Γιατί πονάτε τους μυς σας μετά από προπόνηση;

Όλοι ήμασταν εκεί: Έχετε συντρίψει ένα σκληρόπροπόνησημόνο για να ανταμειφθεί με άκαμπτους, πόνους μυςπρωίμετά. Αποδεικνύεται ότι η δυσάρεστη αίσθηση, αλλιώς γνωστή ως μυϊκός πόνος καθυστερημένης έναρξης (DOMS), είναι στην πραγματικότητα μια αρκετά φυσιολογική παρενέργεια της διαδικασίας αποκατάστασης μυών. Μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση στον άνθρωπο. Clarkson PM, Hubal MJ. Αμερικανικό περιοδικό φυσικής ιατρικής & αποκατάστασης / Ένωση Ακαδημαϊκών Φυσιατρών, 2002, Νοέμβριος 81 (11 Suppl): 0894-9115.

Τι πρέπει να γνωρίζετε

Παρά την επικράτηση του DOMS, οι ακριβείς μηχανισμοί που το προκαλούν δεν είναι πλήρως κατανοητοί. Μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση στον άνθρωπο. Clarkson PM, Hubal MJ. Αμερικανικό περιοδικό φυσικής ιατρικής & αποκατάστασης / Ένωση Ακαδημαϊκών Φυσιατρών, 2002, Νοέμβριος 81 (11 Suppl): 0894-9115. Επί του παρόντος, οι περισσότεροι σκέφτονται Είναι αποτέλεσμα μικροσκοπικών δακρύων στον μυ και τον γύρω συνδετικό ιστό ως αποτέλεσμα εκκεντρικής άσκησης. Καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου και δραστηριότητες CPK και LDH στο πλάσμα μετά την κατάβαση. Schwane JA, Johnson SR, Vandenakker CB. Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση, 1983, Ιούνιος. 15 (1): 0195-9131. ο εκκεντρική φάση μιας κίνησης συμβαίνει όταν ένας μυς επιμηκύνεται (μερικές φορές αναφέρεται ως κάνει & ldquo; αρνητικά & rdquo;). Κλασικά παραδείγματα θα ήταν η μείωση ενός αλτήρα στην αρχική του θέση κατά τη διάρκεια μπούκλες bicep ή τρέχει προς τα κάτω . Ένα πράγμα που δεν περιλαμβάνει το DOMS; Η συσσώρευση γαλακτικού οξέος, το οποίο είναι στην πραγματικότητα ένα κοινός μύθος . (Το γαλακτικό οξύ εξαφανίζεται από τους μυς σας μέσα σε περίπου μία ώρα μετά την προπόνηση σας.)

Και το DOMS δεν είναι μόνο πόνος. Συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνει αδυναμία, δυσκαμψία και ευαισθησία στην αφή. Η δυσφορία συνήθως αρχίζει να εμφανίζεται εντός 12 έως 24 ωρών μετά την άσκηση, κορυφώνεται μετά από 24 έως 72 ώρες και θα πρέπει να εξαφανιστεί εντός τριών έως πέντε ημερών.

φιλώντας πίσω από το λαιμό

Αλλά εδώ είναι τα καλά νέα. Επειδή το σώμα χτίζει ανοχή και προσαρμόζεται αρκετά γρήγορα, το DOMS πρέπει να γίνει λιγότερο συχνές καθώς συνεχίζετε να ασκείστε στην ίδια ένταση. Ο τρόπος αναδιαμόρφωσης του μυοϊβριδίου στον ανθρώπινο σκελετικό μυ που επηρεάζεται από DOMS που προκαλείται από εκκεντρικές συστολές. Yu JG, Fürst DO, Thornell LE. Ιστοχημεία και κυτταρική βιολογία, 2003, Απρ. 119 (5): 0948-6143. Επιπλέον, μόνο μία συνεδρία που προκαλεί πόνο μειώνει την πιθανότητα της ίδιας προπόνησης που σας κάνει να πονάτε ξανά για εβδομάδες ή ακόμα και μήνες.

Εικόνες με κερί μπικίνι

Το σχέδιο δράσης σας

Μέχρι σήμερα, η επιστήμη δεν έχει ακόμη βρει έναν οριστικό τρόπο για την ανακούφιση των DOMS κάθε φορά που συμβαίνει. Το να αφήσετε τους μυς σας να ξεκουραστούν φαίνεται να είναι η καλύτερη (αν και προφανής) επιλογή. Χρησιμοποιώντας τρόπους ανάκαμψης μεταξύ προπονήσεων σε ελίτ αθλητές: βοηθάει; Barnett A. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2007, Ιανουάριος; 36 (9): 0112-1642. Ωστόσο, μπορεί να υπάρχουν μερικά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να είστε ευγενικοί στο σώμα σας. Τάρτα χυμός κεράσι , τζίντζερ , καικουρκούμηείναι όλα φυσικά αντιφλεγμονώδη που μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση του πόνου. Και σε μικρότερες μελέτες, τόσο ο χυμός καρπουζιού (yum!) Χυμός καρπουζιού: πιθανό λειτουργικό ποτό για ανακούφιση από μυϊκούς πόνους στους αθλητές. Tarazona-Díaz MP, Alacid F, Carrasco M. Journal of pertanian and food chemistry, 2013, Jul. 61 (31): 1520-5118. και την τοπική εφαρμογή του arnica Οι επιδράσεις του τοπικού Arnica στην απόδοση, τον πόνο και τη μυϊκή βλάβη μετά από έντονη εκκεντρική άσκηση. Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A. Ευρωπαϊκό περιοδικό sport science, 2013, Aug. 14 (3): 1536-7290. έχουν επίσης ανακουφίσει.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι, τουλάχιστον σε εκπαιδευμένους αθλητές, τα λουτρά κρύου νερού ή τα εναλλακτικά λουτρά ζεστού και κρύου νερού μπορεί να έχουν θετική επίδραση στο χρόνο ανάρρωσης. Η απόδοση της ποδηλασίας σπριντ διατηρείται με βραχυπρόθεσμη εμβάπτιση με νερό αντίθεσης. Crampton D, Donne B, Egaña M. Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση, 2012, Μάρτιος; 43 (11): 1530-0315. Βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις διαφόρων βυθίσεων νερού στην ανάρρωση από εξαντλητική διαλείπουσα άσκηση. Pournot H, Bieuzen F, Duffield R. Ευρωπαϊκό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας, 2010, Δεκ. 111 (7): 1439-6327. Προτού αρχίσετε να γεμίζετε την μπανιέρα σας με πάγο, ωστόσο, σημειώστε ότι αυτές οι μελέτες δεν εξέτασαν την ανακούφιση από τον πόνο, μόνο την ανάκτηση της απόδοσης.

