Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Ο χορός ως προπόνηση δεν είναι κάτι καινούργιο - είτε κάνετε Zumba είτε απλώς παίζετε Το τελευταίο Beyoncé , είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να σπάσετε τον ιδρώτα. Και οι προπονήσεις barre κάνουν πραγματικά άσκηση εμπνευσμένη από χορό στο επόμενο επίπεδο.
Από έναν ισχυρότερο πυρήνα έως καλύτερη στάση σώματος έως πιο αδύνατα πόδια, τα οφέλη είναι πολλά. Και καθώς όλο και περισσότερα barre στούντιο ανοίγουν σε όλη τη χώρα, όλο και περισσότεροι άνθρωποι συρρέουν σε αυτούς, αποδεικνύοντας ότι αυτή είναι μια τάση γυμναστικής που δεν πρόκειται να φύγει σύντομα.
Andrey Sayfutdinov / Getty Images
Το μειονέκτημα: Τα μαθήματα μπορεί να είναι ακριβά - μιλάμε οπουδήποτε από 20 έως 30 $ανά συνεδρία ιδρώτα. Ναι. Αυτό θα σας κάνει να ιδρώσετε πριν καν μπείτε στο στούντιο.
Η λύση: Αυτή η δωρεάν αλλά σοβαρά αποτελεσματική προπόνηση μπορείτε να κάνετε στο σπίτι από τη Sadie Lincoln, ειδική γυμναστικής και ιδρυτής της Μπαρέ 3 .
χωρίς σουτιέν γυναίκα
Οι κινήσεις είναι ακριβώς αυτό που θα κάνατε στην τάξη, και το μόνο που χρειάζεστε είναι μια καρέκλα (λειτουργεί και ένας πάγκος κουζίνας) - δεν υπάρχουν μαθήματα ή παπούτσια.
Περάστε μια προθέρμανση μία φορά και μετά ολοκληρώστε την προπόνηση, η οποία διαρκεί περίπου 15 λεπτά.
Ξεκινώντας με την κίνηση σας (μέρος Α) για κάθε άσκηση θα στοχεύσετε τους μύες και θα τους ωθήσετε σε κόπωση, και η τοποθέτηση σε ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης (μέρος Β) θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό.
Θα εξηγήσουμε τόσο το Α όσο και το Β για μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την προπόνηση σας.
Η ρουτίνα είναι δολοφόνη από μόνη της, αλλά μπορείτε επίσης να το κάνετε δύο φορές στη σειρά ή σε πολλές φορές της ημέρας για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα μετά την καύση.
Προπόνηση βίντεο
Δείτε ότι έγινε με τον σωστό τρόπο.
Ζέσταμα
Η είσοδος στο αυλάκι είναι σημαντική…
Sumo Cat / Cow
5 επαναλήψεις
Το Sumo Cat / Cows είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεσταίνετε τη σπονδυλική σας στήλη, τον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματός σας και θαυμάσιο ξεκινώντας μια προπόνηση barre .
- Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος του ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα 1 και 11 το ρολόι.
- Τραβήξτε τους γοφούς πίσω σας και προς το κάθισμα μιας φανταστικής καρέκλας, διατηρώντας το βάρος σας στα τακούνια (βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα παραμένουν στοιβάζονται πάνω από τους αστραγάλους).
- Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τον πυρήνα και περιστρέψτε τη σπονδυλική στήλη.
- Καθώς εισπνέετε, σηκώστε την ουρά και ελαφρώς σηκώστε το βλέμμα προς τα εμπρός.
Απλές βρύσες toe
60 επαναλήψεις (ή 2 λεπτά)
Αυτή η κίνηση ζεσταίνει το δικό σας μυς και παίρνει την καρδιά σας να αντλεί ενώ είστε ακόμα εύκολο στις αρθρώσεις σας .
- Σταθείτε με τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα 10 και 2 το ρολόι.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τη θέση, βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη είναι μακριά, τα ισχία είναι τετράγωνα και τα πόδια είναι ριζωμένα στο πάτωμα.
- Ισιώστε τα πόδια σας, γείρετε προς τα δεξιά και πατήστε το αριστερό δάχτυλο. Λυγίστε τα γόνατά σας μέσω του κέντρου, γείρετε προς τα αριστερά, αγγίξτε το δεξί δάχτυλο και σηκώστε τα χέρια.
- Συνεχίστε, χαμηλώνοντας τα χέρια καθώς πατάτε το αριστερό δάχτυλο.
(Μάθετε λίγο περισσότερα τα οφέλη της προπόνησης barre .)
