Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Τα χόμπι του Hangry δεν είναι κάτι. Γιατί; Επειδή τρώνε έξι φορές την ημέρα. Ποιος δεν θέλει ' δεύτερο πρωινό Ή δείπνο ακολουθούμενο από δείπνο;
Ευτυχώς, πολλά άτομα με διαβήτη διαπιστώνουν ότι η κατανάλωση μικρότερων γευμάτων 4-6 φορές την ημέρα, αντί των τυπικών τριών μεγάλων γευμάτων, κάνει θαύματα για την πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα.
Αλλά προτού αρχίσετε να σχεδιάζετε 'elevights', απογευματινό τσάι και ένα επικό ταξίδι στο Mordor, ακολουθεί μια ανακεφαλαίωση διατροφής για τον διαβήτη.
Οι κανόνες του σνακ (όχι μόνο για άτομα με διαβήτη!)
Η πρώτη προτεραιότητα είναιαποφυγή υπερφόρτωσης υδατανθράκων ή συντριβής ζάχαρης. Ένας καλός κανόνας είναι να διατηρείτε τα σνακ σε περίπου 200 θερμίδες ή λιγότερες και να βεβαιωθείτε ότι είναι:
- με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
- υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
- πυκνά θρεπτικά συστατικά
- πηγές υγιών λιπών
- χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα
Αν αυτό ακούγεται σαν ψηλή σειρά, δεν είναι! Τα περισσότερα ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι και πολλά φρούτα διαθέτουν ένα ή περισσότερα από αυτά τα οφέλη.
Μάθετε τι υπάρχει στο φαγητό σας και βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πριν και μετά τη δοκιμή τροφών για να γνωρίζετε ακριβώς πώς σας επηρεάζουν. Αφήστε το σνακ να ξεκινήσει!
10 σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα που τροφοδοτούν το σώμα σας και σας διατηρούν να λειτουργείτε καλύτερα. Για άτομα με διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2, τα σνακ με πρωτεΐνες είναι ιδανικά επειδή σας κρατούν γεμάτους ώρες και διατηρούν το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό.
Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά ποικιλία φυτών υψηλής ποιότητας καιζωικές πρωτεΐνες, ειδικά εκείνοι με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Οι ιδέες σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:
- 1 μεγάλο βραστό αυγό - 6 g
- 1 φλιτζάνι τυρί cottage - 25 g
- μια χούφτα αμύγδαλα, πεκάν ή άλλα καρύδια - περίπου 15 g
- φρούτα με 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο καρύδι - 8 g
- 5 κουταλιές της σούπας χούμους και λαχανικά - περίπου 5 g
- 1 φλιτζάνι edamame - 17 g
- 1 φλιτζάνι ψητό ρεβίθια - 15 g
- 1 μεγάλο κομμάτι βόειο κρέας (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) - 7 g
- 5 ουγκιές τόνου - 10 g
- 1 ραβδί από τυρί χορδής μερικώς αποβουτυρωμένο - 7 g
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;Το DRI (πρόσληψη διατροφικής αναφοράς) είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ή 0,36 γραμμάρια ανά λίβρα.
Αυτό αφορά:
- 56 γραμμάρια την ημέρα για τον μέσο άνδρα που εργάζεται στο γραφείο
- 46 γραμμάρια την ημέρα για τη μέση γυναίκα που εργάζεται στο γραφείο
10 σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες
Όπως και οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες σας κρατούν γεμάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και λειτουργούν καλύτερα.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί πραγματικά να βοηθήσει επιβραδύνει την απορρόφηση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματός σας, διατηρώντας τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και ακόμη και μειώνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
Οι ίνες διατηρούν επίσης την υγεία του εντέρου, μειώνουν τη χοληστερόλη και συνδέονται ακόμη και με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις και όλους τους καρκίνους. Και οι επιλογές σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες; Ατελείωτες και νόστιμες.
