Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Δυστυχώς το Πρότυπη αμερικανική δίαιτα , επίσης γνωστό ως & ldquo; SAD, & rdquo; είναι, πολύ, λυπηρό. Τα τελευταία 100 χρόνια, η πλειοψηφία των Αμερικανών έχουν αποφύγει το φαγητό & ldquo; normal & rdquo; μερίδες και σπιτικά ολόκληρα τρόφιμα (εξάλλου, τα επεξεργασμένα τρόφιμα που βλέπουμε σήμερα τα ράφια των καταστημάτων δεν υπήρχαν), για την κατανάλωση υψηλών επιπέδων υπερ-επεξεργασμένων απλών υδατανθράκων και εξευγενισμένων σακχάρων. Με αυτήν τη μετατόπιση των διατροφικών συνηθειών, υπήρξε τεράστια αύξηση των χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με τη διατροφή, οι οποίες η μεγαλύτερη αιτία της παχυσαρκίας και του θανάτου.
Ευτυχώς η βελτίωση της κατάστασης θα μπορούσε να είναι αρκετά εύκολη: Τρώτε περισσότερα ολόκληρα, ακατέργαστα τρόφιμα - φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλα φυσικά προϊόντα που περνούν λίγη επεξεργασία.
φωτογραφίες της emily kinney
Ποια είναι η συμφωνία;
Ανεπεξέργαστα τρόφιμα - φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και άλλα φυσικά προϊόντα που περνούν ελάχιστα έως καθόλου επεξεργασία - παρέχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών και άλλων θρεπτικών ουσιών (αφού φτάνουν σε εσάς με τη μορφή που προορίζεται για τη φύση). Είναι επίσης πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι συσκευάζονται σε ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και μέταλλα και δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, άμυλα ή νάτριο, καθιστώντας κάθε θερμίδα που αξίζει κάτι πολύ χρήσιμο για το σώμα.
Αυτά τα υγιή, φυσικά τρόφιμα είναι γεμάτα με βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο και φυτικές ίνες, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν από χρόνιες ασθένειες, να βοηθήσουν στην πέψη, ακόμη και να βελτιώσουν την ανάπτυξη των μυών και τη φυσική απόδοση. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ολόκληρα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα αλλάζει ευνοϊκά τα λιπίδια, την αντιοξειδωτική άμυνα και τη λειτουργία του παχέος εντέρου . Bruce, Β., Spiller, G.A., Klevay, L.M., et.all. Journal of the American College of Nutrition, 2000 Feb 19 (1): 61-7 Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών, η μέση αμερικανική διατροφή στερείται της κατάλληλης πρόσληψης αυτών των ισχυρών θρεπτικών συστατικών (και μερικοί άλλοι ) και η χαμηλή κατανάλωση καλίου, φυτικών ινών, ασβεστίου και βιταμίνης D έχει γίνει & lsquo; ανησυχία για τη δημόσια υγεία . & rsquo; Η προσθήκη αυτών των θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας (ή βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετά από αυτά) μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει καλύτερα από την άσκηση, να βελτιώσει την πέψη και να είναι πιο υγιεινό συνολικά.
Το σχέδιο δράσης σας
1. Κάλιο
Γιατί το χρειαζόμαστε: Το κάλιο είναι ένα θρεπτικό συστατικό που κυριολεκτικά δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς (σοβαρά, διατηρεί το δικό μας καρδιές χτυπούν ). Η αύξηση της κατανάλωσης καλίου έχει συνδεθεί με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης, καθώς και τη μείωση του κινδύνου διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Ευεργετικές επιδράσεις του καλίου στην ανθρώπινη υγεία . Αυτός, F.J., MacGregor, G.A. Μονάδα αρτηριακής πίεσης, Καρδιακές και Αγγειακές Επιστήμες, St George & rsquo; s, University of London, UK. Physiologia Plantarum, 2008 Αυγ. 133 (4): 725-35 Το σώμα χρειάζεται επίσης κάλιο να βοηθήσουμε στη ρύθμιση της ισορροπίας του νερού και να διατηρήσουμε το νευρικό σύστημα και τους μυς μας σωστά Η μη κατανάλωση αρκετού καλίου μπορεί να οδηγήσει σε αρκετά άβολα Αποτελέσματα όπως μυϊκές κράμπες, δυσκοιλιότητα και κόπωση.
Γιατί το χάνουμε: Η συνιστώμενη πρόσληψη καλίου για ενήλικες είναι 4,700mg ανά ημέρα, αλλά επί του παρόντος μόνο το 56% των Αμερικανών ενηλίκων επιτυγχάνουν αυτόν τον στόχο. Ένας μεγάλος λόγος είναι αυτό νάτριο αντικαθιστά συχνά θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο σε μεταποιημένα τρόφιμα όπως τυρί, συσκευασμένα κρέατα, fast food και αρτοσκευάσματα.
