Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Όλοι οι ιμάντες, τα ελατήρια και τα κινούμενα μέρη μιας τυπικής τάξης Reformer κάνουν το Pilates να φαίνεται σχεδόν τρομακτικό σε σύγκριση με αυτά τα μαθήματα γιόγκα γεμάτα κεριά, μπλοκ και ζεστές κουβέρτες.
Επιπλέον, τα φανταχτερά μηχανήματα σημαίνουν ότι το Pilates μπορεί να είναι αρκετά ακριβό - πάνω από 40 $ ανά κατηγορία σε ορισμένα στούντιο!
Προσθέστε στους οπαδούς των διασημοτήτων που επικροτούν την προπόνηση και δεν σας κατηγορούμε για το ότι πιστεύετε ότι όλα φαίνονται λίγο εκφοβιστικά - και εκτός του προϋπολογισμού σας.
Αλλά πριν περάσετε στο Pilates, έχουμε κάποια καλά νέα: Δεν χρειάζεστε επιπλέον εξοπλισμό για να αποκομίσετε τα σωματικά και διανοητικά οφέλη - το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλί.
Το Pilates με βάση το Mat είναι μια ήπια προπόνηση με χαμηλό αντίκτυπο, αλλά σοβαρή δύναμη που δείχνει η έρευνα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη, Wells C, et al. (2014). Η αποτελεσματικότητα της άσκησης pilates σε άτομα με χρόνιο πόνο στην πλάτη: συστηματική ανασκόπηση. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100402 βελτίωση του ύπνου, Curi VS, et αϊ. (2018). Επιδράσεις των 16 εβδομάδων pilates στην αντίληψη της υγείας και στην ποιότητα του ύπνου στις ηλικιωμένες γυναίκες. DOI: 10.1016 / j.archger.2017.10.012 και μάλιστα υποστηρίζουν την ψυχική ευεξία. Caldwell K. et al. (2013). Πιλάτες, προσοχή και σωματική εκπαίδευση. DOI: 10.1386 / jdsp.5.2.141_1
Στην πραγματικότητα, το mat Pilates μπορεί να είναι ακόμα πιο αποτελεσματικό από το να χρησιμοποιήσετε ένα Reformer αφού χρησιμοποιείτε το δικό σας σωματικό βάρος για να ενισχύσετε τους μυς σας και να σταθεροποιήσετε τις αρθρώσεις σας, λέει. Τέιλορ Φίλιπς , διευθυντής Pilates στο Ισημερία .
Πώς να κάνετε αυτό το χαλάκι Pilates προπόνηση
Εδώ, ο Phillips δείχνει μια προπόνηση χαλάκι Pilates 20 λεπτών - δεν απαιτείται γυμναστήριο ή περίεργη συσκευή.
Είτε είστε νέοι στο Pilates είτε είστε έμπειρος επαγγελματίας, μπορείτε να ακολουθήσετε, λαμβάνοντας τροποποιήσεις ή πιο προχωρημένες θέσεις όπου σημειώνεται. Ολοκληρώστε 3 γύρους από τις ακόλουθες κινήσεις για έντονο έγκαυμα ολόκληρου του σώματος.
Πάτρικ Μκλόσκι Γουέστφελντ Τζούνιορ
Ίσως σας αρέσει
Η καλύτερη προπόνηση γιόγκα για τους κοιλιακούς σας1. Μόνιμη κύλιση
Επαναλήψεις: 5
Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα, με πλάτος ισχίου. Εισπνεύστε και, στη συνέχεια, εκπνεύστε ενώ επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πάνω και φτάνοντας μέσω της άνω πλάτης σας.
Εισπνεύστε, στη συνέχεια εκπνεύστε και κυλήστε αργά προς τα κάτω προς το πάτωμα έναν σπόνδυλο τη φορά. Καθίστε σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα πριν σηκώσετε και σηκώστε τα τακούνια σας. Επιστροφή σε στάση.