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης με μπανάνα - 7 g
- 1 φλιτζάνι ποπ κορν με αέρα - 1,2 g
- μια χούφτα βατόμουρα - 3,6 g
- 1 μπανάνα - 3,1 g
- 1 κούπα πουτίγκα chia - 16 γρ
- μια μικρή χούφτα αμύγδαλα ή φιστίκια - 4 g
- 1 φλιτζάνι ωμό μπρόκολο με 4 κουταλιές της σούπας χούμους - 6 g
- ¼ φλιτζάνι μαύρη σοκολάτα (περίπου μισό bar) - 3 g
- 1 φλιτζάνι πουρέ αβοκάντο σε κροτίδες πολλαπλών σπόρων - 13 g
- 1 κούπα σπιτικό granola - 4 γρ
Πόσες ίνες χρειάζομαι;Το τρέχον Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς προτείνει:
- Γυναίκες κάτω των 50 ετών: 21-25 γραμμάρια την ημέρα
- Άνδρες ηλικίας κάτω των 50 ετών: 30-38 γραμμάρια την ημέρα
10 υγιεινά λιπαρά σνακ
Ξεχάστε ό, τι συνηθίζατε να ακούτε για τα οφέλη των τροφίμων με χαμηλά λιπαρά.
Τα υγιή λίπη είναι πραγματικά εξαιρετικά καλά για την καρδιά σας και σας κρατούν γεμάτα για περισσότερο. Η American Diabetes Association προτείνει μια διατροφή πλούσια σε μονο και πολυακόρεστα λίπη για τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2.
Εδώ είναι μερικά γρήγορα σνακ με την κατά προσέγγιση περιεκτικότητα σε λίπος για να ικανοποιήσετε την ακίδα της πείνας σας:
- μισό αβοκάντο με όλα τα καρυκεύματα - 15 g
- 2 oz μαύρη σοκολάτα με 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο καρύδας - 26 g
- 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου σε σέλινο - 9 g
- Ελληνικό τέλειο γιαούρτι (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) - 10 g
- μια χούφτα χόρτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο - 14 g
- ½ φλιτζάνι ανάμικτα καρύδια και 1 τυρί - 21 g
- 3,5 oz ελιές - 11 g
- 1 φλιτζάνι καπνιστό σολομό σε κράκερ πολλαπλών σπόρων - 7 g
- 2 αποστειρωμένα αυγά - 11 g
- 6 ουγκιές smoothie φτιαγμένο με πλήρες λιπαρό γάλα καρύδας - 23 γρ
Πόσο συνολικό λίπος χρειάζομαι;Το τρέχον Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστά στους ενήλικες να λαμβάνουν 20% –35% των συνολικών θερμίδων από λίπος. Αυτό αφορά:
- 44-77 γραμμάρια λίπους την ημέρα σε δίαιτα 2.000 θερμίδων
10 σνακ φιλικά προς τον διαβήτη στο Trader Joe's
Ας είμαστε πραγματικοί - η κρεμάστρα συνήθως χτυπά στο μανάβικο. Και ο Trader Joe κατέχει μια ξεχωριστή θέση στις καρδιές μας.
Μεταξύ των γελοία προσιτών τιμών τους στις δημιουργικές, υγιεινές επιλογές φαγητού τους ( μπουλέττες κουνουπιδιών , καθένας;) είναι το μανάβικο από το οποίο κατασκευάζονται τα όνειρα. Ευτυχώς, πουλάνε τόνους σνακ που είναι φιλικά προς τον διαβήτη.
Ειδική σημείωση: Τα συστατικά και οι διατροφικές πληροφορίες των κατασκευαστών μπορούν να αλλάξουν ανά πάσα στιγμή, επομένως ελέγχετε πάντα το θρεπτικό περιεχόμενο πριν αγοράσετε.
