Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Μερικές φορές είμαστε όλοι για να το κάνουμε εύκολο. Πηγαίνετε για πολύ, αργόσκούντημαή να αναπνέει βαθιά μέσω ενόςαποκαταστατική γιόγκατάξη μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεται το σώμα μας. Αλλά άλλες φορές, τίποτα δεν αισθάνεται καλύτερα από το να σπάσεις μια έντονη προπόνηση (τουλάχιστον, μόλις τελειώσει). Για αυτό το συναίσθημα, στρίβουμε στους εκπαιδευτές Kira Stokes , δημιουργός της σειράς Stoked.
λέγοντας συγγνώμη στο αγόρι σου
Ίσως σας αρέσει
Η προπόνηση με σχοινί άλματος 10 λεπτών και λίπους Στούντιο BFX προπόνηση υψηλής έντασηςΛοιπόν, τι Stokes & rsquo; ειδική σάλτσα; & ldquo; Η διατήρηση ροής κίνησης είναι το κλειδί, & rdquo; αυτή λέει. & ldquo; Κάθε κύκλωμα συνδυάζεται με τρόπο που έχει νόημα για το σώμα και αμφισβητεί και τα δύοδύναμηκαι καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση με έξυπνο, προσεκτικό τρόπο. & rdquo;
Θα ξεκινήσετε με μια σύνθετη κίνηση, ακολουθούμενη από μια δωρεάν πλυομετρική κίνηση, μια κίνηση πυρήνα-καρδιο που χρησιμεύει ως ενεργή ανάκαμψη και τέλος ένα άνω σώμαάσκηση σωματικού βάρους. & ldquo; Δεν μετακινείστε απλώς από μια τυχαία άσκηση στην άλλη, αλλά εργάζεστε με τους δυναμικούς τρόπους που δημιουργούν μυϊκή μυϊκή μάζα. & rdquo; Μετάφραση: Είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό, εξαιρετικά ιδρωμένο και σίγουρα θα το νιώσετε την επόμενη μέρα (ή τρεις).
Πως δουλεύει: Κάνετε κάθε κίνηση στο πρώτο κύκλωμα για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων ή το χρονικό διάστημα. Επαναλάβετε κάθε κύκλωμα 3 φορές, χωρίς ανάπαυση, πριν προχωρήσετε στο επόμενο. Μεταξύ των κυκλωμάτων, ο Stokes προτείνει σχοινί, γρύλους ή τζόκινγκ στη θέση του για 90 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά για να κρατήσετε τους μυς σας αναβρασμένους.
Μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση οπουδήποτε - το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σύνολο αλτήρων. (Ξεκινήστε με βάρη 5 κιλών, δουλεύοντας έως 10 κιλά, προτείνει ο Stokes.) Δείτε τις περιγραφές των κινήσεων παρακάτω και ρίξτε μια ματιά στην πλήρη ρουτίνα σε ένα εκτυπώσιμο (και καρφιτσώσιμο) γράφημα παρακάτω.
Κύκλωμα 1
1Α. Πιέστε τον ώμο
12 έως 15 επαναλήψεις
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Κρατήστε βάρη πάνω από τους ώμους. Κρατώντας το βάρος στα τακούνια, κολλήστε το πίσω μέρος σας και κάθισε, φέρνοντας τετράγωνα παράλληλα στο πάτωμα. Καθώς σπρώχνετε προς τα έξω από τη στάση, κάντε ένα ώμο. Ολοκληρώστε 12 έως 15 επαναλήψεις.
1Β. Άλμα
30 δευτερόλεπτα
Καθίστε πίσωτέλεια μορφή squat. Οδήγηση από τα τακούνια, εκρήγνυσε για να πιάσει αέρα και μετά επέστρεψε στη θέση οκλαδόν κατά την προσγείωση. Συνεχίστε το άλμα για 30 δευτερόλεπτα.
1C. Σανίδα προς τα κάτω
30 δευτερόλεπτα
Ξεκινήστε με σανίδα εκτεταμένου βραχίονα, καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους. Τραβήξτε τον ομφαλό στη σπονδυλική στήλη, τραβήξτε γλουτούς και πιέστε τα τακούνια. Διατηρώντας μια σταθερή θέση σανίδας, κάτω δεξί αγκώνας στο πάτωμα, έπειτα αριστερός αγκώνας, μετά σηκώστε προς τα πίσω προς τα δεξιά και μετά αριστερά. Εναλλακτικός αγκώνας τοποθετείται στο πάτωμα για 30 δευτερόλεπτα.
1Δ. Γόνατο-απέναντι-αγκώνα-ώθηση
12 επαναλήψεις (6 ανά πλευρά)
Ξεκινήστε στη βασική θέση push-up. Πραγματοποιήστε ώθηση προς τα πάνω και, στη συνέχεια, φέρτε το δεξί γόνατο στο σώμα προς τον αριστερό αγκώνα. Εκτελέστε μια άλλη ώθηση και φέρτε το αριστερό γόνατο στο σώμα προς το δεξί αγκώνα. Συνεχίστε την εναλλαγή για 12 επαναλήψεις συνολικά (6 ανά πλευρά).