2. Δυναμική σειρά πυρήνων σανίδων
Επαναλήψεις: 15 ανά πλευρά
Περάστε τα χέρια σας Σανίδα πόζα . Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας για να τραβήξετε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας. Επεκτείνετε το πόδι σας πίσω, δείχνοντας τα δάχτυλα προς την οροφή και εμπλέκοντας γλουτούς και μπλουζάκια. Επαναλάβετε για 5 επαναλήψεις.
Στη συνέχεια, φέρτε το δεξί σας γόνατο στον αριστερό ώμο σας με τον ίδιο τρόπο για 5 επαναλήψεις. Φέρτε το δεξί σας γόνατο στον δεξιό ώμο για 5 επαναλήψεις. Επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά στο άλλο πόδι.
Κάντε το πιο εύκολο: Χαμηλώστε τα γόνατα στο έδαφος και περιορίστε το εύρος κίνησης των ποδιών.
3. Τέντωμα μηρού
Επαναλήψεις: 10
Φέρτε τα γόνατά σας και τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα με τα γόνατα απευθείας κάτω από τους γοφούς, τα πόδια αγγίζουν.
Βιδώστε το πάνω μέρος του σώματός σας περίπου 45 μοίρες, εμπλέκοντας κοιλιακούς, γλουτούς και πόδια. Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα γόνατα. Επιστροφή στην αρχική θέση.
Κάντε το πιο δύσκολο: Διατηρήστε τη θέση της άρθρωσης και χαμηλώστε και σηκώστε τα χέρια σας 10 φορές.
4. Γονατισμένο πλευρικό λάκτισμα
Επαναλήψεις: 10 ανελκυστήρες και 10 κύκλοι ανά πόδι
Από το γονατιστή, χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι στο έδαφος και απλώστε το αντίθετο δεξί πόδι, κρατώντας το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας.
Σηκώστε το δεξί πόδι σας στο ύψος του ισχίου και μετά χαμηλώστε για 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, κρατήστε το πόδι σας στο ύψος του ισχίου και περιστρέψτε το πόδι σε μικρούς κύκλους για 10 επαναλήψεις.
Κάντε το πιο εύκολο: Ξαπλώστε στο πλευρό σας αντί να γονατίσετε.
5. Διπλό τέντωμα ποδιών
Επαναλήψεις: 10 έως 15
Ξαπλώστε ψηλά. Σηκώστε τους ώμους ελαφρώς από το έδαφος και εμπλέξτε τους κοιλιακούς για να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας από τα αυτιά σας και σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών από το πάτωμα. Περιστρέψτε τα χέρια σας γύρω και αγκαλιάστε τα γόνατα στο στήθος.
Κάντε το πιο εύκολο: Κρατήστε τα πόδια σας υπό γωνία 90 μοιρών και στηρίξτε το κεφάλι σας.
σύζυγος του Steven Bochco
Κάντε το πιο δύσκολο: Τα πόδια ψαλιδιού το ένα πάνω στο άλλο για 5 παλμούς με κάθε επέκταση.
6. Ψαλίδι
Επαναλήψεις: 10 ανά πόδι
Ξαπλώστε ψηλά. Σηκώστε το κεφάλι και το λαιμό σας για να σηκώσετε τους ώμους ελαφρώς από το έδαφος. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι 1 ίντσα πάνω από το χαλί και στρέψτε τα δάχτυλά σας για να εμπλέξετε το τετράγωνο.
Επεκτείνετε το δεξί πόδι σας στην οροφή και φέρτε τα χέρια σας στον αστράγαλο. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς και τους μυς των ποδιών σας για να τραβήξετε το δεξί πόδι σας προς το μέτωπό σας και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια. Διατηρήστε τη σταθερότητα του ισχίου καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Κάντε το πιο εύκολο: Λυγίστε απαλά τα γόνατά σας και κρατήστε το κεφάλι σας κάτω.
Κάντε το πιο δύσκολο: Προσεγγίστε όπλα στα αυτιά σας, κρατώντας τα χέρια σας μακριά.
