Κάντε μια στάση για σωστή στάση: 15 ασκήσεις για μια καλύτερη πλάτη

Η καλή στάση του σώματος δεν είναι απλώς η εμφάνιση μιας ίντσας ή δύο ψηλότερων. Μια ευθυγραμμισμένη σπονδυλική στήλη μειώνει επίσης τον κίνδυνο χρόνιου πόνου στον αυχένα, την πλάτη και τους μυς.

Ενώ μπορείτε να ισορροπήσετε ένα βιβλίο στο κεφάλι σας, έχουμε μερικές καλύτερες ιδέες για εσάς. Εδώ είναι 15 ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε το slouching.

Tara Moore / Getty Images

Τα προνόμια της σωστής στάσης του σώματος

Σήκεις ευθεία τώρα; Εάν ναι, πηγαίνετε, Glen Coco! Εάν όχι, δεν θα σας κρίνουμε. Η καλή στάση του σώματος μπορεί να πάρει χρόνο και πρακτική, αλλά αξίζει τον κόπο.

Για ένα πράγμα, καλύτερη στάση = λιγότερος πόνος. Σπουδές υποδηλώνουν ότι το αδρανές είναι ένας κοινός ένοχος για δύσκαμπτους λαιμούς και πόνο στην πλάτη. Και σύμφωνα με έρευνα από το 2008 , η σωστή στάση του σώματος μειώνει το άγχος στους συνδέσμους, τους μυς και αρθρώσεις .

Η διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σε ευθεία μπορεί να βελτιώσει ακόμη και τη διάθεσή σας. Ερευνα προτείνει ότι σε όρθια θέση σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ μπορεί να μειώσει την κόπωση σε άτομα με καταθλιπτικά συμπτώματα. Στέκεται ψηλά μπορεί επίσης ενισχύουν την αυτοπεποίθηση .

πώς να φλερτάρεις με μια παντρεμένη γυναίκα

Τώρα που γνωρίζετε τα προνόμια, δείτε πώς μπορείτε να κάνετε αυτή τη στάση hap'n, cap'n.

Άσκηση 1: Προώθηση

Αυτή η στάση στάση ανοίγει την πλάτη σας και τεντώνει τα πόδια και τους γοφούς σας. Μπορεί επίσης να μειώσει την ένταση στη λεία, τα κορδόνια και τη σπονδυλική στήλη.

Για να κάνετε ένα Forward Fold:

1. Σταθείτε με τακούνια ελαφρώς χωριστά και μεγάλα δάχτυλα μαζί.
2. Διπλώστε προς τα εμπρός στους γοφούς.
3. Σύρετε τα χέρια σας προς το πάτωμα.
4. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και χαλαρώστε τους γοφούς.
5. Περάστε το πηγούνι στο στήθος και αφήστε το κεφάλι σας να πέσει προς το πάτωμα.
6. Μείνετε σε αυτό το δίπλωμα για έως και 30 δευτερόλεπτα.

Pro τύπος: Μην ανησυχείτε αν τα χέρια σας δεν μπορούν να φτάσουν στο πάτωμα! Απλά πιάσε ένα μπλοκ γιόγκα και κάντε το καλύτερο που μπορείτε.

Άσκηση 2: Σκύλος προς τα κάτω

Αυτό στάση είναι ένας θαυμαστής. Ενισχύει και ευθυγραμμίζει την πλάτη σας και μπορεί επίσης να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη.

Για να κάνετε σκυλί προς τα κάτω:

1. Ψέμα στραμμένο προς τα κάτω.
2. Περάστε τα δάχτυλά σας και σηκώστε τα τακούνια σας.
3. Φυτέψτε τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από το στήθος.
4. Λυγίστε απαλά τα γόνατα και επιμηκύνστε τη σπονδυλική στήλη.
5. Πιέστε στα χέρια σας και σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω προς τον ουρανό.
6. Περάστε το πηγούνι στο στήθος και αναπνέετε βαθιά.
7. Κρατήστε για 1 λεπτό κάθε φορά.

Pro τύπος: Ισιώστε τα πόδια σας για το μέγιστο αποτέλεσμα.

Άσκηση 3: Πόζα στο βουνό

Βουνό Στάση παίρνει το Downward Dog ένα βήμα παραπέρα. Είναι υπέροχο για την ενίσχυση των χεριών, των κοιλιακών και του άκρου σας.

