Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Το Pilates Single-Leg Kick είναι μια θεμελιώδης κίνηση, όπως το μπαλέτο. Πριν μπορέσετε να τραβήξετε ένα Pilates Boomerang (ναι, είναι τόσο έντονο όσο ακούγεται) ή να γλιστρήσετε στον αέρα με ένα μεγάλο τζετ όπως η Misty Copeland , πρέπει να μάθετε τα βασικά.
Το Single-Leg Kick τεντώνει τα τετράγωνα σας ενώ παράλληλα ενισχύει τους γλουτούς, τα κορδόνια και τον πυρήνα σας. Αν και είναι μια «αρχάριος» κίνηση, είναι η τέλεια προσθήκη σε οποιαδήποτε ρουτίνα γυμναστικής. Μόλις το καταφέρετε, μπορείτε να δοκιμάσετε το Double-Leg Kick.
Αυτές οι κινήσεις δεν απαιτούν φανταχτερό εξοπλισμό, οπότε πιάστε το χαλί Pilates και ξεκινήστε.
Όλα τα single μου… κλωτσιές στο πόδι
Βήμα προς βήμα: Pilates Single-Leg Kick
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας με το μέτωπο να ακουμπά στα χέρια και τα πόδια.
- Σύρετε τους ώμους προς τα κάτω και προς τα πίσω. Ισιώστε τη σπονδυλική στήλη. Στρέψτε τα μάτια σας στο πάτωμα.
- Γείρετε το πυελικό οστό προς τα κάτω και λυγίστε τον πυρήνα σας.
- Σηκώστε τα γόνατα λίγο λίγο από το πάτωμα. Δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών.
- Λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο. Το 'Pulse' αριστερό πόδι δύο φορές (ένα γρήγορο μπρος-πίσω, σαν ένα DJ που κάνει ένα εγγραφή μηδέν ).
- Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι.
- Επαναλάβετε με το δεξί πόδι. Κάνετε 3-6 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Γιατί το κάνεις;
- ενισχύει τη δύναμη του πυρήνα
- αυξάνει την ευελιξία
- βελτιώνει την ισορροπία
- βελτιώνει τη στάση του σώματος
Διπλασιάστε το - μόνο για κλωτσιές
Βήμα προς βήμα: Pilates Double-Leg Kick
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας και γυρίστε το κεφάλι στη μία πλευρά.
- Κεντράρετε τα χέρια πίσω από την κάτω πλάτη. Χαλαρώστε απαλά τους αγκώνες στο πάτωμα.
- Γείρετε το πυελικό οστό προς τα κάτω και λυγίστε τον πυρήνα σας.
- Πιέστε τα πόδια μαζί και τεντώστε τα πίσω. Σηκώστε ελαφρώς τα γόνατα. Δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών.
- Κρατήστε τα πόδια μαζί και λυγίστε και τα δύο γόνατα. Σπρώξτε τα πόδια 3 φορές προς τη λεία σας (η οποία, θα παρατηρήσετε, λειτουργεί επίσης σκληρά). Flex μπρελόκ. Κρατήστε το πυελικό οστό κολλημένο στο πάτωμα.
- Σηκώστε το στήθος, το λαιμό και το κεφάλι. Επεκτείνετε τα χέρια σας μετά τη λεία σας.
- Επιστρέψτε το άνω σώμα στο πάτωμα. Γυρίστε το κεφάλι στην αντίθετη πλευρά. Φέρτε τα χέρια πίσω.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάνετε 3-6 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Γιατί να διπλασιάσετε τα κλωτσιά σας;
- Το Double-Leg Kick προσφέρει τα ίδια οφέλη με το Single-Leg Kick και μετά μερικά.
- Επειδή είναι πιο δύσκολο, είναι το ιδανικό επόμενο βήμα για κάποιον που έχει κατακτήσει το Single-Leg Kick.
- Ενσωματώστε αυτήν την κίνηση στη ρουτίνα σας για να βελτιώσετε την ισορροπία, τη δύναμη του πυρήνα, την ευελιξία και τη στάση σας.