7. Οι εκατό
Επαναλήψεις: 100
Ξαπλώστε προς τα πάνω, τα χέρια στα πλάγια. Κατσαρώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας προς τα πάνω και επεκτείνετε τα πόδια σας σε βιώσιμο επίπεδο. Βρείτε το γλυκό σημείο όπου οι κοιλιακοί σας παραμένουν δεσμευμένοι, αλλά η πλάτη σας δεν σηκώνεται από το χαλί.
Ξεκινήστε να αντλείτε τα χέρια σας πάνω-κάτω, αναπνέοντας για 5 μετρήσεις και εκπνοή για 5 μετρήσεις, συνολικά 10 κύκλους αναπνοής.
Κάντε το πιο εύκολο: Λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών (όπως φαίνεται).
8. Πλαϊνό teaser
Επαναλήψεις: 5 ανά πλευρά
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, στηρίζοντας το σώμα σας με το δεξί σας χέρι. Εμπλέξτε τον πυρήνα και περιστρέψτε τους γοφούς σας για να σηκώσετε τα πόδια όσο το δυνατόν ψηλότερα από το πάτωμα για να εμπλέξετε πλάγιες. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τον έλεγχο.
9. Κύκνος
Επαναλήψεις: 5 έως 8
Ψέμα στραμμένο προς τα κάτω. Σχεδιάστε τις ωμοπλάτες στην πλάτη και τοποθετήστε τα χέρια κάτω από τους ώμους. Εμπλέξτε ελαφρώς τον πυρήνα και την ανύψωση.
Σηκώστε το στήθος σας και επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Σηκώστε τα πόδια 1 ίντσα πάνω από το χαλί. Λυγίστε τους αγκώνες έτσι ώστε τα χέρια σας να σχηματίζουν σχήμα 'W'. Κρατήστε και μετά χαμηλώστε προς τα κάτω στο χαλί.
10. Σειρά πλευρικών ποδιών
Επαναλήψεις: 10 κλωτσιές και 15 έως 20 κύκλοι σε κάθε κατεύθυνση ανά πλευρά
Ξαπλωμένος στην αριστερή πλευρά σας, φέρτε τα πόδια σας ελαφρώς μπροστά από τους γοφούς σας για να δημιουργήσετε μια κλωτσιά. Σηκώστε το δεξί πόδι στο ύψος του ισχίου και κλωτσήστε προς τα εμπρός και πίσω, διατηρώντας τη σταθερότητα του άνω σώματος και δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.
Στη συνέχεια, σταματήστε στο ύψος του ισχίου, στρέψτε το πόδι σας και περιστρέψτε σε μικρούς κύκλους (περίπου το μέγεθος μιας μπάλας του τένις). Κύκλος 15 έως 20 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
11. Περίληψη
Επαναλήψεις: 5
Ξαπλώστε με τα χέρια σας εκτεταμένα πίσω από το κεφάλι σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, σηκώστε το κεφάλι σας και σηκώστε τα χέρια σας προς την οροφή για να κυλήσετε ομαλά.
Προσεγγίστε προς τα εμπρός (όπως προσπαθείτε να πιάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας) ενώ τραβάτε τη μέση σας πίσω. Αυτό δημιουργεί μήκος κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και διατηρεί την αίσθηση έλξης των κοιλιακών σας. Περάστε αργά προς τα κάτω και επαναλάβετε.
Ματ πιλάτες προπόνηση
Ποιος λέει ότι μια μεγάλη προπόνηση χρειάζεται πολύ χρόνο; Τώρα που έχουμε κάνει καλή φόρμα για κάθε άσκηση, ήρθε η ώρα να εκτελέσετε και τις 11 κινήσεις με τη σειρά. Συμπληρώστε 3 σετ στη σειρά και μην ξεχάσετε να κρυώσει και τεντώστε το σώμα σας .
Ευχαριστούμε τον Lululemon για το εξοπλισμό του μοντέλου μας στο Wunder Under Pant και το Cool Racerback.
