Γιατί η Βιταμίνη Β είναι βασικά Bae

Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες. Είναι βασικά οι εκδικητές βιταμινών.

Το σώμα σας χρειάζεται και τα οκτώ για να παραμείνει σε άριστη κατάσταση. Και, το καθένα παρέχει τα δικά του ειδικά οφέλη για να σας κρατήσει υγιείς και χαρούμενους. Δείτε πώς λειτουργούν.

Getty Images

Τι είναι το σύμπλεγμα βιταμίνης Β;

Ορισμένες βιταμίνες Β έχουν κοινές λειτουργίες - για παράδειγμα, οι περισσότερες συμβάλλουν στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Αλλά κάθε βιταμίνη Β έχει επίσης έναν μοναδικό και κρίσιμο ρόλο. Το σύμπλεγμα βιταμίνης Β κάνει τα πάντα, από την ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου έως την υποστήριξη α υγιές ανοσοποιητικό σύστημα .

Ακολουθεί η μείωση και των οκτώ βιταμινών Β.

Βιταμίνη Β1: θειαμίνη

Θειαμίνη είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και ανάπτυξη κυττάρων. Το χρειάζεστε για παραγωγή ενέργειας και ένα υγιές νευρικό σύστημα.

Βιταμίνη Β2: Ριβοφλαβίνη

Ριβοφλαβίνη βοηθά στη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα σε διαφορετικές χημικές αντιδράσεις. Λειτουργεί επίσης με φυλλικό οξύ, B12, B6 και χολίνη για να διατηρεί τα επίπεδα ομοκυστεΐνης (ένα αμινοξύ) σε έλεγχο. Υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Βιταμίνη Β3: Νιασίνη

Νικοτινικό οξύ βοηθά στην παραγωγή ορμονών φύλου και στρες. Κατασκευάζει και επισκευάζει DNA. Λειτουργεί ακόμη και ωςαντιοξειδωτικόγια να διατηρήσετε τα επίπεδα φλεγμονής χαμηλά.

να είσαι μάγισσα για αρχάριους

Βιταμίνη Β5: Παντοθενικό οξύ

Παντοθενικό οξύ είναι εξαιρετικά σημαντικό για την παραγωγή ενέργειας, ορμονών και χοληστερίνη . Χρειάζεστε χοληστερόλη για ζωτικά πράγματα όπως η παραγωγή ορμονών και η σύνθεσηβιταμίνη D.από τον ήλιο .

Βιταμίνη Β6: Πυριδοξίνη

Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη Β6 για τη δημιουργία νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Αυτές οι χημικές ουσίες σας βοηθούν να αισθάνεστε καλά.

Το B6 είναι επίσης σημαντικό για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, η οποία βοηθά το οξυγόνο να ταξιδεύει στα κύτταρα σας. Και, όπως η ριβοφλαβίνη, το B6 βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης και διατηρεί τα επίπεδα της φλεγμονής χαμηλά.

Βιταμίνη Β7: Βιοτίνη

Βιοτίνη είναι πιο γνωστό για τη διατήρηση των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών. Η ανεπάρκεια βιοτίνης μπορεί να οδηγήσει σε εύθραυστα νύχια και αραίωση μαλλιών. Αλλά TBH, δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα βιοτίνης είναι ευεργετικά εάν τα επίπεδα σας είναι ήδη υγιή.

Η βιοτίνη σας βοηθά επίσης να μεταβολίσετε υδατάνθρακες και λίπη.

Βιταμίνη Β9: Φολικό οξύ

Το φυλλικό οξύ υποστηρίζει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, την υγιή ανάπτυξη και λειτουργία των κυττάρων και τη σύνθεση DNA.

Βιταμίνη Β12: Κοβαλαμίνη

Βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητο για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη σύνθεση DNA και την υγιή εγκεφαλική λειτουργία.

Βιταμίνη Β σύνθετα οφέλη

Βιταμίνες Β, συγκεντρώστε! Χρειάζεστε αυτήν την ομάδα βιταμινών για:

• νευρολογική ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου
• παραγωγή ορμονών που σχετίζονται με το φύλο και το στρες
• υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
• υγιές δέρμα, μαλλιά, νύχια και μάτια
• σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος
• ανάπτυξη και ανάπτυξη κυττάρων
• παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων
• ένα υγιές πεπτικό σύστημα
• παραγωγή ενέργειας
• ηπατική λειτουργία

Βιταμίνη Β σύνθετα οφέλη για τις γυναίκες

Ο καθένας χρειάζεται όλες τις βιταμίνες Β, αλλά οι γυναίκες πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στο φολικό οξύ, το Β6 και το Β12. Αυτά είναι ιδιαίτερα σημαντικά εάν είστε preggo ή θηλάζετε. Το σύμπλεγμα βιταμίνης Β υποστηρίζει την υγιή ανάπτυξη και ανάπτυξη του εμβρύου.

