Πώς να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης υψηλής έντασης

Οι προπονήσεις υψηλής έντασης είναι δημοφιλείς για έναν λόγο: Λειτουργούν. Η προπόνηση υψηλής έντασης με βάση το CrossFit βελτιώνει τη μέγιστη αεροβική ικανότητα και τη σύνθεση του σώματος . Smith, M.M., Sommer, A.J., Starkoff, B.E., et αϊ. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013; 27 Νοεμβρίου (11): 3159-72. Επομένως, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι όλο και περισσότερα γυμναστήρια CrossFit - γεμάτα με άνδρες χωρίς shirtless και γυναίκες με κλοτσιές που σχίζονται από έντονες προπονήσεις - εμφανίζονται καθημερινά. Τι γίνεται όμως με αυτό το στυλ εκπαίδευσης που το καθιστά τόσο αποτελεσματικό; Ή ίσως μια καλύτερη πρώτη ερώτηση: Πόσο συγκεκριμένα διαφέρει το CrossFit από άλλες δημοφιλείς, προκλητικές προπονήσεις; Η απάντηση δεν είναι αμέσως προφανής.

& ldquo; Είναι εύκολο να συγχέουμε τις προπονήσεις τύπου CrossFit με παραδοσιακές τάξεις bootcamp, & rdquo; λέειErica Giovinazzo, Greatist Expert και προπονητής CrossFit στο Brick Νέα Υόρκη . & ldquo; Αλλά ενώ και οι δύο ενσωματώνουν κάποια παρόμοια στοιχεία όπωςΤαμπατάςκαιασκήσεις σωματικού βάρουςΤο CrossFit περιλαμβάνει επίσης κινήσεις γυμναστικής και ολυμπιακή ανύψωση. Στην πραγματικότητα, πολλά WODs ξεκινούν με ένα τμήμα προπόνησης ευθείας αντοχής, όπου οι αθλητές εργάζονται σε πλάτες ή καθαρό και τραυματισμούς πριν προχωρήσετε στο τμήμα κλιματισμού. & rdquo; Ένα άλλο σημείο διαφοράς: Στο CrossFit παρακολουθείται κάθε προπόνηση, καθιστώντας εύκολο να δούμε αν το βάρος του μπροστινού squat είναι ένα νέο καλύτερο προσωπικό ή εάν ένα συγκεκριμένο WOD ολοκληρώθηκε γρηγορότερα από ποτέ.

φωτογραφίες από το paris jackson

Για να κατανοήσετε αυτά τα καταπληκτικά αποτελέσματα ακόμα καλύτερα (και να τα αποκτήσετε μόνοι σας), δείτε πιο προσεκτικά τρία βασικά χαρακτηριστικά των προπονήσεων τύπου CrossFit:

1. Χρησιμοποιούν λειτουργικές κινήσεις.
Σκεφτείτε τις κινήσεις που γίνονται στην κανονική ζωή - μεταφέροντας βαριές σακούλες με είδη παντοπωλείου, σκύβοντας και σηκώνοντας ένα έπιπλο, ανυψώνοντας μια βαριά βαλίτσα σε έναν κάδο. Αυτές είναι ακριβώς οι ίδιες κινήσεις που έγιναν στο CrossFit (Σηκώνοντας έναν καναπέ; Αυτό είναι απλώς έναάρση βάρους. Και το σύνολο των παντοπωλείων σας είναι το ίδιο πράγμα με ένα μεταφορά αγροτών ).

& ldquo; Αντί μιας κίνησης που στοχεύει έναν μυ, αυτό κάνει ολόκληρο το σώμα να συνεργάζεται, & rdquo; Ο Giovinazzo λέει. & ldquo; Έτσι, ο πυρήνας δεσμεύεται συνεχώς και πολλοί μύες δουλεύουν ταυτόχρονα. & rdquo;

2. Διαφέρουν συνεχώς από μέρα σε μέρα.
Ονομάζεται & ldquo; προπόνηση της ημέρας & rdquo; για έναν λόγο: Ένα κουτί CrossFit δεν επαναλαμβάνει ποτέ ένα WOD από τη μία μέρα στην άλλη. & ldquo; Κάνοντας τις ίδιες κινήσεις όλη την ώρα θα σταματήσει κάποια στιγμή να παράγει αποτελέσματα, & rdquo; Ο Giovinazzo λέει. Η αλλαγή της ρουτίνας κρατά τους μυς σας να μαντέψουν και τις βελτιώσεις που έρχονται.

50 ερωτήσεις που πρέπει να κάνετε για να γνωρίσετε κάποιον

3. Περιλαμβάνουν διαστήματα υψηλής έντασης.
Ολόκληρη η προπόνηση μπορεί να διαρκέσει μια ώρα, αλλά αυτό περιλαμβάνει προθέρμανση και το μέρος της δύναμης. Το τμήμα κλιματισμού μπορεί να είναι μόλις 12 λεπτά. Γιατί τόσο γρήγορα; Επειδή η άσκηση μικρών εκρήξεων υψηλής έντασης είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση του V02 max (ένα μέτρο καρδιαγγειακή ικανότητα ) από το να κάνετε την ίδια ποσότητα εργασίας σε χαμηλότερη ένταση. Τα αεροβικά διαστήματα υψηλής έντασης βελτιώνουν το VO2max περισσότερο από τη μέτρια προπόνηση . Helgerud, J., Hoydal, Κ., Wang, Ε., Et αϊ. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση, 2007; Απρ; 39 (4): 665-71.

Τώρα για το καλύτερο μέρος: Δεν χρειάζεται να συμμετάσχετε σε ένα πλαίσιο CrossFit για να αποκομίσετε τα οφέλη από αυτές τις προπονήσεις προετοιμασίας δολοφόνων! Εδώ είναι πώς να δημιουργήσετε το δικό σας σχέδιο που αξίζει WOD σε τρία απλά βήματα.