Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Μήπως ένα ταξίδι στον επάνω όροφο για να τραβήξετε το φορτιστή του τηλεφώνου σας, σας αφήνει να αισθάνεστε λίγο άνεμοι; Όταν σας δίνεται η επιλογή είτε να εκτελέσετε 5k είτε να πάτε στον οδοντίατρο, επιλέγετε οδοντιατρική εργασία; Εσείς, φίλε μου, έχετε έλλειψη αντοχής (ή βαθιά αγάπη για την οδοντιατρική).
Η αντοχή, ή αντοχή, είναι η ικανότητα να διατηρεί παρατεταμένη σωματική ή πνευματική προσπάθεια. Είναι η δύναμη και η ενέργεια που σας επιτρέπει να συνεχίσετε να πιέζετε κάτι για μεγάλο χρονικό διάστημα, ακόμα και όταν αρχίζετε να αισθάνεστε λίγο άβολα.
Η αντοχή είναι απαραίτητη για σχεδόν οποιοδήποτε είδος σωματικής άσκησης, από βραχυπρόθεσμη έως έντονη προπόνηση HIIT - ακόμη και μια βόλτα μεταξύ των φύλλων.
Η αυξημένη αντοχή θα σας βοηθήσει να σπρώξετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, να κάνετε περισσότερα χωρίς να αισθάνεστε κουρασμένοι και, τολμούμε να πούμε, στην πραγματικότητααπολαμβάνωνα είσαι ενεργός σε όλες τις πτυχές της ζωής σου.
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε να εργάζεστε για αυτήν την αντοχή; Κρατήστε το και σας υποσχόμαστε ότι θα δείτε αποτελέσματα. Ακολουθούν 10 συμβουλές που υποστηρίζονται από την επιστήμη για την αύξηση της αντοχής.
1. Άσκηση με συνέπεια
Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, είναι πιο πιθανό να σκεφτείτε, 'Πρέπει να ξαπλώσω' και όχι 'Πρέπει να σηκωθώ και να μετακινήσω το σώμα μου.' Όμως, η συνεχής άσκηση είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της βελτίωσης της αντοχής και της αύξησης της ενέργειας που χρειάζεστε.
Ενας Μελέτη του 2017 διαπίστωσαν ότι οι κουρασμένοι συμμετέχοντες μπόρεσαν να βελτιώσουν τα επίπεδα ενέργειας μετά από 6 εβδομάδες επέμβασης στην άσκηση.
Η άσκηση απελευθερώνει επίσης ενδορφίνες, οι οποίες σας βοηθούν να αισθάνεστε λιγότερο εξαντλημένοι. Σύμφωνα με τους ερευνητές, οι ενδορφίνες βοηθούν στην ελαχιστοποίηση της δυσφορίας κατά την άσκηση, εμποδίζοντας ουσιαστικά τον πόνο και αντικαθιστώντας τον με ένα αίσθημα ευτυχίας.
πώς να γίνει πιο ελαφρύ
2. Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή
Μια ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική για διαρκή ενέργεια κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και γενικά κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Στόχος να τρώτε κυρίως ολόκληρα τρόφιμα - σκεφτείτε πολλά φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες και υγιή λίπη - περιορίζοντας ταυτόχρονα τη ζάχαρη και τα μεταποιημένα τρόφιμα.
Και μην ξεχνάτε τους υδατάνθρακες. Είναι εύκολο να δαιμονοποιήσετε τους υδατάνθρακες, αλλά αποτελούν σημαντικό μέρος της ισορροπημένης διατροφής - ειδικά όταν πρόκειται για άσκηση.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2015 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση υδατανθράκων λίγες ώρες πριν από την άσκηση μπορεί να αυξήσει την ενέργεια, να βελτιώσει την απόδοση και να σας αποτρέψει από την άμεση εξάντληση.
Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες είναι η πηγή καυσίμων του σώματός μας, πρέπει να συμπληρώνονται τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, πατάτες, ζυμαρικά και ρύζι το ένα τρίτο αυτού που τρώτε .
Ωστόσο, εάν οι στόχοι ευεξίας σας περιλαμβάνουν απώλεια βάρους ή διαχείριση του διαβήτη , μπορεί να θέλετε να περιορίσετε τους υδατάνθρακες. Ζητήστε από το γιατρό σας να σας συνδέσει με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να καταλάβετε το ιδανικό πρόγραμμα γεύματος.
3. Μείνετε ενυδατωμένοι
Η αφυδάτωση μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε αδύναμοι, κουρασμένοι και ψυχικά εξαντλημένοι επίσης.
