Οι καλύτερες ασκήσεις για εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς

Ψάχνετε περισσότερους τρόπους για να εργαστείτε τους μηρούς σας από τους ατελείωτουςκοντόχονδροςκαιπνεύμοναςπαραλλαγές; Είναι η τυχερή μέρα σου. Ενώ ίσως γνωρίζετε ήδηη επιτόπια τόνωση δεν λειτουργεί πραγματικά, εσείςμπορώστρέψτε σε ορισμένες κινήσεις που στοχεύουν τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς σας για κάποιο επιπλέον TLC.

Αυτές οι δημιουργικές κινήσεις, σχεδιασμένες και μοντελοποιημένες από DanceBody δημιουργός Katia Pryce, δουλέψτε τους μηρούς σας με τρόπους που δεν ξέρατε ότι ήταν δυνατοί. (Αλλά μην ψυχιαστείτε - ενώ μπορεί να φαίνονται φανταχτερά, είναι στην πραγματικότητα απλούστερα από ό, τι νομίζετε.)

Όπως θα παρατηρήσετε, ο αριθμός επαναλήψεων για κάθε κίνηση είναι αρκετά υψηλός, καθώς έχει σχεδιαστεί για να κουράζει εντελώς τους μυς σε κάθε πόδι. (Αυτός είναι και ο λόγος που δεν θα αλλάζετε τις πλευρές μετά από κάθε άσκηση.) Ευτυχώς, η Pryce παρείχε επίσης μια λίστα αναπαραγωγής δολοφόνων (βρείτε το στο κάτω μέρος αυτού του άρθρου) που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε στο ρυθμό καθώς οι αντιπρόσωποι πετούν.

Μπορείτε να κάνετε όλες τις κινήσεις χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος, αλλά φροντίστε να πιέσετε τα πόδια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς για να δημιουργήσετε τη δική σας αντίσταση. Διαφορετικά, ανεβείτε μια εγκοπή με μια ζώνη αντίστασης (γνωστή ως TheraBand) για τις εξωτερικές κινήσεις του μηρού και τα βάρη του αστραγάλου (χρησιμοποιήσαμε αυτό το σετ 1,5 λιβρών από την Sports Authority) για τις κινήσεις του εσωτερικού μηρού. Και φύγεαργός: Αν το πλαστογραφήσετε σπρώχνοντας τους αντιπροσώπους και κλωτσώντας τα πόδια σας, δεν θα δείτε αποτελέσματα.

Πως δουλεύει: Ξεκινήστε ξαπλωμένος στην αριστερή πλευρά σας και ολοκληρώστε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων για τις κινήσεις του εξωτερικού μηρού που στοχεύουν το δεξί πόδι. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε όλες τις κινήσεις για τους εσωτερικούς μηρούς που στοχεύουν το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε όλες τις κινήσεις στην αντίθετη πλευρά. Για καλύτερα αποτελέσματα, προσθέστε αυτές τις κινήσεις στο aπροπόνηση καρδιοκαι επαναλάβετε έως και 5 φορές την εβδομάδα.

Πώς να συνδέσετε τη ζώνη αντίστασης: Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και δέστε τη ζώνη ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Πρέπει να υπάρχει ελαφριά ένταση στη ζώνη.

Κορυφαίες 4 κινήσεις για εξωτερικούς μηρούς

1. Δύο αντλίες

Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, στηρίζοντας το κεφάλι με το αριστερό χέρι, το αριστερό πόδι λυγισμένο, το δεξί πόδι εκτεταμένο, τον πυρήνα σφιχτό και το δεξί ισχίο στοιβάζονται απευθείας πάνω από το αριστερό ισχίο. Λυγίστε το δεξί πόδι και σηκώστε προς την οροφή: μία αντλία για ανύψωση στα μισά του δρόμου, μία ακόμη αντλία για ανύψωση όσο το δυνατόν υψηλότερα. Χαμηλότερη σε δύο διαφορετικές κινήσεις. (Μην αφήσετε τους γοφούς να πέσουν πίσω, πράγμα που θα σήμαινε ότι δεν εμπλέκετε τον πυρήνα σας.) Κάντε 30 επαναλήψεις ανά πόδι.

κτυπήματα μαλλιών 2017

2. Ελέγξτε το σημάδι

Ξεκινήστε στην ίδια θέση, που βρίσκεται στα αριστερά σας. Στρέψτε τα δεξιά δάχτυλα και φέρτε το δεξί γόνατο μπροστά στον ομφαλό, πιέζοντας τους κοιλιακούς. Επεκτείνετε το δεξί πόδι σε μια διαγώνια όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάνετε 20 επαναλήψεις ανά πόδι.

