Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Αυτό είναι το 'The Lift', όπου αναλύουμε απλές δραστηριότητες γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε - και όχι μόνο να τις κάνετε, αλλά να τις κάνετε σωστά. Με αυτές τις χρήσιμες συμβουλές, μπορείτε να ελέγξετε τη διαδικασία άσκησής σας με το ρυθμό σας.
Σχεδιασμός από τον Mekhi Baldwin
Τα τείχη είναι σαν το kombucha: λίγο καυτό, λίγο βαρετό, αλλάπολύμπράβο σου.
Διαβάστε παρακάτω για τον οδηγό καθισμάτων στον τοίχο που περιμένουν τα γλουτένια, τα τετράγωνα και ο πυρήνας σας.
Μορφές συμβουλές για τον τοίχο
Ακούγεται πολύ απλό. Και αυτό είναι. Ακόμα, υπάρχουν μερικές τροποποιήσεις που μπορούν να πάρουν τη φόρμα σας από πολτό έως Hulk.
Σπρώξτε στο δικό σαςολόκληροςπόδι
Δεν πρέπει να υπάρχει χώρος αναπνοής μεταξύ της φτέρνας και του δαπέδου ή μεταξύ των δακτύλων σας και του δαπέδου.
Θέλετε να πιέζετε ολόκληρο το πόδι σας στο πάτωμα, λέει η ειδικός για την αντοχή και την προετοιμασία Alena Luciani, ιδρυτής της Εκπαίδευση2xl . «Σκεφτείτε να πατήσετε το δάκτυλό σας, το ροζ και το τακούνι σας στο πάτωμα», λέει.
Σφίξτε τον κορμό σας
Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να παρατηρήσετε ότι έχουμε ήδη υπενθυμίσει (δύο φορές) να διατηρήσετε τον πυρήνα σας στηριγμένο.
Τρίτη φορά είναι η γοητεία, οπότε εδώ είναι μια άλλη υπενθύμιση για να στηρίξετε αυτήν τη μεσαία γραμμή.
'Κρατώντας το κουμπί της κοιλιάς τρυπημένο στη σπονδυλική σας στήλη - που σημαίνει, διατηρώντας τον πυρήνα σας στηριγμένο - θα προστατεύσει την κάτω πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη', λέει Δικαιοσύνη Roe , προπονητής γυμναστικής με έδρα τη Βοστώνη, πιστοποιημένος εκπαιδευτής, δημιουργός του Αναδυόμενο παράθυρο Queer Open Gym , και φιλοξενούμενος του Γυμναστήριο για όλα τα σώματα εργαστήρια.
«Η αποτυχία να το κάνει αυτό μπορεί να ανεβάσει την πλάτη σου», λέει.
Κάκωση στην πλάτη; ΠΕΡΑΣΜΑ.
φαντασιώνεσαι για τη συντριβή σου
Εμπλέξτε το πάνω μέρος του σώματός σας
Τα πόδια σας μπορεί να είναι η πρώτη ομάδα μυών που αισθάνθηκε το κάψιμο. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι το άνω μέρος του σώματός σας αναβάλλεται.
«Σκεφτείτε να κάνετε χυμό γκρέιπφρουτ με τις μασχάλες σας [καθώς βρίσκεστε σε τοίχο] για να εμπλακείτε και να δημιουργήσετε ένταση στο άνω μέρος του σώματός σας», λέει η Luciani.
Αναρωτιέστε γιατί; Λοιπόν, εάν το άνω μέρος του σώματος σας είναι ενεργοποιημένο, θα σας βοηθήσει να μην στρογγυλοποιήσετε τους ώμους σας, κάτι που θα τοποθετούσε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε λιγότερο από την ιδανική θέση.
Επιπλέον, όπου δημιουργείται ένταση, δημιουργείται μυς.
Πιέστε τους γλουτούς σας
«Είναι εύκολο να χάσεις την ευκαιρία να ενισχύσεις τους γλουτούς σου κατά τη διάρκεια της καθίσματος στον τοίχο», λέει η Luciani. 'Πρέπει να προσέξετε και να βεβαιωθείτε ότι συμπιέζετε συνεχώς τους γλουτούς σας.'
Καθώς κάθεστε, σκεφτείτε να σπάσετε ένα μάτσο βατόμουρα ανάμεσα στα μάγουλα σας (ή σταφύλια, αν αυτό είναι περισσότερο δικό σας πράγμα). Αυτό, λέει, θα σας κάνει καλύτερα προετοιμασμένους για κινήσεις όπως η στάση αέρα, η πλάτη και η μπροστινή στάση.
Διατηρήστε έναν ουδέτερο λαιμό
ΠΡΟΣ ΤΗΝτιείδος λαιμού;
Όταν σας ο λαιμός είναι ουδέτερος , το κεφάλι σας στοιβάζεται απευθείας πάνω από το λαιμό σας. Δεν είναι στριμμένο, κεκλιμένο ή παραμορφωμένο.
Για να διατηρηθεί αυτή η θέση στον τοίχο, η Λουκιανή συνιστά να σκεφτείτε να κρατήσετε ένα μεγάλο αυγό ανάμεσα στο πηγούνι και το στήθος σας. 'Δεν θέλετε να ρίξετε το αυγό και ούτε θέλετε τα ομελέτα.' Με άλλα λόγια, πρέπει να το κρατήσετε ~ ακριβώς έτσι ~.
Τα οφέλη του καθίσματος στον τοίχο
Τέλος, αποδείξτε ότι ακριβώς Αξίζει να πίνεις αξίζει να κάνετε.