Ακολουθεί μια γρήγορη συλλογή ιδεών για σνακ:
| Το σνακ του Trader Joe | γιατί θα το λατρέψετε |
|---|---|
Δόλμας | Αυτές οι μεσογειακές ομορφιές γίνονται με σογιέλαιο και περιέχουν 7 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα (4 dolmas). Το μικρό μέγεθος μερίδας ρυζιού μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας χωρίς να υπερβείτε τους υδατάνθρακες. Σερβίρετε με τζατζίκι για μερικά υγιή λίπη και πρωτεΐνες. |
Ποπ κορν κειμηλίων | Μια επιλογή για την ικανοποίηση μιας σοβαρής ανάγκης να τσιμπήσει, αυτή η έκδοση γίνεται με λάδι αβοκάντο, το οποίο βοηθά διαχείριση συμπτωμάτων διαβήτη τύπου 2 . |
Βιολογικό πικάντικο αβοκάντο χούμους | Αβοκάντο και ρεβίθια; Καλέστε το a σταθεροποιητικό του σακχάρου στο αίμα ομάδα όνειρο. Χτυπήστε το σε μερικά κράκερ πολλαπλών σπόρων ή Wasa ψωμί και συμπληρώστε με βραστό αυγό ή ελαιόλαδο. |
Μαριναρισμένα μεσογειακά λαχανικά | Τα λαχανικά είναι γεμάτα φυτικές ίνες και αυτά τυχαία συμβαίνουν εμποτισμένο με ελαιόλαδο , καθιστώντας τους μια ικανοποιητική θρεπτική δύναμη. Σερβίρετε σε κράκερ πολλαπλών σπόρων με χούμους και μαύρο πιπέρι. |
Βιολογικά ωμά αμύγδαλα | Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και μαγγάνιο. Ως αποτέλεσμα, τα αμύγδαλα μπορούν βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Φάτε τα μόνα τους ή σε σπιτικό μείγμα. |
Δαγκώματα τυριών με φούρνο | Αυτά τα τσιμπήματα τυριών με πρωτεΐνη δεν περιέχουν συντηρητικά και παρασκευάζονται με εξαιρετικά απλά συστατικά - τυρί ημι-ηλικίας και τυρί Grana Padano. Ω ναι, και είναι εξαιρετικά χαμηλοί σε υδατάνθρακες και δεν χρειάζονται ζεύγος τροφίμων… είναι τέλεια όλα μόνα τους. |
Μπιφτέκια τόνου | Μια άλλη απόλαυση για να ικανοποιήσετε τη συνιστώμενη πρόσληψη ψαριού ανά εβδομάδα! Ψήστε ή φούρνο μικροκυμάτων αυτά τα γευστικά μπιφτέκια. Είναι καταπληκτικά με αβοκάντο και παρασκευάζονται σε φέτες πάνω από μια σαλάτα. |
Άλλα άνθη τουρσί | Τα τουρσιά είναι εξαιρετικά τραγανά και ικανοποιητικά, αλλά δεδομένου ότι είναι αγγούρια, είναι κυρίως κατασκευασμένα από νερό. Αυτή είναι μια επιλογή σνακ εξαιρετικά χαμηλών θερμίδων, απλώς προσέξτε τον αριθμό νατρίου. |
Βιολογικό κουνουπίδι με ρύζι | Η διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σημαίνει συνήθως μείωση των κόκκων. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το κουνουπίδι με ρύζι στο μπολ burrito ή ανακατέψτε. Δεν θα παρατηρήσετε ποτέ τη διαφορά, αλλά το σώμα σας - ο εξαιρετικά χαμηλός αριθμός υδατανθράκων θα αποτρέψει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας να μην αυξάνονται. |
Λευκή αυγή σαλάτα με σχοινόπρασο | Ενώ τα αυγά είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, κάτι που μπορεί αυξήστε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 . Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα ασπράδια των αυγών είναι υπέροχα - περιέχουν όλη την πρωτεΐνη χωρίς τον κρόκο με βαριά χοληστερόλη. Ένα δοχείο αυτής της σαλάτας περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 100 θερμίδες. |
10 απλές συνταγές σνακ φιλικών προς τον διαβήτη
Όταν μοιράζετε σνακ, θυμηθείτε να τα διατηρείτε περίπου 200 θερμίδες ή λιγότερο και βεβαιωθείτε ότι είναι γεμάτα πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, υγιές λίπος ή και τα τρία!
