Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ω, σανίδες, πώς μας αρέσει να σας μισούμε. Οι σανίδες μπορεί να αισθάνονται σαν κάποιος να ανάβει φωτιά στην κοιλιά σας (και όχι με έναν εμπνευσμένο τρόπο), αλλά είναι δύσκολο να χάσετε τα αποτελέσματα του χάλυβα μιας αφοσιωμένης ρουτίνας σανίδων.
Οι σανίδες του βραχίονα είναι μία από τις πολλές παραλλαγές σε αυτό το βασικό γυμναστήριο. Εάν θέλετε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας και να κρατήσετε τους κοιλιακούς σας μαντέψει, οι σανίδες του αντιβραχίου και οι παραλλαγές τους είναι ένας καλός τρόπος για να βελτιώσετε την προπόνησή σας.
Πώς να κάνετε μια σανίδα αντιβράχιου
Πριν ξεκινήσετε, βγείτε ένα χαλί γιόγκα ή βρείτε μια περιοχή με μοκέτα για να εξασφαλίσετε κάποια προστασία από τους αγκώνες σας.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα αντιβράχια μπροστά σας, παλάμες στο πάτωμα.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας καθώς σηκώνετε τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών με το βάρος του σώματός σας απλωμένο ομοιόμορφα μεταξύ των ποδιών και των αγκώνων. Κρατήστε τις παλάμες των χεριών στο πάτωμα και απλώστε τα δάχτυλά σας για σταθερότητα.
- Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από τακούνια στους ώμους. (Κανένας χαλασμένος κάτω ή κάτω υψωμένος στον ουρανό!)
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για όσο μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα.
Συγχαρητήρια! Απλά κάνατε μια σανίδα αντιβράχιου - απλή, εύκολη και οδυνηρά καλή για τους κοιλιακούς σας.
6 τροποποιήσεις και παραλλαγές για να βελτιώσετε τα πράγματα
Οι σανίδες του βραχίονα μπορούν να τροποποιηθούν για να προσαρμόσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, είτε πρέπει να δουλέψετε μέχρι και μια πλήρη σανίδα ή θέλετε μια επιπλέον πρόκληση.
- Γόνατο στο δάπεδο: Εάν οι κοιλιακοί σας είναι λίγο αδύναμοι, βάλτε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Φροντίστε να κρατάτε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας μέχρι την κορυφή της σπονδυλικής σας στήλης.
- Παλάμες επάνω: Γυρίστε τις παλάμες σας για να προκαλέσετε τη δική σας ώμους . Όταν αφαιρείτε αυτή τη σταθερότητα, αναγκάζετε τους μυς των ώμων σας να δουλέψουν σκληρότερα.
- Πλευρική σανίδα: Μετακινήστε το βάρος σας σε έναν αγκώνα, τοποθετήστε το άλλο χέρι στο γοφό σας ή δείξτε το προς τον ουρανό και στοίβα τα πόδια σας. Κρατήστε μια ευθεία γραμμή από τακούνια έως τους ώμους. Κρατήστε έως ότου δεν μπορείτε πλέον να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Επαναλήπτης σανίδων Κρατώντας τη σανίδα του αντιβραχίου, σηκώστε το δεξί σας πόδι και χτυπήστε τον αριστερό σας αστράγαλο. Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα κάτω και μετά αγγίξτε το αριστερό πόδι προς το δεξί αστράγαλο.
- Σανίδα ενός ποδιού: Σηκώστε ένα πόδι κρατώντας μια σανίδα αντιβράχιου. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Σανίδα ενός βραχίονα: Ναι, αντί να σηκώνεις ένα πόδι, θα το κάνεις με το ένα χέρι. Κρατήστε τη σανίδα του αντιβραχίου σας ενώ απλώνετε το ένα χέρι μπροστά σας.
Περισσότεροι λόγοι για να κάνετε σανίδες αντιβράχιου
Οι σανίδες του βραχίονα στοχεύουν την εγκάρσια κοιλιακή χώρα (που είναι ενοχλητικός μυς κάτω από το κουμπί της κοιλιάς σας), το ορθό κοιλιακό (ο μεγάλος μυς στη μέση σας) και οι εσωτερικές και εξωτερικές πλάγιες (οι πλευρικοί μύες της κοιλιακής σας περιοχής).
Οι κοιλιακοί κοιλιακοί όχι μόνο διατηρούν την κοιλιά σας επίπεδη, αλλά και στηρίζουν την κάτω πλάτη σας, αποτρέποντας τον πόνο και σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ προβλήματα καθώς μεγαλώνετε.
Και οι κοιλιακοί σας δεν είναι η μόνη μυϊκή ομάδα που τραβάει προσοχή κατά τη διάρκεια του αντιβραχίου. Οι ώμοι και η πλάτη σας προπονούνται επίσης.
Κρατήστε το σφιχτό: Πώς να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας
- Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση - μην κρέμονται κάτω ή υψωμένα πάνω από τους ώμους σας.
- Φανταστείτε μια ευθεία γραμμή που ξεκινά από τα τακούνια σας (ή τα γόνατα) και εκτείνεται στην κορυφή του κεφαλιού σας. Πρέπει να διατηρήσετε αυτή τη γραμμή για ολόκληρη τη σανίδα. Ένα χαλασμένο κάτω μέρος της πλάτης ασκεί επιπλέον πίεση στη σπονδυλική σας στήλη, αλλά εάν οι γοφοί σας ανυψωθούν πάνω από τους ώμους, οι κοιλιακοί σας δεν συστέλλονται πλήρως.
- Αναπνέω. Η σύσπαση των κοιλιακών σας μπορεί να προκαλέσει κατά λάθος την αναπνοή σας. Οι μύες σας (και ο εγκέφαλος) χρειάζονται οξυγόνο, οπότε θυμηθείτε συνειδητά τον εαυτό σας να αναπνέει.
- Μην κολλάτε βλέποντας την ώρα. Η φόρμα είναι πιο σημαντική από τα δευτερόλεπτα στο ρολόι. Εάν η φόρμα σας αρχίσει να γλιστρά μετά από 10 δευτερόλεπτα, αφήστε την σανίδα, ξεκουραστείτε και δοκιμάστε ξανά.