Ο καθένας χρειάζεται ένα «πλευρικό λάκτισμα»
Βήμα προς βήμα: Πλάι Πλάι Πλευρικό προς τα πίσω
- Ξαπλώστε στο πλευρό σας. Κρατήστε τα αυτιά ευθυγραμμισμένα με τους ώμους, τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους.
- Στηρίξτε το κεφάλι με το χέρι. Σηκώστε τα πλευρά.
- Ξεκουραστείτε 1 παλάμη στο πάτωμα μπροστά σας. Χρησιμοποιήστε αυτό το χέρι για να κρατήσετε τον εαυτό σας σταθερό - για να μην κρατήσετε τον εαυτό σας ψηλά. Για να παραμείνετε σταθεροί, πιέστε αυτούς τους μύες.
- Μετακινήστε τα πόδια προς τα εμπρός λίγο από τους γοφούς σας. Περιστρέψτε τα πόδια προς τα έξω.
- Σηκώστε το πάνω πόδι και λυγίστε το πόδι. Περιστρέψτε το πάνω πόδι στο μπροστινό μέρος και σπρώξτε το πόδι μία φορά.
- Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών και σκουπίστε το πάνω πόδι προς την αντίθετη κατεύθυνση μέχρι να επεκταθεί πίσω σας. Κρατήστε το εκεί για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε το στο κέντρο. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
- Επαναλάβετε με το άλλο πόδι σας. Κάνετε 3-6 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Τώρα, δοκιμάστε το Up-Down Side Kick
- Για να κάνετε αυτήν την έκδοση, επαναλάβετε τα βήματα 1 έως 4 παραπάνω. Στη συνέχεια, σηκώστε το πάνω πόδι και κλωτσήστε προς την οροφή (αντί προς τα εμπρός). Θυμηθείτε να βασίζεστε στους κοιλιακούς σας, όχι στη δύναμη του βραχίονα σας, για ισορροπία.
- Συνεχίστε να εργάζεστε κοιλιακούς για να επαναφέρετε αργά το πόδι.
- Επαναλάβετε με το άλλο πόδι σας. Κάνετε 3-6 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Γιατί να κλωτσάτε καθόλου;
- έργα οι κοιλιακοί σου
- δυναμώνει και τεντώνει τους γοφούς σας
- βελτιώνει το μήκος του βήματος
- ενισχύει την ευελιξία και την κινητικότητα του περπατήματος
Αφαιρώντας το πόδι του Pilates
Βήμα προς βήμα: Τραβήξτε το μπροστινό μέρος του Pilates
- Ξεκινήστε σε κλασική θέση σανίδας (αγαπημένη συσκευή βασανιστηρίων όλων).
- Λυγίστε τους κοιλιακούς, επιμηκύνστε τη σπονδυλική στήλη και ωθήστε το βάρος σας στις παλάμες σας. Στοιχίστε τους ώμους πάνω από τους καρπούς.
- Σηκώστε ελαφρώς 1 πόδι από το πάτωμα (2-3 ίντσες). Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών και επεκτείνετε το πόδι, προσέξτε να μην μετακινηθείτε από τη θέση της σανίδας.
- Επιστρέψτε το πόδι στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε με το άλλο πόδι σας. Κάνετε 3-6 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Γιατί το κάνεις;
- δυναμώνει τα μοσχάρια σας
- δουλεύει τους γλουτούς, τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια και τη βουβωνική χώρα
- δίνει στους ώμους, τα χέρια και τους κοιλιακούς σας μια προπόνηση
- βελτιώνει την ισορροπία και τη σταθερότητα
Τεντώστε τη φυσική σας κατάσταση με το Single-Leg Stretch
Βήματα για το τέλειο τέντωμα με ένα πόδι
- Ξεκινήστε από την πλάτη σας σε επιτραπέζια θέση. Λυγίστε τα γόνατα και κρατήστε τις κνήμες παράλληλες με το πάτωμα.
- Flex κοιλιακοί. Επέκταση 1 ποδιού σε γωνία 45 μοιρών.