Αυτές οι συνταγές σνακ παρασκευάζονται με ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα που διατηρούν τον αριθμό των υδατανθράκων χαμηλό και τον αριθμό των γεύσεων υψηλό.
| ΦΑΕ αυτο | Αντί για αυτό | Μέγεθος μερίδας | Θερμίδες | Γιατί είναι καλό |
|---|---|---|---|---|
| Μίνι λαχανικά | Προσυσκευασμένες μπάρες πρωτεΐνης και καταστήματα smoothies που αγοράστηκαν | 1 ομελέτα | 55 | Τα αυγά είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε ζάχαρη. |
| Ψητά και μπαχαρικά ρεβίθια | Μάρκες και άλλα σνακ με κενά | ¼ φλιτζάνι | 75 | Τα ρεβίθια συσκευάζουν ένα επιβλητικό 7 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα ¼ φλιτζάνι, κορεσμένη πείνα για περισσότερο από ό, τι τα σνακ με άδεια υδατάνθρακες. |
| Μείγμα καρυδιού καρύδας | Προσυσκευασμένα μίγματα μονοπατιών και μπάρες granola | 2 κουταλιές της σούπας | 110 | Ξηροί καρποί, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λίπος, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση τη γλυκαιμική ακίδα που δημιουργούν οι υδατάνθρακες στο σώμα σας. |
| Ταντώδης σαλάτα τόνου | Σάντουιτς με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή προσυσκευασμένη σαλάτα τόνου με πάρα πολλά πρόσθετα | ¼ φλιτζάνι | 65 | Ο κονσερβοποιημένος τόνος απαιτεί μηδενικό χρόνο προετοιμασίας και είναι γεμάτο με ωμέγα-3 ωφέλιμα για την καρδιά. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη προτείνει τρώει ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. |
| Χούμους μαύρου φασολιού | Τακτική χούμους ή άλλες προσυσκευασμένες ντιπ | 2 κουταλιές της σούπας | 70 | Τα μαύρα φασόλια και τα ρεβίθια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και υψηλή αναλογία πρωτεϊνών, κάτι που βοηθά επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματος. |
| Splash των βακκίνιων | κοκτέιλ ή ζάχαρη σόδες | 1 κούπα | 60 | Πινοντας αλκοολ μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία έως και 24 ώρες μετά το πόσιμο και βάζει πρόσθετη πίεση στο ήπαρ. Αυτή η επιλογή είναι μη αλκοολική, νόστιμη και χαμηλή σε ζάχαρη. |
| Νωπά φρούτα κεμπάπ | Χυμός, καραμέλα ή κάθε γλυκό πόθο | 2 κεμπάπ | 190 | Τρώτε ολόκληρα φρούτα και όχι χυμό ή πίνετε από συμπύκνωμα διατηρεί ανέπαφη την ίνα , έτσι παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά του φρούτου - όχι μόνο τη ζάχαρη του. |
| Αγκινάρα | Προσυσκευασμένες βουτιές | ½ φλιτζάνι | 78 | Η ξινή κρέμα και το τυρί παρέχουν υγιή λίπη και τα λευκά φασόλια παρέχουν ίνες. Σας συνιστούμε να χρησιμοποιείτε ξινή κρέμα με πλήρη λιπαρά, καθώς έχει λιγότερη ζάχαρη. |
| Γαρίδες καρύδας | Τηγανητά πιάτα και κόκκινο κρέας | 2 γαρίδες | 75 | Αυτή η συνταγή παρέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα! Οι νιφάδες καρύδας και το γάλα καρύδας προσθέτουν μια φυσική ώθηση για υγιή λίπη και πολλή γεύση. |
| Πατάτες σκουός Butternut | Πατάτες τηγανιτές ή πατάτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες | ½ φλιτζάνι | 62 | Το σκουός έχει ένα χαμηλό GI, χαμηλό GL , και είναι μια εξαιρετική πηγή ινών. |
Λύσεις σνακ πριν τον ύπνο
Βρείτε τον εαυτό σας λαχτάρα λίγο 'somethin' πριν από το κρεβάτι; Ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά μπορεί να σταθεροποιηθεί επίπεδα σακχάρου στο αίμα όλη τη νύχτα.
Ακολουθούν ορισμένες επιλογές:
- Μια χούφτα αμύγδαλα . Αυτό το superfood περιέχει μια ιδανική αναλογία πρωτεϊνών και ινών (με ένα άγγιγμα υγιούς λίπους).
