Τρόπος ανύψωσης εξυπνότερων: Μια εισαγωγή στη συζευκτική εκπαίδευση

Αυτή η ανάρτηση γράφτηκε από τον προσκεκλημένο συνεργάτη Jordan Syatt. Όλες οι απόψεις και οι απόψεις που εκφράζονται στο κομμάτι είναι δικές του. Για περισσότερα από την Ιορδανία, επισκεφθείτε τη δική του δικτυακός τόπος και ακολουθήστε τον Κελάδημα .

Όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης, ο όροςπεριοδικοποίησημπορεί να προκαλέσει μεγάλη σύγχυση, ειδικά μεταξύ των νέων στα βάρη. Μεταξύ αντικρουόμενων ορισμών και διαφόρων μεθόδων εκπαίδευσης και εφαρμογών, έχει γίνει δύσκολο να κατανοηθεί η πραγματική του έννοια.

Φωτογραφία από τον Ben Draper

Σε απλούς όρους, η περιοδικοποίηση είναι η διαίρεση ενός προγράμματος κατάρτισης σε ξεχωριστά προπονητικά τμήματα, με κάθε μπλοκ να εστιάζει σε συγκεκριμένες, προκαθορισμένες αθλητικές ιδιότητες. Είτε είστε ένα powerlifter που αναζητάτε αυξημένη μέγιστη αντοχή, ένα σπρίντερ που στοχεύει στην αυτοπεποίθηση ή σε έναν παίκτη μπάσκετ pickup που ενδιαφέρεται για dunking, η ενσωμάτωση αυτού του τύπου προπόνησης θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε όλες τις απαραίτητες δυνάμεις χωρίς να υποχωρήσετε σε άλλες αθλητικές ιδιότητες.

Ενώ υπάρχουν πολλές μορφές περιοδικοποίησης, αυτό το άρθρο καλύπτει μόνο μία και πώς οι ανυψωτές νέοι στην ιδέα μπορούν να το ενσωματώσουν στην εκπαίδευσή τους: Το Σύστημα Ακολουθίας Συζεύγματος.

Το Σύζευγμα Σύστημα Ακολουθίας

Σε αντίθεση με άλλες μορφές περιοδικοποίησης, το Conjugate Sequence System (CSS) χρησιμοποιεί διάφορες μεθόδους προπόνησης που έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώσουν πολλές αθλητικές ιδιότητες, όλα ταυτόχρονα.

Αυτές οι αθλητικές ιδιότητες περιλαμβάνουν (αλλά δεν περιορίζονται σε):

• Απόλυτη δύναμη
• Εκρηκτικότητα
• Ταχύτητα
• Ευκινησία

Σήμερα, η πιο ευρέως αναγνωρισμένη και αποτελεσματική έκδοση του CSS αναπτύχθηκε από τον Louie Simmons, ιδρυτή και ιδιοκτήτη του Westside Barbell .

Το CSS του Westside περιστρέφεται ενσωματώνοντας τις τρεις βασικές μεθόδους προπόνησης δύναμης. Όπως περιγράφεται στο Vladimir Zatsiorsky & rsquo; s Η επιστήμη και η πρακτική της ενδυνάμωσης :

1. Η Μέγιστη Μέθοδος Προσπάθειας : & ldquo;άρση ένα μέγιστο φορτίο έναντι μέγιστης αντίστασης, & rdquo; και & ldquo;θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί για να επιφέρει τις μεγαλύτερες αυξήσεις αντοχής. & rdquo;
2. Η μέθοδος δυναμικής προσπάθειας: & ldquo; Ανύψωση (ρίψη) μη μέγιστου φορτίου με την υψηλότερη δυνατή ταχύτητα. & rdquo;
3. Η μέθοδος επανάληψης: & ldquo; Ανύψωση μη μέγιστου φορτίου σε αποτυχία; κατά τη διάρκεια των τελικών επαναλήψεων οι μύες αναπτύσσουν τη μέγιστη δυνατή δύναμη σε μια κουρασμένη κατάσταση. & rdquo;

Ο μικρο-κύκλος του Westside (βραχυπρόθεσμος προγραμματισμός) εκτελείται σε μια ακολουθία 7 ημερών στην οποία προσαρμόζουν τον όγκο και την ένταση της προπόνησης σύμφωνα με τη μέθοδο που τονίζεται κάθε μέρα.

Όπως εξηγώ λεπτομερώς παρακάτω, αυτό το μοτίβο βασίζεται σε διακυμάνσεις όγκου και έντασης καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Απλά, καθώς αυξάνεται ο όγκος (αριθμός σετ και επαναλήψεις), η ένταση (πόσο βαριά είναι η ανύψωση) θα μειωθεί και το αντίστροφο.

Με αυτόν τον τρόπο, οι ανυψωτές του Westside μπορούν να εκπαιδεύονται και να βελτιώνουν ταυτόχρονα πολλές δυνατότητες αντοχής. Αυτή η ταυτόχρονη βελτίωση είναι αυτό που διαχωρίζει το CSS από άλλες μορφές προπόνησης που εστιάζουν στην ανάπτυξη μιας αθλητικής ποιότητας εις βάρος άλλων.

Κύμα Westside & rsquo;

Το σύστημα Westside με ποικίλους όγκους και εντάσεις βασίζεται σε δύο ξεχωριστές περιόδους εκπαίδευσης:

1. Μέγιστη προσπάθεια: Υψηλή ένταση / Χαμηλή ένταση

Οι ημέρες που αφιερώνονται στην προπόνηση υψηλής έντασης / χαμηλού όγκου επικεντρώνονται στην ανάπτυξη της απόλυτης (μέγιστης) αντοχής.

