Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Είτε κοιμήσατε σε μια funky θέση ή αργά μεταμορφώστε τη μορφή της καρέκλας γραφείου WFH, ο πόνος στην πλάτη δεν είναι αστείο. Το πρώτο βήμα για τη θεραπεία του πόνου εντοπίζει το πρόβλημα. Άκαμπτοι μύες, ίσως; Ή θα μπορούσε να είναι ένα ερεθισμένο ισχιακό νεύρο.

1180318013
Sciatica: Παρακαλώ δώστε έναν ορισμό
Το ισχιακό σας νεύρο ξεκινά από το κάτω μέρος της πλάτης σας και στη συνέχεια χωρίζεται και στις δύο πλευρές του σώματός σας, διατρέχοντας τα μάγουλα των άκρων σας και κάτω από τις πλάτες των μηρών σας, μέχρι τα γόνατά σας.
Το 'Sciatica' είναι απλώς ένας φανταστικός όρος για τον πόνο του ισχιακού νεύρου. Συμβαίνει όταν το ισχιακό νεύρο σας πάρει:
- τσίμπημα
- συμπιεσμένο
- ενοχλημένος
- σκάρτος
Μερικοί άνθρωποι παρουσιάζουν ισχιαλγία μαζί με άλλους τραυματισμούς στην πλάτη ή στους μυς. Αλλά μπορεί επίσης να προκληθεί από καθιστικό, περπάτημα ή στάση με κακή στάση. Αχ, #WFHLife .
Η Sciatica μπορεί να κυμαίνεται από ήπια ενοχλητική έως 'OMG, το πόδι μου είναι φωτιά!' Μπορεί να αισθάνεστε αιχμηροί, πυροβολώντας το πόδι σας. Ή μπορεί να εμφανιστεί ως αίσθημα καψίματος ή μυρμήγκιασμα.
Επειδή το ισχιακό νεύρο έχει δύο ξεχωριστές ενότητες, οι άνθρωποι παίρνουν συνήθως ισχιαλγία μόνο στη μία πλευρά του σώματός τους κάθε φορά.
Τι σχέση έχει η γιόγκα με αυτό;
Ορισμένες πόζες γιόγκα μπορούν να καταπραΰνουν την ισχιαλγία. Για παράδειγμα, μία μελέτη του 2013 60 ατόμων με ισχιαλγία διαπίστωσαν ότι οι Cobra Pose και Locust Pose ανακούφισαν τον πόνο, την τρυφερότητα και την ακαμψία.
Το 2017 ερευνητική ανασκόπηση ανέφερε ότι η γιόγκα δεν είναι αρκετά αποτελεσματική για να είναι μια γενική σύσταση για την ισχιαλγία - αλλά μια άλλη Μελέτη του 2017 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η γιόγκα μπορεί:
- καταπραΰνει συχνά τους κάτω πονοκεφάλους
- Μειώστε την ανάγκη για φάρμακα για τον πόνο στην πλάτη
- θα σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο χαλαρά και λιπαρά
Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε τις πόζες για τον εαυτό σας; Φορέστε μερικά άνετα ρούχα, πιάστε μια πετσέτα ή χαλί και ας βυθίσουμε σε μια απαλή ροή.
1. Παιδική στάση (Απάντηση)

Το Child's Pose είναι ένας εύκολος, άνετος τρόπος για να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να ανακουφίσετε την ένταση. Απλώνει επίσης τους γοφούς, τους μηρούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν είστε πολύ σφιχτοί, πιάστε ένα μαξιλάρι ή μια τυλιγμένη πετσέτα για να το βάλετε κάτω από το στήθος, το μέτωπο ή τους μηρούς σας - όπου χρειάζεστε τη μεγαλύτερη υποστήριξη.
- Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση, με τα γόνατα και τα χέρια στο πάτωμα.
- Μετακινήστε τα ισχία σας πίσω στα τακούνια σας ενώ φέρνετε τα γόνατα πιο κοντά.
- Τεντώστε τα χέρια μπροστά σας ή κρατήστε τα κοντά στο σώμα σας με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πόδια.
- Χαλαρώστε… εισπνεύστε, αναπνεύστε.
- Προσπαθήστε να εμβαθύνετε την αναπνοή σας καθώς χαλαρώνετε εντελώς σε αυτήν τη στάση (και στο πάτωμα) για έως και 5 λεπτά.
2. Σκυλί που αντιμετωπίζει προς τα κάτω