Πώς να το αποκτήσετε: 1 μικρή πατάτα ψητή με δέρμα (738mg), 1 μεσαίου μεγέθους μπανάνα (422mg), 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι (740mg), 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα τεύτλα (259mg)
Ή δοκιμάστε αυτήν την εύκολη συνταγή smoothie πλούσια σε κάλιο: Blend & frac12; φλιτζάνι χυμός καρότου (344mg), & frac12; φλιτζάνι χυμός πορτοκάλι (248mg), 1 μέσο μπανάνα (422mg) και & frac12; φλιτζάνι πάγο για ένα σνακ ή πρωινό που περιέχει 1.014 mg καλίου (και μια υγιή δόση βιταμίνης C).
2. Ίνες
Γιατί το χρειαζόμαστε: Οι ίνες είναι ένας μη εύπεπτος υδατάνθρακας που κινείται σε όλο το σώμα μας, βοηθώντας στην προώθηση της πέψης και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, καθώς και ενδεχομένως στη μείωση επίπεδα χοληστερόλης . Διατροφικές συμβουλές για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου . Rees K, Dyakova Μ, Wilson Ν, et αϊ. Επισκόπηση συστήματος βάσεων δεδομένων Cochrane, 2013 6 Δεκεμβρίου 12: CD002128. Υπάρχουν δύο τύποι διαιτητικών ινών: Οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα, ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν τα τρόφιμα να μετακινηθούν σωστά μέσω του πεπτικού συστήματος. Η κατανάλωση αρκετών διαλυτών ινών (βρίσκεται σε βρώμη, φασόλια, φακές και μερικά φρούτα) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και να προστατεύσει τις αρτηρίες, ενώ η κατανάλωση αδιάλυτων ινών (ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, όσπρια, λαχανικά) συνιστάται για τη θεραπεία πεπτικών προβλημάτων. Προστατευτική επίδραση φρούτων και λαχανικών στην ανάπτυξη εγκεφαλικού επεισοδίου στους άνδρες . Gillman, M.W., Cupples, L.A, Gagnon, D., κ.ά. JAMA: Journal of the American Medical Association, 1995 12 Απριλίου 273 (14): 1113-7 Η πρόσληψη ολικής αλέσεως, πίτουρου και μικροβίων και ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου στους άνδρες. Jensen, M.K., Koh-Banerjee, P., Hu, F.B., κ.ά. American Journal of Clinical Nutrition, 2004 Δεκ. 80 (6): 1492-9 ( (Διαιτητικές ίνες για τη θεραπεία του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2: μια μετα-ανάλυση. Post, R.E., Mainous, A.G., King, D.E κ.ά. Εφημερίδα του Αμερικανικού Συμβουλίου Οικογενειακής Ιατρικής. 2012 Ιαν-Φεβ. 25 (1): 16-23))
Γιατί το χάνουμε: Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι 25g την ημέρα για τις γυναίκες και 38g την ημέρα για τους άνδρες, αλλά σύμφωνα με μια έκθεση του 2010, μόνο 40 τοις εκατό των Αμερικανών φτάνουν στη συνιστώμενη πρόσληψη (οι πιο πρόσφατες εκτιμήσεις μειώνουν τον αριθμό σε μόνο τρία τοις εκατό). Γεμίζοντας το κενό πρόσληψης ινών της Αμερικής: σύνοψη στρογγυλής τραπέζης για διερεύνηση ρεαλιστικών λύσεων με έμφαση σε τρόφιμα με βάση τα σιτηρά. Clemens, R., Kranz, S., Mobley, A.R., et.all. Περιοδικό Διατροφής. 2012 Ιουλ; 142 (7): 1390S-401S Οι διαιτητικές ίνες δεν βρίσκονται σε επεξεργασμένους κόκκους (όπως το άσπρο αλεύρι), οπότε οποιοσδήποτε ακολουθεί τυπικό & ldquo; Αμερικανική διατροφή , & rdquo; που συνήθως έχει υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους κόκκους που έχουν αφαιρεθεί από τις ίνες τους και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ολόκληρους κόκκους, λείπουν.