Crescent Lunge: Σέσουλα και προσέγγιση
5 επαναλήψεις ανά πλευρά
Όχι, δεν είναι αναλογία παγωτό κατανάλωση. Αυτό το ενεργό τέντωμα ανοίγει τους γοφούς και το άνω σώμα σας ενώ θερμαίνει το κάτω μέρος του σώματός σας.
- Βήμα το δεξί πόδι πίσω σου. Λυγίστε το αριστερό γόνατο και κρατήστε τη θέση, κρατώντας το αριστερό γόνατο απευθείας πάνω από τον αστράγαλο.
- Φτάστε πίσω από τη δεξιά πτέρνα και επεκτείνετε το δεξί πόδι όσο μπορείτε. Συνδέστε τα δάχτυλά σας και σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας καθώς εισπνέετε.
- Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το δεξί γόνατο προς το πάτωμα, περιστρέψτε το πάνω μέρος της πλάτης σας και σπρώξτε τις παλάμες προς τα κάτω και προς τα εμπρός.
- Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επίπεδο πίσω φάκελο με πεντάλ γονάτου
15 επαναλήψεις
Αυτή η κίνηση ανοίγει τις πλάτες των ποδιών σας καθώς και τους εξωτερικούς γοφούς σας και illotibial (IT) ζώνη .
- Τοποθετήστε τις παλάμες σε μια καρέκλα (ή μια άλλη επιφάνεια με ύψος μέσης, όπως ένα πάγκο κουζίνας) και περπατήστε πίσω πίσω σας.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και κρατήστε το. Εκπνεύστε, λυγίστε το δεξί γόνατο και σηκώστε το αριστερό ισχίο προς τα πάνω.
- Εισπνεύστε από το κέντρο.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
15 λεπτά προπόνηση
Ανυψώστε την μπάρα για τον εαυτό σας.
Σούμο οκλαδόν
A. 30 επαναλήψεις (ή 1 λεπτό) B. 15 επαναλήψεις (ή 1 λεπτό)
Αυτή η κίνηση στοχεύει τα μέτωπα των ποδιών σας, τα κορδόνια σας και τους μυς του καθίσματος - είναι λειτουργική εκπαίδευση στα καλύτερά του.
- Βήμα πόδια ελαφρώς πλατύτερο από τους γοφούς.
- Φτάστε πίσω στην ουρά, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε την κοιλιά τεντωμένη, σπονδυλική στήλη μακριά και τους ώμους πλάτους.
- Κρατήστε για 5 βαθιές αναπνοές.
Το βήμα 4 είναι όπου μπορείτε να το αναμίξετε:
- ΠΡΟΣ ΤΗΝ: Φέρτε τις παλάμες στο κέντρο της καρδιάς σας καθώς κλίνει πίσω στα τακούνια και χαμηλώστε κατά 1 ίντσα. Πιέστε στα τακούνια και μετά σηκώστε 1 ίντσα.
- ΣΙ: Προσθέτοντας ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης, πιέστε στα πόδια σας και σηκώστε τη σε όρθια θέση, τραβώντας τις παλάμες στις πλευρές σας.
Επιστρέψετε στην θέση οκλαδόν και ετοιμαστείτε για την επόμενη αντιπρόσωπό σας. Φτου.
πόμολα πόρτας για παιδιά
Στενό V
A. 30 επαναλήψεις (ή 1 λεπτό) B. 15 επαναλήψεις (ή 1 λεπτό)
Αυτή η στάση διαμορφώνει ολόκληρο το πόδι σας, ειδικά τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς σας.
- Σχεδιάστε τακούνια και γυρίστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των δακτύλων να απέχουν περίπου 4 ίντσες σε στενή θέση «V».
- Κρατώντας τους ώμους στοιβάζονται πάνω από τους γοφούς, λυγίστε τα γόνατα σε μια στενή πλάκα.
- Πιέστε τα τακούνια σταθερά καθώς τους τοποθετείτε ελαφρώς από το πάτωμα, φτάνοντας στις μπάλες των ποδιών σας.
- Στηρίξτε το ένα χέρι στην καρέκλα για ισορροπία ή φέρτε τις παλάμες μαζί σε θέση προσευχής για ένα πρόκληση ισορροπίας .
- Κρατήστε για 5 βαθιές αναπνοές.
Εδώ έρχονται οι παραλλαγές:
- ΠΡΟΣ ΤΗΝ: Διατηρώντας το εύρος σας μικρό και ελεγχόμενο, χαμηλώστε 1 ίντσα βαθύτερα στην πρίζα σας και μετά σηκώστε 1 ίντσα.
- ΣΙ: Αυξάνοντας το εύρος κίνησής σας, ρίξτε το κάθισμά σας προς τα τακούνια σας και, στη συνέχεια, σηκώστε μέχρι το τέρμα και πιέστε το εσωτερικό μηροι μαζί.
