4 γρήγορες διορθώσεις για να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο προπόνησης

Βρήκατε ποτέ μια ρουτίνα προπόνησης που κάνει κλικ; Πριν το καταλάβετε, είστεγίνομαι δυνατότεροςκαι καύση λίπους. Αλλά μετά κάτι αλλάζει. Παρά το να ακολουθείτε το σχήμα σας και να τρώτε τα συνηθισμένα σαςυγιεινά γεύματα, τα αποτελέσματα σταματούν να έρχονται. Τι δίνει;

«Το σώμα σας είναι ένας πολύ έξυπνος μηχανισμός», εξηγεί η Julia Falamas, διευθύντρια προγράμματος και πιστοποιημένος εκπαιδευτής στο Επική υβριδική εκπαίδευση . 'Η προπόνησή σας γίνεται ευκολότερη και πιο εύκολη, και τελικά σταματά να είναι αποτελεσματική.'

Το οροπέδιο που αντιμετωπίζετε είναι κοινό σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, αλλά ευτυχώς είναι εύκολο να το διορθώσετε. Εάν είστε εντελώς νέοι σε ένα πρόγραμμα προπόνησης, μείνετε σε αυτό για περίπου 12 εβδομάδες. Αυτό μπορεί να ακούγεται πολύ καιρό, αλλά ακούστε μας. Όταν οι άνθρωποι αρχίζουν να εργάζονται, παρατηρούν συχνά μεγάλα κέρδη αμέσως (σκορ!). Αλλά αυτές οι προσαρμογές - που κυριαρχούν σε μια συγκεκριμένη κίνηση ή ακολουθία ασκήσεων - είναι νευρολογικές. Με άλλα λόγια, ο εγκέφαλός σας μαθαίνει πώς να στρατολογεί καλύτερα τους μύες που απαιτούνται για την εκτέλεση της εργασίας, εξηγεί ο Tony Musto, Ph.D., φυσιολόγος άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι . Αυτή η μαθησιακή διαδικασία μπορεί να διαρκέσει έως και οκτώ εβδομάδες, ανάλογα με το πόσο συχνά ασκείστε.

ταινία wiki μαύρο πάνθηρα

Μετά από αυτό, λέει ο Musto, θα αρχίσετε να βλέπετε αλλαγές στην υπερτροφία, τον τεχνικό όρο για αύξηση του μεγέθους των μυών ή το πλάτος των μυϊκών ινών. «Αλλά μετά από περίπου 12 έως 16 εβδομάδες, αυτές οι προσαρμογές γίνονται λιγότερο σημαντικές», λέει. Τότε πρέπει να αλλάξετε τη ρουτίνα σας.

αστεία αγάπης γι 'αυτόν

Ως μπόνους, το να κάνετε κάτι νέο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ασφαλή. «Ένας μεγάλος λόγος για να αλλάξετε την προπόνηση σας είναι πρόληψη τραυματισμών », Λέει η Liz Barnet, επικεφαλής εκπαιδευτής στο Uplift Studios . «Δεν θέλετε να κάνετε υπερβολική χρήση ορισμένων μυών κάνοντας το ίδιο πράγμα επαναλαμβανόμενα. Θέλετε να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε δύναμη, κινητικότητα και ευελιξία. '

Και ας το παραδεχτούμε: Κάνοντας την ίδια προπόνηση ξανά και ξανά μπορεί να βαρεθεί. Εκτός από την αλλαγή της λίστας αναπαραγωγής και του περιβάλλοντος μετάβασης (hey,υπαίθριες προπονήσεις!), εδώ είναι μερικοί ακόμη τρόποι για να αναζωογονήσετε τη ρουτίνα σας και να συνεχίσετε να κερδίζετε φυσική κατάσταση.

4 τρόποι να το αναμίξετε

1. Αυξήστε το βάρος και μειώστε τις επαναλήψεις.

Το ACSM συνιστά ένα έως τρία σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων όσον αφορά την προπόνηση δύναμης. Όταν αυτό γίνει εύκολο, ο Musto συνιστά να προσθέσετε αύξηση βάρους 5 έως 10 τοις εκατό και να δείτε πόσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε. 'Ίσως να έχετε μόνο 10 επαναλήψεις στην αρχή - χρησιμοποιήστε το ως οδηγό σας', λέει. «Όταν μπορείτε να επιτύχετε 12 επαναλήψεις σε καλή φόρμα, ήρθε η ώρα να αυξήσετε ξανά το βάρος.» Από την άλλη πλευρά, ο Falamas προτείνει αύξηση βάρους 20% κατά τη διάρκεια τριών έως τεσσάρων εβδομάδων. «Ίσως για τις πρώτες δύο εβδομάδες να αυξάνεις κατά 10 τοις εκατό», λέει. «Και έπειτα από την εβδομάδα τρεις ή τέσσερις, φτάνεις στο 20 τοις εκατό.» Για παράδειγμα, αν αυτή τη στιγμή πατάς πάγκο 60 κιλά και κάνεις δύο σετ 12 επαναλήψεων, αυξάνονται σε περίπου 65 λίβρες για δύο έως τρεις εβδομάδες. (Ίσως μπορείτε να εκτελέσετε μόνο δύο σετ από οκτώ έως 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, επανεκτιμήστε: Μπορείτε να εκτελέσετε άνετα 12 επαναλήψεις με καλή φόρμα; Εάν ναι, αυξήστε το βάρος σας από 65 σε περίπου 72 λίβρες. Περισσότεροι προχωρημένοι ανυψωτές μπορούν επίσης να δοκιμάσουν να προσθέσουν και αφαιρώντας το βάρος από την προπόνηση στην προπόνηση, λέει ο Musto. Ίσως προσθέτετε πέντε κιλά τη μέρα και εκτελείτε 10 επαναλήψεις και την επόμενη φορά, θα μειώσετε το βάρος και θα κάνετε 12 επαναλήψεις.