Και είτε το πιστεύετε είτε όχι, η κριτική επιτροπή είναι ανεξάρτητη για το αν τα εξωχρηματιστηριακά αναλγητικά (όπως η ακεταμινοφαίνη) και τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα ( ΜΣΑΦ ) παρέχει μεγάλη βοήθεια. Αν και η ακεταμινοφαίνη φαίνεται να είναι αποτελεσματική στη μείωση του πόνου - επιτρέποντας έτσι στους αθλητές να πιέζουν σκληρότερα και να βελτιώνουν την απόδοση - μπορεί να μην είναι αποτελεσματικό στην ανακούφιση του πόνου που σχετίζεται με το DOMS. Η επίδραση της ακεταμινοφαίνης στην επαναλαμβανόμενη απόδοση του κύκλου σπριντ. Foster J, Taylor L, Chrismas BC. Ευρωπαϊκό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας, 2014, Αύγουστος. 114 (1): 1439-6327. Και παρόλο που μια μελέτη ισχυρίζεται ότι τα ΜΣΑΦ (φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη και η ασπιρίνη) μπορεί να έχουν θετικό αποτέλεσμα ανάλογα με τη δοσολογία και τον χρόνο χορήγησης, πιο πρόσφατα σπουδές έχουν διαπιστώσει ότι η φόρμα over-the-counter δεν είναι αποτελεσματική. Διαχείριση του πόνου των μυών με καθυστέρηση στην έναρξη: έλλειψη επίδρασης επιλεγμένων συστηματικών αναλγητικών από το στόμα. Barlas P, Craig JA, Robinson J. Αρχεία φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης, 2000, Αυγ. 81 (7): 0003-9993. Καθυστερημένος πόνος μυών έναρξης: στρατηγικές θεραπείας και παράγοντες απόδοσης. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2003, Jun. 33 (2): 0112-1642.

sara bareilles καθαρή θέση

Ένα τελευταίο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη; Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η χρόνια χρήση ΜΣΑΦ μπορεί στην πραγματικότητα να αναστέλλει την ανάπτυξη των μυών, αν και μπορεί να είναι εντάξει για περιστασιακή χρήση. Διατηρεί ένα NSAID την ημέρα τα δορυφορικά κελιά σε απόσταση; Mackey AL. Περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας (Bethesda, MD: 1985), 2013, Μάιος. 115 (6): 1522-1601.

Συνοψίζοντας: Δεν υπάρχει μια εξαιρετική OTC λύση για τους μυϊκούς πόνους που έχετε το επόμενο πρωί. Το παθητικό τέντωμα και άλλες ομοιοπαθητικές προσεγγίσεις ήταν επίσης ανεπιτυχείς για την ανακούφιση των συμπτωμάτων DOMS. Η επίδραση του παθητικού τεντώματος στην καθυστερημένη έναρξη του πόνου των μυών και άλλων επιβλαβών επιδράσεων μετά την εκκεντρική άσκηση. Lund H, Vestergaard-Poulsen P, Kanstrup IL. Σκανδιναβικό περιοδικό ιατρικής και επιστήμης στον αθλητισμό, 1998, Νοέμβριος; 8 (4): 0905-7188. Καθυστερημένος πόνος μυών έναρξης: στρατηγικές θεραπείας και παράγοντες απόδοσης. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2003, Jun. 33 (2): 0112-1642.

Χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος;

Ο πόνος είναι μια φυσική επίδραση της άσκησης και οι μύες των σημαδιών ωφελούνται από όλη αυτή τη σκληρή δουλειά. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα βιώσει μυϊκοί πόνοι σε κάποιο σημείο, ειδικά εάν είναι νέοι για να ασκηθούν ή να ξεκινήσουν ένα νέο εκπαιδευτικό πρόγραμμα (συγγνώμη!). Ετσι ώστε να βελτιωθεί, υπερφόρτωση απαιτούνται οι μύες σας, αλλά υπάρχει και ένας νόμος για τη μείωση των επιστροφών στο γυμναστήριο. Αυτό είναι το κρίσιμο σημείο όπου δεν θα κερδίσετε περισσότερο από την προπόνησή σας και μπορεί να κάνετε περισσότερο κακό παρά καλό. Επομένως, εάν πονάτε κατά τη διάρκεια της άσκησης ή εάν ο πόνος σας διαρκεί περισσότερο από λίγες μέρες, ίσως είναι καιρός να δούμε ένα έγγραφο. Σε διαφορετική περίπτωση,Προπονήσου σκληρά, ξεκουραστείτε και απολαύστε τα οφέλη ενός ισχυρότερου, υγιέστερου σώματος.

Αρχικά δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2011. Ενημερώθηκε τον Ιούλιο του 2015.