Ξέρετε πώς τα κουτάβια λατρεύουν να τεντώνουν με το κεφάλι τους στο έδαφος και να τρυπούν στον αέρα; Ναι, αυτός είναι ο σκύλος που βλέπει προς τα κάτω.
Αυτή η στάση είναι πιο σκληρή από ό, τι φαίνεται, αλλά βοηθά να ισιώσει τη σπονδυλική σας στήλη, ανακουφίζοντας τον πόνο και την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Είναι επίσης υπέροχο στην ενίσχυση των χεριών σας.
- Ξεκινήστε με τον ίδιο τρόπο που κάνατε για το Child's Pose - χέρια και γόνατα στο πάτωμα.
- Τώρα πιέστε όλο το βάρος σας στα χέρια σας ενώ σηκώνετε τη λεία σας προς την οροφή. (Νιώστε αυτό το τέντωμα!)
- Με το άκρο σας ψηλό, αφήστε το κεφάλι σας να πέσει έτσι ώστε να είναι στο κέντρο των αυτιών σας. Για ένα ωραίο τέντωμα στο λαιμό, πιέστε το πηγούνι προς το στήθος.
- Χαλαρώστε σε αυτήν τη στάση κάμποντας λίγο τα γόνατά σας (κρατά τη λεκάνη σας να γέρνει ακριβώς δεξιά). Καθώς ασχολείστε με τα τσακίσματα στην πλάτη και τα πόδια σας, κουνήστε μπρος-πίσω στα πόδια και τα χέρια σας ή απλά μετακινηθείτε αργά και σταθερά σε αυτό που αισθάνεται καλά.
- Μείνετε εδώ για ένα ολόκληρο λεπτό προτού χαμηλώσετε απαλά τον εαυτό σας.
3. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

Είστε έτοιμοι για κάποια δράση εξισορρόπησης; Το Half Moon Pose είναι γνωστό για τις δυνάμεις σταθεροποίησης και ενίσχυσης. Όταν γίνει σωστά, θα λιώσει την ένταση ενώ θα τεντώσει τους γλουτούς, τους μηρούς και τη σπονδυλική σας στήλη.
Εκτός αν είστε τακτική στο μάθημα γιόγκα, κάντε αυτό ενάντια σε έναν τοίχο. Θέλετε να βυθιστείτε στο τέντωμα χωρίς να ανησυχείτε για την πτώση. Μπορείτε επίσης να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας με ένα μπλοκ κάτω από το χέρι σας.
- Ξεκινήστε σαν να πρόκειται να κάνετε μια παράπλευρη στροφή, με το δεξί πόδι έξω μπροστά.
- Λυγίστε το δεξί γόνατο και μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί πόδι.
- Βάλτε το αριστερό χέρι στο γοφό σας.
- Λυγίστε στη μέση σας ενώ φτάνετε στο δεξί χέρι μέχρι το πάτωμα στην εξωτερική άκρη του δεξιού ποδιού.
- Κρατήστε το αριστερό πόδι ίσιο καθώς το σηκώνετε μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Φανταστείτε ότι κάτι τραβάει στην αριστερή σας φτέρνα.
- Σταθερά - και χωρίς να χάσετε το υπόλοιπό σας! - ανοίξτε τους γοφούς σας προς την αριστερή πλευρά διατηρώντας το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με το λαιμό.
- Εάν είστε άνετοι εκεί, μπορείτε να εμβαθύνετε το τέντωμα σας δείχνοντας το αριστερό σας χέρι προς την οροφή και γυρίζοντας το λαιμό σας για να κοιτάξετε τον ουρανό.
- Μείνετε εδώ για 1 ολόκληρο λεπτό.
- Για εναλλαγή πλευρών, λυγίστε αργά το δεξί πόδι και χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια επαναλάβετε στο αριστερό πόδι.
4. Cobra Pose (Bhujangasana)