Σπουδές βρήκαν ότι η παραμονή ενυδατωμένη σωστά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την απόδοση, να καθυστερήσει την κόπωση και να αποτρέψει τραυματισμούς. Πρέπει πάντα να πίνετε την κατάλληλη ποσότητα νερού καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι η υπερβολική ενυδάτωση μπορεί επίσης να έχει αρνητικές επιπτώσεις.
Ερευνα δείχνει ότι η υπερβολική ενυδάτωση μπορεί να βλάψει την απόδοση και να αυξήσει τα επίπεδα άγχους, εν μέρει επειδή μπορεί να σας αφήσει να αισθανθείτε πολύ γεμάτοι και μπορεί επίσης να σας κάνει να πρέπει να ουρήσετε περισσότερο.
Ενώ το νερό είναι το καλύτερο στοίχημά σας, μερικά σπουδές έχουν δείξει ότι τα αθλητικά ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και περιέχουν ηλεκτρολύτες μπορεί να ενισχύσουν την απόδοση και να βοηθήσουν στην αύξηση της αντοχής.
4. Πάρτε μια βολή… καφεΐνης
Έχει αποδειχθεί ότι μία εφάπαξ δόση καφεΐνης βελτιώνει την απόδοση της άσκησης και αυξάνει την ενέργεια. Ενας μελέτη των ποδηλατών διαπίστωσαν ότι η καφεΐνη αύξησε την απόδοση κατά 7,4 τοις εκατό.
Αλλο μελέτη διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός καφεΐνης και υδατανθράκων βελτίωσε την απόδοση κατά 9% σε σύγκριση με το πόσιμο νερό και 4,6% σε σύγκριση με την κατανάλωση υδατανθράκων.
Αλλα έρευνα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καφέ μπορεί να μειώσει την αντίληψη της προσπάθειας, η οποία σας επιτρέπει να εργαστείτε σκληρότερα.
5. ΠΑΝΤΕ
Ενώ πολλοί άνθρωποι συνιστούν να κάνετε μεγαλύτερες προπονήσεις για να βελτιώσετε την αντοχή, η έρευνα δείχνει ότι σύντομα, έντονα τμήματα άσκησης, όπως τα σετ HIIT, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά. Ενας Μελέτη 2018 διαπίστωσε ότι η προπόνηση HIIT 20 λεπτών μπορεί να είναι δύο φορές πιο αποτελεσματική από το τρέξιμο ή το ποδήλατο στην ανάπτυξη αντοχής.
Αλλο μελέτη διαπίστωσε ότι τα προγράμματα λειτουργίας με βάση το HIIT έδειξαν σημαντικές αθλητικές βελτιώσεις στην απόδοση των δρομέων αντοχής καθώς αυτά βελτίωσαν τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου.
Δοκιμάστε αυτό το σωματικό βάρος μόνο Προπόνηση HIIT , ή δημιουργήστε το δικό σας κύκλωμα HIIT .
6. Προσθέστε μια παύλα πλυομετρίας
Τα Πλυόμετρα είναι τα τσιτάχ της άσκησης - είναι εκρηκτικές κινήσεις που σας αναγκάζουν να ασκήσετε τη μέγιστη δύναμη σε σύντομες χρονικές περιόδους.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη του 2017 των ανδρών δρομέων διαπίστωσαν ότι όσοι άρχισαν να προσθέτουν πλυομετρική προπόνηση στις προπονήσεις τους ήταν σε θέση να χρησιμοποιούν λιγότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια των διαδρομών τους σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν προπόνηση με βάρη.
Εδώ είναι 18 πιλομετρικές ασκήσεις για να ξεκινήσετε!
7. Βγάλτε το με γιόγκα και διαλογισμό
Όταν αισθάνεστε πραγματικά άγχος, η αντοχή σας δεν θα είναι τόσο υψηλή. Εδώ είναι γιόγκα και Διαλογισμός έλα: και οι δύο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συναισθημάτων άγχους και άγχους, τα οποία, με τη σειρά τους, μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την αντοχή και να ενισχύσετε την αντοχή.
Ενας Μελέτη 2016 κοίταξε 27 φοιτητές ιατρικής που έκαναν γιόγκα και διαλογισμό για 6 εβδομάδες και είδαν σημαντική μείωση του στρες και ανέφεραν περισσότερη αντοχή και λιγότερη κόπωση.