3. Πάνω και πάνω

Από την ίδια θέση εκκίνησης όπως παραπάνω, πιέστε προς τα πάνω στο αριστερό αντιβράχιο. Επεκτείνετε το δεξί πόδι, δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών και μετακινήστε το πόδι από μπροστά προς τα πίσω σαν να σχεδιάζετε μια καμάρα πάνω και πάνω από το αριστερό πόδι. Ο στόχος σας: Πάρτε το δεξί σας πόδι όσο το δυνατόν πιο κάθετα στον κορμό σας στο μπροστινό μέρος της αψίδας. Κάνετε 20 επαναλήψεις.

4. Ο καυστήρας

Ξεκινώντας από την ίδια θέση όπως παραπάνω, λυγίστε το δεξί γόνατο στο στήθος με το δεξί πόδι λυγισμένο, εμπλέκοντας κοιλιακούς και δεξιές πλάγιες. Αγγίξτε το δεξί χέρι στο έδαφος πίσω σας για επιπλέον ισορροπία. Τώρα δείξτε το δεξί πόδι και επεκτείνετε το πόδι, φέρνοντας το δεξί χέρι πίσω στο μέτωπο. Στη συνέχεια, πιέστε τους γλουτούς και λυγίστε το δεξί γόνατο, φέρνοντας τη φτέρνα προς την άκρη. Επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία 20 φορές.

Κορυφαίες 4 κινήσεις για εσωτερικούς μηρούς

1. Ενιαίο σκούπισμα

Πιάσε τα βάρη του αστραγάλου σου. Από την ίδια θέση εκκίνησης που βρίσκεται στην αριστερή πλευρά σας, λυγίστε το δεξί γόνατο και τοποθετήστε το δεξί πόδι στο έδαφος πίσω από το αριστερό πόδι. Τώρα λυγίστε το αριστερό πόδι και σηκώστε το πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά χαμηλώστε μέχρι το πόδι να απέχει 2 έως 3 ίντσες από το έδαφος. Κάνετε 25 επαναλήψεις.

2. Πολύ Τύπος

Από την ίδια θέση, σηκώστε το αριστερό πόδι 2 έως 3 ίντσες από το έδαφος. Λυγίστε το αριστερό πόδι, τραβήξτε το αριστερό γόνατο προς το στήθος, τραβήξτε τους κοιλιακούς και, στη συνέχεια, πιέστε τη φτέρνα μακριά, επεκτείνοντας το αριστερό πόδι χωρίς να το αφήσετε να αγγίξει το έδαφος. Κάνετε 25 επαναλήψεις.

3. Συνδυασμός

Από την ίδια θέση, σηκώστε το αριστερό πόδι 2 έως 3 ίντσες από το πάτωμα και λυγίστε το πόδι. Φέρτε το αριστερό γόνατο προς το στήθος ενώ ασκείτε κοιλιακούς. Στη συνέχεια, επεκτείνετε το αριστερό πόδι μπροστά σας, έτσι το πόδι είναι κάθετο προς τον κορμό, σχηματίζοντας ένα γόνατο L. Bend πίσω στη θέση τριβής και, στη συνέχεια, σπρώξτε το τακούνι, επεκτείνοντας το ισχίο για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάνετε 20 επαναλήψεις.

4. Lancer Lift

Αυτό διπλασιάζεται ως κίνηση κοιλιακών. Από την ίδια θέση, στρέψτε και τα δύο πόδια και σηκώστε το δεξί πόδι ψηλά προς την οροφή. Με το δεξί χέρι, κρατήστε το μηρό, το μοσχάρι ή τη φτέρνα, ανάλογα με την ευελιξία (αποφύγετε να συγκρατήσετε το γόνατο για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας!). Βιδώστε τον πυρήνα και τραβήξτε το ίσιο αριστερό πόδι προς τα πάνω για να συναντήσετε το δεξί πόδι. Αργά κάτω αριστερό πόδι με έλεγχο. Κάνετε 20 επαναλήψεις.

Πατήστε Αναπαραγωγή στη λίστα αναπαραγωγής της Katia

Ανακεφαλαιώσουμε:

Κινήσεις εξωτερικού μηρού

1. Δύο αντλίες
2. Ελέγξτε το σημάδι
3. Πάνω και πάνω
4. Ο καυστήρας

σούπερ σέξι πόζες

Κινήσεις εσωτερικού μηρού

5. Μονό σκούπισμα
6. Πολύ Τύπος
7. Συνδυασμός
8. Dancer Lift

Ιδιαίτερες ευχαριστίες στον δημιουργό και τον ιδρυτή του DanceBody , Κάτια Πρίις , ο οποίος σχεδίασε και μοντελοποίησε αυτές τις κινήσεις. Η Pryce φοράει τη δική της Lululemon μηχανισμός. Ακολουθήστε το DanceBody στο Instagram, Facebook , και Κελάδημα .