Για να κάνετε Mountain Pose:

1. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας τα χέρια ευθεία στα πλάγια σας.
2. Τραβήξτε τους ώμους πίσω για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη, γυρίζοντας τα χέρια και τα χέρια σας ελαφρώς για να εμβαθύνετε το τέντωμα. ️.
3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε όπως απαιτείται.

Άσκηση 4: Παιδική στάση

Αυτή η κλασική στάση επιμηκύνει τους γλουτούς και τη σπονδυλική σας στήλη. Είναι επίσης χαλαρωτικό AF.

Για να κάνετε τη στάση του παιδιού:

1. Καθίστε στα κνήμη σας.
2. Γείρετε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας και τεντώστε αργά τα χέρια μπροστά σας.
3. Βυθίστε τους γοφούς προς τα πόδια και αναπνέετε βαθιά.
4. Στηρίξτε το μέτωπό σας στο πάτωμα.
5. Τοποθετήστε τα χέρια κατά μήκος των πλευρών σας ή κρατήστε τα τεντωμένα μπροστά σας.
6. Κρατήστε για 1 λεπτό.

Pro τύπος: Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τους μηρούς σας εάν χρειάζεστε βοήθεια. Μπορείτε επίσης να γυρίσετε το κεφάλι σας στη μία πλευρά, αν αυτό είναι πιο άνετο για εσάς.

Άσκηση 5: Cat-Cow

TBH, ευχόμαστε να ονομάζεται αυτή η στάση « Γάτα σκύλος Για χάρη της νοσταλγίας. Αλλά η γάτα-αγελάδα εξακολουθεί να είναι μια μεγάλη έκταση. Χαλαρώνει τη σπονδυλική σας στήλη και ανακουφίζει την ένταση στους ώμους, το λαιμό και τον κορμό σας.

Για να κάνετε Cat-Cow:

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα, ισορροπώντας το βάρος σας ομοιόμορφα και στα τέσσερα άκρα.
2. Εισπνεύστε καθώς κοιτάζετε προς τα πάνω, ρίχνοντας κοιλιακούς προς το πάτωμα και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Εκπνεύστε καθώς αψίδατε την πλάτη σας προς την οροφή και πιέστε το πηγούνι στο στήθος.
4. Συνεχίστε αυτές τις κινήσεις για τουλάχιστον 1 λεπτό.

Pro τύπος: Φανταστείτε 'meow ... moo ...' αντί για 'om ...' αν θέλετε να αλλάξετε τα πράγματα λίγο.

Άσκηση 6: Μόνιμη γάτα-αγελάδα

Αυτό είναι παρόμοιο με ένα συνηθισμένο Cat-Cow, αλλά μπορεί να σας δώσει καλύτερη αίσθηση και πλάτη.

Για να κάνετε μια μόνιμη γάτα-αγελάδα:

1. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου.
2. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας.
3. Φτάστε τα χέρια μπροστά σας.
4. Τεντώστε το λαιμό σας και φέρτε το πηγούνι στο στήθος.
5. Στρογγυλοποιήστε τη σπονδυλική σας στήλη.
6. Κρατήστε για 5-10 αναπνοές.
7. Καθώς κοιτάζετε προς τα πάνω και σηκώνετε το στήθος σας, μετακινήστε τη σπονδυλική σας στήλη στην αντίθετη κατεύθυνση.
8. Κρατήστε για 5-10 αναπνοές.
9. Επαναλάβετε για αρκετά λεπτά.

Pro τύπος: Τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας αν αυτό είναι πιο εύκολο για εσάς.

Άσκηση 7: Pigeon Pose

Ο Peeps πηγαίνει coo-coo για το Pigeon Pose (και με καλό λόγο!). Αυτό το ανοιχτήρι ισχίου χαλαρώνει τα μπλουζάκια, τους γλουτούς και τη σπονδυλική σας στήλη. Τεντώνει επίσης τα τετράγωνα και ισχιακο νευρο .