Το Cobra Pose δίνει στη σπονδυλική σας στήλη ένα ωραίο απαλό τέντωμα. Ενισχύει επίσης την κυκλοφορία.
chandler riggs και Brianna Maphis
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε τα χέρια σας και βάλτε τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους.
- Σφίξτε καλά τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας.
- Αναπνεύστε ενώ σηκώνετε το κεφάλι σας, μετά το στήθος και μετά τους ώμους. Κρατήστε τα χέρια σας στη θέση τους!
- Ισιώστε ελαφρώς τα χέρια, διατηρώντας ακόμα τους γοφούς στο πάτωμα.
- Στην ανυψωμένη θέση, λυγίστε τους μηρούς, κοιλιακούς και κάτω πλάτη. Βρείτε τι αισθάνεται καλά, όπως αδρείνη λέει!
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα αν μπορείτε.
- Βυθίστε πίσω στο πάτωμα, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και επαναλάβετε.
5. Ακρίδα (Salabhasana)

Ας πάρουμε το αίμα σας να αντλεί! Το Locust Pose ενισχύει τη δύναμη του πυρήνα ενώ λειτουργεί τους γλουτούς και τους μηρούς σας. Εάν το κάνετε στο reg, μπορεί να ενισχύσει την ευελιξία του ισχίου σας.
- Ξαπλώστε με τα χέρια σας στραμμένα προς τα κάτω.
- Σηκώστε αργά το κεφάλι, το στήθος και τα χέρια τόσο ψηλά όσο το επιτρέπει η σπονδυλική σας στήλη, διατηρώντας τα χέρια ίσια και στραμμένα προς τα πόδια.
- Εάν είναι άνετο, σηκώστε το ένα ή και τα δύο πόδια.
- Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί, οι γλουτοί και το κάτω μέρος της πλάτης είναι στραμμένοι για να υποστηρίξουν τη στάση και να κρατήσουν το άγχος από το λαιμό σας.
- Μείνετε εδώ για έως και 30 δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στο πάτωμα ενώ παίρνετε βαθιές ανάσες.
- Τεντώστε τους γοφούς σας από πλευρά σε πλευρά και μετά επαναλάβετε.
6. Θέση ανέμου (Pawanmuktasana)

Προσοχή: Αυτό ονομάζεται σωστά! Η στάση ανέμου απελευθερώνει ισχιαλγίακαιαέριο φούσκωμα. Θα χαλαρώσει επίσης την πλάτη, τους γοφούς και τους γλουτούς.
Εάν το Wind Pose γίνει επώδυνο για την πλάτη ή την κοιλιά σας, μεταβείτε στο να κάνετε μόνο ένα πόδι τη φορά.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα τραβηγμένα προς το στήθος.
- Κρατήστε τους αστραγάλους και τα γόνατα πιεσμένα ενώ τυλίγετε τα χέρια σας για να πιάσετε τα μέτωπα των κνημών ή των πίσω μηρών.
- Εάν είναι άνετο, πιάστε τους αντίθετους αγκώνες με τα χέρια σας ή διπλώστε τα χέρια μαζί στη μέση.
- Αυτό είναι! Αν θέλετε να εμβαθύνετε το τέντωμα, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε το πηγούνι να αγγίζει το στήθος.
- Κρατήστε για 1 λεπτό κάθε φορά.
7. Ανακλινόμενη στάση περιστεριού (Supta Kapotasana)

