 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Προσέξτε να αποφύγετε ποικιλίες με νάτριο και ζάχαρη, αλλά οι επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, φυσικές ή ελαφριές γεύσεις είναι μια εξαιρετική πηγήπρωτεΐνη. Αυτό το λαστιχωτό σνακ παραμένει φρέσκο για μήνες όταν συσκευάζεται σωστά.
Μας αρέσει Hard Times Real Beef Jerky .
25. Gobble, gobble (14,2 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Μπορεί να είναι ημέρα των ευχαριστιών οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου με αυτό το αγαπημένο σάντουιτς. Αυτός ο άνετος συνδυασμός αλλαντικών, τυριών, λαχανικών και αποξηραμένων βακκίνιων περιλαμβάνει λίγο από κάθε ομάδα τροφίμων και το τελικό προϊόν με πρωτεΐνες είναι εγγυημένο ότι θα σας κρατήσει για λίγες ώρες.
Κόψτε ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως κατά μήκος και απλώστε με 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα.
Επάνω με 2 φέτες ψητή γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί Ελβετίας, 1 φύλλο μαρουλιού, 1 φέτα ντομάτα και 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένα βακκίνια.
27. Συνάθροιση Deli (10,4 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Σκεφτείτε το σαν σάντουιτς χωρίς το ψωμί! Αυτόφιλικό προς το ΠαλαιόΤο αλμυρό σνακ συσκευάζει σχεδόν δύο φορές την πρωτεΐνη ενός σκληρού βρασμένου αυγού και γλιστρά σε ένα λαχανικό για εκκίνηση! Θυμηθείτε να κολλήσετε σε μια ποικιλία κρέατος με χαμηλότερο αλάτι εάν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού.
Απλά ρίξτε 2 φέτες deli γαλοπούλα με 1 φέτα τυρί και 1 φέτα ντομάτα.
28. Cheesy kale chips (14,6 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Τι κάνει ο kale στην κατηγορία των βλαστών; Λοιπόν, δεν ταίριαζε οπουδήποτε αλλού. Αλλά αν το σκεφτείτε, δεν είναι αφυδατωμένο και καρυκευμένο κατσαρό λάχανο σαν φυτικό τρελό;
Την επόμενη φορά που θα χρειαστείτε ένα μεγάλο σωρό κάτι τραγανό εν κινήσει, ανταλλάξτε τα παπούτσια που αγοράσατε από το κατάστημα για ένα ψημένο σπιτικόκατσαρό λάχανοαντι αυτου.
Αν και εξίσου τραγανή με τα συνηθισμένα τσιπ, αυτή η έκδοση των κατσαρό λάχανο όχι μόνο είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και C, αλλά έχει επίσης μια ωραία δόση πρωτεΐνης από το θρεπτικό κάλυμμα ζύμης.
Καλύψτε 2 φλιτζάνια πλυμένα και αποξηραμένα φύλλα λάχανο με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και 2 κουταλιές της σούπας μαγιά. Ψήστε στους 325 ° F (163 ° C) για 15 λεπτά.
Τα διατροφικά στοιχεία για αυτό το άρθρο προήλθαν από:
Δεδομένα αυτοδιατροφής: https://nutritiondata.self.com/
USDA Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας Τρόφιμα: https://fdc.nal.usda.gov/index.html
