Ένας οδηγός για αρχάριους για τη δίαιτα κετο για αρχάριους με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες

Η δίαιτα Atkins μπορεί να είναι μια μακρινή μνήμη για πολλούς από εμάς, αλλά το θέμα με τις κάποτε δημοφιλείς τάσεις; Αναπόφευκτα επανεμφανίζονται. Και μαζί με τα χαμηλά τζιν των αρχών της δεκαετίας του 2000, μια άλλη τρέλα που επιστρέφει είναι ο τρόπος ζωής των χαμηλών υδατανθράκων - αυτή τη φορά, με τη μορφή της κετογονικής διατροφής.

Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε τάση, εάν πρόκειται να πηδήξετε, πρέπει να μάθετε πώς να το κάνετε σωστά. Εδώ μπαίνουμε για να σας βοηθήσουμε με αυτόν τον οδηγό που πρέπει να γνωρίζετε σκοτώνοντας το στο κέτο .

Οδηγός για αρχάριους για τη διατροφή κετο: Τι είναι;

Αν και η κετογενής διατροφή είναι πιο δημοφιλής από ποτέ, η προέλευσή της ανάγεται στο 1923, όταν ιδρύθηκε στην κλινική Mayo για τη θεραπεία της επιληψίας. Masood W, et al. (2019). Κετογονική διατροφή. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Η δίαιτα απαιτεί μια προσέγγιση με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, με μια ανάλυση των μακροθρεπτικών συστατικών που γενικά πέφτει στη σφαίρα των 55 έως 60 τοις εκατό λίπους, 30 έως 35 τοις εκατό πρωτεΐνης και 5 έως 10 τοις εκατό υδατάνθρακες.

Λοιπόν, γιατί τόσο χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες; Χαίρομαι που ρωτήσατε. Όταν τρώμε μια ισορροπημένη διατροφή, το σώμα μας φυσικά διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη ως την προτιμώμενη πηγή καυσίμου μας. (Ίσως να θυμάστε κάποια στιγμή να σας συμβουλεύουμε να φορτώσετε υδατάνθρακες πριν από έναν αγώνα, για παράδειγμα.)

Αλλά όταν εμείςόχιτροφοδοτήστε τα κύτταρα μας με υδατάνθρακες για να μετατραπούν σε γλυκόζη, το σώμα μετατρέπεται σε λίπος για καύσιμο. Όταν το συκώτι μετατρέπει το λίπος, παράγει ένα παραπροϊόν οξέος που ονομάζεται κετόνες που τα κύτταρα μας μπορούν να χρησιμοποιήσουν ως ενέργεια. Chang CK, et αϊ. (2017). Διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λιπαρά: Μπορεί να βοηθήσει στην άσκηση της απόδοσης; DOI: 10.1515 / hukin-2017-0025

Αυτό είναι περισσότερο γνωστό ως σε κατάσταση κέτωσης.

Τι συμβαίνει όταν βρίσκεστε σε κέτωση;

Εάν έχετε πάει στο κετονάκι , πιθανώς ψάχνετε για σημάδια κέτωσης. Μπορεί να ακούγεται λίγο περίεργο, αλλά εδώ μπορείτε να προσέξετε.

Πρώτον, πολλοί άνθρωποι μπορούν να ανιχνεύσουν πότε βρίσκονται σε κέτωση μόνο με τη μυρωδιά της αναπνοής τους. Anderson JC, et al. (2015). Μέτρηση ακετόνης αναπνοής για παρακολούθηση της απώλειας λίπους: Ανασκόπηση. DOI: 10.1002 / Μάιος 21242 Και παιδιά, δεν είναι υπέροχο (όπως, δεν θα βοηθήσει το βούρτσισμα ή το νήμα).

Βασικα, βγαίνει σε αυτό . Δεδομένου ότι ένα από τα υποπροϊόντα της κέτωσης είναι η ακετόνη και δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό, εκκρίνεται μέσω της αναπνοής, του ιδρώτα και των ούρων μας. Αστεία πράγματα.

Μια πιο ακριβής δοκιμή, ωστόσο, είναι η χρήση ταινιών ανίχνευσης κετόνης. Αυτές οι λωρίδες πρέπει να συνοδεύονται από έναν εύκολο στη χρήση χρωματικό οδηγό για την ανίχνευση συγκεκριμένων επιπέδων κετονών στα ούρα. Συνήθως μπορείτε να περιμένετε να αλλάξουν από ένα ουδέτερο μπεζ σε μια κόκκινη απόχρωση σε ένα θετικό τεστ κέτωσης.

