Πόσο συχνά χρειάζεται πραγματικά να αλλάζετε την προπόνησή σας για να αποφύγετε το Plateau;

Οι άνθρωποι θέλουν να πουν ότι περίπου το διάστημα έξι έως οκτώ εβδομάδων, το σώμα σας προσαρμόζεται σε ό, τι προπόνηση έχετε κάνει και σταματά να παίρνει τα ίδια αποτελέσματα. Σε αυτό το σημείο, η φήμη πηγαίνει, πρέπει να ανεβάσετε το παιχνίδι σας προσθέτοντας περισσότερο χρόνο, βάρος, νέες κινήσεις δύναμης - οτιδήποτε αλλάζει τα πράγματα. Αλλά τι είναι τόσο ξεχωριστό για αυτό το συγκεκριμένο χρονικό διάστημα; Και είναι αλήθεια;

Κάθριν Μπόιντ wiki

Αποδεικνύεται, όχι τόσο πολύ. & ldquo; Δεν υπάρχει τίποτα μαγικό για αυτόν τον αριθμό. Είναι ένας μύθος, & rdquo; λέει ο Richard Weil, M.Ed., φυσιολόγος άσκησης και διευθυντής του προγράμματος απώλειας βάρους στο νοσοκομείο Mount Sinai St. Luke στη Νέα Υόρκη. & ldquo; Το γεγονός είναι ότι οι κατευθυντήριες γραμμές που βασίζονται στην έρευνα σχετικά με το πόσο συχνά πρέπει να αλλάζετε την προπόνησή σας για να αποφύγετε ένα οροπέδιο δεν υπάρχει. & rdquo;

Λοιπόν, από πού προέκυψε αυτή η ιδέα; Η βασική αρχή αναπτύχθηκε στην πραγματικότητα από έναν ουγγρικό ενδοκρινολόγο που ονομάζεται Hans Selye, από τη δεκαετία του 1930 (ναι, αυτό είναι σωστό—πολύπριν από το CrossFit και τους Megaformers). & ldquo; Θεώρησε ότι οι μύες χρειάζονταν συνεχές στρες για να αλλάξουν. Διαφορετικά, θα προσαρμοστούν, & rdquo; εξηγεί ο Pete McCall, ένας προσωπικός εκπαιδευτής και φυσιολόγος άσκησης στο Σαν Ντιέγκο. & ldquo; Ονομάζεται σύνδρομο γενικής προσαρμογής —Και είναι η βασική επιστήμη της περιοδικοποίηση βασίζεται στο. & rdquo;

Ίσως σας αρέσει

Μια προπόνηση σωματικού βάρους 15 λεπτών για Crazy Core Strength

Επί πλέον, νευρικές προσαρμογές είναι πιο εμφανή στην αρχική φάση της εκπαίδευσης όταν το σώμα μας μαθαίνει πώς να κάνει τις κινήσεις αποτελεσματικά και αποδοτικά. αυτά γίνονται λιγότερο διαδεδομένα περίπου οκτώ εβδομάδες εκπαίδευσης. Διαρθρωτικές προσαρμογές , ωστόσο, συνεχίστε να συμβαίνουν μετά από τα οκτώ εβδομάδες, οπότε η εναλλαγή προγραμμάτων εκείνη τη στιγμή περιορίζει τις πολύ αυξημένες μυϊκές δυνάμεις για τις οποίες σκοπεύετε. Το ανθρώπινο σώμα είναι αποτελεσματικό, συνεπώς συνεχίζοντας να το προκαλούμε κάνοντας μικρές αλλαγές (όπως ο αριθμός των επαναλήψεων ή η διάρκεια του χρόνου) στην ίδια ρουτίνα είναι ιδανικό για τη χρήση τόσο νευρικών όσο και δομικών προσαρμογών.

Για να είμαι ξεκάθαρος, ο McCall λέει ότι είναι αλήθεια ότι όσο γίνεστε πιο δυνατοί ή πιο αερόβια ταιριάζετε, θα είστετελικάχτυπήστε ένα σημείο φθίνουσας απόδοσης. & ldquo; Το σώμα σας γίνεται πιο αποτελεσματικό να κάνει την ίδια άσκηση και οι μύες σας πηγαίνουν σε αυτόματο πιλότο επειδή δεν υπάρχει νέα διέγερση, & rdquo; προσθέτει ο McCall.ΠότεΑυτό συμβαίνει, ωστόσο, μπορεί να ποικίλλει άγρια ​​από άτομο σε άτομο.

& ldquo; Υπάρχουν τόσες πολλές μεταβλητές: πόσο συχνά ασκείστε, τι διαμορφώνετε, πόσο βάρος σηκώνετε - ακόμη και η γενετική παίζει ρόλο, & rdquo; Ο Weil λέει.

Θα ξέρετε ότι οφείλετε για μια χήνα προπόνησης, λέει, όταν η τρέχουσα ρουτίνα σας αρχίζει να αισθάνεται ευκολότερη. Ας πούμε ότι έχετε κάνει 12 έως 15 επαναλήψεις μιας άσκησης για λίγο και φτάνετε σε ένα σημείο όπου μπορείτε να ολοκληρώσετε την τελευταία επανάληψη, χωρίς ιδρώτα. Bingo - είστε οφειλόμενοι. (Ο στόχος είναι να μπορέσουμε να βγάλουμε την τελευταία επανάληψη.)

Το ίδιο ισχύει και για το καρδιο: Όταν η συνηθισμένη σας ελλειπτική ρουτίνα δεν παίρνει τον καρδιακό σας ρυθμό με τον ίδιο τρόπο, ήρθε η ώρα για μια αλλαγή . Και αξίζει να σημειωθεί, λέει ο McCall, ότι καν κάνει κάτιπιο λιγοέντονο, όπως η μετάβαση από το boot camp στο Pilates, μπορεί να κάνει το τέχνασμα, απλώς και μόνο επειδή είναι κάτι νέο και διαφορετικό - και επομένως πιο δύσκολο.

Αλλά λάβετε υπόψη ότι η φυσική κατάσταση δεν αυξάνεται επ 'αόριστον . Μετά την τακτική άσκηση για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα— συνήθως μεταξύ 12 έως 16 εβδομάδων, για τους περισσότερους ανθρώπους - φυσικά δεν θα μπορέσετε να γίνετε πολύ πιο κατάλληλοι. & ldquo; Ο καθένας έχει ένα βιομηχανικό μέγιστο που δεν μπορεί να περάσει, & rdquo; Ο Weil λέει. & ldquo; Για παράδειγμα, έχετε έναν ορισμένο αριθμό μυϊκών ινών στους δικέφαλους μυς σας και μόλις συγκεντρώσετε όσα περισσότερα μπορείτε, δεν μπορείτε να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη. & rdquo;

Σκεφτείτε το λιγότερο ως ένα οροπέδιο παρά μια κορυφή. Σε αυτό το σημείο, έχει να κάνει με τη συντήρηση και αν αλλάζετε ή όχι την προπόνησή σας εντελώς δεν έχει σημασία - εκτός αν η πλήξη χτυπήσει. & ldquo; Κοιτάξτε ερασιτέχνες μαραθωνιές. Πιστεύετε ότι κάνουν Zumba; Οχι! Εκτελούνται συνεχώς. Δεν αλλάζουν ποτέ την προπόνηση τους, & rdquo; Ο Weil λέει. Επομένως, αν ό, τι κάνετε είναι κάτι που σας αρέσει - και είναι πιο πιθανό να κολλήσετε - καλά, τότε αυτό είναι δικό σαςπραγματικόςεισιτήριο για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.