Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Αποφασίσατε λοιπόν να δοκιμάσετε τον τρόπο ζωής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να διαχειριστείτε τον διαβήτη σας. Σπουδαία επιλογή! Έχει αποδειχθεί ότι βοηθά ελαττώστε τα συμπτώματα και κρατήστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο.
Όμως, ο όρος «χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες» μπορεί να προκαλέσει σύγχυση επειδή είναι τόσο ασαφής. Τι ακριβώς σημαίνει; Ποιος είναι ο σωστός αριθμός υδατανθράκων για φαγητό ανά ημέρα όταν ζείτε με διαβήτη;
φίλη akshay khanna
Ενοχλητικά, δεν υπάρχει μαγικός αριθμός υδατανθράκων που θα ξεφορτωθούν τα συμπτώματά σας και θα σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα. Ο καθένας ανέχεται τους υδατάνθρακες με διαφορετικό τρόπο και το ποσό που χρειάζεστε μπορεί να αλλάξει καθημερινά, ανάλογα με παράγοντες όπως το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Πριν πραγματοποιήσετε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας, μιλήστε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας για να βρείτε μια μέθοδο που θα λειτουργήσει μακροπρόθεσμα για τη ζωή σας.
Αλλά δεν θα σας αφήσουμε να κρεμάσετε. Μπορεί να μην υπάρχει μια λύση που να ταιριάζει σε όλα, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απλές στρατηγικές για να παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων και να καθορίσετε ποιες τροφές σας κάνουν να νιώθετε καλύτερα.
Πόσους υδατάνθρακες μπορώ να τρώω ανά ημέρα;
Όπως είπαμε, διαφέρει ανάλογα με το άτομο, αλλά ο μέσος όρος του διαβήτη γίνεται 40 έως 45 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων τους από υδατάνθρακες. Μερικά προγράμματα διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να περιέχουν το μισό ποσό ανά ημέρα.
Ξεκινώντας αργά και σταθερά μειώνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να αισθάνεστε κουρασμένοι ή συγκλονισμένοι από την αλλαγή του τρόπου ζωής.
50 αποχρώσεις υδατανθράκων
JK - δεν είναι καν κοντά στα 50. Για να κατανοήσετε πώς φαίνεται ο περιορισμός υδατανθράκων, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ των δύο κύριων τύπων υδατανθράκων: απλό και περίπλοκο .
Οι απλοί υδατάνθρακες έχουν πολύ βασική μοριακή δομή που απαιτεί ελάχιστη επεξεργασία από το σώμα σας πριν φτάσει στην κυκλοφορία του αίματός σας. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνειακατέργαστα σάκχαρακαι ακόμη και 100% χυμοί φρούτων χωρίς ζάχαρη.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν πιο περίπλοκο μοριακό μακιγιάζ, οπότε χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μετατραπεί το σώμα σας σε ζάχαρη. Αυτά περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, αμυλώδη λαχανικά, όσπρια και ολόκληρα φρούτα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και φυτικές ίνες.
Γενικά, η κατανάλωση ολόκληρων, ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων θα μειώσει την πρόσληψη απλών και εξευγενισμένων υδατανθράκων, οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν στην εξάλειψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα.
Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων για να δοκιμάσετε
Όταν αποφασίσετε να αρχίσετε να τρώτε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ξέρετε ότι ενώ μείωση των υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας, πρέπει να το κάνετε με τον σωστό τρόπο (έχει να κάνει με την ισορροπία, φίλε).
Το πώς το κάνετε εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το κετογονική διατροφή (20 έως 50 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως) είναι ο καλύτερος τρόπος για τον έλεγχο των συμπτωμάτων του διαβήτη, αλλά άλλοι έχουν προτιμήσει έναν πιο μέτριο περιορισμό υδατανθράκων (90 έως 130 γραμμάρια την ημέρα).
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι επικριτές της διατροφής κετο λένε ότι είναι μη βιώσιμο μακροπρόθεσμα και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (μεταξύ άλλων καταστάσεων) όταν δεν τηρείται κατάλληλα.
Το πακέτο είναι ότι ενώ το κετό μπορεί να έχει πολλά μεγάλα οφέλη - απώλεια βάρους, μειωμένα συμπτώματα διαβήτη, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση - δεν είναι όλα τα μπέικον και τα τυριά.
Όποια προσέγγιση κι αν επιλέξετε, το γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να σας βοηθήσει να συνδυάσετε γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Και να θυμάστε, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο για να δημιουργήσετε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα γευμάτων που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες και τους στόχους σας.
Παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων
Ο ευκολότερος τρόπος για να διαχειριστείτε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων είναι να δώσετε προσοχή στον αριθμό των υδατανθράκων που τρώτε και όταν τα καταναλώνετε.
Συζητήστε με τον γιατρό σας σχετικά με τον ακριβή αριθμό σας. Γενικά, οι γυναίκες θα θέλουν να κολλήσουν σε 30 έως 45 γραμμάρια ανά γεύμα και οι άνδρες σε 45 έως 60 γραμμάρια ανά γεύμα.
Εφαρμογές όπως MyFitnessPal σας επιτρέπουν να εισαγάγετε ό, τι έχετε φάει όλη την ημέρα και να δείτε ένα πλήρες προφίλ διατροφής, ώστε να μπορείτε να πάρετε μια ιδέα από πού προέρχονται οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και το λίπος σας.
Ή μπορείτε να επιλέξετε μια αριθμομηχανή ειδικά σχεδιασμένη για άτομα με διαβήτη, όπως Fooducate ή BG Monitor Diabetes . Εάν αισθάνεστε φιλόδοξοι, γράψτε τα όλα σε ένα καθημερινό περιοδικό τροφίμων.
Αυτό θα σας βοηθήσει να γνωρίζετε ακριβώς πόσους υδατάνθρακες τρώτε και να σας δώσει μια καλύτερη ιδέα για ποια τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες καταναλώνετε πιο συχνά.
Μόλις βρεθείτε στο αυλάκι της καταγραφής και παρακολούθησης υδατανθράκων, μην ξεχάσετε να αφιερώσετε χρόνο για να προγραμματίσετε γεύματα μπροστά, ώστε να αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και να αποτρέψετε αυτές τις ενοχλητικές επιθυμίες τηγανητών.
Τέλεια - τώρα ποια τρόφιμα έχουν υδατάνθρακες;
Γενικά, τα τρόφιμα με το τα υψηλότερα ποσοστά υδατανθράκων είναι δημητριακά, αμυλώδη λαχανικά, ζάχαρη και μεταποιημένα τρόφιμα.
Τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν φυλλώδη λαχανικά, άπαχα κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα, λάδια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αυτά τα τρόφιμα δεν θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας και θα βοηθήσουν τα επίπεδα ενέργειας να αισθάνονται πιο ομοιόμορφα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά όταν τρώγονται με συνέπεια σε κάθε γεύμα.
Δείξτε καθημερινό πρόγραμμα γεύματος
Ξεκινήστε βλέποντας πού μπορείτε να περιορίσετε την κατανάλωση υδατανθράκων. Εάν τρώτε τακτικά απλούς υδατάνθρακες, όπως ζαχαρούχα δημητριακά, λευκό ψωμί ή άλλα μεταποιημένα τρόφιμα, δοκιμάστε να μειώσετε για να δείτε πώς αισθάνεστε.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων δεν σημαίνει να λιμοκτονείτε - όποτε κόβετε κάτι, θα θελήσετε να το αντικαταστήσετε με μια υψηλής ποιότητας, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τροφή για να είστε ικανοποιημένοι.
Δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Ακολουθεί η μέση ημέρα κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Ξεκινήστε τη μέρα σας μεομελέτα και αβοκάντοσε τοστ ολικής αλέσεως, συμπληρωμένο με λίγο τυρί τσένταρ αν ανεχτείτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Κάντε τον καφέ σας αλεξίσφαιρο για να προσθέσετε γεύση χωρίς πρωινή βόμβα ζάχαρης.
Μεσημεριανό
Μπορείτε να κρατήσετε το δικό σας καθημερινή ρουτίνα σάντουιτς εργασίας αλλάζοντας το ψωμί για φύλλα μαρουλιού. Μπορείτε επίσης να συσκευάσετε χορτοφάγους, κύβους τυριού, ελληνικό γιαούρτι ή μικτούς ξηρούς καρπούς για σνακ.
Πρόχειρο φαγητό
Λαχτάρα γλυκύτητα χωρίς το φορτίο των υδατανθράκων; Συνδυάστε μια κουταλιά βούτυρο με καρύδι φρούτα χαμηλής γλυκαιμίας όπως τα μούρα ή ένα μήλο.