Για να κάνετε Pigeon Pose:

πώς να μαγειρέψετε κατάστημα αγόρασε σεϊτάν

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα, με τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από τους ώμους σας.
3. Λυγίστε το δεξί γόνατο και στηρίξτε το πίσω από τον δεξιό καρπό.
4. Σύρετε το αριστερό πόδι προς τα πίσω και ισιώστε το.
5. Στηρίξτε τον αριστερό μηρό στο πάτωμα.
6. Χαμηλώστε τον κορμό σας και ακουμπήστε στον εσωτερικό δεξιό μηρό σας.
7. Επεκτείνετε τα χέρια μπροστά σας.
8. Κρατήστε για 1 λεπτό.
9. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Pro τύπος: Βεβαιωθείτε ότι επεκτείνετε το πόδι σας ευθεία πλάτη - μην το αφήσετε να γλιστρήσει στο πλάι.

Άσκηση 8: Υψηλή σανίδα

Η υψηλή σανίδα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου σε ολόκληρο το σώμα σας. Είναι καλό για την ενίσχυση της πλάτης, των ώμων, των κοιλιακών και των κορδονιών. Προσπαθούμε επίσης για την ικανότητά του να δημιουργεί ισορροπία.

Για να κάνετε μια υψηλή σανίδα:

1. Μπείτε σε θέση ώθησης με τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους.
2. Μαλακώστε το λαιμό σας και κοιτάξτε προς τα κάτω στο πάτωμα.
3. Κρατήστε την πλάτη σας τέλεια ευθεία και μην αφήνετε τους κοιλιακούς να πέφτουν προς το πάτωμα.
4. Κρατήστε για 1 λεπτό κάθε φορά.

Pro τύπος: Φροντίστε να εμπλέξετε τα χέρια, τους κοιλιακούς και τα πόδια σας.

Άσκηση 9: Πλευρική σανίδα

Οι πλευρικές σανίδες είναι ένας υπέροχος τρόπος για να πυροδοτήσετε τις πλάγιες και γλουτούς σας. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τις φυσικές ευθυγραμμίσεις των ποδιών και της σπονδυλικής σας στήλης.

Για να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα:

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας και στηρίξτε τον εαυτό σας στο δεξί σας αντιβράχιο.
2. Στοιχίστε τους αστραγάλους σας και σηκώστε τους γοφούς σας.
3. Τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο γοφό.
4. Εμπλέξτε τις πλευρές, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας.
5. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

Pro τύπος: Για μια μεγαλύτερη πρόκληση, σηκώστε το χέρι σας στον αέρα αντί να το ακουμπήσετε στο γοφό σας. Μπορείτε επίσης να ρίξετε ένα γόνατο στο πάτωμα για περισσότερη υποστήριξη.

Άσκηση 10: Ανοιχτήρι στο στήθος

Αυτή η άσκηση ανταποκρίνεται στο όνομά της, βοηθώντας σας να ανοίξετε και να τεντώσετε το στήθος σας. Είναι μια κορυφαία άσκηση εάν εσείς καθίστε πίσω από ένα γραφείο όλη μέρα.

Για να κάνετε ένα ανοιχτήρι στο στήθος:

1. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου.
2. Φέρτε τα χέρια πίσω σας.
3. Πατήστε τις παλάμες μαζί και συνδέστε τα δάχτυλά σας.
4. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη καθώς κοιτάζετε ευθεία μπροστά.
5. Σηκώστε το στήθος σας.
6. Αναπνεύστε βαθιά καθώς κρατάτε αυτή τη στάση για 5 αναπνοές.
7. Απελευθερώστε και χαλαρώστε για μερικές αναπνοές.
8. Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές.

Pro τύπος: Πιάστε μια πετσέτα ή μια ζώνη εάν τα χέρια σας δεν φτάνουν το ένα στο άλλο.

Άσκηση 11: Συμπίεση γλουτών

Το πισινό σας θα σας ευχαριστήσει για αυτό. Αυτή η ενισχυτική άσκηση ενεργοποιεί τους γλουτούς σας και μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στη μέση. Βοηθά επίσης να ευθυγραμμίσετε τους γοφούς και τη λεκάνη σας.

Για να κάνετε συμπίεση γλουτών:

1. Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα.
2. Κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος.
3. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τη λεκάνη σας.
4. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
5. Συνεχίστε για 1 λεπτό. Επαναλάβετε αρκετές φορές την ημέρα.

Pro τύπος: Φροντίστε να πιέσετε αυτά τα κουλούρια για μεγάλα κέρδη.