Το Full-on Pigeon Pose μπορεί να είναι τραχιά όταν βρίσκεστε στο λεωφορείο της ισχιακής πάλης. Αποκτήστε όλη την ευελιξία χωρίς καμία πίεση δοκιμάζοντας το Reclin Pigeon Pose.
Αυτό που το κάνει τόσο μαγικό είναι ο τρόπος με τον οποίο χαλαρώνει τα piriformis, λίγο μυς βαθιά στους γλουτούς σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα τα γόνατα.
- Βάλτε τον δεξιό αστράγαλο πάνω από τον αριστερό μηρό - ακριβώς πάνω από το γόνατο είναι μια χαρά.
- Νιώθετε αυτό το τέντωμα; Μπορείτε να κρατήσετε τη στάση εδώ για λίγο αν θέλετε.
- Για βαθύτερο τέντωμα, σηκώστε αργά το αριστερό πόδι, έτσι το αριστερό γόνατο τραβιέται προς το στήθος σας.
- Όταν το αριστερό πόδι είναι αρκετά κοντά, πιάστε τον αριστερό μηρό ή το πόδι για να το τραβήξετε πιο κοντά.
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα για ένα λεπτό και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Όταν γίνει σωστά, το Bridge Pose τεντώνει την ένταση από τη σπονδυλική σας στήλη, ενισχύει την κυκλοφορία και κάνει τα πόδια και τους γλουτούς να καίγονται - με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Θυμηθείτε ότι αυτή η στάση περιλαμβάνει αργό, ελεγχόμενο τέντωμα. Αποφύγετε την υπερβολική επέκταση της πλάτης σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στο πάτωμα, τραβηγμένα προς τα πίσω.
- Αφήστε τα χέρια να ακουμπά στις πλευρές σας, κάτω από τις παλάμες.
- Ξεφλουδίστε αργά τη σπονδυλική στήλη από το πάτωμα, σηκώνοντας τους γοφούς προς τον ουρανό.
- Για να διατηρήσετε το σώμα σας ευθυγραμμισμένο, κρατήστε ένα μπλοκ ή τυλιγμένη πετσέτα σφιχτά ανάμεσα στα γόνατα ή τους μηρούς.
- Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα.
- Κάντε αυτό τον αργό, ελεγχόμενο ανυψωτικό ισχίου 10 φορές, χαλαρώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη.
- Σηκώστε προς τα πάνω και κρατήστε το για 1 λεπτό.
9. Η μισή στάση του Λόρδου των Ψαριών (Ardha Matsyendrasana)

Σκεφτείτε το αυτό ως την απόλυτη κίνηση πίσω. Το στρίψιμο θα επιμηκύνει τη σπονδυλική σας στήλη και θα λιώσει την ένταση πάνω και κάτω από την πλάτη σας.
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια μπροστά σας και στη συνέχεια λυγίστε το δεξί σας πόδι.
- Αγκυρώστε το δεξί πόδι στην εξωτερική άκρη του αριστερού ισχίου ή του μηρού σας, κάνοντας το καλύτερο δυνατό για να κρατήσετε το δεξί γόνατο ψηλά.
- Σύρετε το αριστερό πόδι στην εξωτερική άκρη του δεξιού μηρού.
- Βάλτε το δεξί χέρι στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να στηρίξετε το σώμα σας.
- Εάν μπορείτε, τυλίξτε τον αριστερό βραχίονα γύρω από το δεξί μηρό ..
- Αναπνεύστε αργά, καθιστώντας όσο το δυνατόν πιο ίσια.
- Αναπνεύστε, στρίβοντας λίγο περισσότερο.
- Συνεχίστε να αναπνέετε, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη στην εισπνοή και στρίβετε στην εκπνοή.
- Γυρίστε το κεφάλι σας από πλευρά σε πλευρά για να κρατήσετε το λαιμό σας χαλαρό.
- Κρατήστε τη στροφή για ένα λεπτό και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
10. Πόζες Legs-Up-the-Wall (Viparita Karani)

Αχ, γλυκιά ανακούφιση. Το Viparita Karani είναι εξαιρετικά εύκολο και εξαιρετικά χαλαρωτικό. Θα αναρωτιέστε γιατί δεν είναι μέρος της νυχτερινής σας ρουτίνας.
PSA: Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να λιώσετε πλήρως στη θέση, προσθέστε ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας για υποστήριξη.
- Καθίστε στο πάτωμα με τη μία πλευρά του σώματός σας σε έναν τοίχο.
- Χαμηλώστε στην πλάτη σας καθώς ταλαντεύετε τα πόδια σας κατά μήκος του τοίχου.
- Scooch γοφούς όσο πιο κοντά στον τοίχο.
- Μαξιλάρι το κεφάλι σου με μια διπλωμένη πετσέτα ή κουβέρτα, ένα μικρό μαξιλάρι ή μια μπλούζα με κουκούλα - οτιδήποτε μαλακό θα κάνει!
- Αφήστε τα χέρια να ξεκουραστούν όπου είναι πιο άνετα
- Φανταστείτε το σώμα σας να βυθίζεται κάτω στο πάτωμα καθώς χαλαρώνετε κάθε μυ.
- Ψύξτε σε αυτήν τη θέση για έως και 20 λεπτά.
11. Δεσμευμένη στάση γωνίας (Baddha Konasana)