Άλογο καρουσέλ
A. 30 επαναλήψεις (ή 1 λεπτό) B. 15 επαναλήψεις (ή 1 λεπτό)
Αυτή η απλή κίνηση στοχεύει αποτελεσματικά ένα σωρό μυών στο κάτω μέρος του σώματός σας και είναι μια μεγάλη πρόκληση ισορροπίας εκπαιδεύστε τον πυρήνα σας και ενισχύουν την καλή στάση του σώματος. Ποιος νοιάζεται τι πιστεύουν οι γείτονες;
- Σταθείτε με τα πόδια παράλληλα και πλάτος ισχίου και τοποθετήστε τις παλάμες σας στην καρέκλα.
- Βήμα προς τα δεξιά, κάμψτε και τα δύο γόνατα ελαφρώς σε μια βολή, και κρατήστε το.
- Στερεώστε το αριστερό γόνατο πάνω από τον αστράγαλο ενώ το δεξί γόνατο κάμπτει προς το πάτωμα και παραμένει κάτω από το γοφό σας.
- Πιέστε το αριστερό πόδι και τη μπάλα του δεξιού ποδιού προς τα κάτω ομοιόμορφα στο πάτωμα. Διατηρήστε το επίπεδο των ισχίων και το τετράγωνο, τον πυρήνα εμπλεκόμενο και τους ώμους στοιβάζονται πάνω από τους γοφούς.
- Κρατήστε για 5 βαθιές αναπνοές.
Aaaaa και οι παραλλαγές…
- ΠΡΟΣ ΤΗΝ: Ρίξτε το δεξί γόνατο προς τα κάτω 1 ίντσα. Σπρώξτε το αριστερό τακούνι και ανασηκώστε 1 ίντσα, διασφαλίζοντας ότι το αριστερό γόνατο παραμένει στοιβασμένο πάνω στον αστράγαλο όλη την ώρα.
- ΣΙ: Προσθέτοντας ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης, ρίξτε το δεξί γόνατο προς το πάτωμα μέχρι να βρείτε το άκρο σας. Σπρώξτε προς τα αριστερά στη φτέρνα και ανασηκώστε μέχρι τα πόδια να είναι σχεδόν ίσια. Επαναλάβετε ολόκληρη την άσκηση, περπατώντας πίσω στο αριστερό πόδι.
Εδώ είναι πώς να αποκωδικοποιήσετε το γυμναστήριο lingo και να κάνουν τις τάξεις barre λιγότερο συγκεχυμένες.
Άλογο πόζα
A. 30 επαναλήψεις (ή 1 λεπτό) B. 15 επαναλήψεις (ή 1 λεπτό)
Εμπνευσμένο από μπαλέτο, αυτή η χαριτωμένη στάση λειτουργεί τους εσωτερικούς και εξωτερικούς σας μηρούς και τους εξωτερικούς μυς του καθίσματος.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα έξω από την καρέκλα, δείχνοντας τα δάχτυλά σας προς τα 2 και τις 10 το πρωί.
- Λυγίστε τα γόνατα και σύρετε ένα φανταστικό τείχος.
- Στερεώστε τους ώμους πάνω από τους γοφούς και εμπλέξτε τον πυρήνα σας.
- Κρατήστε για 5 βαθιές αναπνοές.
Εδώ, ήρθε η ώρα να δώσετε στον εαυτό σας αυτές τις παραλλαγές:
- ΠΡΟΣ ΤΗΝ: Χαμηλώστε τη θέση σας κάτω από 1 ίντσα. Πιέστε στα πόδια σας και σηκώστε με την ίδια ποσότητα.
- ΣΙ: Προσθέτοντας ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης, πιέστε προς τα κάτω, αφήνοντας το δεξί χέρι να σκουπίσει προς τα κάτω.
Για να ολοκληρώσετε την επανάληψη, πιέστε στο αριστερό πόδι και επαναφέρετε προς τα πάνω, σαρώνοντας το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι σας και σηκώνοντας το δεξί πόδι προς τα έξω καθώς επιμηκύνετε τη δεξιά πλευρά του σώματός σας.
Αυτό θα σας δώσει ένα μπαλέτο άπαχο πάνω από την καρέκλα.
Εργασία μόνιμου καθίσματος
30 επαναλήψεις ανά πόδι
Η στάση του καθίσματος φαίνεται σαν μια περίεργη αντίφαση ως προς την άποψη, αλλά αυτή η κίνηση συμβάλλει στη βελτίωση της ισορροπίας σας και στη διαμόρφωση των πλάτη των ποδιών σας, του καθίσματος και του πυρήνα σας. Ομορφη.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στην καρέκλα.