Αλλά θυμηθείτε, η κέτωση θα πρέπει να είναι ο στόχος μόνο εάν προσπαθείτε σκληρά για τα λίπη. Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε; Δοκιμάστε μερικά από αυτά δολοφονικές κετο συνταγές όταν ψάχνετε για ένα γεύμα που δεν είναι απλώς τόνος αβοκάντο σε ένα μπολ.

Οφέλη από τη διατροφή κετο

Είτε οφείλεται στα οφέλη από την κατανάλωση υψηλών λιπαρών και χαμηλών υδατανθράκων, είτε επειδή αισθάνεστε δικαιολογημένοι να τρώτε τυρί όλη την ημέρα, το κέτο έχει γίνει επίσημα μία από τις πιο καυτές δίαιτες. Εδώ είναι μερικοί λόγοι για τους οποίους.

Απώλεια βάρους

Μπορεί να μην είναι τόσο εύκολο να κοπείόλαοι υδατάνθρακες, αλλά η αναδυόμενη έρευνα δείχνει ότι - έκπληξη! - η κατανάλωση λίπους μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην καύση λίπους. Kossoff EH, et al. (2014). Κετογονικές δίαιτες: Νέες εξελίξεις για θεραπείες με βάση το μεταβολισμό. DOI: 10.1097 / WCO.0b013e3283515e4a Έτσι, για όποιον προσπαθεί να χάσει βάρος, μπορεί να σας αξίζει να κόψετε τα υδατάνθρακα.

Πέρα από την απώλεια βάρους, πρόσφατη έρευνα έχει βρει μερικά άλλα σοβαρά οφέλη για την υγεία του κετο που μπορεί να επηρεάσουν τη ζωή σας αργότερα. Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτό που έχει να πει η έρευνα.

Μειωμένη όρεξη

Εντάξει, οπότε αυτό συμβαδίζει με την απώλεια βάρους, αλλά η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη της διατροφής διασφαλίζει ότι είστε πιο ικανοποιημένοι από τα τρόφιμα που τρώτε και δεν γεμίζετε άδειους υδατάνθρακες που μην κάνετε τίποτα για την πείνα σας. Paoli A, et al. (2013). Πέρα από την απώλεια βάρους: μια ανασκόπηση των θεραπευτικών χρήσεων δίαιτας πολύ χαμηλών υδατανθράκων (κετογενών). DOI: 10.1038 / ejcn.2013.116

Το μεγάλο πράγμα για τη διατροφή κετο είναι ότι οι περισσότεροι διαιτολόγοι αναφέρουν ότι δεν αισθάνονται πεινασμένοι καθόλου, Gibson AA, et al. (2015). Οι κετογονικές δίαιτες καταστέλλουν πραγματικά την όρεξη; Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. DOI: 10.1111 / εικ.12230 πιθανότατα επειδή η κέτωση τείνει να καταστέλλει την ορμόνη της πείνας, τη γκρελίνη, η οποία βοηθά να εξημερώσει το κρεμαστό τέρας μας. Sumithran P, et al. (2013). Κέτωση και θρεπτικά συστατικά και ορμόνες που μεσολαβούν στην όρεξη μετά από απώλεια βάρους. DOI: 10.1038 / ejcn.2013.90

Όταν συνδυάζετε μια δίαιτα κορεσμού με το γεγονός ότι απλώς κόβετεπολύτων τροφίμων, έχει νόημα τότε ότι θα χάσετε βάρος. Περάστε το τυρί, παρακαλώ.

Καλύτερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Η έρευνα δείχνει ότι με τον περιορισμό της ποσότητας γλυκόζης που εισέρχεται στο σώμα, η δίαιτα κετο έχει τη δυνατότητα να ελέγχει και να βελτιώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα. Paoli A, et al. (2013). Πέρα από την απώλεια βάρους: μια ανασκόπηση των θεραπευτικών χρήσεων δίαιτας πολύ χαμηλών υδατανθράκων (κετογενών). DOI: 10.1038 / ejcn.2013.116 Αυτό το καθιστά μια πολλά υποσχόμενη επιλογή για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Ένα ισχυρότερο τικ

ΟΠΑ, τι?! Πώς μπορεί μια διατροφή πλούσια σε κρέας, βούτυρο και τυρί να κάνει οτιδήποτε άλλοαυξάνουντις πιθανότητες καρδιακής προσβολής; Λοιπόν, τα τραπέζια μπορεί να γυρίζουν στην άμυνα του λίπους.

Ναι, το διάβασες σωστά. Παρόλο που έχουμε μιλήσει εδώ και χρόνια για τις αρνητικές επιπτώσεις του πάρα πολύ λίπους στην καρδιαγγειακή υγεία, υπάρχουν μερικές πρόσφατες ενδείξεις ότι η κέτωση μπορεί στην πραγματικότητα να έχει θετικά αποτελέσματα στα επίπεδα λιπιδίων και χοληστερόλης στο αίμα, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα. Kosinksi C, et al . (2017). Επιδράσεις της κετογονικής δίαιτας στους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου: Στοιχεία από μελέτες σε ζώα και ανθρώπους. DOI: 10.3390 / nu9050517

πρώην σύζυγος της Τζένι Γκαρθ

Περιορισμένη επιληψία

Πρόσφατη έρευνα επιβεβαιώνει ότι ο ιδρυτής του κετο, Δρ Russell Wilder, είχε τη σωστή ιδέα για τη θεραπεία της επιληψίας. Suvasini S, et al. (2014). Η κετογονική δίαιτα και άλλες διατροφικές θεραπείες για ανθεκτική επιληψία σε παιδιά. DOI: 10.4103 / 0972-2327.138471

Αποδεικνύεται ότι, σε μια κατάσταση κέτωσης, οι νευρώνες στον εγκέφαλο σταθεροποιούνται και αυτό ελέγχει τη συχνότητα των επιληπτικών κρίσεων. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί γιατί, αλλά φαίνεται ότι θα μπορούσε να υπάρχει σύνδεση με αυξημένους νευροδιαβιβαστές GABA στον εγκέφαλο. Meria ID, et al. (2019). Κετογονική διατροφή και επιληψία: Αυτό που γνωρίζουμε μέχρι τώρα. DOI: 10.3389 / fnins.2019.00005

Μπορεί να αποτρέψει τη γνωστική μείωση

Μελέτες δείχνουν ότι μια κετογονική δίαιτα μπορεί να ενισχύσει τη μιτοχονδριακή δραστηριότητα και να μειώσει το οξειδωτικό στρες, καθιστώντας την αποτελεσματική στην πρόληψη φλεγμονωδών ασθενειών όπως το Alzheimer και το Parkinson's. Taylor MK, et al. (2018). Δεδομένα σκοπιμότητας και αποτελεσματικότητας από μια παρέμβαση κετογονικής διατροφής στη νόσο του Alzheimer. DOI: 10.1016 / j.trci.2017.11.002

Βελτιωμένα συμπτώματα σκλήρυνσης κατά πλάκας

Ενώ η έρευνα σε αυτόν τον τομέα βρίσκεται ακόμη στα σπάργανα, μια συναρπαστική μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η διατροφή κετο βοήθησε στη βελτίωση της ποιότητας ζωής, της σωματικής υγείας και της ψυχικής υγείας των ασθενών που ζούσαν με σκλήρυνση κατά πλάκας. Choi IY, et al. (2016). Μια δίαιτα που μιμείται τη νηστεία προωθεί την αναγέννηση και μειώνει τα συμπτώματα της αυτοανοσίας και της σκλήρυνσης κατά πλάκας. DOI: 10.1016 / j.celrep.2016.05.009

Τι μπορείτε να φάτε στη διατροφή κετο

Ενώ υπάρχουν παραλληλισμοί μεταξύ της διατροφής κετο και της διατροφής Atkins, αυτό που ξεχωρίζει το κετό είναι ότι, σε αντίθεση με το τελευταίο, δεν δίνει απεριόριστο πέρασμα στην κατανάλωση πρωτεϊνών.

Η περίσσεια πρωτεΐνης, όπως οι υδατάνθρακες, μετατρέπεται σε γλυκόζη - κάτι που δεν θέλουμε πολύ για να επιτύχουμε την κέτωση γρηγορότερα. Και λοιπόνμπορώτρως?

Λαχανικά

Σε αντίθεση με τις περισσότερες άλλες δίαιτες, δεν είναι «όλα τα λαχανικά πάνε» στο κετό. Δεν υπάρχει πράγματι κακό λαχανικό, αλλά μερικά είναι υψηλότερα σε υδατάνθρακες από άλλα, αντίθετα με τις κετο αρχές.

Αντί για αμυλώδη λαχανικά ρίζας, κολλήστε σε εκείνα που μεγαλώνουν πάνω από το έδαφος, καθώς και αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ακολουθεί μια μη εξαντλητική λίστα:

• αγκινάρες
• σπαράγγι
• πιπεριές
• μπρόκολο
• λάχανο
• κουνουπίδι
• σέλινο
• αγγούρια
• μάραθο
• φυλλώδη λαχανικά
• μανιτάρια
• κρεμμύδια
• ξυνολάχανο
• ντομάτες
• κολοκύθι

Φρούτα

Τα περισσότερα φρούτα έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για να είναι αποδεκτά για τη διατροφή κετο, αλλά υπάρχουν μερικά που μπορείτε να απολαύσετε με μέτρο. Παραμείνετε σε μικρές μερίδες και προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψή σας σε μία μερίδα την ημέρα.

• Αβοκάντο. Με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αυτό είναι στην πραγματικότητα ένα φρούτο που μπορείτε να τρώτε συχνά στη διατροφή κετο.
• Μούρα. Οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα σμέουρα, τα βατόμουρα είναι όλα εντάξει, αλλά κολλήστε σε ένα μικρό μέγεθος μερίδας. μόνο 1 φλιτζάνι βατόμουρα θα μπορούσε να έχει 20 γραμμάρια υδατανθράκων.
• Λεμόνια Όχι ότι πραγματικά χτυπάς σε ένα λεμόνι ως σνακ, αλλά απλά ξέρεις ότι μπορείς αν η επιθυμία συμβεί να χτυπήσει. Ή απλώς χρησιμοποιήστε το για γεύση γευμάτων και ποτών.

Βότανα και μπαχαρικά

Είναι ιδανικά για να προσθέσετε τόνους γεύσης στο φαγητό σας χωρίς να βασίζεστε σε καρυκεύματα (ahem, εκλεπτυσμένη ζάχαρη).

Προχωρήστε πέρα ​​από το συνηθισμένο αλάτι και πιπέρι και καρυκεύστε τα γεύματά σας γενναιόδωρα με κύμινο και κανέλα, βασιλικό και ρίγανη, μαϊντανό και φασκόμηλο, πάπρικα και κουρκούμη, σκόρδο και τζίντζερ ... έχετε την ιδέα.

Γαλακτοκομείο

Πάντα να γεμίζετε με λίπος.

• Τυριά Τσένταρ, Ελβετία, εξοχικό σπίτι, γκούντα, ρικότα… σάλτσα;
• Γιαούρτι. Ο πλήρης λιπαρός, απλός και χωρίς ζάχαρη είναι ο τρόπος να πάτε.
• Κρέμα γάλακτος. Να κουβαλάτε με τάκο χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή ακόμη και να χρησιμοποιείτε σε ψήσιμο φιλικό προς κετο.
• Κρέμα γάλακτος. Προσθέστε μερικές κουταλιές στον καφέ σας ή πυκνά κάρυ και σούπες μαζί του.

Πρωτεΐνες

Το λίπος είναι ο πρώτος τρόπος για να διατηρήσετε το σώμα σας σε κέτωση. Όμως, η πρωτεΐνη εξακολουθεί να είναι ένα κρίσιμο μέρος της δίαιτας κετο επειδή επιτρέπει τη γλυκονεογένεση, μια διαδικασία που τροφοδοτεί τον ιστό και διατηρεί τα επίπεδα γλυκόζης όπου οι κετόνες δεν μπορούν.Masood W, et αϊ. (2019). Κετογονική διατροφή. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Συμπεριλάβετε αυτά στο πιάτο σας για να διορθώσετε:

• Πουλερικά. Η Τουρκία λειτουργεί αλλά, στην ιδανική περίπτωση, θέλετε λιπαρότερα κομμάτια κοτόπουλου, όπως μηροί ή φτερά.
• Βοδινό κρέας. Επιλέξτε περικοπές με υψηλότερα λιπαρά, όπως μπριζόλες πάνω από άπαχο βοδινό.
• Χοιρινό. Ω, γεια, χοιρινή κοιλιά tacos χαμηλών υδατανθράκων !
• Θαλασσινά. Ειδικά λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες και τόνος.
• Αυγά. Όχι πια ομελέτες 'μόνο για ασπράδι αυγού'. Αγκαλιάστε τον κρόκο, όπου ζει όλο το λίπος και τα θρεπτικά συστατικά.

Λίπη και λάδια

Ο ακρογωνιαίος λίθος της κετο διατροφής, το λίπος είναι το μακροθρεπτικό συστατικό για να ακονιστεί πραγματικά εδώ, αλλά βεβαιωθείτε ότι γιορτάζετε τα σωστά λίπη. Τα συνιστώμενα λίπη στη δίαιτα κετο περιλαμβάνουν:

Μονοακόρεστα λίπη (MUFAs)

• Ορισμένα λάδια. Το αβοκάντο, το καρύδι, η ελιά και ο λιναρόσπορος είναι οι βέλτιστοι.
• Αβοκάντο. Αξίζει μια δεύτερη αναφορά.
• Ελιές Συνδυάστε τα με τυρί για ένα πιάτο σνακ κέτο.
• Ξηροί καρποί και προϊόντα ξηρών καρπών. Απλώς βεβαιωθείτε ότι οι ξηροί καρποί δεν έχουν ψηθεί σε φυτικό λάδι (ω και χωρίς φιστίκια).

Κορεσμένα λιπαρά

• Βούτυρο αγελαδινού γάλακτος. Κάνει τα πάντα καλύτερα.
• Προϊόντα καρύδας. Λάδι, βούτυρο, γάλα, κρέμα και τεμαχισμένη καρύδα για να αναφέρουμε μερικές.
• Γκι. Μαγειρέψτε σχεδόν οτιδήποτε σε αυτό το υπέροχο διαυγές βούτυρο.
• Λαρδί. Ναι, μπέικον. Πρέπει να πούμε περισσότερα;

Τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας (MCTs)

Με την ικανότητά τους να αφομοιώσουν γρήγορα και να προωθήσουν την κέτωση, τα MCT είναι μια εξαιρετικά δημοφιλής προσθήκη στη δίαιτα κετο. Liu YM, et al. (2013). Κετογονική δίαιτα τριγλυκεριδίων μεσαίας αλυσίδας, αποτελεσματική θεραπεία για ανθεκτική στα φάρμακα επιληψία και σύγκριση με άλλες κετογονικές δίαιτες. DOI: 10.4103 / 2319-4170.107154

Το λάδι καρύδας περιέχει MCT, αλλά τα καθαρά υλικά διατίθενται συνήθως σε μορφή συμπληρώματος ως έλαια ή σκόνες. Προσθέστε τα στον καφέ σας ή ψεκάστε πάνω στο φαγητό.

Μια σημείωση για τα πολυακόρεστα λίπη

Ενώ τα πολυακόρεστα λίπη κατηγοριοποιούνται συμβατικά ως το καλό για σας, η κετο δίαιτα προειδοποιεί για τις φλεγμονώδεις επιδράσεις των ωμέγα-6 πολυακόρεστων λιπών σε φυτικά έλαια και μαργαρίνη.

Φροντίστε να τα ισορροπήσετε με μέτριες ποσότητες ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπών, όπως λιπαρά ψάρια.

Άλλα κετο-φιλικά συστατικά

• Γάλα χωρίς γάλα. Η καρύδα είναι καλύτερη (λίπος, λίπος και περισσότερο λίπος), αλλά δεν αποκλείεται επίσης το αμύγδαλο, το κάσιους και το γάλα κάνναβης χωρίς ζάχαρη.
• Ζωμός οστών. Όταν χρειάζεστε κάτι ζεστό, αλλά δεν μπορείτε να έχετε το macchiato καραμέλας, πάμε για αυτό αντι αυτου.
• Μερικά γλυκαντικά. Η ζάχαρη είναι εντελώς ταμπού, αλλά υπάρχουν ορισμένα συστατικά που έχουν εγκριθεί από κετο για να γλυκάνουν τα πράγματα, όπως η stevia, η ερυθριτόλη και τα φρούτα μοναχού - όλα με μέτρο, φυσικά.

Τι δεν μπορείτε να φάτε στη διατροφή κετο

Κόκκοι

Το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά και η βρώμη είναι όλα όχι. Το ίδιο είναι το κουσκούς, το farro, το κριθάρι και το πλιγούρι. Ακόμα και σπόροι χωρίς γλουτένη, όπως κινόα, πολέντα, καλαμποκάλευρο και κεχρί είναι εκτός τραπεζιού.

Όσπρια και φασόλια

Ενώ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και παρέχουν υπέροχα θρεπτικά συστατικά, έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να ταιριάζουν με τη διατροφή κετο.

Χαμηλά λιπαρά και μεταποιημένα γαλακτοκομικά προϊόντα

Αυτή δεν είναι η διατροφή για ελαφριά κρέμα τυριού ή αποβουτυρωμένο γάλα. Στην πραγματικότητα, το γάλα πρέπει να χρησιμοποιείται με φειδώ, καθώς δεν θέλετε να καταναλώνετε πάρα πολλά από αυτά τα σάκχαρα γάλακτος.

σημάδια λαγνείας σε έναν άνδρα

Παραμείνετε σε έναν παφλασμό σε απλό καφέ και όχι σε ένα γεμάτο καπουτσίνο.

Λαχανικά με άμυλο

Άμυλο = υδατάνθρακες. Υδατάνθρακες = εκτός ορίων. Μπορεί επίσης να αφαιρέσετε τα παντζάρια, τα λαχανάκια των Βρυξελλών, τα κολοκύθια, τα καρότα, το καλαμπόκι, τα παστινάκια, τις πατάτες, τα μπιζέλια και την κολοκύθα από τη λίστα των παντοπωλείων σας.

Φρούτα και χυμοί με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Τα φρούτα μπορούν να είναι ένα αναζωογονητικό καθαριστικό ουρανίσκων όταν τρώτε τόσα πολλά άλλα πλουσιότερα τρόφιμα, αλλά οι περισσότερες ποικιλίες έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για να υποστηρίξουν την κέτωση, όπως μήλα, μπανάνες, σταφύλια, μάνγκο και αχλάδια.

Όσο για τους χυμούς, λοιπόν, αυτό είναι επίσης εκτός ορίων. Είναι σαν να πίνεις υγρή ζάχαρη.

Αποξηραμένα φρούτα

Ακόμα και τα αποξηραμένα βερίκοκα, οι σταφίδες, οι ημερομηνίες και τα δαμάσκηνα χωρίς ζάχαρη έχουν πάρα πολύ φυσική ζάχαρη για να είναι kosher για κετο.

Οποιαδήποτε και όλη η ζάχαρη

Ανεξάρτητα από την προσθήκη ή τη φύση, η ζάχαρη πρέπει να εξαλειφθεί. Μην ξεχνάτε, τα πρόσθετα σάκχαρα κρύβονται ακόμη και σε καρυκεύματα όπως κέτσαπ, σάλτσα τεριγιάκι και απολαύστε, γι 'αυτό διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των συστατικών.

Μεταποιημένα ή συσκευασμένα τρόφιμα

Συνήθως είναι θερμές εστίες κρυμμένης ζάχαρης, τρανς λιπαρών, συντηρητικών και άλλων πολύ μη κετο συστατικών.

Τι είναι για συζήτηση

Φιστίκια

Και ναι, αυτό περιλαμβάνει το φυστικοβούτυρο. (Λυπάμαι.) Παρόλο που τα φυστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι επίσης τεχνικά όσπρια και υψηλότεροι σε υδατάνθρακες από άλλους ξηρούς καρπούς.

Ακόμα, εξαρτάται από εσάς. Ορισμένοι κετοφάγοι δεν βλέπουν πρόβλημα με την κατανάλωσή τους σε μικρές ποσότητες, ενώ άλλοι έχουν αυστηρή στάση εναντίον τους.

εγω ειμαι

Το Tofu είναι μια τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά τα προϊόντα σόγιας που διατίθενται στο εμπόριο, όπως το γάλα σόγιας και το σογιέλαιο τείνουν να παρασκευάζονται με σόγια υψηλής επεξεργασίας και οτιδήποτε είναι εξαιρετικά επεξεργασμένο απαγορεύεται στη διατροφή κετο.

Οι χορτοφάγοι και οι vegans που πηγαίνουν σε κετο θα μπορούσαν χρησιμοποιήστε tofu ως πηγή πρωτεϊνών, αλλά εάν δεν έχετε αυτούς τους περιορισμούς, κολλήστε στο κρέας, τα θαλασσινά και τα αυγά.

Αλκοόλ

Τα περισσότερα αλκοολούχα ποτά περιέχουν ζάχαρη και η ζάχαρη σημαίνει υδατάνθρακες. Είναι πιθανώς μια καλύτερη ιδέα να συμπληρώσετε το όριο υδατανθράκων σας με λαχανικά, τα οποία προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Εάν πρέπει πραγματικά να βγείτε από το πλεονέκτημα, κολλήστε τα οινοπνευματώδη ποτά που σερβίρονται με σόδα χωρίς ζάχαρη.

Καρυκεύματα

Επαναλαμβάνεται: Θα εκπλαγείτε δυσάρεστα από πόσα καρυκεύματα, από τη σάλτσα μπάρμπεκιου έως τη σριράχα έως και ορισμένους τύπους μαγιονέζας, περιέχουν ζάχαρη.

Συμβουλές για επιτυχία κετο

Η διατροφή κετο είναι εξαιρετικά δύσκολο να τηρηθεί, σε μεγάλο βαθμό, επειδή θεωρείται τόσο περιοριστική. Προκειμένου να προετοιμαστείτε για την επιτυχία, ακολουθούν μερικές συμβουλές για να προωθήσετε τη σωστή κατεύθυνση.

Επιλέξτε τα σωστά λίπη

Με την πρώτη ματιά, η δίαιτα κετο μπορεί να φαίνεται σαν μια δικαιολογία για να πάρετε εντελώς καρύδια σε όλα τα λίπη. Αλλά δεν αφορά μόνο την ποσότητα - η κατανάλωση λίπους ποιότητας έχει σημασία, αν όχι περισσότερο.

Να είστε προσεκτικοί σχετικά με τους τύπους λίπους που βάζετε στο σώμα σας, εστιάζοντας κυρίως στα μονοακόρεστα λίπη και τα MCT, καλές ποσότητες κορεσμένων λιπών και μέτριες μερίδες πολυακόρεστων λιπών.

Μην υπερβείτε την πρωτεΐνη

Μεταξύ του γαλακτοκομείου, του κρέατος και των αυγών, αυτό δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να μετατραπεί κατά λάθος σε υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Ενώ η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό μέρος της εξίσωσης, μεγάλο μέρος της μπορεί να αποσπάσει το σώμα στην παραγωγή γλυκόζης παρά να πάει σε κέτωση. Κρατήστε τα μερίδια πρωτεΐνης σας σε έλεγχο και κρατήστε μερικά (όχι έναν τόνο) χόρτα στο πιάτο σας.

Μείνετε οργανωμένοι

Είτε διασφαλίζει ότι χτυπάτε τη σωστή αναλογία λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων, είτε έχετε κετο φιλικό γεύμα στο τραπέζι κάθε βράδυ, επωφεληθείτε από τους πολλούς διαθέσιμους πόρους για να προετοιμαστείτε για την επιτυχία.

Λάβετε υπόψη τους ηλεκτρολύτες και τις ίνες

Καθώς κόβετε τους υδατάνθρακες, το σώμα σας δεν αποθηκεύει πλέον τόσο νερό όσο έκανε όταν είχε μεγαλύτερη παροχή γλυκογόνου. Μείνετε ενυδατωμένοι με νερό και χρησιμοποιείτε τόσο τρόφιμα όσο και συμπληρώματα για να διατηρήσετε τον αριθμό των ηλεκτρολυτών σας υψηλό.

Το ίδιο ισχύει και για τις φυτικές ίνες - μην παραλείπετε τα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μόνο και μόνο επειδή είστε πολύ απασχολημένοι με το τυρί. Διαφορετικά μπορεί να πάρετε λίγο,αχμ, βουλωμένη.

Δώστε στο ντουλάπι σας ένα makeover

Εάν έχετε ακόμα μάρκες, μπισκότα, ψωμί και σόδα στο σπίτι, υπάρχει πιθανότητα να κερδίσει ο πειρασμός. Και μόνο μια χούφτα ή δύο κουλουράκια, και θα μπορούσατε να εκτροχιάσετε εντελώς τις προσπάθειές σας να βάλετε το σώμα σας σε κέτωση.

Δεν υπάρχει πολύ περιθώριο για τη διατροφή κετο, πράγμα που σημαίνει ότι δεν υπάρχει πολύς χώρος στο σπίτι σας για τρόφιμα που δεν είναι φιλικά προς τα κετο.

Απαλλαγείτε από ό, τι δεν κάνει το κόψιμο και αντικαταστήστε το με ό, τι κάνει ώστε να έχετε ακόμα άφθονο φαγητό .

Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία

Ας είμαστε σαφείς, αυτό δεν σημαίνει να λιμοκτονείς. Ωστόσο, η έρευνα έδειξε ότι η μετάβαση για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα μεταξύ των γευμάτων μπορεί πραγματικά να βοηθήσει να βάλει το σώμα σας σε διαλείπουσα κέτωση, η οποία, με τη σειρά της, έχει αποτέλεσμα καταστολής της όρεξης. Zilberter T, et al. (2014). Πρωινό: Για παράλειψη ή για παράλειψη; DOI: 10.3389 / fpubh.2014.00059

Εάν είστε ήδη άνετοι να τρώτε το κετο, δοκιμάστε να νηστεύσετε μεταξύ των ωρών, ας πούμε, στις 7 μ.μ. και το μεσημέρι την επόμενη μέρα (όμως, συνεχίστε να πίνετε νερό!) για να προχωρήσετε τα πράγματα ένα βήμα παραπέρα.