Κύκλωμα 2
2Α. Αντίστροφη Lunge με μπούκλα δικέφαλου
12 έως 15 επαναλήψεις
Ισορροπήστε στο δεξί σας πόδι, διατηρώντας το βάρος στη δεξιά φτέρνα. Σηκώστε το αριστερό πόδι πίσω, φέρνοντας το αριστερό γόνατο μία ίντσα πάνω από το έδαφος, σχηματίζοντας γωνίες 90 μοιρών και με τα δύο πόδια. Σπρώχνοντας από τη δεξιά πτέρνα, τραβήξτε το αριστερό γόνατο στο στήθος και εκτελέστε μια μπούκλα δικέφαλου. Ολοκληρώστε 12 έως 15 επαναλήψεις και μετά προχωρήστε στην άσκηση 2B πριν αλλάξετε τα πόδια και επαναλάβετε.
2Β. Lunge άλμα
20 έως 30 δευτερόλεπτα
Μετά την τελευταία επανάληψη της αντίστροφης μύτης με μπούκλες δικέφαλου, στρίψτε το αριστερό πόδι πίσω στο lunge με το δεξί πόδι προς τα εμπρός, διατηρώντας το βάρος στη δεξιά πτέρνα. Τοποθετήστε βάρη στο πάτωμα και αρχίστε αμέσως να πηδάτε και να προσγειώνεστε σε θέση lunge. Επαναλάβετε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Μόλις ολοκληρώσετε τις κινήσεις 2Α και 2Β στη δεξιά πλευρά, επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
2C. Ορειβάτες
30 δευτερόλεπτα
Ξεκινήστε από μια σανίδα εκτεταμένου βραχίονα, τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους. Τραβήξτε το δεξί γόνατο στο στήθος και σε όλο το σώμα προς τον αριστερό αγκώνα, εμπλέκοντας τον πυρήνα. Επεκτείνετε το πόδι πίσω στην αρχική θέση και κάντε έναν γρήγορο & ldquo; διακόπτη hop & rdquo; να επαναληφθεί με το αριστερό γόνατο, φέρνοντας το αριστερό γόνατο στο σώμα προς το δεξί αγκώνα. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.
2Δ. Triceps Push-Up και Bodyweight Triceps Extension
30 δευτερόλεπτα
Ξεκινήστε με σανίδα εκτεταμένου βραχίονα. Περιστρέψτε την πτυχή των αγκώνων προς τα εμπρός και μετακινήστε τους ώμους στους καρπούς, διατηρώντας τον πυρήνα σφιχτό. Κάτω από τους ώμους έως το ύψος του αγκώνα, αγκώνες περιστρέφοντας τις πλευρές του σώματος. Μην αφήνετε τους ώμους να έρθουν χαμηλότερα από το ύψος του αγκώνα για να προστατέψετε την περιστροφική μανσέτα. (Και θυμηθείτε, δεν υπάρχει καμία ντροπή να πέφτει στα γόνατα για αυτό!) Αφού ολοκληρώσετε το τρικέφαλος ώθηση προς τα πάνω, πιέστε πίσω σε ένα σκυλί προς τα κάτω. Κρατώντας τους γοφούς σε θέση σκύλου προς τα κάτω, περιστρέψτε τους αγκώνες και πιέστε τους στο πάτωμα για επέκταση τρικέφαλου σώματος. Εναλλάξτε τις δύο κινήσεις για 30 δευτερόλεπτα.
Κύκλωμα 3
3Α. Πλευρική πτώση σε πλευρική αύξηση
12 έως 15 επαναλήψεις (ανά πόδι)
Βγείτε προς τα δεξιά, κάμπτοντας το δεξί πόδι και κρατώντας το αριστερό πόδι ίσιο. Καθίστε πίσω στο δεξί ισχίο, κολλώντας πίσω προς τα έξω. Κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα στραμμένα προς τα εμπρός, το στήθος ανυψωμένο και τον πυρήνα σφιχτό, σπρώξτε από τη δεξιά πτέρνα σε όρθια θέση. Εκτελέστε πλευρική ανύψωση επεκτείνοντας τα βάρη από τους γοφούς σε παράλληλη θέση με το πάτωμα, αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, αναδιπλώνοντας τα ροζ προς την οροφή σαν να ρίχνετε μια στάμνα νερού. Ολοκληρώστε 12 έως 15 επαναλήψεις ανά πόδι.
3Β. Πλαομετρική πλευρική πτώση
30 δευτερόλεπτα
Ξεκινήστε σε πλευρική θέση lunge όπως παραπάνω. Αλιεύοντας τον αέρα, κλωτσήστε το πόδι προς το άλλο, προσγειώνοντας σε πλευρική θέση lunge στην αντίθετη πλευρά. Συνεχίστε την εναλλαγή για 30 δευτερόλεπτα.