Μπορεί επίσης να σας κάνει μηνιαίος κύκλος πιο εύχρηστο. ΕΝΑ Μελέτη 2011 διαπίστωσε ότι η πρόσληψη θειαμίνης και ριβοφλαβίνης από τα τρόφιμα θα μπορούσε να μειώσει τα συμπτώματα PMS. Μερικοί έρευνα προτείνει επίσης τα συμπληρώματα βιταμίνης Β6 μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των σωματικών και συναισθηματικών συμπτωμάτων PMS .

Βιταμίνη Β σύνθετα οφέλη για τους άνδρες

Όπως οι γυναίκες, οι άνδρες χρειάζονται βιταμίνες Β για να είναι υγιείς. Υπήρξαν ορισμένοι ισχυρισμοί ότι οι βιταμίνες Β μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης και πιθανώς να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών, αλλά δεν υπάρχει αρκετή σταθερή έρευνα για να το αποδείξουμε αυτό.

Πόσο είναι αρκετό;

Οι άνδρες και οι γυναίκες χρειάζονται περίπου τις ίδιες ποσότητες, αλλά η ηλικία, οι ιατρικές παθήσεις, η εγκυμοσύνη και η διατροφή μπορούν επίσης να επηρεάσουν το ποσό που χρειάζεστε.

Αυτό το διάγραμμα περιγράφει τη συνιστώμενη ημερήσια αποζημίωση (RDA) για καθεμία από τις βιταμίνες Β σύμφωνα με το Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής .

Θηλασμός ή έγκυες γυναίκες

Ίσως χρειαστείτε μια επιπλέον ώθηση του Β, εάν σας Το eggo είναι preggo ή εάν θηλάζετε. Φολικό , Τα Β6 και Β12 είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εμβρύου. Σπουδές έχουν δείξει ότι βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού.

Η λήψη επιπλέον βιοτίνης είναι επίσης πολύ σημαντική. Οι ανάγκες σε βιοτίνη αυξάνονται κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

γυναίκα βιβλιοθήκη και άνδρας τοξότης σεξουαλικά

Μεγαλύτεροι ενήλικες

Οι ηλικιωμένοι μπορεί να έχουν πιο δύσκολο χρόνο να απορροφούν βιταμίνες, επειδή τείνουν να παράγουν λιγότερο οξύ στομάχου . Η όρεξη τείνει επίσης να μειώνεται καθώς οι άνθρωποι γερνούν. Και οι δύο αυτοί παράγοντες μπορούν να έχουν ένα σημαντική επίδραση σε επίπεδα βιταμινών Β.

Χορτοφάγοι και vegans

Χορτοφάγοι και χορτοφάγοι θα πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα την πρόσληψη βιταμινών. Ερευνα έχει δείξει ότι είναι πιο δύσκολο να πάρει αρκετές βιταμίνες Β μέσω του α φυτική διατροφή . Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα για να διατηρήσετε τα επίπεδα σας υπό έλεγχο.

Ιατρικές παθήσεις

Διάφορες ιατρικές καταστάσεις και διαδικασίες μπορεί να αποτρέψουν την ορθή απορρόφηση ορισμένων βιταμινών Β. Αυτά περιλαμβάνουν:

• κοιλιοκάκη
• Η νόσος του Κρον
• ελκώδης κολίτιδα
• εξάρτηση από το αλκοόλ
• ρευματοειδής αρθρίτιδα
• ορισμένες νεφρικές παθήσεις
• φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD)
• HIV
• γαστρική παράκαμψη χειρουργική επέμβαση και άλλες χειρουργικές επεμβάσεις απώλειας βάρους

Εάν έχετε μία ή περισσότερες από αυτές τις καταστάσεις, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας. Μπορούν να ελέγξουν τα επίπεδα στο αίμα σας για να δουν τι συμβαίνει.

Βιταμίνη Β σύνθετα τρόφιμα

Λοιπόν, ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε βιταμίνη Β μέσω του φαγητού σας;

Τα κρέατα οργάνων είναι πλούσια σε βιταμίνες Β. Αλλά αν δεν είστε λάτρης του ήπατος και των κρεμμυδιών, εξακολουθείτε να είστε τυχεροί. Υπάρχουν τόνοι άλλων επιλογών για όλες τις διατροφικές ανάγκες.

• Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): Μπορείτε να βρείτε θειαμίνη σε δημητριακά ολικής αλέσεως, κρέας, ψάρι, εμπλουτισμένα δημητριακά και εμπλουτισμένα ψωμιά.
• Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): Εάν το pâté δεν είναι το forte σας, μπορείτε να επιλέξετε αυγά , άπαχα κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως γιαούρτι), εμπλουτισμένα ψωμιά και πλιγούρι βρώμης .
• Βιταμίνη Β3 (νιασίνη): Εκτός από τα κρέατα οργάνων, μπορείτε να δοκιμάσετε τεύτλα,σολομός, τόνος, φιστίκια και ηλιόσπορους. Αυτές οι επιλογές βρίσκονται στην κορυφή της λίστας νιασίνης.
• Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): Πιθανότατα να λάβετε αρκετό B5 εάν τρώτε μια ποικιλία τροφίμων. Το παντοθενικό οξύ βρίσκεται σε πολλά λαχανικά. Οι γλυκοπατάτες, τα μανιτάρια, το μπρόκολο, τα φασόλια και τα όσπρια είναι εξαιρετικές επιλογές. Μπορείτε επίσης να απολαύσετε ξηρούς καρπούς, ψάρια, οστρακοειδή, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.
• Βιταμίνη Β6: Φάτε ένα ουράνιο τόξο τροφίμων για μια υγιή δόση B6. Επιλέξτε τόνο, σολομό, κοτόπουλο , ρεβίθια, σκούρα πράσινα φύλλα, μπανάνες, παπάγια, πορτοκάλια και πεπόνι. Η κατανάλωση αυτών των τροφίμων είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τα επίπεδα Β6 στην πράσινη ζώνη.
• Βιταμίνη Β7 (βιοτίνη): Το κόκκινο κρέας, τα αυγά, τα στρείδια, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, ο σολομός, το αβοκάντο και το πίτουρο σίτου είναι εξαιρετικές πηγές βιοτίνης.
• Βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ): Συσκευάστε το πιάτο σας με άφθονα φασόλια, μπιζέλια, φακές, τεύτλα, αβοκάντο, φύτρο σιταριού και φυλλώδη πράσινα (όπως σπανάκι, λάχανο και ρόκα).
• Βιταμίνη Β12: Το Β12 είναι η μόνη βιταμίνη Β βρέθηκαν σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα όπως ψάρι, κρέας, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα ψωμιά, τα δημητριακά πρωινού, η διατροφική μαγιά και ορισμένα άλλα φυτικά τρόφιμα μπορούν να εμπλουτιστούν με Β12, αλλά οι ποσότητες μπορεί να ποικίλλουν πολύ.

Χρειάζεστε συμπλήρωμα βιταμίνης Β;

Οι περισσότεροι λαοί παίρνουν αρκετές βιταμίνες Β μέσω μιας υγιεινής διατροφής, αλλά άλλοι μπορεί να χρειάζονται συμπλήρωμα συμπλόκου Β για να διατηρήσουν τα επίπεδα τους υπό έλεγχο.

Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες, οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες και εκείνες που ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες (όπως βίγκαν ή χορτοφάγοι) μπορεί να επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρώματος. Οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη Β12.

Η πιο κοινή βιταμίνη Β ελλείψεις είναι:

• φολικό
• βιταμίνη Β6
• βιταμίνη Β12

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει μια βιταμίνη Β12. Αυτά συνήθως δίνονται σε peeps που έχουν πρόβλημα δυσαπορρόφησης. Οι λήψεις μπορούν να συνταγογραφηθούν μόνο από γιατρό.

Συμπλήρωμα παρενεργειών

Ακόμα και σε υψηλές δόσεις, οι βιταμίνες Β είναι σχετικά ασφαλείς επειδή είναι υδατοδιαλυτές (πράγμα που σημαίνει ότι ξεχωρίζεις τα επιπλέον που δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σου).

Αλλά η λήψη υπερβολικών ποσοτήτων ορισμένων βιταμινών Β μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές παρενέργειες. Η υπερβολική ποσότητα νιασίνης μπορεί να προκαλέσει εμετό και ηπατική βλάβη σε ακραίες περιπτώσεις. Και η λήψη πολύ υψηλών δόσεων Β6 μπορεί να οδηγήσει σε νευρική βλάβη.

Γι 'αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό να λαμβάνετε μόνο συμπληρώματα υψηλής ποιότητας υπό την καθοδήγηση του εγγράφου σας.

Επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης το συντομότερο δυνατόν εάν λαμβάνετε συμπλήρωμα βιταμίνης Β και παρατηρήσετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα:

• αυξημένη ούρηση
• κοιλιακές κράμπες
• υπερβολική δίψα
• θολή όραση
• εμετος
• διάρροια
• ναυτία

Η κατώτατη γραμμή

Λοιπόν, χρειάζεστε πραγματικάόλατις βιταμίνες Β; Ναι x 8! Το σύμπλεγμα βιταμίνης Β υποστηρίζει εκατοντάδες λειτουργίες που σας κρατούν κινούμενους και groovin όλη την ημέρα. Αν και οι ανεπάρκειες δεν είναι συχνές, το φυλλικό οξύ, το B6 και το B12 είναι τα τρία θρεπτικά συστατικά που πρέπει να παρακολουθείτε.

Εάν διατηρείτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να είστε καλά. Αλλά αν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε ανεπάρκεια «Β», επικοινωνήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να αξιολογήσουν τα επίπεδά σας και να σας βοηθήσουν να βρείτε μια λύση εάν είναι απαραίτητο.

Μίρθα Γιουνγκ νεαρή