- 1 αυγό. Τα αυγά είναι πλούσια σε βιταμίνες και γεμάτα υψηλής ποιότητας ζωικές πρωτεΐνες.
- Τυρί με χαμηλά λιπαρά. Το τυρί, ακόμη και όταν είναι χαμηλό σε λιπαρά, είναι γεμάτο με πρωτεΐνες.
- Χούμους και σέλινο. Τα ρεβίθια περιέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες για να σας κρατήσουν γεμάτους όλη τη νύχτα.
- Ελληνικό γιαούρτι. Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα κρεμώδες σνακ με έναν από τους υψηλότερους αριθμούς πρωτεϊνών ανά ουγγιά εκεί έξω. Είναι επίσης χαμηλότερη σε ζάχαρη από άλλους τύπους γιαουρτιού.
- Μήλο και φυστικοβούτυρο. Ικανοποιήστε μια λαχτάρα για γλυκύτητα χωρίς να αυξάνετε το σάκχαρο στο αίμα σας. Το φυστικοβούτυρο έχει χαμηλή γλυκαιμική και υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, επομένως είναι ιδανικό για επιβραδύνεται απορρόφηση σακχάρων από το σώμα σας.
Συμβουλές χωρισμού για επιτυχία σνακ
Μην αφήνετε το φαγητό να είναι μια σκέψη
Διαθέστε υγιεινά σνακ στο χέρι σας και δώστε προτεραιότητα στο φαγητό αρκετά και σε τακτά χρονικά διαστήματα. Δοκιμάστε το σάκχαρο στο αίμα σας πριν και μετά από νέα τρόφιμα και καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να μάθετε τι χρειάζεται το σώμα σας.
Κάντε το καλύτερο δυνατό για να αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός, αλλά οι εκλεπτυσμένοι τύποι όπως τα ψωμιά, τα ζυμαρικά και τα εκλεπτυσμένα σάκχαρα προκαλούν καταστροφή στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αναζητήστε υγιείς εναλλακτικές λύσεις όπως Μπάντζα , που είναι ζυμαρικά από ρεβίθια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Ευνοεί τη φυτική πρωτεΐνη
Δεν δημιουργούνται όλες οι πρωτεΐνες ίσες - η ζωική πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλει στην ινσουλίνη αντίσταση . Ερευνα υποστηρίζει την ανταλλαγή ζωικών πρωτεϊνών για φυτικές επιλογές για την ενίσχυση του διαβήτη πρόληψη και διαχείριση.
Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες μπορεί επίσης περιορίζω την ανάγκη συνταγογραφούμενων φαρμάκων.
Πηγαίνετε ολόκληροι και μη επεξεργασμένοι
Αυτό δεν θα προκαλέσει σοκ σε κανέναν. Τα μεταποιημένα τρόφιμα περιέχουν περίσσεια νατρίου, όχι τόσο υγιεινά λίπη και άλλες χημικές ουσίες και πρόσθετα.
Αυτός ο κανόνας ισχύει και για τα φρούτα. Ο χυμός, η κονσερβοποίηση και η ξήρανση των φρούτων απομακρύνουν τη θρεπτική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ενώ αυξάνουν την περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
alexandra shipp καυτό
Αγαπήστε τον εαυτό σας και αγαπήστε το φαγητό σας
Το να έχετε διαβήτη δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεται σαν έναν λόγο να τιμωρείτε τον εαυτό σας ή να αγαπάτε λιγότερο τον εαυτό σας. Συνεργαστείτε με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας για να προσδιορίσετε τον σωστό αριθμό θερμίδων, λιπών, υδατανθράκων και τροφίμων που ταιριάζουν καλύτερα για εσάς.
Να είστε προσεκτικοί για τις διατροφικές σας επιλογές, αλλά μην περνάτε σε μια ιδεοληπτική περιοχή καταμέτρησης (μήπως ξεχνάμε τον Γκόλουμ;), το οποίο μπορεί να κάψει κανέναν και να βγάλει τη χαρά από το φαγητό.