Αυτές τις μέρες, οι ανυψωτές θα λειτουργήσουν έως και 1-3 επαναλήψεις μέγιστο (RM) σε μια παραλλαγή του squat, deadlift ή του πάγκου. Συγκεκριμένα, η Δευτέρα είναι αφιερωμένη σε έναΜέγιστη προσπάθειαsquat ή deadlift και η Τετάρτη είναι αφιερωμένη στο αΜέγιστη προσπάθειαπάγκο τύπου.

ονειρευτείτε σπασμένα δόντια

Ως αποτέλεσμα της υψηλής έντασης (βαριά φορτία)Μέγιστη προσπάθειαημέρες προπόνησης, το Westside μειώνει τον συνολικό όγκο προκειμένου, μεταξύ άλλων, να ελευθερωθεί το κεντρικό νευρικό σύστημα (CNS). Μέσω της κατάλληλης εκπαίδευσης και παρακολούθησης του ΚΝΣ, οι ανυψωτές μπορούν να ανυψώσουν τα μέγιστα βάρη σε εβδομαδιαία βάση χωρίς να ακολουθήσουν ή να μην προχωρήσουν.

δύο. Δυναμική προσπάθεια: Χαμηλή-Μέτρια ένταση / Υψηλή ένταση

πώς να σταματήσετε τη φαγούρα τη νύχτα

Στο άλλο άκρο του φάσματος, οι ημέρες που αφιερώνονται σε χαμηλή ή μέτρια ένταση και προπόνηση υψηλού όγκου επικεντρώνονται στη βελτίωση του ρυθμού δύναμης. Την Παρασκευή, οι ανυψωτές εκτελούν περίπου 10-12 σετ των 2 επαναλήψεων σε μια παραλλαγή της κατάληψης ακολουθούμενη από 6-10 σετ 1-3 επαναλήψεων σε μια παραλλαγή του deadlift. Το Σάββατο, οι ανυψωτές θα εκτελέσουν περίπου 9 σετ από 3 επαναλήψεις σε μια παραλλαγή του πάγκου.

Το πιο σημαντικό, κάθε μία από αυτές τις κινήσεις ολοκληρώνεται με υπο-μέγιστο βάρος (περίπου 50-60 τοις εκατό ενός ανυψωτικού ανύψωσης)όσο το δυνατόν γρηγορότερα και εκρηκτικάκαι με ελάχιστες περιόδους ανάπαυσης (30-60 δευτερόλεπτα) μεταξύ των σετ.

Βασικά, καθώς ο όγκος της προπόνησης μειώνεται, η ένταση αυξάνεται. Κατά συνέπεια, καθώς μειώνεται η ένταση, ο όγκος αυξάνεται.

Αξεσουάρ

Ακολουθώντας τις κύριες κινήσεις των ημερών προπόνησης Max Effort και Dynamic Effort, κάθε ανυψωτής θα χρησιμοποιήσει μια ποικιλία ειδικών ασκήσεων με στόχο την ενίσχυση των ατομικών του αδυναμιών.

Αυτόεξατομίκευσηείναι ίσως η πιο σημαντική πτυχή του CSS. Δεν υπάρχει κανένα πρόγραμμα για όλα τα μεγέθη. Υπάρχουν μόνο αθλητές και οι συγκεκριμένες ανάγκες / στόχοι τους, οι οποίοι μπορούν να προσαρμοστούν τόσο σε αρχάριους όσο και σε προχωρημένους ανυψωτές.

Ενώ όλα τα Westsiders ακολουθούν το γενικό κυματοειδές σύστημα διαφορετικού όγκου και έντασης, κάθε ανυψωτής ακολουθεί ένα ξεχωριστό και ξεχωριστό πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί ειδικά για αυτόν.

Για να απεικονίσει:

• Ο Lifter A πρέπει να αποκτήσει δύναμη αλλά θέλει να διατηρήσει το τρέχον βάρος του. Ως εκ τούτου, αυτός ο ανυψωτής μπορεί να αυξήσει τη συνολική ένταση της βοηθητικής εργασίας τους, ενώ μειώνει τον όγκο για να αποτρέψει την περιττή αύξηση βάρους από την υπερτροφία των μυών.

• Ο Lifter B θέλει να κερδίσει βάρος. Ωστόσο, έχει επίσης τραυματισμό στο μπλοκάρει και δεν είναι σε θέση να εκτελέσει ορισμένες κινήσεις. Επομένως, αυτός ο ανυψωτής μπορεί να μειώσει την ένταση, αυξάνοντας παράλληλα τον όγκο της αξεσουάρ εργασίας τους, εκτός από την αποκατάσταση του μπλοκαρίσματος μέσω της συμπερίληψης (καθώς και της αποφυγής) συγκεκριμένων ασκήσεων και ασκήσεων.

Τυλίγοντας

Το Σύζευγμα ακολουθίας είναι μια μορφή περιοδικοποίησης που χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη πολλών αθλητικών ιδιοτήτων ταυτόχρονα.

Όταν χρησιμοποιείτε το CSS, συνδυάζονται διάφορες μέθοδοι για να παράγουν τα καλύτερα αποτελέσματα. Φυσικά, το σύστημα μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τις μεμονωμένες ανάγκες. Για όσους αναζητούν ένα σημείο εκκίνησης, εδώ είναι μια παραδειγματική εβδομάδα κατάρτισης χρησιμοποιώντας το Σύστημα ακολουθίας Westside Barbell Conjugate: