Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Σκέφτεστε να πάτε κετο; Ερευνα δείχνει μια κετογονική δίαιτα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να πέσετε κιλά πιο γρήγορα από άλλα σχέδια απώλειας βάρους. Και πολλοί υποστηρικτές λένε ότι η υπερβολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αυξάνει την ενέργειά τους και τους βοηθά να σκέφτονται πιο καθαρά.
Με άλλα λόγια, το να δοκιμάσετε αυτό το μοντέρνο στυλ φαγητού θα μπορούσε να αποφέρει μεγάλα οφέλη. Δηλαδή, αν γνωρίζετε τι κάνετε.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορεί να πάει στραβά μια δίαιτα κετο - και όταν συμβεί αυτό, μπορεί να αισθάνεστε αρκετά δυστυχισμένοι. Εδώ είναι επτά κοινά λάθη που κάνουν οι αρχάριοι κετο και τι μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε.
1. Δεν τρώω αρκετά λίπη
Η σύγχρονη προσέγγιση για τα λίπη είναι συχνά φόβος και τρόμος, αλλά δεν υπάρχει τρόπος να κάνουμε τη δίαιτα κετο.
Το σώμα σας χρειάζεται λίπη για να αντικαταστήσει τις χαμένες θερμίδες από τους υδατάνθρακες που παραλείπετε - διαφορετικά, το έλλειμμα θερμίδων θα μπορούσε να καταλήξει f * cking με το μεταβολισμό σας και ορμονική λειτουργία μακροπρόθεσμα.
Η κατανάλωση λιπών επιτρέπει επίσης στο σώμα σας να γνωρίζει ότι είναι εντάξει να καίτε λίπη για ενέργεια και το συνηθίζετε να το κάνετε. Ήρθε η ώρα να ξεπεράσουμε το δια βίου κλείσιμο ότι τα λίπη σε κάνουν λίπος.
2. Τρώτε λάθος λίπη
Ενώ πρέπει να τρώτε ορισμένα λίπη στη δίαιτα κετο, δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ίσα. Μερικά μπορεί να είναι επιβλαβή για την απώλεια βάρους ή τους στόχους για την υγεία σας, ενώ άλλα μπορεί να σας φέρουν πιο κοντά στο αποτέλεσμα που επιδιώκετε.
τατουάζ σταυρού και φτερών
Λίπη για φαγητό σε δίαιτα κετο
Προτεραιότητα στα μονοακόρεστα λίπη (από τρόφιμα όπως αβοκάντο, ψάρι, ξηροί καρποί και σπόροι) και μη επεξεργασμένα έλαια. Μαγείρεμα τροφίμων σε ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας μπορεί να υποστηρίξει μια δίαιτα κετο χωρίς να προσθέσει υπερβολικό κίνδυνο για την υγεία.
Λίπη που πρέπει να αποφεύγετε σε δίαιτα κετο
Ορισμένα λίπη μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας εάν γίνουν κύρια πηγή θερμίδων στη διατροφή σας. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Μια περίσσεια κρέατος. Ενώ πολλές συνταγές κετο προτείνουν κρέας, δεν πρέπει να αντικαταστήσετεόλατο φαγητό σας με κρέας. Το μαγείρεμα κρέατος σε υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να παράγει επιβλαβείς ενώσεις που θα μπορούσαν αυξήστε τον κίνδυνο καρκίνου . Το μεταποιημένο κρέας κινδυνεύει ακόμη περισσότερο.
- Trans-λιπαρά οξέα. Ενώ βρίσκονται σε μικρότερη και μικρότερη προσφορά από τότε έως το 2015 απαγόρευση από το FDA, τα trans λιπαρά εξακολουθούν να αποτελούν μέρος της τροφικής αλυσίδας σε εκτρεφόμενα ζώα.
- Μεταποιημένα φυτικά έλαια. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2016 , η διαδικασία συνεχούς θέρμανσης φυτικών ελαίων δημιουργεί ελεύθερες ρίζες, ενώσεις που μπορούν να συμβάλουν σε προβλήματα υγείας σε όλο το σώμα σας.
Δεν υπάρχει μεγάλη έρευνα που να επιβεβαιώνει τους κινδύνους για την υγεία των φυσικών λιπαρών, αλλά αν αλλάζετε ουσιαστικά την πρόσληψη υδατανθράκων για αυξημένη πρόσληψη λίπους, δεν είναι κακό να είστε πολύ προσεκτικοί.
3. Λιποθυμία στο νερό
Είναι πάντα έξυπνο μείνετε ενυδατωμένοι , αλλά επειδή χάνετε όλα αυτά τα επιπλέον υγρά και μέταλλα, * πραγματικά * θέλετε να πιείτε ενώ τρώτε κετό.
«Φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον 64 ουγκιές νερό την ημέρα», προτείνει ο Georgie Fear, RD, συγγραφέας του Αδύνατες συνήθειες για απώλεια βάρους δια βίου . Και αν εξακολουθείτε να διψάτε, πιείτε περισσότερο.
Προσπαθήστε να αναπληρώσετε αυτούς τους χαμένους ηλεκτρολύτες τρώγοντας πολλά κάλιο - και πλούσια σε μαγνήσιο τρόφιμα όπως:
- αβοκάντο
- μπρόκολο
- σπανάκι
- σολομός
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
4. Δεν μένει αλμυρό
Ξεφορτώνεσαι νάτριο μέσω του κατούρημα σας, ειδικά όταν βρίσκεστε σε κέτωση, επομένως είναι λογικό μείνετε ανανεωμένοι .
Όσο για το πώς να πάρει αρκετό νάτριο; 'Μην ανησυχείτε για την προσθήκη επιπλέον αλατιού στο φαγητό σας, καθώς οι περισσότεροι από εμάς παίρνουν πολλά', λέει ο Fear.
Αλλά αν χρειάζεστε πραγματικά μια ώθηση αλατιού, μπορείτε να απολαύσετε ένα ζεστό φλιτζάνι ζωμό οστών από ένα κατάστημα υγιεινής διατροφής (υποσχόμαστε ότι έχει καλύτερη γεύση από ό, τι ακούγεται).
wiki οι ξένοι
5. Πηγαίνοντας όλο το κρέας, όλη την ώρα
Πιστεύετε ότι οι δίαιτες κετο αφορούν την πρωτεΐνη; Αυτό δεν είναι ακριβώς αλήθεια. Η κατανάλωση κετο είναι στην πραγματικότητα το λίπος. Τώρα θα ήταν μια καλή στιγμή για να απομνημονεύσετε αυτό το μάντρα: Χρειάζεται λίπος για να κάψετε λίπος.
«Μια κετογονική διατροφή ουσιαστικά ανταλλάσσει τα ποσοστά λιπών και υδατανθράκων», λέει ο Robert Santos-Prowse, RD, συγγραφέας του Η κυκλική κετογονική δίαιτα . Αυτό σημαίνει ότι θα πάρετε 60 έως 90 τοις εκατό των θερμίδων σας από λίπος και 5 έως 10 τοις εκατό από υδατάνθρακες.
Το υπόλοιπο 10 έως 35 τοις εκατό πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη, η οποία είναι περίπου η ίδια με τις συνήθεις δίαιτες με υψηλότερα υδατάνθρακες. Με άλλα λόγια, ο στόχος δεν είναι να συσσωρεύσετε το πιάτο σας με μπριζόλα ή κοτόπουλο.
Λοιπόν, τι θα πρέπει να συμπληρώνετε; Σε κάθε γεύμα, στοχεύστε 3 έως 4 ουγγιές πρωτεΐνης, όπως άπαχο βόειο κρέας, ψάρι ή χοιρινό, ανάλογα με τις ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά συστατικά. Μαγειρέψτε με βούτυρο ή λάδι (ναι, σοβαρά).
Η Santos-Prowse προτείνει να περιλαμβάνει 1/2 φλιτζάνι μη αμυλούχων λαχανικών (όπως φυλλώδη χόρτα, μπρόκολο ή κουνουπίδι) και μερικές μερίδες υγιεινών λιπών (όπως ελαιόλαδο, λάδι καρύδας ή αβοκάντο).
6. Ξεχνώντας τις ίνες
Εάν ξαφνικά βρείτε τον εαυτό σας αντίγραφα ασφαλείας και φούσκωμα μετά από μερικές ημέρες φαγητού κετο, δεν είστε μόνοι. Είναι πράγμα.
Βάζοντας όλη την έμφαση στο λίπος μπορεί να είναι εύκολο να ξεχάσουμε αυτά τα άλλα σημαντικά F: φυτικές ίνες. Προσθέστε ακόμη και ένα άγγιγμα αφυδάτωσης στο μείγμα και εξετάζετε τις πιθανότητες για μια κακή περίπτωση δυσκοιλιότητα .
Από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα φρούτα τείνουν επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να βρείτε άλλους τρόπους για να πάρετε αρκετή ποσότητα. Τρώτε όσα περισσότερα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορείτε, εντός του ορίου των υδατανθράκων σας, λέει ο Fear.
Οι αγκινάρες, τα μπρόκολα και τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι μερικές καλές επιλογές. Κάντε επίσης το αβοκάντο ως βάση στήριξης - είναι μια από τις λίγες πηγές λίπους που παρέχει επίσης φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι πουρέ πακέτο 15 γραμμάρια ινών, οπότε πάρτε αυτή τη γκουακαμόλη.