Πώς να το αποκτήσετε: & frac12; φλιτζάνι μαύρα φασόλια (6.1 g), 1 μεσαίο αχλάδι (5,5 g) και frac12; φλιτζάνι φρέσκα σμέουρα (4g), 1 μέτρια γλυκοπατάτα ψητή με δέρμα (3,8g)
Δοκιμάστε αυτήν την απλή, πλούσια σε φυτικές συνταγές μεσημεριανό γεύμα: Roast & frac12; καρδιές αγκινάρας φλιτζανιού (7.2g), & frac12; φλιτζάνι Λαχανάκια Βρυξελλών (2g) και & frac14; φλιτζάνι φέτες παστινάκης (1,4 g) για ένα υπέροχο πιάτο που παρέχει σχεδόν το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών. Ή, ρίξτε μια ματιά στο άλλο μαςσυνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
3. Ασβέστιο
Γιατί το χρειαζόμαστε: Ασβέστιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη διατήρηση υγιών οστών, βοηθά στη μετάδοση των νεύρων και βοηθά στον θρόμβο του αίματός μας. Η πρόσληψη ασβεστίου και η σχέση του με την λιποθυμία και την αντίσταση στην ινσουλίνη σε εφήβους μετά την εφηβεία . dos Santo, L.C., de Pádua Cintra, .I, Fisberg, M., et all. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2008 Apr; 21 (2): 109-16 Το σώμα μας χρειάζεται πολύ ασβέστιο για να λειτουργήσει σωστά ( Είναι το πιο άφθονο ορυκτό στο σώμα), αλλά το σώμα μας επίσης δεν παράγει φυσικά το στοιχείο, που σημαίνει ότι πρέπει να πάρουμε ό, τι χρειαζόμαστε από τα τρόφιμα μας (και τα συμπληρώματα). Η μη λήψη αρκετού ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων των οστών.
Γιατί το χάνουμε: Εβδομήντα πέντε τοις εκατό των Αμερικανών καταναλώνουν την καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου 1.000 mg την ημέρα για ενήλικες άνδρες και γυναίκες - αυτό δεν είναι κακό! Και οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν ασβέστιο μέσω γαλακτοκομικών και υποπροϊόντων γαλακτοκομικών προϊόντων. Ωστόσο, συγκεκριμένες ομάδες (συμπεριλαμβανομένων νεαρών ενηλίκων, νεαρών γυναικών και ατόμων άνω των 51 ετών) χρειάζονται υψηλότερη δόση ασβεστίου, οπότε ακόμη και αν πληρούν τη γενική σύσταση 1.000 mg την ημέρα και συχνά εξακολουθούν να μην επαρκούν. Η πρόσληψη ασβεστίου στις Ηνωμένες Πολιτείες από διατροφικές και συμπληρωματικές πηγές σε όλες τις ηλικιακές ομάδες: νέες εκτιμήσεις από την Εθνική Έρευνα για την Υγεία και τη Διατροφή 2003-2006 . Mangano, Κ.Μ., Walsh, S.J., Insogna, K.L., et.all. Περιοδικό της Αμερικανικής Διαιτητικής Ένωσης. 2011 Μάιος; 111 (5): 687-95 Η πρόσληψη ασβεστίου και η σχέση του με την λιποθυμία και την αντίσταση στην ινσουλίνη σε εφήβους μετά την εφηβεία. dos Santos, L.C., της Padua Cintra, Ι., Fisberg, M. et.all. Περιοδικό Ανθρώπινης Διατροφικής Διαιτολογίας. 2008 Απρ. 21 (2): 109-16
Πώς να το αποκτήσετε: 1 κούπα πράσινα λάχανα (357mg), & frac14; κύπελλο σε κύβους ελβετικό τυρί (261mg), 1 φλιτζάνι 2% μη λιπαρό γάλα (293mg)
Θέλετε να πάρετε λίγο περισσότερο ασβέστιο στη διατροφή σας; Σκεφτείτε να χτυπήσετε μια ομελέτα με 2 μεγάλες αυγά (56mg), μία φέτα τυρί μοντερέι (209mg) και & frac14; φλιτζάνι λάχανο (25mg).
