Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Οι επαγγελματίες γυμναστικής αγαπούν τη γλώσσα τους - πλυομετρική , ισομετρική , calisthenic.
Αλλά τι σημαίνει πραγματικά για τον μέσο αδερφό Joe που απλά προσπαθεί να περάσει την ημέρα των ποδιών; Εν ολίγοις, αυτοί οι όροι περιγράφουν διαφορετικούς τύπους κινήσεων σε σχέση με την άσκηση. Είμαστε εδώ για να σας διδάξουμε σχετικά με την γυμναστική - ασκήσεις που χρησιμοποιούν σωματικό βάρος να προκαλέσει και να χτίσει μυ.
Όλοι αυτοί οι Έλληνες και Ρωμαίοι στρατιώτες που κατέλαβαν ξένα εδάφη δεν ετοιμάστηκαν ανυψώνοντας βάρη σε ένα γυμναστήριο globo. Και αυτοί οι άρπαστοι γυμναστές, επαγγελματίες αθλητές και ανταγωνιστικοί CrossFitters; Ναι, κάνουν και γυμναστική.
στέλνοντας μήνυμα σ 'αγαπώ με έναν χαριτωμένο τρόπο
Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτό το στυλ άσκησης και πώς να το προσθέσετε στη ρουτίνα σας.
Βάρος σώματος και βαρύτητα: Πώς λειτουργεί;
Επισήμως, η γυμναστική είναι ένας τύπος προπόνησης γυμναστικής που χρησιμοποιεί τη βαρύτητα και το βάρος του ίδιου του σώματος ως την κύρια πηγή αντίστασης. Πιο απλά, μισούμε τους περισσότερους από το μάθημα γυμναστικής.
Θυμάμαι Τραβήξτε ημέρα? Αυτό ήταν καλντεχνολογία. Έτσι ήταν αυτές οι δοκιμές sit-up και όλες αυτές κάμψεις και επιβαρύνει τον προπονητή σας να σας κάνει να τιμωρήσετε. Οι καταλήψεις, επίσης, υπολογίζονται ως καλλιστενικά, όπως και οι πνεύμονες, οι βουτιές, οι ανιχνεύσεις αρκούδων και οι ορειβάτες.
Τι είναι, όμως, ένα push-up, αλλά ένα πάγκο χωρίς το μπαρ; Και τα περισσότερα από αυτά μηχανήματα στο γυμναστήριο απλώς προσομοιώστε ή συγκεντρώστε βάρος πάνω σε αυτό που η φύση μας έφτιαξε να κάνουμε μόνοι μας. Στην αρένα της γυμναστικής, το μόνο που χρειάζεται να αγοράσετε είναι μια αναδιπλούμενη μπάρα.
Αλλά μισούσα το μάθημα γυμναστικής… γιατί πρέπει να δοκιμάσω την γυμναστική;
ο δύναμη της καλτεννικής είναι τεράστιο. Η κατάρτιση Calisthenics μπορεί να μην είναι μοντέρνα ή υψηλής τεχνολογίας, αλλά θα σας οδηγήσει εκεί που θέλετε να πάτε, είτε πρόκειται για γενική φυσική κατάσταση είτε για μυϊκή σωματική διάπλαση. Είναι επίσης καλό για την απώλεια βάρους, καθώς ο μυς καίει θερμίδες πιο γρήγορα από το λίπος, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
Εάν επιδιώκετε έναν συγκεκριμένο αθλητικό στόχο, σαν ένα γρηγορότερο 5K , ένα βαρύτερο καθαρό και τρελό, ή καλύτερη απόδοση στο γήπεδο, η κατάρτιση γυμναστικής αποτελεί ουσιαστικό μέρος του ιδρύματος.
Εξετάστε τα στοιχεία. Σε ένα Μελέτη 2018 , οι ερευνητές δεν βρήκαν σημαντική διαφορά στα κέρδη στην ικανότητα του πάγκου μεταξύ ανδρών που εκπαιδεύτηκαν με barbells και εκείνων που έκαναν καλλιστικά push-ups. Σκεφτείτε το: Όχι barbell αλλά μεγάλα κέρδη σε μια κίνηση barbell.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη του 2017 το πλαισίωσε ακόμη πιο ξεκάθαρα. Συγκρίνοντας τους άνδρες που έκαναν αισθητική για 8 εβδομάδες με τους άνδρες σε μια ομάδα ελέγχου, οι συγγραφείς της κατέληξαν στο αδιαμφισβήτητο συμπέρασμα ότι η προπόνηση της καλιστενικής είναι μια «εφικτή και αποτελεσματική λύση προπόνησης για τη βελτίωση της στάσης του σώματος, της δύναμης και της σύνθεσης του σώματος χωρίς τη χρήση σημαντικού εκπαιδευτικού εξοπλισμού. '
Όχι κακό, σωστά;
3 ρουτίνες γυμναστικής για να ξεκινήσετε
Όλοι γνωρίζουν ότι τα push-ups και τα pull-ups είναι γενικά καλά για εσάς. Ντίτο για burpees , το ισοδύναμο φυσικής κατάστασης του μπρόκολου (δυσάρεστο αλλά υγιές).