- Πιάστε το άλλο πόδι και με τα δύο χέρια γύρω από το πάνω μέρος του ποδιού σας.
- Αλλάξτε τα πόδια. Επαναλάβετε 3-6 φορές.
Γιατί να τεντώσετε καθόλου;
- δυναμώνει τους κοιλιακούς σας
- λειτουργεί λεία σας
- βοηθά στη βελτίωση του συντονισμού
- βελτιώνει την ευελιξία
Όλα για πίτα και λατέτ… er, Pilates
Πότε Τζόζεφ Πιλάτες ανέπτυξε αυτή τη μορφή άσκησης στα τέλη του 20ού αιώνα, την ονόμασε «Contrology», αναφερόμενη στην αρμονία μεταξύ του σώματος, του νου και του πνεύματος μέσω της κίνησης.
Ως άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης, είναι ιδανικό για όσους θέλουν να αποφύγουν τη φθορά από προπονήσεις υψηλής πρόσκρουσης, όπως τζόκινγκ. (Εάν έχετε τραυματισμούς ή προϋπάρχουσες καταστάσεις, συζητήστε πάντα με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν δοκιμάσετε νέες ασκήσεις.)
Η πρακτική κάνει τέλεια
Η ρύθμιση ομάδας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε εάν είστε νέοι στο Pilates. Ένας εκπαιδευτής μπορεί να διασφαλίσει ότι κάνετε τις κινήσεις σωστά και αποφεύγοντας πιθανό τραυματισμό.
Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε σε μια τάξη, τα διαδικτυακά εκπαιδευτικά βίντεο μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Δοκιμάστε το Blaster πυρήνα 10 λεπτών ή αυτή η προπόνηση 20 λεπτών Pilates για οποιοδήποτε επίπεδο.
πόσο χρονών είναι τώρα ο Νόα Σναπ
Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας:
Είναι ζεστό εδώ, ή είναι μόνο εσείς; Ζέσταμα!
Είναι καλή ιδέα να ζεσταίνετε τους μυς σας για τουλάχιστον 5 λεπτά πριν ενεργοποιήσετε το Pilates. Η εκ των προτέρων ελαφριά άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καταπόνησης ή τραυματισμού και να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας.
Λίγα λεπτά ελαφρού καρδιο ή βασικού τεντώματος θα κάνουν το τέχνασμα. Μπορείτε επίσης να βρείτε μερικές ιδέες εδώ .
Λάβετε υπόψη ότι οι κλωτσιές των πιλάτων Pilates εμφανίζονται συνήθως στη μέση μιας τάξης ματ Pilates. Υπομονή, νεαρή ακρίδα -ευκολίαμέσα σε αυτό!
σεξουαλικά πρέπει και μη
Πώς να κάνετε μια στάση
Εάν παρακολουθείτε ένα βίντεο Pilates ή παρακολουθείτε ένα μάθημα, θα ακούτε συχνά εκπαιδευτές να μιλούν για τη διατήρηση της σπονδυλικής σας στήλης «ουδέτερη». Αυτό σημαίνει χαλαρή και ευθεία - ούτε κοίλο ούτε κυρτό. Η ουδέτερη σπονδυλική στήλη μειώνει τον κίνδυνο καταπόνησης ή πόνου και βελτιώνει την αποτελεσματικότητα.
Εάν ασκείστε στο σπίτι, χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη για να ελέγξετε τις πόζες σας.
Εάν αισθανθείτε πίεση ή πόνο, απλώς σταματήστε, κάντε ένα διάλειμμα και δοκιμάστε ξανά αργά. Το Pilates δεν πρέπει ποτέ να προκαλεί έντονο πόνο ή δυσφορία.
Ανεβάζοντας τα πράγματα
Οι στάσεις Pilates μπορούν συνήθως να προσαρμοστούν στις ανάγκες κάθε ατόμου. Εάν έχετε έναν τραυματισμό ή είστε έγκυος, μιλήστε πάντα με το γιατρό σας και έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης προτού δοκιμάσετε τροποποιημένες κινήσεις.