4. Βιταμίνη D
Γιατί το χρειαζόμαστε: Βιταμίνη D είναι ξεχωριστό: Είναι η μόνη βιταμίνη που μπορούμε να καταναλώσουμε και οι δύο (τρώγοντας μια ποικιλία από ολόκληρα τρόφιμα)καικάνουμε τον εαυτό μας - το σώμα μας δημιουργεί βιταμίνη D με τη μορφή ορμόνης όταν επεξεργαζόμαστε το φως του ήλιου. Εκτός από την προστασία των οστών μας, η βιταμίνη D είναι ένας ισχυρός παράγοντας στη ρύθμιση της ανάπτυξης των κυττάρων και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Βιταμίνη D και καρδιαγγειακές παθήσεις. Gouni-Berthold, Ι., Krone, W., Berthold, H.K. Τρέχουσα αγγειακή φαρμακολογία. 2009 Ιουλ; 7 (3): 414-22 Ακόμη περισσότερο, η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να διατηρήσει τα σωστά επίπεδα ασβεστίου. Η βιταμίνη D είναι επίσης ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τους αθλητές - μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και τον πόνο, να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων και να αυξήσει τη μυϊκή πρωτεΐνη. Οφέλη για την αθλητική υγεία της βιταμίνης D . Shuler, F.D., Wingate, M.K., Moore, G.H., et all. Sports Health, 2012 Νοέμβριος; 4 (6): 496-501. Εκτός από την παροχή βοήθειας στους αθλητές, η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και υψηλής αρτηριακής πίεσης Επικράτηση και συσχέτιση της ανεπάρκειας βιταμίνης D σε ενήλικες των ΗΠΑ . Forrest, Κ.Υ., Stuhldreher, W.L. Έρευνα Διατροφής. 2011 Ιαν. 31 (1): 48-54
Γιατί το χάνουμε: Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα Βιταμίνη D για τους άνδρες και τις γυναίκες είναι 18mcg, αλλά μόνο το 28% των Αμερικανών επιτυγχάνουν αυτόν τον στόχο. Η κύρια διατροφική πηγή βιταμίνης D για πολλούς Αμερικανούς είναι το γάλα ( το γάλα είναι εμπλουτισμένο έως 25mcg βιταμίνης D ανά ουγγιά ). Ωστόσο, δεδομένου ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν καταναλώνουν τη συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου (η οποία συνήθως καταναλώνεται μέσω γάλακτος), το έθνος υστερεί επίσης στην κατανάλωση βιταμίνης D.
Τζίνα Ροντρίγκεζ βιο
Πώς να το αποκτήσετε: 3 ουγκιός κονσερβοποιημένος τόνος σε νερό (3,8mcg), 1 φλιτζάνι εμπλουτισμένο γάλα (2,9mcg), 1 φλιτζάνι ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού (3,4mcg)
Σκεφτείτε να εισαγάγετε περισσότερα ψάρια - όπως ο σολομός stockeye (19,8mcg ανά 3 ουγκιές) - στη διατροφή σας. Ένα μόνο φιλέτο μπορεί να ικανοποιήσει εύκολα τις καθημερινές ανάγκες!
5. Σίδερο
Γιατί το χρειαζόμαστε: Δεν θα μπορούσαμε να ζήσουμε πολύ χωρίς σίδερο : Είναι ένα βασικό δομικό στοιχείο πρωτεϊνών, που εμπλέκεται σε όλα, από τη μεταφορά οξυγόνου μέσω του σώματος έως τη δημιουργία μυών. Δεν παίρνω αρκετό αυτού του στοιχείου μπορεί να προκαλέσει κόπωση (επίσης γνωστή ως αναιμία), απώλεια μνήμης, απώλεια μυών και δυσκολίες ρύθμισης της θερμοκρασίας του σώματος.
Γιατί το χάνουμε: Το προτεινόμενο καθημερινή πρόσληψη σιδήρου για ενήλικες γυναίκες είναι 18mg ημερησίως και 8mg για άνδρες. Οι γυναίκες είναι πιο πιθανό από τους άνδρες να πάσχουν από έλλειψη σιδήρου (συγγνώμη, κυρίες), δεδομένου ότι οι γυναίκες μεταξύ 18 και 50 ετών χρειάζονται περισσότερο από τη θρεπτική ουσία. Η έλλειψη επαρκούς σιδήρου μπορεί να είναι πρόβλημα για όσους έχουν συγκεκριμένες δίαιτες, όπως vegans και vegetarian. Σίδερο από κρέας, πουλερικά και ψάρια απορροφάται δύο έως τρεις φορές πιο αποτελεσματικά από το σίδηρο από τα φυτά (η ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώμα σας από τα φυτά εξαρτάται επίσης από άλλα τρόφιμα που τρώγονται ταυτόχρονα).
Πώς να το αποκτήσετε: 10 μύδια (2,62 mg), & frac12; φλιτζάνι edamame (2,25 mg), & frac12; φλιτζάνι φακές (3,3 mg), 4 ουγκιές μπριζόλα κόντρα φιλέτο (2,4 mg), 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο (1,5 mg)
Ψάχνετε για σνακ σιδερώματος; Εξετάστε το ενδεχόμενο & frac14; φλιτζάνι κάσιους (2mg) και & frac14; αποξηραμένο φλιτζάνι βερίκοκα (1,9mg) για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη σιδήρου.
* Εκτός αν αναφέρεται διαφορετικά, προέρχονται όλες οι παραπάνω πληροφορίες διατροφής Health.gov .