Πολύ λιγότεροι άνθρωποι ξέρουν τι να κάνουν με αυτήν τη γνώση ή πώς να εκπαιδεύονται σωστά με την γυμναστική. Οι ασκήσεις είναι ένα πράγμα. Το πώς να τα οργανώσετε σε μια αποτελεσματική προπόνηση είναι κάτι άλλο εντελώς.
Ευτυχώς, δεν είστε μόνοι σας. Εδώ είναι τρεις από τις αγαπημένες μας μεθόδους που συνδυάζουν καλισθενικές κινήσεις για να φωτίσουν αυτούς τους μύες και να σας αφήσουν να βρεθείτε στον ιδρώτα.
ο Πίτερ Ντίνκλατζ και η Έρικα Σμιντ
1. Tabata
Μία από τις δοκιμασμένες και αληθινές επιλογές είναι η Πρωτόκολλο Tabata (επίσης γνωστό ως Tabata για συντομία), μια μορφή προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης αναπτύχθηκε από την Izumi Tabata για τους Ολυμπιακούς αγώνες ταχύτητας. Εάν πιέζεστε για χρόνο αλλά ψάχνετε για ένα καλό κάψιμο, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο.
Οποιαδήποτε κίνηση θα κάνει (check out αυτές τις ασκήσεις για inspo ). Αυτό που έχει σημασία είναι η διάρκεια και η ένταση. Πιάστε το χρονόμετρο και εκτελέστε κάθε άσκηση με μέγιστη προσπάθεια για 20 δευτερόλεπτα, με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης στο μεταξύ. Επαναλάβετε για 8 λεπτά.
Εάν δεν έχετε τελειώσει πλήρως και ιδρώτα στο τέλος του κύκλου, τροποποιήστε τις επιλογές άσκησής σας (ή ίσως πιέστε λίγο πιο δύσκολο την επόμενη φορά).
φωτογράφιση της Natalie Portman
2. EMOM
Μια άλλη εξαιρετική επιλογή είναι η προπόνηση EMOM ή Every Minute on the Minute. Και εδώ, οι λεπτομέρειες εξαρτώνται από εσάς.
Επιλέγετε τις κινήσεις και τον συνολικό χρόνο. Στη συνέχεια, απλώς περάστε από το κύκλωμα, εκτελώντας έναν αριθμό στόχων επαναλήψεων μιας κίνησης κάθε λεπτό. Φροντίστε να αφήσετε τον εαυτό σας 10 έως 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης σε κάθε γύρο.
3. Τράπουλα (όχι μόνο για παιχνίδια πόσιμου)
Για λίγο πιο διασκεδαστική και μεγαλύτερη ποικιλία, πάρτε μια τράπουλα και μερικούς φίλους προπόνησης. Για άλλη μια φορά, οι κινήσεις εξαρτώνται από εσάς (και τους φίλους σας). Χρειάζεστε μόνο μία κίνηση ανά άτομο.
Χρησιμοποιώντας μια παραδοσιακή τράπουλα, τραβήξτε ένα φύλλο κάθε φορά και εκτελέστε αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων (για παράδειγμα, οι επτά μπαστούνι απαιτούν επτά burpees). Στη συνέχεια, περιστρέψτε στην επόμενη κίνηση, γυρίστε μια κάρτα και επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε τη τράπουλα.
Οι κάρτες προσώπου αξίζουν συνήθως 10. Οι άσσοι μπορούν να είναι ό, τι θέλετε, από βραχυπρόθεσμο τρέξιμο ή σχοινί έως σύντομο ξεκούραση.
Συμπερασματικά
Ένα από τα μεγαλύτερα πράγματα για την γυμναστική είναι ότι μπορεί να σχηματίσει ολόκληρο το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης ή μόνο ένα μέρος αυτού. Ακριβώς επειδή κάνετε γυμναστική δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε επίσης να ανυψώσετε βάρη, να κολυμπήσετε ή να οδηγήσετε το ποδήλατό σας.
Υπό αυτήν την έννοια, η γυμναστική είναι η τέλεια μορφή άσκησης. Είναι ασφαλές, αποτελεσματικό, ευέλικτο και φθηνό. Ο καθένας μπορεί να το κάνει οποτεδήποτε και οπουδήποτε. Ούτε καν το μπρόκολο μπορεί να ισχυριστεί ότι είναιότιΚαλός.