Άσκηση υπομονής

Μπορούμε όλοι να συνηθίσουμε στην άμεση ικανοποίηση αυτές τις μέρες, αλλά να θυμάστε ότι είστε άνθρωπος, όχι ρομπότ. Το σώμα σας δεν θα πάει σε κέτωση μετά από μια μόνο ημέρα που δεν τρώει ψωμί και όλα τα μπέικον.

Συνήθως, χρειάζονται μερικές εβδομάδες για να προσαρμοστούν στον τρόπο ζωής με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και η περίοδος προσαρμογής μπορεί να περιλαμβάνει φούσκωμα ήκετο γρίπη. Γνωρίστε ότι είναι φυσιολογικό και μην αποθαρρύνεστε - το έχετε!

Αλλά είναι η κετο δίαιτα για εσάς;

Το να πας κετο μπορεί να είναι η τάση της ώρας, αλλά δεν είναι όλοι ικανοποιημένοι για την έντονη, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά διατροφή.

Η επίτευξη κέτωσης μπορεί να συνοδεύεται από μερικές σοβαρές παρενέργειες γνωστές ως κετο γρίπη, μια συλλογή συμπτωμάτων που κυμαίνονται από πονοκεφάλους, αλλαγές στη διάθεση και ναυτία, έως κόπωση, αϋπνία, δυσκοιλιότητα και κακή αναπνοή.

Ενώ αυτά είναι στην πραγματικότητα μέρος της λήψης της κέτωσης, εάν τα συμπτώματα είναι ιδιαίτερα σοβαρά, μπορείτε να αποφασίσετε ότι η διατροφή δεν είναι το φλιτζάνι του τσαγιού σας.

παστέλ όμπρε μαλλιά

Επιπλέον, σοβαρά δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να μην είναι βέλτιστος ως μακροπρόθεσμος τρόπος ζωής, καθώς η περιοριστική του φύση μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκειες βιταμινών και ανόργανων συστατικών που μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία των οστών και του γαστρεντερικού συστήματος. Masood W, et al. (2019). Κετογονική διατροφή. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Επιπλέον, λείπει μακροχρόνια έρευνα σχετικά με την κετο διατροφή. Και συχνά, όταν το βάρος επιστρέφει, προστίθενται περισσότερα κιλά από την ίδια την απώλεια βάρους. Αυτό το στυλ δίαιτα yo-yo σχετίζεται με αυξημένος κίνδυνος της θνησιμότητας.

Πολλοί επαγγελματίες υγείας πιστεύουν ότι υπάρχει αυξημένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων στη δίαιτα κετο, παρά την έρευνα που αμφισβητεί αυτό. Η διατροφή μπορεί επίσης να προκαλέσει χαμηλή αρτηριακή πίεση, δυσκοιλιότητα, πέτρες στα νεφρά και διατροφικές διαταραχές.

Η δίαιτα κετο δεν είναι ασφαλής για πολλές προϋπάρχουσες ιατρικές παθήσεις, οπότε συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να κάνετε τη μετάβασή σας προς και από την κετο δίαιτα όσο το δυνατόν ασφαλέστερη. Να προσέχετε πάντα τις αντιδράσεις του σώματός σας στη διαδικασία.

Συμπέρασμα

Εάν ακολουθείτε το υψηλό σε λιπαρά, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κάνει θαύματα για την ενέργεια και την υγεία σας, υπέροχο!

Αλλά θυμηθείτε: Ακριβώς επειδή το BFF σας είναι ένας σκληρός υποστηρικτής κετο, δεν σημαίνει ότι πρέπει να είστε και εσείς, εάν δεν λειτουργεί και για εσάς.

Η φυσιολογία, ο τρόπος ζωής και η ψυχική σας ευεξία μπορεί να ανταποκρίνονται καλύτερα σε μια διατροφή που περιλαμβάνειόλαμακροθρεπτικά συστατικά και το περιστασιακό παγωμένο cupcake - και αυτό είναι εντάξει. Κάντε ό, τι είναι καλύτερο για εσάς.