Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Αυτό είναι το 'The Lift', όπου αναλύουμε απλές δραστηριότητες γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε - και όχι μόνο να τις κάνετε, αλλά να τις κάνετε σωστά. Με αυτές τις χρήσιμες συμβουλές, μπορείτε να ελέγξετε τη διαδικασία άσκησής σας με το ρυθμό σας.
Σχεδιασμός από τον Mekhi Baldwin
Μπορεί να μοιάζετε με τον Mat Fraser ή τη Serena Williams ενώ ασκείστε (διαβάστε: DAMN GOOD). Αλλά προειδοποίηση για spoiler:Οπουκοιτάζετε ενώ ασκείστε είναι πιο σημαντικό από ό, τιπωςκοιτάζεις ενώ το κάνεις.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πού να ρυθμίσετε το βλέμμα σας κατά τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις. Εμπιστευθείτε, η σπονδυλική σας στήλη θα σας ευχαριστήσει που παρακολουθήσατε αυτόν τον οδηγό.
Ανεβείτε το παιχνίδι του ουδέτερου λαιμού σας
Κατά γενικό κανόνα, «θέλετε να διατηρήσετε έναν ουδέτερο λαιμό κατά την προπόνηση», λέει η γιατρός φυσικοθεραπείας Marcia Denis, PT, DPT και ιδρυτής του Απλώς μετακινήστε τη θεραπεία στη Νότια Φλόριντα.
Μεγάλος, λες,περισσότερο γυμναστήριο «μιλήστε».
σύζυγος του Steven Bochco
Λοιπόν… WTF σημαίνει ακριβώς ουδέτερο λαιμό;
«Με ουδέτερο λαιμό, το κεφάλι σου δεν φτάνει πολύ μπροστά ή γέρνει πολύ πίσω. Δεν περιστρέφεται προς τα αριστερά ούτε κλίνει προς τα δεξιά », λέει ο Denis.
Ας υποθέσουμε ότι κάποιος (για παράδειγμα, ότι η χαριτωμένη με τη λεία από τη στάση) σας βλέπει από μπροστά. Εάν ο λαιμός σας είναι σε ουδέτερη θέση, θα μπορούν να σχεδιάσουν μια ευθεία κάθετη γραμμή από τους λοβούς του αυτιού στον ώμο σας.
Επίσης (!) Αν βάλετε το χέρι σας κάτω από το πηγούνι σας για να δώσετε ένα χαριτωμένο «γεια» (σκεφτείτε το πρόσωπο της Χάριτος αλλά χωρίς την κλίση του κεφαλιού), το χέρι σας θα ήταν παράλληλο με το έδαφος.
Ποια είναι η μεγάλη υπόθεση;
Ουδέτερος λαιμός = ουδέτερη σπονδυλική στήλη = σταθερή σπονδυλική στήλη.
«Η σπονδυλική στήλη έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί καλύτερα όταν στοιβάζεται σε σειρά σαν πύργος μπλοκ», λέει ο Denis. 'Στρίψτε το από τη θέση του ή σπρώξτε το κάτω μπλοκ και όλα πέφτουν.' Όμπβι, τα κεφάλια μας δεν θα πέσουν από κακή φόρμα (LOL), αλλά από κάποια δομήκάπουπρόκειται να πάρει το χαλαρό.
«Θα είναι πόνος στις παγίδες ή τις ωμοπλάτες; Θα αρχίσει να τραβάει το πάνω μέρος της πλάτης σας; Θα αρχίσετε να τσιμπάτε τα νεύρα και να έχετε μερικά δάχτυλα να μουδιάσουν; Όλα αυτά τα αποτελέσματα είναι δυνατά όταν δεν ρυθμίζετε την επιτυχία σας. ' Ναι.