Και θυμηθείτε να πιείτε. ότι. νερό.
7. Πηγαίνετε μόνοι σας μακροπρόθεσμα
Η κατανάλωση κετο μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε κιλά, αλλά μερικοί ειδικοί αναρωτηθείτε αν είναι εντάξει να ακολουθήσετε τη διατροφή για μεγάλες αποστάσεις.
«Δεν έχουμε μακροπρόθεσμα δεδομένα για να μας πείτε τι συμβαίνει στους ανθρώπους όταν βρίσκονται σε κατάσταση κέτωσης συνεχώς για μεγάλα χρονικά διαστήματα», λέει η Julie Stefanski, RDN, LDN, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. .
Με βάση την κοινή λογική, αν αποφασίσετε να παραμείνετε σε κέτωση για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα μπορούσατε να χάσετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν ορισμένες τροφές με υψηλότερα υδατάνθρακες.
Έτσι, εάν σκοπεύετε να ζήσετε τον τρόπο ζωής των κετο, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, λέει ο Stefanski. Μπορούν να αξιολογήσουν το διατροφικό σας σχέδιο για να καλύψουν τυχόν διατροφικά κενά και να βοηθήσουν στη διατήρηση πιθανών προβλημάτων υγείας.
σημάδια ότι είσαι ένας τύπος που ανταποκρίνεται
8. Δεν αναμένεται περίοδο προσαρμογής
Οι πρώτες μέρες σε μια δίαιτα κετο μπορεί να νιώσει πολύέχοντας τη γρίπη. Είναι συνηθισμένο να χτυπάτε με πονοκέφαλο, αδυναμία ή κόπωση, μυϊκές κράμπες, ναυτία, διάρροια ή δυσκοιλιότητα.
Όταν βρίσκεστε σε κέτωση, το σώμα σας διασπά τα αποθέματα λίπους για να παράγει πρακτικά μικρά μόρια που ονομάζονται κετόνες, τα οποία μπορεί χρήση για ενέργεια αντί της γλυκόζης που συνήθως παίρνετε από υδατάνθρακες.
«Ζητάτε από τα κελιά σας να κάνουν κάτι που δεν έχουν συνηθίσει», εξηγεί ο Santos-Prowse. 'Όταν τους στερείτε ξαφνικά από το καύσιμο που έχουν συνηθίσει να χρησιμοποιούν, μπορεί να υπάρχει μια περίοδος βραδύτητας ή εγκεφαλικής ομίχλης.'
Ένας άλλος λόγος που μπορεί να αισθάνεστε σαν σκουπίδια: Η μετάβαση σε κετο μπορεί επίσης να προκαλέσει στο σώμα σας να ρίξει περισσότερο νερό (διαβάστε: θα κατουρήσετε περισσότερο).
«Ειδικά την πρώτη εβδομάδα μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το σώμα σας ρίχνει μεγάλη ποσότητα αποθηκευμένου νερού καθώς διασπά το γλυκογόνο στους μυς και το συκώτι σας», λέει ο Fear. «Ακριβώς όπως ένας αθλητής που ιδρώνει πολύ χάνει μεγάλο αριθμό αλάτων και ανόργανων συστατικών, ένα άτομο που εκκρίνει μεγάλες ποσότητες υγρών μπορεί επίσης να αφυδατωθεί ή να έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες όπως νάτριο και κάλιο.»
Καθώς το σώμα σας συνηθίζει σε αυτή τη νέα μορφή καυσίμου, γνωρίζετε ότι η δυσφορία είναι προσωρινή. Οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να αισθάνονται καλύτερα μέσα σε λίγες μέρες. Μολύβι σε κάποια αυτοεξυπηρέτηση, ζητήστε συγγνώμη εκ των προτέρων στα αγαπημένα σας πρόσωπα και προσαρμόστε λίγο το πρόγραμμά σας (ίσως να μην εκτελέσετε 5K κατά τη μετάβαση). Περίμενε εκεί!
Συμπέρασμα
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα διατροφής, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι κάνετε. Οι παρενέργειες του κετο ονομάζονται «κετο γρίπη» για κάποιο λόγο.
Για να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για επιτυχία, δώστε στο σώμα σας χρόνο για προσαρμογή, πίνετε άφθονο νερό, ενισχύστε λίγο τους ηλεκτρολύτες σας και διατηρήστε τη διατροφή σας ισορροπημένη. Αυτό δεν είναι δικαιολογία για να φάτε μπέικον 24/7, peeps.
Θα αισθανθείτε επίσης καλύτερα εάν τρώτε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (ναι, αβοκάντο!), Να τηρήσετε τις προτεινόμενες αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών και να συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο για να μιλήσετε για τη μακροπρόθεσμη στρατηγική σας.