Χτίζει μυ
Για να καταλάβετε γιατί το κάθισμα στον τοίχο είναι μια τόσο αποτελεσματική άσκηση δύναμης, πρέπει να καταλάβετε τις ισομετρικές ασκήσεις.
Ισομετρική συγκράτηση (μερικές φορές καλείται στατικά κράτημα ) είναι ασκήσεις που περιλαμβάνουν * όχι * κίνηση.
Ο Roe εξηγεί: «Με την ισομετρική, μπαίνετε σε μια θέση που εμπλέκει μια ομάδα μυών και στη συνέχεια κρατάτε αυτήν τη θέση, διατηρώντας αυτούς τους μυς ενεργοποιημένους όλη την ώρα.»
Ένας τοίχοςοπωσδηποτεπληροί τις προϋποθέσεις. Μερικά άλλα παραδείγματα είναι η σανίδα, η κοίλη λαβή και η χειρολαβή.
«Οι ασκήσεις ισομετρίας σάς αναγκάζουν να ασκήσετε πίεση στους μυς σας για μεγάλο χρονικό διάστημα, πράγμα που τελικά οδηγεί σε αυξημένα κέρδη δύναμης», λέει ο Luciani.
Οφέλη της αυξημένης μυϊκής μάζας:
- ταχύτερος μεταβολισμός
- αυξημένο κάψιμο θερμίδων
- αυξημένη καύση λίπους
- μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού
Απαιτεί μηδενικό εξοπλισμό
Κυριολεκτικά, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας τοίχος, μια προεξοχή ή μια στήλη (ή ένας ανθεκτικός, πρόθυμος συνεργάτης) για να συγκρατήσετε τον εαυτό σας.
Πολύκλιμακούμενος
Εάν το κλασικό καθιστικό τοίχου είναι πολύ δύσκολο για εσάς, η Luciani λέει, 'Μπορείτε να ρίξετε λίγο τον τοίχο για να ανακουφίσετε κάποια ένταση στα τετράδια σας ή μπορείτε να βάλετε μια καρέκλα από κάτω για να αισθανθείτε πιο ασφαλείς.'
Μπορείτε επίσης κυριολεκτικά να καθίσετε σε μια καρέκλα και να αποσπάσετε την κόλαση από τους γλουτούς, τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια σας για παρόμοια αποτελέσματα.
Εάν, ωστόσο, θέλετε να αυξήσετε την ένταση του καθίσματος στον τοίχο, μπορείτε απλά να πιάσετε μια πλάκα βάρους ή μια μπάλα med και να την κρατήσετε ευθεία μπροστά από το σώμα σας ή στην αγκαλιά σας.
Μπορεί να γίνει ενώ πίνετε kombucha
Αυτό είναι μόνο ένα άλλο βύσμα για το kombucha (σοβαρά, είναι φοβερό).
Wall sit εναντίον καταλήψεων αέρα
Σύμφωνα με τον Luciani, το καθιστικό τοίχου είναι ένα καλό σκαλοπάτι για τη στάση του αέρα.
«Το wall sit διδάσκει στους λαούς να διατηρούν έναν σφιχτό πυρήνα, τον οποίο θα πρέπει να είναι σε θέση να κάνουν για να κυριαρχήσουν στον αέρα», λέει. 'Η αποτυχία να στηρίξετε τη μέση σας κατά τη διάρκεια μιας στάσης αέρα μπορεί να κάνει την πλάτη σας να στρογγυλοποιήσει και τους ώμους να πέσουν προς τα εμπρός, γεγονός που βάζει τη σπονδυλική σας στήλη σε εκκεντρική θέση.'
Εάν οι καταλήψεις αέρα είναι ήδη μέρος της ρουτίνας άσκησής σας, τραβήξτε βίντεο για τον εαυτό σας κάνοντας ένα πραγματικά γρήγορο. Εάν η πλάτη σας κάνει σχήμα C ή S οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της κίνησης, κάντε τον εαυτό σας σταθερό ενσωματώνοντας περισσότερες κινήσεις ενίσχυσης του πυρήνα, όπως ο τοίχος κάθεται στη ρουτίνα σας.
Πόσο καιρό κρατάτε έναν τοίχο;
Εξαρτάται από τους στόχους σας.
Εάν χρησιμοποιείτε καθίσματα τοίχου για να εργαστείτε σε μια στάση αέρα ή να ενισχύσετε τον πυρήνα σας, η Roe συνιστά να το κρατάτε όσο μπορείτε με καλή φόρμα, να ξεκουράζεστε για ένα ή δύο λεπτά και, στη συνέχεια, να επαναλαμβάνετε για συνολικά 3 επαναλήψεις.
Εάν το κάνετε αυτό στη θέση του barbell back squats (κοιτάζοντάς σας, CrossFitters κολλημένοι στο σπίτι), θα θελήσετε να κρατήσετε έναενώ. Σκεφτείτε: 5 κρατήσεις 1-2 λεπτών με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης στο μεταξύ.
Ο Roe προσθέτει: «Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το καθιστικό τοίχου για να ζεσταθείτε για σταθμισμένες καταλήψεις ή για προπόνηση με πολλές καταλήψεις αέρα».
Κατώτατη γραμμή: Μια προπόνηση θα πρέπει να αισθάνεται σαν πρόκληση, αλλά η εργασία με τον δικό σας ρυθμό μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συνεπείς. Ακούστε λοιπόν τον πυρήνα σας (και τους γλουτούς).
γραμμές παραλαβής νοσηλευτικών