Δείπνο
Τα δικα σουεπιλογές μαγειρέματος με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακεςείναι ατελείωτες. Φτιάξτε ένα μπολ taco χωρίς το κέλυφος, χρησιμοποιώντας ρύζι κουνουπιδιού αντί για το σιτάρι. Ψήστε τα σπαγγέτι σκουός σε κατσαρόλα ή χρησιμοποιήστε το ως υποβρύχιο για ζυμαρικά. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε παχιά φέτες κολοκυθάκια σοταρισμένα ως ψωμάκια για ένα μπιφτέκι.
Ό, τι λαχταράτε, μπορείτε να βρείτε μια έκδοση με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που έχει την ίδια γεύση.
Μπόνους: Εδώ είναι φιλικό προς τον διαβήτη λίστα με τα ψώνια , λίστα σνακ , και λίστα ποτών εάν χρειάζεστε περισσότερες ιδέες για τη μείωση των υδατανθράκων.
Εύκολη ανταλλαγή τροφίμων
Ακολουθούν μερικές από τις πιο κοινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μαζί με εύκολες υποκαταστάσεις χαμηλών υδατανθράκων. Θα παρατηρήσετε μόλις ότι έχετε αλλάξει τη διατροφή σας (εκτός από το ότι θα αισθανθείτε εκπληκτικά, προφανώς).
Ψωμί: Αντικαταστήστε φύλλα μαρουλιού, φέτες μανιταριού portobello ή τορτίγες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Ρύζι: Αντικαταστήστε το κουνουπίδι με ρύζι ή το μπρόκολο.
Ζυμαρικά: Αντικαταστήστε τα σπαγγέτι σκουός, τα ζυμαρικά ρεβίθια ή τα σπειροειδή κολοκύθια.
συγχρονικότητα 444
Μάρκες: Αντικαταστήστε τις φέτες αγγουριού, τα καρότα ή τα πατατάκια.
Πίτσα: Μπορείτε να φτιάξετε ένα χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από κουνουπίδι . Ναι, είμαστε σοβαροί… και ναι, αλλάζει τη ζωή.
Λιχουδιές: Ακριβώς επειδή περιορίζετε τα μεταποιημένα τρόφιμα δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε το επιδόρπιο. Φτιαχνω, κανω cheesecake mousse, αβοκάντο μπράουνις ή φλοιός μαύρης σοκολάτας χωρίς ζάχαρη όταν χτυπά το γλυκό δόντι σας.
Μην ξεχνάτε: Είστε μια νιφάδα χιονιού
Φυσικά, με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Ενώ το παραπάνω γεύμα αποτελεί μια εξαιρετική οδηγία, αυτό που τρώτε θα καταλήξει σε αυτό που κάνει το σώμα σας να αισθάνεται καλά.
Κάθε άτομο έχει ελαφρώς διαφορετικές καθημερινές ανάγκες σε υδατάνθρακες, ανάλογα με το σωματικό τους λίπος, την ποσότητα της καθημερινής άσκησης και τα επίπεδα ινσουλίνης. Ενώ ο πειραματισμός με την κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων είναι υπέροχος, μην βυθιστείτε πρώτα σε μια δίαιτα που δεν θα μπορείτε να διατηρήσετε.
Η ζωή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (#LCL) μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πιο συνεπή και να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τον διαβήτη σας φυσικά.
Παρόλο που δεν υπάρχει τέλεια λύση για όλους, μπορείτε να πάρετε μια καλύτερη ιδέα για τον αριθμό των υδατανθράκων που πρέπει να κόψετε παρακολουθώντας την καθημερινή κατανάλωση φαγητού για να μάθετε περισσότερα από πού προέρχονται τα θρεπτικά συστατικά σας.
Συζητήστε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας σχετικά με το εάν η κατανάλωση χαμηλότερων υδατανθράκων θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας - και εάν ναι, πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε. Μπορούν να εξετάσουν τη σύνθεση του σώματος και τον τρόπο ζωής σας για να καθορίσουν ένα σχέδιο γευμάτων που θα σας κάνει να νιώσετε τον καλύτερο εαυτό σας.
Μόλις το κάνετε αυτό, δοκιμάστε να κάνετε απλές εναλλαγές στη διατροφή σας (όπως τρώγοντας αυγά αντί για δημητριακά για πρωινό) για να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και να δείτε πώς αισθάνεστε.
Παρακολούθηση του σακχάρου στο αίμα σας, κρατήστε το κύριο έγγραφο του νεοσσού σας στο βρόχο και διορθώστε το ανάλογα με τις ανάγκες. Τέλος, απολαύστε τα οφέλη της ζωής #LCL. Το έχεις!