Πού να κοιτάξετε κατά τη διάρκεια αυτών των 7 κοινών κινήσεων
Τώρα που έχουμε καλύψει τα βασικά, ας κάνουμε πιο συγκεκριμένες:
Σανίδα
Για την ψηλή σανίδα, μην κοιτάτε τα δάχτυλά σας. Βρείτε τον λεκέ που είναι ένα πόδι μπροστά από τα χέρια σας. Κοίτα αυτό! Χωρίς λεκέ; Σταματήστε να καυχηθείτε και να κοιτάξετε ένα πόδι μπροστά, ούτως ή άλλως.
Για τη χαμηλή σανίδα (αγκώνες στοιβάζονται κάτω από τους ώμους, τους βραχίονες επίπεδο μπροστά), αυτό το ίδιο σημείο θα βρίσκεται ανάμεσα στα δύο μεσαία δάχτυλά σας.
Ο Ντένις σημειώνει: Η διατήρηση ενός ουδέτερου λαιμού κατά τη διάρκεια της σανίδας θα απαιτήσει να πιέσετε το πηγούνι σας. 'Μην εκπλαγείτε αν η διατήρηση μιας ουδέτερης θέσης είναι πιο δύσκολη σε αυτήν τη θέση από ό, τι όταν στέκεστε όρθιοι, γιατί εδώ εργάζεστε ενάντια στη βαρύτητα.'
Σπρώξιμο
Το push-up είναι βασικά μια υψηλή σανίδα συν κάποια σοβαρή καύση tricep. Έτσι, «ακριβώς όπως η σανίδα, για το push-up θέλετε να κοιτάξετε ευθεία μπροστά σε ένα πόδι [πέρα από τα χέρια σας]», λέει ο Denis.
Για να είμαστε σαφείς: Αυτό σημαίνει επίσης ώθηση από τα γόνατά σας.
Πάγκος
'Αν ψάχνετε παντού ενώ πατάτε ή πιέζετε στο στήθος, το μπαρ και το βάρος σας θα είναι επίσης παντού', λέει ο Denis, ο οποίος είναι ένας εφιάλτης (διαβάστε: προκαλώντας τραυματισμούς) για όλα τα μικρά σταθεροποιητικά μυς στο άνω σώμα σας.
Η λύση: Κρατήστε το κεφάλι σας στον πάγκο και βάλτε το βλέμμα σας μπροστά.
«Μην κοιτάς το μπαρ ή το ταβάνι, απλώς κοίτα ευθεία», λέει Δικαιοσύνη Roe , προπονητής γυμναστικής με έδρα τη Βοστώνη, πιστοποιημένος εκπαιδευτής και δημιουργός του Αναδυόμενο παράθυρο Queer Open Gym . 'Χρησιμοποιήστε το περιφερειακό όραμά σας για να δείτε τη γραμμή.'
Κοντόχονδρος
«Για καταλήψεις, η διατήρηση μιας ουδέτερης σπονδυλικής στήλης σημαίνει να κρατάς το κεφάλι σου μπροστά», λέει ο Denis.
Αλλά αντί να κοιτάζει απλώς μπροστά, προτείνει να κοιτάξετε ένα συγκεκριμένο σημείο ή αντικείμενο μπροστά σας. «Βρίσκοντας ένα σημείο, μπορείτε να διατηρήσετε μια σταθερή σπονδυλική στήλη ενώ ταυτόχρονα αποφεύγετε τις περισπασμούς που μπορεί να δείτε κοιτάζοντας ευθεία μπροστά», λέει. (Οι περισπασμοί περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε αυτά, το προαναφερθέν cutie με τη λεία).
πνεύμονας
Είτε είστε προς τα πίσω ή προς τα εμπρός, στη θέση ή ενώ περπατάτε, θέλετε να κοιτάζετε ευθεία μπροστά όλη την ώρα, όπως θα κάνατε κατά την οκλαδόν.
Λοιπόν, δείτε: squat (πάνω).
Αρση βάρους
Ξεχάστε τι κάνει ο αυτοανακηρυγμένος Deadlift King στο γυμναστήριο σας! «Δεν θέλετε να είστε το άτομο που πετάει το κεφάλι του πίσω όταν τελειώνει ένα deadlift!», Λέει ο Ντένις.