3C. Πλωτές Lunges
20 έως 30 δευτερόλεπτα
Ξεκινήστε από τη σανίδα εκτεταμένου βραχίονα, σφίξτε τον πυρήνα. Τοποθετήστε το δεξί πόδι έξω από το δεξί καρπό, φτέρνα προς τα κάτω. Οδηγήστε τους γοφούς προς τα πάνω και μετακινήστε το αριστερό πόδι στο εξωτερικό του αριστερού καρπού, φέρνοντας το δεξί πόδι πίσω στην αρχική θέση. Συνεχίστε την εναλλαγή για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. (Για τροποποίηση, εναλλάξτε χωρίς το άλμα.)
3D. Γόνατο προς εξωτερικό εξωτερικό αγκώνα
12 επαναλήψεις (6 ανά γόνατο)
Ξεκινήστε στη βασική θέση ώθησης προς τα πάνω, τα χέρια πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Εκτελέστε ώθηση προς τα πάνω και, στη συνέχεια, φέρτε το δεξί γόνατο στο εξωτερικό του δεξιού αγκώνα σας. Εκτελέστε ένα δεύτερο push-up, αυτή τη φορά φέρνοντας το αριστερό γόνατο στο εξωτερικό του αριστερού σας αγκώνα. Συνεχίστε την εναλλαγή για 12 επαναλήψεις (6 ανά γόνατο).
Κύκλωμα 4
4Α. Μονοπάτι Deadlift to Biceps Curl
12 έως 15 επαναλήψεις
Σταθείτε στο δεξί σας πόδι και σηκώστε το αριστερό γόνατο στο στήθος, κρατώντας βάρη στα πλάγια σας. Επεκτείνοντας το αριστερό πόδι πίσω από το σώμα, αρθρώστε προς τα εμπρός με μια επίπεδη πλάτη, σηκώνοντας το αριστερό πόδι με τον ίδιο ρυθμό που χαμηλώνετε το άνω μέρος του σώματος. Κρατήστε πίσω σε επίπεδη θέση. (Το δεξί γόνατο πρέπει να παραμείνει μαλακό όλη την ώρα.) Καθώς τραβάτε πίσω σε όρθια ισορροπία, πιέστε το δεξί μάγουλο. Μόλις σηκωθείτε ψηλά, εκτελέστε μπούκλα δικέφαλου. Ολοκληρώστε 12 έως 15 επαναλήψεις στο δεξί πόδι και μετά προχωρήστε στην άσκηση 4Β πριν την επαναλάβετε στα αριστερά.
4Β. Πλυτομετρική ανύψωση με ένα πόδι
20 έως 30 δευτερόλεπτα
Μετά την τελευταία επανάληψη της σύνθετης κίνησης (4A), αρθρώστε το deadlift για τελευταία φορά για να βάλετε το βάρος στο έδαφος και, στη συνέχεια, μετατρέψτε την κίνηση σε πλύο πιέζοντας αέρα κάτω από το πόδι όταν σηκώσετε το όρθιο. Κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό, συμπιέζοντας το γλουτό της πλευράς εργασίας. Μόλις ολοκληρώσετε τις κινήσεις 4Α και 4Β στη δεξιά πλευρά, κάντε το ίδιο στην αριστερή πλευρά.
4C. Ορειβάτες
30 δευτερόλεπτα
Ξεκινήστε από μια σανίδα εκτεταμένου βραχίονα, τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους. Τραβήξτε το δεξί γόνατο στο στήθος και σε όλο το σώμα προς τον αριστερό αγκώνα, εμπλέκοντας τον πυρήνα. Επεκτείνετε το πόδι πίσω στην αρχική θέση προσθέτοντας έναν γρήγορο & ldquo; διακόπτη hop & rdquo; να επαναληφθεί με το αριστερό γόνατο, φέρνοντας το αριστερό γόνατο στο σώμα προς το δεξί αγκώνα. Συνεχίστε την εναλλαγή για 30 δευτερόλεπτα.
πού είναι το σημείο g στο γυναικείο αναπαραγωγικό σύστημα
4D. Crouching Tiger Push-up
30 δευτερόλεπτα (ή 8 έως 10 επαναλήψεις)
Ξεκινήστε στη βασική θέση ώθησης προς τα πάνω, τα χέρια πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, τα πόδια του πλάτους του ισχίου. Χαμηλώστε το σώμα στη συστολή της ώθησης. Μόλις κρατήσετε τη συστολή, λυγίστε και τα δύο γόνατα και σύρετε το σώμα προς τα πίσω προς τους γοφούς (πιέζοντας τους ώμους και τα λαχτάρια) μέχρι τα γόνατα να είναι δύο ίντσες από το έδαφος και ακριβώς κάτω από τους γοφούς. Στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς στην οροφή όπως θα ήταν σε σκύλο προς τα κάτω. Τέλος, εκτελέστε ένα κύμα κύλισης, αρθρώνοντας τη σπονδυλική στήλη (σύροντας τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη) για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. (Αυτή είναι μια κυκλική κίνηση.) Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα ή 8 έως 10 επαναλήψεις.