Άσκηση 12: Ισομετρική σειρά

Αυτή η άσκηση είναι 10/10 για την ανακούφιση του πόνου και της δυσκαμψίας στον αυχένα και την πλάτη σας. Λειτουργεί επίσης τα χέρια και τους ώμους σας αυξάνοντας παράλληλα τη συνολική σας δύναμη.

Για να κάνετε ισομετρικές σειρές:

1. Καθίστε σε μια καρέκλα.
2. Συνδέστε τα χέρια πίσω από την πλάτη.
3. Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τους αγκώνες πίσω στην καρέκλα.
4. Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί.
5. Πάρτε βαθιές ανάσες καθώς κρατάτε για 10 δευτερόλεπτα.
6. Απελευθερώστε αργά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
7. Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Pro τύπος: Κάντε αυτήν την άσκηση όλη την ημέρα, ακόμα κι αν είστε στη δουλειά . (Η Carol στη λογιστική δεν θα παρατηρήσει, υποσχόμαστε.)

Άσκηση 13: Περιστροφή θωρακικής σπονδυλικής στήλης

Αυτή η άσκηση βοηθά στην αύξηση της σταθερότητας και της κινητικότητας. Είναι επίσης νόμιμο εάν θέλετε να χαλαρώσετε τη σφίξιμο στην πλάτη ή τον πόνο.

Για να κάνετε περιστροφή της θωρακικής σπονδυλικής στήλης:

1. Ξεκινήστε και στα τέσσερα.
2. Βυθίστε τους γοφούς προς τακούνια και ξεκουραστείτε στα πόδια σας.
3. Τοποθετήστε το αριστερό χέρι πίσω από το αριστερό αυτί.
4. Επέκταση του αριστερού αγκώνα στο πλάι.
5. Κρατήστε το δεξί αντιβράχιο στο πάτωμα.
6. Εκπνεύστε καθώς περιστρέφετε τον αριστερό αγκώνα προς τον ουρανό.
7. Τεντώστε το μπροστινό μέρος του κορμού σας.
8. Επαναλάβετε 10 φορές πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

Άσκηση 14: Θέση δέντρου

Αυτό το μωρό αφορά την ισορροπία. Δέντρο Στάση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε κεντραρισμένος και γειωμένος ενώ ενισχύετε τη στάση σας.

Για να κάνετε Tree Pose:

1. Σταθείτε με τα πόδια μαζί.
2. Αγγίξτε τα γόνατά σας μαζί και κρατήστε τα πόδια στραμμένα προς τα εμπρός.
3. Σηκώστε το δεξί πόδι και πιέστε το πέλμα του ποδιού σας στον αριστερό μηρό.
4. Τετραγωνίστε τους γοφούς σας και πιέστε τις παλάμες σας μαζί.
5. Πάρτε πολλές βαθιές ανάσες.
6. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

PSA: Μην αισθάνεστε άσχημα εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε αυτήν τη θέση για πολύ. Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο ή τραπέζι για βοήθεια.

Άσκηση 15: Cobra Pose

Πάρτε το φίδι σας με αυτό το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης. Ενισχύει το άνω μέρος του σώματός σας και βοηθά στο άνοιγμα του στήθους σας. Θα είναι επίσης ενισχύω τους ώμους και το πισινό σου.

Για να κάνετε Cobra Pose:

1. Ξαπλώστε προς τα κάτω με τα πόδια απλωμένα πίσω σας.
2. Τοποθετήστε τα δάχτυλα στο πάτωμα.
3. Φέρτε τα πόδια κοντά.
4. Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα.
5. Απλώστε τα δάχτυλά σας και πιέστε προς τα κάτω.
6. Σηκώστε το κεφάλι, το στήθος και τους ώμους από το πάτωμα.
7. Πιέστε το ηβικό σας οστό στο πάτωμα.
8. Αψίδα την πλάτη σου και σπρώξτε το στήθος προς τα πάνω.
9. Πάρτε βαθιές ανάσες καθώς κρατάτε τη στάση για 10 δευτερόλεπτα.
10. Επαναλάβετε 10 φορές.

Θέστε!

Καλός σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ είναι εξαιρετικά σημαντικό. Αποτρέπει τον πόνο, προάγει την υγιή πέψη και μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Αυτές οι 15 ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να σταθείτε ψηλά καθώς αυξάνετε τη συνολική ευελιξία και τη δύναμή σας.