Τότε πούπρέπεικοιτάζεις ενώ τραβάς κιλά; Προς τα εμπρός. Εδώ είναι δύσκολο: Προώθηση αλλαγών ανάλογα μεόπουείσαι στην αντιπροσωπεία
Εάν μπορείτε να δείτε τον τοίχο μπροστά σας στο κάτω μέρος του ανελκυστήρα (εκεί είναι τα χέρια σας στη ράβδο, το σώμα προετοιμάζεται να τραβήξει), ο λαιμός σας συμπιέζεται.
Ο Roe εξηγεί: «Αντίθετα, στην αρχή, θέλετε τα μάτια σας σε γωνία 45 μοιρών. Στη συνέχεια, όταν σηκώνετε το βάρος, θέλετε να σταθείτε ψηλά και να κοιτάξετε ευθεία μπροστά με χαλαρές παγίδες. '
Ξαγρυπνώ
«Κοιτάξτε ευθεία μπροστά όλη την ώρα, επιτρέποντας στα μάτια σας να ακολουθούν το σώμα σας καθώς κάνετε την κίνηση», λέει η Roe.
FYI: Η ίδια ιδέα ισχύει και για άλλες κινήσεις ab-your-back ab όπως το crunch, το deadbug και το flutter kick.
Πώς μπορώ να ξέρω αν το κάνω σωστά;
Προβλέψιμη απάντηση: Ρωτήστε έναν εκπαιδευτή.
COVID-19 και φιλική προς τον προϋπολογισμό απάντηση: Βιντεοσκοπήστε τον εαυτό σας από κάθε γωνία. Εάν η γραμμή από τον προπονητή σας θα μπορούσε να περιγραφεί ως κουνιστή ή ασταθής, το κάνετε λάθος (μην μισείτε τον αγγελιοφόρο!).
Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο Ντένις συνιστά την εξάσκηση στη διατήρηση ενός ουδέτερου λαιμού, κυριολεκτικά απλώς στέκεται εκεί. Πραγματικά.
ποια είναι η δίαιτα των ωμών τροφών
«Πρέπει να είσαι σε θέση να βρεις τη θέση ενώ δεν κάνεις τίποτα, προτού μπορέσεις να αναζητήσεις αυτή τη θέση ενώ κάνεις κάτι», λέει.
Δεν μπορείτε να το πάρετε ενώ στέκεστε; «Ίσως χρειαστεί να δουλέψεις πάνω σε πιρούνι, στην κινητικότητα πάνω-πλάτης και σε βασικές ασκήσεις στήριξης του πυρήνα για να βρεις αυτή την ουδετερότητα και να την κρατάς απρόσκοπτη κίνηση», λέει.
SOS (σώστε τα αγκάθια μας) Πονώ
Σε περίπτωση αμφιβολίας, θυμηθείτε αυτό: Πόνος = κακό! Pain = ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας σας ενημερώνει ότι είναι κάτιμακριά από.
Η συνέχιση της άσκησης με το λαιμό σας σε θέση εκκένωσης θα μπορούσε να προκαλέσει προσβολή των νεύρων, πόνο στον αυχένα ή κήλη δίσκου Ωχ!
Λοιπόν, παρακαλώ για χάρη της σπονδυλικής σας στήλης, εάν κάτι πονάει, σταματήστε! Μην αφήσετε το εγώ σας να σας πείσειαλέθωμε κινήσεις (ή βάρη) δεν μπορείτε να χειριστείτε με ασφάλεια με καλή φόρμα και χωρίς πόνο.
Όπως λέει η Roe, «Αν σηκώσεις καλά (και αυτό περιλαμβάνει τη θέση του λαιμού) τελικά θα ανυψώσεις βαριά». Αν σηκώσετε βαρύ και τοποθετήσετε το κεφάλι σας απροθυμία, «θα μπορούσατε να παρακάμψετε τον εαυτό σας με έναν τραυματισμό που τελικά διακόπτει την πρόοδο της προπόνησής σας».