8. Ενεργοποιήστε τα πράγματα, αλλά να είστε συνεπείς
Ενώ η ιδέα ενός « γυμναστήριο Είναι κυρίως μύθος, η επιστήμη μας δείχνει ότι εάν κάνουμε μόνο έναν τύπο άσκησης, το σώμα μας τελικά θα σταματήσει να σημειώνει πρόοδο (γνωστά και ως κέρδη).
Ωστόσο, η συνεχής αλλαγή των πραγμάτων μπορεί στην πραγματικότητα να αποτρέψει την πρόοδο. Τι πρέπει να κάνει λοιπόν ένα άτομο; Για μέγιστα κέρδη αντοχής, δεσμευτείτε σε μια προπόνηση που σας αρέσει 3 έως 4 ημέρες την εβδομάδα .
Όταν αρχίσετε να παρατηρείτε ότι χάνετε κίνητρα ή δεν κάνετε πρόοδο, αλλάξτε τη ρουτίνα σε αυτήν την προπόνηση.
Αν σας αρέσουν τα HIIT, βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις ποικίλλουν από εβδομάδα σε εβδομάδα ή παίζετε με την ώρα (δοκιμάστε 15 λεπτά την ημέρα, 45 την επόμενη). Εάν σας αρέσει να κάνετε ποδήλατο ή τρέξιμο, αναμίξτε σε μερικά μικρότερα διαστήματα ταχύτητας μεταξύ των ασκήσεων απόστασης.
Το κλειδί εδώ είναι να συνεχίσετε να εμφανίζεται για τις προπονήσεις σας. Συνεχίστε, και η αντοχή σας θα ανέβει σαν ένας φανατικός φίλος από πολύ ιδρωμένες στάχτες.
9. Ακούστε μουσική
Δεν είναι μόνο στο μυαλό σας: Το να ακούτε μουσική που σας κάνει να κινείστε μπορεί να βελτιώσει πραγματικά την αντοχή.
Ενας μελέτη διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες είχαν χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό όταν ασκούνταν ενώ ακούνε μουσική, πράγμα που σημαίνει ότι ήταν σε θέση να καταβάλουν λιγότερη προσπάθεια, επιτρέποντάς τους να ασκηθούν περισσότερο χωρίς να κουραστούν.
Αλλο μελέτη είχε παρόμοια αποτελέσματα, διαπιστώνοντας ότι οι συμμετέχοντες που ασκούσαν με μουσική ασκούσαν περισσότερο από εκείνους που ασκούσαν χωρίς μουσική. Το συμπέρασμα ήταν ότι η μουσική μπορεί να αυξήσει την απόδοση της άσκησης, να καθυστερήσει την κόπωση και να αυξήσει την αντοχή, τη δύναμη και τη δύναμη.
σύζυγος του Κόλιν Γκρίνγουντ
Θέλετε να κινηθεί και να αυλακώσει το σώμα σας; Ολοκλήρωση παραγγελίας αυτό το καταπληκτικό playlist .
10. Δώστε προτεραιότητα σε ανάπαυση και ανάκτηση
Μετά από όλη αυτή τη σκληρή δουλειά, προγραμματίστε κάποια Ε & Α. Ακούγεται σχεδόν αντιφατικό, σωστά;
Αλλά είναι αλήθεια: Η σωστή ανάπαυση είναι εξαιρετικά σημαντική για τη βελτίωση της αντοχής. Ενας μελέτη διαπίστωσε ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να σας κάνει να κουραστείτε γρηγορότερα από ό, τι θα κάνατε αν έχετε τον σωστό ύπνο.
Και δεν πρόκειται μόνο για αρκετό ύπνο τη νύχτα. Πρέπει επίσης να ξεκουράζεσαι ανάμεσα σετ όταν εργάζεστε.
Αλλο μελέτη διαπίστωσε ότι η προπόνηση με σύντομα διαστήματα ανάπαυσης σε αντίθεση με χωρίς αυτά είχε ως αποτέλεσμα ταχύτερες επαναλήψεις και περισσότερη ενέργεια συνολικά.
Υπενθύμιση: Η συνέπεια είναι το κλειδί
Εδώ είναι το πράγμα: Η ενίσχυση της αντοχής σας απαιτεί προσπάθεια και υπομονή, οπότε δεν είναι κάτι που μπορείτε να περιμένετε να συμβεί εν μία νυκτί. Αλλά, αν το βάλεις στη δουλειά και το κολλήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα εκπλαγείς από αυτό που μπορείς να πετύχεις. Τώρα πάρτε το!