- Σκουπίστε το δεξί πόδι πίσω από το ισχίο, σηκώνοντάς το μερικές ίντσες από το πάτωμα, έως ότου νιώσετε ότι το κάθισμα εμπλέκεται. Μόλις είστε εκεί, κρατήστε πατημένο.
- Πιέστε στο αριστερό πόδι και μετά σηκώστε προς τα πάνω και έξω από το δεξί ισχίο.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα και σηκώστε τη σπονδυλική σας στήλη.
- Σηκώστε το πόδι σας πάνω από 1 ίντσα και χαμηλώστε το 1 ίντσα.
- Επαναλάβετε, σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι αυτή τη φορά.
Τα ρυθμιστικά μπορούν να κάνουν εκπληκτικά πράγματα για τον πυρήνα σας (και όχι, δεν μιλάμε για τα μπιφτέκια). Εχουμε 31 ρυθμιστικές ασκήσεις που αποδεικνύουν την άποψή μας.
Δύναμη πόδι
30 επαναλήψεις
Μην ξεγελιέστε από την απλότητα αυτής της στάσης. Τα τετράγωνα σας θα νιώσουν το κάψιμο.
- Αντιμετωπίζοντας την καρέκλα, σηκώστε τα τακούνια, λυγίστε τα γόνατα και κρατήστε το.
- Πιέζοντας ομοιόμορφα και στα 10 δάχτυλα, κρατήστε τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τη μέση των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε επίπεδο και τετράγωνο γοφό και διατηρήστε τον πυρήνα σταθερό.
- Επιμήκυνση μέσω της σπονδυλικής στήλης και στη συνέχεια χαλαρώστε τους ώμους σας κάτω από την πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατα μέχρι να βρείτε μια προκλητική θέση.
- Σηκώστε τους γοφούς 1 ίντσα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση.
Μάθετε για το αποτέλεσμα μετά την καύση της άσκησης.
Σανίδα με λαβή πυρήνα
30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
Λαμβάνοντας μια παραδοσιακή σανίδα και προσθέτοντας μια λαβή θα ζεσταθεί ολόκληρο το σώμα σας και θα ενισχυθεί ο πυρήνας σας.
- Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδων, εμπλέκοντας τους μηρούς σας.
- Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το δεξί γόνατο προς το στήθος και περιστρέψτε την πλάτη σας. (Βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να πιέζετε τα χέρια σας.)
- Σηκώστε τους κοιλιακούς σας προς την κάτω πλάτη σας.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση.
- Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
Εδώ είναι μερικά ακόμη σανίδες αφεντικού για να δοκιμάσετε.
Πόζα βάρκα
30 δευτερόλεπτα
Αυτή η στάση θα αναδείξτε τον εσωτερικό χορευτή σας ενώ προκαλείτε ολόκληρο τον πυρήνα σας.
- Καθίστε ψηλά στο πάτωμα με τα χέρια πίσω από τους μηρούς.
- Τραβήξτε τα πόδια σας σε μια επιτραπέζια θέση. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τον πυρήνα σας και φτάστε τα όπλα σε ένα ευρύ 'V.' Τα ισχία πρέπει να είναι βαριά στο πάτωμα ενώ η σπονδυλική στήλη παραμένει μακρά και ανυψωμένη και ο πυρήνας σας πρέπει να είναι σταθερός και να τραβιέται προς την κάτω πλάτη σας, με τους ώμους σας φαρτούς.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Θέλετε να φτάσετε στο επόμενο επίπεδο; Ισιώστε και επεκτείνετε αυτά τα πόδια. Σέσε.
Πάρε μακριά
Οι προπονήσεις Barre μπορεί να φαίνονται απλές, αλλά πείτε ότι στον ιδρώτα που τρέχει κάτω από το μέτωπό σας στο τέλος. Κάνετε μια βαθιά προπόνηση μερικών εκπληκτικών μυών.
Δεν χρειάζεται να πληρώσετε για μια ακριβή συνεδρία barre στο στούντιο όταν έχετε μια καρέκλα στο σπίτι.
Ένα άλλο ισχυρό εργαλείο για προπονήσεις στο σπίτι είναι το συγκρότημα αντίστασης - γιατί να μην δείτε το δικό μας προπονήσεις αντίστασης εδώ?
φαντασιώνεσαι για τη συντριβή σου
Χάρη στο μοντέλο μας, ο Tori Schelling, εκπαιδευτής στο Barre3 στη Νέα Υόρκη, και οι φίλοι μας στο Lululemon για να την εφοδιάσει!