φωτογραφίες με υπερηχογράφημα μωρών

2. Δοκιμάστε μια νέα κίνηση.

«Είναι καλύτερο να αλλάζεις λιγότερο από να αλλάζεις περισσότερα», λέει ο Barnet. Έτσι, εάν η συνήθης ρουτίνα σας περιλαμβάνει πέντε έως οκτώ κινήσεις δύναμης, σκεφτείτε να αλλάζετε μόνο μία ή δύο κάθε δύο εβδομάδες. Ένας τρόπος να το κάνετε: Ξεκινήστε να εργάζεστε σε διαφορετικά επίπεδα. «Αν κάνετε πάντα καταλήψεις, δοκιμάστε διμερείς κινήσεις, όπως πνεύμονες», λέει ο Φαλάμας. Αντί απλώς να κινείστε πάνω-κάτω (σε μια στάση), τώρα κινείτε προς τα εμπρός και προς τα πίσω (σε μια μάζα). Επιπλέον, με διμερείς κινήσεις - κινήσεις που γίνονται στη μία πλευρά του σώματος - η δύναμή σας και στις δύο πλευρές παραμένει ομοιόμορφη, λέει ο Falamas. (Σημαντικό για να μην καταλήξετε έτσι.) Ένας άλλος εύκολος διακόπτης: Ανταλλάξτε κινήσεις που στοχεύουν αντίθετες ομάδες μυών και ανταλλάξτε κινήσεις σωματικού βάρους για σταθμισμένες κινήσεις. Για παράδειγμα, εάν κάνατε πάντα push-ups και πλευρικά αναπτυσσόμενα, δοκιμάστε τώρα πάγκο και pull-ups. Ενώ τόσο τα push-ups όσο και τα πάγκο εργασίας λειτουργούν με τους ώμους και τους ώμους σας, επειδή μία κίνηση είναι σωματικού βάρους και μία είναι σταθμισμένη, και μία πιέζει προς τα πάνω από το έδαφος ενώ μια άλλη πιέζει μακριά από εσάς, εξακολουθείτε να προκαλείτε το σώμα σας να εργάζεται νέος τρόπος. Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι παρά τα οφέλη που έχετε κάνει σε ένα μέρος του σώματός σας - πείτε τα πικ και τους ώμους σας - έχετε μια ανισορροπία στην πλάτη ή τους τρικέφαλους μυς σας, λέει ο Falamas.

3. Αύξηση της έντασης.

Όπως και με την προπόνηση δύναμης, μπορείτε να διατηρήσετε τις αλλαγές μικρές στην καρδιακή ρουτίνα σας. 'Αν κάνετε καρδιο σταθερής κατάστασης, δεν θα προσθέσω περισσότερα από δύο έως πέντε λεπτά κάθε φορά', λέει ο Barnet. Ακόμα καλύτερα, λέει, στοχεύστε σε μικρότερη απόσταση, υψηλότερη ένταση ή δοκιμάστε να ενσωματώσετε κάποια προπόνηση με διαστήματα. Για παράδειγμα, εάν έχετε συνηθίσει να τρέχετε μεγάλες αποστάσεις, κάντε οκτώ σετ σπριντ 30 δευτερολέπτων τρεις φορές κάθε εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες , Λέει ο Falamas.

4. Θέστε έναν στόχο.

Εάν δεν έχετε συγκεκριμένο στόχο, επιλέξτε έναν. Θα μπορούσε να είναι 10K, περισσότερο βάρος ή ακόμα και μια προκλητική στάση γιόγκα. Η επίτευξη ενός στόχου θα εστιάσει τις προπονήσεις σας και θα τις αλλάξει συστηματικά ώστε να επιτύχετε τον στόχο σας. (Θέλετε να εκτελέσετε 5K; Ξεκινήστε με αυτό το εκπαιδευτικό σχέδιο.) Πάνω απ 'όλα, βρείτε πράγματα που θα σας παρακινήσουν να μείνετε ενδιαφερόμενοι, λέει ο Falamas. Εφ 'όσον πηγαίνετε εκεί και εργάζεστε με ιδρώτα, μην τονίζετε υπερβολικά τις λεπτομέρειες.