Αυτό είναι επίσης γνωστό ως Butterfly Pose και πιθανότατα θα σας πάει πίσω στο νηπιαγωγείο σας όταν δοκιμάσατε κάθε φανταστική ποικιλία καθιστικού 'σταυρού στυλ'. Δεν υπάρχει διάβαση πεζών εδώ, ευτυχώς. Το Bound Angle Pose τεντώνει απαλά τους μηρούς και τη βουβωνική χώρα.
Εάν το Bound Angle Pose χτυπήσει το ισχιακό νεύρο σας με κακό τρόπο, σταματήστε αμέσως. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε αυτήν τη στάση σε κεκλιμένη θέση, ξεκινώντας από την πλάτη σας.
- Καθίστε στο πάτωμα και εστιάστε στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σας ίσια και ψηλά.
- Συγκεντρώστε τα κάτω πόδια σας.
- Κρατώντας τα πόδια μαζί και στο πάτωμα, μετακινήστε τα αργά προς τη βουβωνική χώρα.
- Εάν το τέντωμα αισθάνεται άνετα, σκουπίστε το γέρνοντας τον κορμό προς τα εμπρός.
- Εναλλακτικά, εάν το τέντωμα είναι επώδυνο, αφήστε τη στάση και κάντε το ίδιο πράγμα ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας.
- Κρατήστε τη στάση ενώ παίρνετε 5-10 αργές αναπνοές.
Ωραία, οπότε υπάρχουν πόζες * δεν πρέπει * να κάνετε με την ισχιαλγία;
Ναι, και έχουμε τη βοήθειά σας με μια εύχρηστη λίστα:
- χωρίς στροφές μπροστά (εκτός από το Down Dog, φυσικά)
- καμία στάση που επιδεινώνει τους πόνους, τις καρφίτσες και τις βελόνες ή άλλα συμπτώματα της ισχιαλγίας
- Δεν υπάρχουν σούπερ στροφές που ασκούν πίεση στην πλάτη ή την κοιλιά σας
Βασικά, αν εσείς άκου το σώμα σου , θα σας πει πότε το πιέζετε πολύ. Η γιόγκα δεν πρέπει ποτέ να προκαλεί βασανιστικό πόνο ή να σας κάνει να αισθάνεστε σαν να τεντώνετε πέρα από τα όριά σας.
Πάρτε sciatica μέρα με τη μέρα. Δοκιμάστε τις παραπάνω πόζες αλλά και πειραματιστείτε με απαλό εκτείνεται . Μερικές φορές βοηθά να βάζετε μαξιλάρια κάτω από τα γόνατά σας ή να τεντώνετε τη μία πλευρά περισσότερο από την άλλη.
Μερικά peeps παίρνουν ισχιαλγία όταν είναι έγκυος . Εάν είστε εσείς, θυμηθείτε να αποφύγετε τυχόν θέσεις που ασκούν πίεση στην κοιλιά σας. Η υποστήριξη του εαυτού σας με μαξιλάρια, ενισχυτικά μαξιλάρια ή τυλιγμένες πετσέτες μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο άνετα.
tl; δρ
Η Sciatica πήρε το κατσίκα σου; Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει.
Ανεξάρτητα από το ποια σας θέτει, δοκιμάστε αργά και σταθερά. Να είστε ευγενικοί με τον πόνο στην πλάτη σας - δεν μπορείτε να αναγκάσετε το ισχιακό νεύρο να υποχωρήσει.
Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ γιόγκα, τώρα είναι μια καλή στιγμή για να δοκιμάσετε ένα μάθημα, είτε αυτοπροσώπως είτε δωρεάν online . Τουλάχιστον, επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία γιόγκα μία ή περισσότερες φορές το μήνα για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις πόζες σωστά. #Πρώτα η ασφάλεια
Εάν η ισχιαλγία σας δεν σταματήσει μετά από ένα μήνα - ή εάν είναι επώδυνη - καλέστε το γιατρό σας. Μπορεί να χρειαστείτε ιατρική περίθαλψη από γιατρό ή φυσιοθεραπευτή.